Какво представлява средиземноморската диета и как можете да започнете да се храните с една от най-здравословните диети в света? Ето лесни идеи, за да включите повече средиземноморски диетични храни в живота си.

по-добро

Може би най-здравословната диета в света, средиземноморската диета изобилства от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и зехтин. Той включва риби и птици, постно източници на протеини над червено месо. Червеното вино се консумира редовно, но в умерени количества.

Изследванията показват, че ползите от спазването на средиземноморския начин на хранене може да са много: подобрена загуба на тегло, по-добър контрол на нивата на кръвната захар (захар) и намален риск от депресия, за да назовем само няколко. Храненето като средиземноморско също е свързано с намалени нива на възпаление, рисков фактор за инфаркт, инсулт и болест на Алцхаймер.

Ако идеята за цялостен ремонт на целия ви начин на пазаруване и хранене изглежда плашеща, започнете от малко. Изтриването на плочата изцяло чисто може да не е необходимо, нито да е устойчиво (макар че ако сте начинаещ, може да искате да прочетете нашето ръководство за начинаещи за средиземноморската диета или да разгледате един от нашите планове за хранене за средиземноморска диета).

Тук ние очертаваме стъпки, които можете да предприемете, за да преминете към по-средиземноморски диета. Изберете една от тези стратегии по-долу и го превърнете в навик. Когато сте готови, преминете към следващата стратегия. Независимо от къде сте избрали да започнете, тези осем съвета за започване на средиземноморска диета могат да ви помогнат да прехвърлите чинията си, така че да се възползвате от ползите за здравето.

1. Гответе със зехтин

Ако сте готвили с растително масло или кокосово масло, преминете към зехтин екстра върджин. Зехтинът е богат на мононенаситени мастни киселини, които могат да подобрят HDL холестерола, "добрия" тип холестерол. HDL холестерол фериботи "лоши" LDL частици извън артериите, според 2017 проучване в циркулация. Използвайте зехтин в домашно приготвени салата и винегрети. Залейте го с готови ястия като риба или пиле, за да подобрите вкуса. Разменете маслото със зехтин в картофено пюре, тестени изделия и др.

2. Яжте повече риба

Протеинът в средиземноморската диета е рибата. По-специално тази диета набляга на тлъсти риби като сьомга, сардини и скумрия. Тези риби са богати на здравословни за сърцето и мозъка омега-3 мастни киселини. Дори онези риби, които са по-слаби и имат по-малко мазнини (като треска или тилапия), все пак си заслужават, тъй като осигуряват добър източник на протеин. Ако понастоящем нямате много риба в диетата си, лесен вход е да определите един ден всяка седмица като рибна нощ. Готвенето на риба в пакети от пергаментова хартия или фолио е един безпроблемен, безпроблемен начин да поставите вечерята на масата. Или опитайте да го включите в някои от любимите си храни, като тако, пържени картофи и супи.

3. Яжте зеленчуци през целия ден

Препоръчана рецепта: Супа от зеленчуци на фурна

Ако погледнете диетата си и се притеснявате, че едва ли има зеленина, това е идеалната възможност да се побере в повече зеленчуци. Един добър начин да направите това е да ядете една порция по време на лека закуска, като смачкване на ленти с чушка или хвърляне на шепа спанак в смути и една на вечеря, като тези бързи и лесни гарнитури. Стремете се към поне две порции на ден. Повече е по-добре. Най-малко три порции могат да ви помогнат да свалите стреса, отбелязва австралийското изследване.

4. Помогнете си на пълнозърнести храни

Експериментирайте с „истински“ пълнозърнести храни, които все още са в „целият“ си вид и не са прецизирани. Киноата се готви само за 20 минути, което я прави чудесна гарнитура за ястия през нощта. Ечемикът е пълен с фибри и е пълен: сдвоете го с гъби за сопна, удовлетворяваща супа. Гореща купа овесени ядки е идеална за закуска в студена зимна сутрин. Дори пуканките са пълнозърнести - просто я поддържайте здрава, като ядете царевица с въздух и се отказвате от маслото (вместо това опитайте със зехтин). Допълнете приема си с други пълнозърнести продукти, като пълнозърнест хляб и тестени изделия. Потърсете термина „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“ на опаковката с храни и в списъка на съставките - той трябва да бъде посочен като първата съставка. Но ако все още ви е твърде трудно да превключите от старите си рафинирани фаворити, поетапно използвайте пълнозърнести храни, като използвате пълнозърнести смеси от макаронени изделия и ориз или смесване на пълнозърнести полу-половинки с рафинирани (като половината) пълнозърнести макаронени изделия и половин бяло).

5. Снек на ядки

Ядките са друга основна средиземноморска диета. Грабването на шепа, независимо дали това са бадеми, кашу или шам фъстък, може да направи задоволителна лека закуска в движение. Едно проучване в Nutrition Journal установи, че ако хората заменят стандартната си закуска (бисквитки, чипс, бисквити, смеси за закуски, зърнени барове) с бадеми, диетата им ще бъде с по-ниско съдържание на празни калории, добавяне на захар и натрий. Освен това ядките съдържат повече фибри и минерали, като калий, отколкото преработените закуски.

6. Насладете се на плодове за десерт

Препоръчана рецепта: Салата от червени плодове

Като цяло добър източник на фибри, витамин С и антиоксиданти, пресните плодове са здравословен начин да се отдадете на сладките си зъби. Ако ви помага да ядете повече, добавете малко сладки сладки филийки круша с мед или поръсете малко кафява захар върху грейпфрута. Дръжте пресните плодове видими у дома и дръжте парче или две на работа, за да закусите здравословно, когато стомахът ви започне да ръмжи. Много магазини за хранителни стоки съхраняват екзотични плодове - изберете нов, който да опитате всяка седмица и разширявайте хоризонтите си с плодове.

7. Глътнете (малко) вино

Хората, които живеят по Средиземно море - испанските, италианските, френските, гръцките и други - не са известни, че отбягват виното, но това не означава, че трябва да го наливате в свободното си време. Диетолози и експерти, разработили средиземноморската диета за изследването на New England Journal of Medicine, съветват жените да се придържат към порция от 3 унции, а мъжете към порция от 5 унции на ден. Когато отпивате, опитайте се да го направите с храна - още по-добре, ако тази храна се споделя с близки. Ако сте търговец на зъби, не трябва да започвате да пиете само за тази диета.

8. Насладете се на всяка хапка

Храненето като средиземноморско е толкова начин на живот, колкото и диета. Вместо да поглъщате храната си пред телевизора, забавете и седнете на масата със семейството и приятелите си, за да се насладите на това, което ядете. Не само ще се наслаждавате на компанията и храната си, яденето бавно също ви позволява да се настроите на сигналите за глад и пълнота на тялото ви. Вие сте по-склонни да ядете, докато не сте доволни, отколкото докато не станете пълни.