Подготовката и планирането, преди да започнете диетата си, е ключът към успеха.

отслабване

Не бихте карали маратон, без да тренирате за него и същата логика може да се приложи и за започване на рутинна програма за отслабване.

Решаващ компонент за успеха при отслабване е психическата подготовка за предстоящите промени. Мислете за диетата си като генерална репетиция за нов начин на хранене.

Преди да започнете диета, вашата работа е да помислите как сте мотивирани, емоционалните си клопки и стратегиите, които ще ви помогнат да сте психически силни и отдадени на целите си.

Една такава стратегия може да бъде Aaptiv. Вижте всички класове и програми, които предлагаме, за да започнете днес!

Когато се консултира с клиентите си за отслабване, Беки Керкенбуш, Р.Д., представител на медиите в Академията по хранене и диететика в Уисконсин, казва, че има основни основни моменти за успешното отслабване и създаването на сцена за положителни промени в начина на живот.

Поставете реалистични цели.

Керкенбуш насърчава клиентите си да си поставят реалистични, конкретни цели. Ще останете по-мотивирани, ако установите краткосрочни етапи, които ви помагат да постигнете напредък.

Ако целите ви ще отнемат месеци, може да се обезсърчите и да ви е трудно да останете на път. Като пример Керкенбуш казва на клиентите си да планират от един до два килограма отслабване на седмица.

Направете тази седмична загуба фокус, а не общата сума, която искате да загубите. Паунд мазнина се състои от 3500 калории, така че опитите да загубите повече от няколко килограма всяка седмица не са изпълними без екстремно намаляване на калориите.

Избягвайте да се опитвате да поддържате много ниски нива на калории. С течение на времето метаболизмът ви може да бъде рестартиран на по-ниско ниво, което затруднява отслабването.

Вашите цели се нуждаят от планове за действие, така че отделете време да седнете и да изброите какво бихте искали да постигнете с вашата диета, плюс изпълними стратегии.

Керкенбуш предлага да помислите за процеса на постигане на вашите цели. Например, да се ангажирате с добавяне на 30 минути упражнения на ден и да замените захарната сода с вода като начини да останете в рамките на дневната си калорична граница.

Не забравяйте, че за постигане на целите е необходимо време. Част от стратегията ви трябва да включва как ще планирате времето всеки ден, за да се побере във вашите планове за действие.

Aaptiv знае колко сте зает и предлага ефективни тренировки, които са по-кратки от 10 минути, така че да можете да се впишете в упражнения по всяко време и навсякъде.

Поемете ангажимент.

„Отслабването е дългосрочен ангажимент и бързите корекции няма да се придържат. Ангажиментът изисква фокус, енергия (умствена и физическа) и стратегия “, казва Керкенбуш.

Най-успешните начини да останете ангажирани са чрез поставяне на постижими цели, разработване на планове за действие за тяхното постигане и фокусиране върху всеки ден, вместо върху това, което предстои.

Бъдете на 100 процента отдадени на целите си, така че няма нерешителност относно това, което искате да постигнете.

Ако срещнете проблеми с това да останете верни на ангажимента си - може би откриете, че диетата ви е нереалистична за начина ви на живот - отделете време, за да проучите защо. След това направете положителни промени, за да останете на път.

Отточете вътрешната си мотивация.

Запитайте се защо искате да отслабнете. Дръжте тези причини на преден план в ума си по време на диетата си.

Помислете как сте мотивирани и създайте награди (нехранителни), които ви помагат да останете на път. Включете седмични награди, които ще ви мотивират и помолете приятел да ви бъде диетичен приятел.

По този начин имате с кого да говорите, когато се чувствате обезсърчени и да се присъедините към вас за упражнения. Това е чудесен начин да направите фитнеса по-забавен и можете да си осигурите подкрепа и мотивация един за друг.

Ниската самооценка може да бъде движещ фактор за много хора, които се борят с теглото си. Лошият образ на тялото и негативното мислене са плодовете на диетата.

Керкенбуш препоръчва да се избягват ситуации и хора, които срамуват или саботират вашите усилия. Тя също така насърчава отказването от всякаква вина, свързана с храненето.

Ако ви е било казано никога да не оставяте храна в чинията си или да я изхвърляте, помислете какво е по-важно - вашето здраве или изхвърлянето на излишната храна в кошчето.

Ако се борите с тези проблеми, помислете за работа с терапевт, за да научите как да изключите негативното си мислене. Инструментите, които ще придобиете, ще ви помогнат до края на живота ви.

Включете сигналите на тялото си.

Керкенбуш казва, че много хора имат малка връзка с различаването на истинските сигнали за глад спрямо стреса или скуката. Тя препоръчва да се използва „скала на глада“ като начин да се научите внимателно да се храните.

Скалата на глада определя нивото на апетита. Това ще ви помогне да избегнете стигането до точката, в която гладувате и ще вълчи всичко, което е на обсег.

Неправилното четене на сигналите за глад може да доведе до опасни зони във вашата диета. Колкото по-ясни можете да разберете какво е истинският глад спрямо стреса, толкова по-добре ще можете да управлявате приема на калории.

Скала на глада

0: ненаситен
3: гладен
5: удобно
7: пълно
10: пълнени

Имайте навика да определяте местоположението си по скалата на глада, преди да ядете. Ако емоционалното или стрес хранене е вашата ахилесова пета, опитайте следните съвети, за да отстраните този навик.

  • Настройте приятелска система с приятели, с които можете да говорите, когато емоционалното хранене е трудно да се игнорира.
  • Дайте му време, като винаги чакате пет минути, преди да отговорите на желанието да хапнете или ядете нещо, което не е във вашата диета.
  • Пренасочете лошия избор на закуска към здравословния, като заменете картофения чипс с хрупкави зеленчуци.

Имате списък с дейности, които ви помагат да намалите стреса, като упражнения, четене или медитация. Когато почувствате, че идва яденето на стрес, вместо това опитайте дейност.

Бъдете отговорни.

Пътят към успеха във всяко начинание е чрез отчетност. Kerkenbush казва, че е важно да проследите загубата на тегло.

Въпреки това, не се претегляйте повече от веднъж седмично, иначе ще яхнете вълната от ежедневни възходи и падения. Водете дневник за храна и занимания, за да проследявате дневния си прием и упражнения.

Aaptiv може също да ви помогне да поддържате отчетност с известия, напомняния и функции за планиране, които да ви помогнат да останете на път.

Има многобройни онлайн инструменти за наблюдение на вашата диета и фитнес, които улесняват записването на вашия напредък.

Независимо дали искате да проследявате всяко малко нещо или да водите прост запис, от съществено значение е да положите усилия, за да можете да анализирате как се справяте и да направите промени, ако не виждате напредък.

Записването на приема на храна е най-добрият начин да останете на път. Така че, не се забърквайте в записите и полагайте усилия да детайлизирате размерите на сервиране.

Създайте план за хранене, който отговаря на начина ви на живот.

Планирането на вашата диета изисква известно размишление за това как живеете живота си и връзката си с храната.

Ако загубите контрол на шведска маса или вземете всичко, което е най-бързо за ядене, вземете предвид тези фактори, когато съставяте диетата си. Планирайте предварително, за да не бъдете саботирани от миналото поведение.

Диетата изисква хранителен план, който намалява дневния калориен прием до нивото, при което приемате по-малко, отколкото изразходвате. Трябва да направите малко математика, за да разберете това число и след това да планирате ястия, които се придържат към него.

Направете домашното си, за да определите калорийните нива на храните и точните размери на порциите.

За да започнете да проектирате храната си, използвайте следните здравословни насоки:

  • Включете поне четири до шест порции зеленчуци и плодове. (Това е по-лесен вариант)
  • Съсредоточете се върху яденето на храни, богати на хранителни вещества.
  • Ограничете храни с високо съдържание на захар и наситени мазнини и намалете приема на натрий.
  • Намалете или намалете консумацията на алкохол до две напитки седмично.
  • Избягвайте да ядете късно през деня. Изследванията показват, че храненето късно през деня може да направи диетите по-малко ефективни, затова се опитайте да ядете вечерята си преди 19:00 и заключете кухнята за закуски извън това.
  • Яжте постни протеинови източници (обичаме този вкус) и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти.

След като определите параметрите на вашата диета, можете да започнете да правите контролирани порции ястия, които да рационализират ежедневната ви консумация на храна.

Преосмислете упражнението.

Ако сте се борили с теглото си през по-голямата част от живота си, упражненията може да не са първите в списъка ви с любими неща. Ако случаят е такъв, помислете защо не харесвате упражненията.

Имали ли сте лош опит във фитнес зала, или ходенето боли коленете ви? Има сладко място за упражнения за всеки човек. Но са необходими известни опити и грешки, за да разберете какво ще работи за вас.

Ако можете да намерите дейност, която ви харесва, негативното мислене, което сте имали, скоро ще стане положително. Ще разглеждате упражненията като награда, а не като наказание.

Добавянето дори на кратък пристъп на ежедневни упражнения към вашата рутина ще направи голяма разлика във вашето здраве, тегло и благосъстояние.

Доказано е, че упражненията повишават ендорфините и съответно настроението. И така, какво чакаш? Регистрирайте се за Aaptiv днес!

Проучванията показват, че ще постигнете по-бързо целевото си тегло и ще имате по-голям успех да го поддържате, ако включите упражнения в рутината си.

Само 30 минути умерени упражнения на ден могат да увеличат вашия калориен дефицит с 200-300 калории, в зависимост от вида тренировка, която правите.

За една седмица това добавя около половин килограм мазнини и ежедневните упражнения ви позволяват да приемате по-висок калориен прием от хората, които не тренират.

В допълнение, упражненията повишават настроението и подобряват самочувствието, което е от решаващо значение за подпомагането ви да останете на пистата. Упражненията осигуряват буфер за стрес, така че сте по-малко податливи на емоционално хранене.

Не забравяйте да бъдете търпеливи.

Ако никога не сте спортували, фитнес специалист може да създаде програма за упражнения, която да отразява вашите нужди и начин на живот, така че не се опитвайте да го правите сами, ако вече не тренирате.

Търсите програма, която отговаря на вашите нужди и цели? Вижте Aaptiv! Със стотици класове и многобройни програми, Aaptiv има по нещо за всеки.

Инвестирайте в крачкомер (като този най-продаван), за да можете да получите по-добра представа за ежедневната си активност и да зададете цели на упражненията и да начертаете дейността си. Използвайте същия пациентски, прогресивен подход за упражнения, както правите с вашата диета. Удрянето му твърде силно може да ви извади от релси с наранявания, особено ако носите наднормено тегло.

Диетата не е лесна, но можете да изградите път към успеха, като отделите време и енергия, за да съставите план за действие, преди да започнете. Мислете за диетата си като за пътуване, което трябва да бъде набелязано психически, преди да излетите.

Изградете множество мотивиращи спирки по пътя, както и възможности за избягване на препятствия. Крайната точка не е фокусът - това е пътуването, на което вървите, за да се научите как да рестартирате мисленето си и да постигнете целите си.

Свързани статии

Как да разберем кога да преминем от начинаещи към междинни тренировки

Мислите ли, че сте готови да издигнете фитнес рутината си на ниво? Треньорът на Aaptiv Джен Джамо преценява как да знае със сигурност.

7 начина за повишаване на енергията без кафе

Опитайте тези навици, за да получите естествен прилив на енергия, без да разчитате на кафе.

Можете ли да се хипнотизирате в тренировка?

В свят, в който милиони хора умират годишно поради дегенеративни заболявания като диабет и c.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.