Разглеждане на ПМС

Предменструалният синдром (ПМС) се определя като повтарящи се умерени психологически и физически симптоми, които се появяват по време на лутеалната фаза на менструацията и отзвучават с менструация (1).

добавки

Това означава, че симптомите се наблюдават една до две седмици преди менструация.

Изпитаните симптоми могат да бъдат физически, психологически или поведенчески. PMS се счита за клиничен само ако:

  • симптомите влошават ежедневието,
  • се появяват само по време на лутеалната фаза
  • и не може да се обясни с други здравословни състояния (2).

Ако симптомите са много тежки, по-подходяща е диагнозата предменструално дисфорично разстройство (ПМДД) (3).

Менструалният цикъл

Средният менструален цикъл продължава 28 дни, въпреки че може да варира от 21 до 34 дни.

Първата фаза е фоликуларна фаза, което продължава от първия ден до ден 13 (днес преди овулацията).

The лутеална фаза, втората фаза, продължава от 15 до 28 ден. По време на тази фаза хормоните естроген и прогестерон се повишават, за да се подготвят за бременност и след това падат, ако това не се случи.

Симптоми на ПМС

Симптомите на ПМС продължават средно 6 дни, с пик непосредствено преди менструация (4). Те могат да повлияят отрицателно на взаимоотношенията, посещаемостта на работата, производителността и използването на здравни грижи (5).

Науката зад ПМС

Не е известно какво точно причинява ПМС, но има няколко теории.

Единият е, че жените с ПМС са по-физиологично чувствителни и следователно изпитват повече симптоми от жените без ПМС, дори ако имат нормални нива на естроген и прогестерон (6). Химическите пратеници на мозъка, наречени невротрансмитери, също изглежда са замесени.

Тъй като причината не е ясна, фокусът на лечението на ПМС е върху овладяването на симптомите.

Въпреки че са необходими повече изследвания за промени в начина на живот, изследванията показват, че редовните аеробни упражнения могат да помогнат за намаляване на симптомите на ПМС (7).

Аеробните упражнения включват дейности като бягане, плуване или колоездене.

Съществуват и редица билкови добавки, които могат да се използват заедно с физическа активност, за да направят симптомите на ПМС по-управляеми. Ето бърз преглед на осемте, които ще разгледаме по-подробно в тази статия.

8 Естествени добавки за облекчаване на симптомите на ПМС

Сега нека да влезем в същността на въпроса и да разгледаме всеки по-внимателно.

Vitex Agnus Castus

Vitex agnus-castus, което е известно още като целомъдрено дърво, Vitex или целомъдрено зрънце, е цъфтящо растение, често използвано за намаляване на симптомите на ПМС.

Той действа подобно на невротрансмитера допамин, като намалява нивата на пролактин, които са повишени, когато човек изпитва симптоми на ПМС. Също така се смята, че действа, като насочва опиоидната система чрез освобождаване на бета-ендорфини, които на тялото липсват по време на ПМС.

Предварителните данни сочат, че vitex agnus-castus може също да повиши нивата на естроген и прогестерон, но са необходими повече изследвания, за да се потвърди дали това е така.

Как vitex помага на ПМС?

Проспективно, рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо контролирано проучване установи, че 4 mg BNO (екстракт от vitex agnus castus), приемани ежедневно в продължение на три менструални цикъла, намаляват различни симптоми на ПМС, които са умерени до тежки по отношение на интензивността (8).

Други изследвания показват, че 40 mg vitex agnus castus, приемани ежедневно в продължение на три месеца, водят до 66 жени, които изпитват драстично намаляване на симптомите на ПМС и 26 изпитват леко намаляване от общата проба от 107 участници (9). Същото проучване установи, че 42% от участниците намаляват наполовина честотата на мигренозните атаки и 57% намаляват наполовина броя на дните, в които са преживели мигрена.

Ефектите на vitex изглежда зависят от дозата.

Мултицентрово, двойно-сляпо, плацебо контролирано проучване с паралелна група сравнява ефектите на три различни дози (8, 20 и 30 mg) от екстракт от vitex agnus castus, наречен Ze. Те бяха взети в продължение на три менструални цикъла и установиха значително намаляване на раздразнителността, промяна на настроението, гняв, главоболие, подуване на корема и пълнота на гърдите в сравнение с плацебо (10).

И двете по-високи дози превъзхождат дозата от 8 mg, но не е установена разлика между 20 mg и 30 mg, което предполага, че 20 mg екстракт от vitex agnus castus са достатъчни за постигане на оптимални ползи за ПМС.

Как да приемам vitex?

Добавките Vitex agnus-castus се основават на сухото тегло на плодовете на растението, като стандартната доза варира от 150 mg-250 mg.

Има и два екстракта от vitex agnus-castus, които често се използват при изследвания: BNO 1095 (екстракция 10: 1) и Ze 110 (екстракция 6-12: 1). Ефективните дози от тях са съответно 4 mg и 20 mg дневно.

Изглежда, че добавката не взаимодейства с никакви лекарства, но поради липсата на изследвания не е препоръчително тези, които използват орална контрацепция, да приемат vitex agnus-castus.

Шафран

Шафранът (Crocus sativus) е най-скъпата подправка в света, тъй като свързаните с него високи разходи за труд водят до ограничено предлагане.

Традиционно се използва за ароматизиране на храна, но започва да се използва като добавка по-често. Използването на шафран в храната ще осигури същите ефекти като добавките, тъй като добавките от шафран са дехидратирани екстракти от подправката. Получаването на шафран от храната обаче не е непременно практично и следователно добавянето на шафран често е по-удобно.

Точният механизъм на шафрана за подобряване на здравето не е напълно изяснен. Известно е обаче, че влияе върху метаболизма на серотонина, който може да повлияе положително на настроението, както и да има други положителни ефекти.

Как шафранът помага на ПМС?

Двойно-сляпо, рандомизирано и плацебо-контролирано проучване, при което 15 mg шафран, два пъти дневно, се допълва в продължение на два менструални цикъла, значително намалява симптомите на ПМС спрямо плацебо (11).

75% от групата, приемаща шафран, съобщават повече от наполовина на симптомите си. Депресията също е била повече от наполовина при 60% от тази група. Това се сравнява с 8% и 4% съответно в групата на плацебо.

Как да взема шафран?

Шафранът няма висок запас на безопасност, така че е важно да бъдете предпазливи, когато добавяте и предварително да говорите с Вашия лекар.

Стандартната доза за шафран е 30 mg, в идеалния случай, разделена на две дози и може да се използва до осем седмици наведнъж. Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи безопасното горно ниво на добавките към шафрана.

Гинко билоба

Гинко билоба се използва в традиционната китайска медицина повече от хиляда години и започва да се използва на запад преди няколко века.

Това е най-често погълнатата билка за засилване на мозъчната функция, но има и широк спектър от други ползи за здравето. Допълнителната форма на гинко билоба се нарича още екстракт от EGb-761.

Смята се, че ползите за здравето на гинко билоба идват от неговите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Той може също да увеличи притока на кръв и да повлияе на активността на невротрансмитерите в мозъка.

Как гинко билоба помага на ПМС?

Едно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване установи, че 40 mg гинко билоба, приемани три пъти на ден в рамките на един менструален цикъл, са в състояние да намалят както физическите, така и психологическите симптоми на ПМС значително повече от плацебо (12). Средното намаление в групата на добавките е 24% в сравнение с само 9% в групата на плацебо.

Как да приема гинко билоба?

Стандартната доза за гинко билоба е 120 mg на ден. Препоръчително е това да бъде разделено на три дози. Продуктът, който сте избрали, трябва да бъде концентриран екстракт от 50: 1, за да получите предимствата за ПМС.

Калций

Калцият е микроелемент, често използван за поддържане на здравето на костите, но също така осигурява редица други ползи за здравето. Счита се за макроминерал поради голямото количество, необходимо ежедневно.

Съществуват редица различни форми на калций, които се различават по отношение на бионаличността. Тъй като обаче калцият може да се абсорбира във всяка точка на червата, абсорбцията се влияе повече от диетата, отколкото от формата на приетия калций.

Диета с високо съдържание на ферментируеми фибри, каквато има в много зеленчуци, може да забави скоростта, с която храната преминава през червата и по този начин да увеличи абсорбцията.

Как калцият помага на ПМС?

Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо контролирано проучване установи, че 500 mg калций, приемани дневно в продължение на два месеца, значително намаляват тревожността, депресията, емоционалните промени, задържането на вода и соматичните симптоми в сравнение с плацебо група (13).

Подобни резултати са открити, когато калцият се получава във високи количества чрез храната.

Друго рандомизирано, контролирано проучване установи, че консумирането на 50g турско сирене kasseri, 400 ml мляко и 150 g кисело мляко всеки ден в продължение на два месеца (еквивалентно на 1000 mg калций) значително подобрява психическите и физическите симптоми на ПМС в сравнение с контролната група (14).

Как да приемам калций?

Добавките с калций трябва да се вписват в препоръчителните дневни дози (RDI) за възрастни, което е 1000 mg за тези на възраст между 19 и 50 години. Това може да се получи както чрез добавки, така и чрез ядене на храни с високо съдържание на калций като млечни продукти и зелен листни зеленчуци.

Не е препоръчително да се набавят по-големи количества, тъй като това може да причини запек. Препоръчително е да приемате калций по време на хранене, за да оптимизирате абсорбцията, но той може да се приема по всяко време през деня.

Магнезий

Магнезият е основен минерал и е вторият най-разпространен електролит в организма. Недостигът на магнезий повишава кръвното налягане, намалява глюкозния толеранс и причинява нервно възбуждане.

Обичайно е дефицитът на магнезий, защото малко храни в западната диета са с високо съдържание на минерали. Основните хранителни източници на магнезий са ядките и зелените листни зеленчуци.

Абсорбцията на магнезий варира в зависимост от това колко се нуждае тялото, така че има много малко странични ефекти, свързани с добавките. Дори ако се приеме излишък, тялото ще усвои само това, от което се нуждае.

Високите количества обаче могат да причинят стомашно-чревни проблеми, така че не се препоръчва консумацията над препоръчителните дневни граници.

Как магнезият помага на ПМС?

Рандомизирано, контролирано проучване установи, че добавките само с 250 mg магнезий или 250 mg магнезий с 40 mg витамин В6 значително намаляват симптомите на ПМС спрямо плацебо за продължителността на един менструален цикъл (15).

Въпреки това, комбинацията от магнезий и B6 е по-ефективна от магнезия самостоятелно.

Установено е, че намалените симптоми включват тревожност, депресия, задържане на вода и соматични проблеми.

Друго отворено проучване установи, че 250 mg магнезий с модифицирано освобождаване, приемани ежедневно в продължение на три менструални цикъла, значително намаляват симптомите на ПМС (16).

Как да приемам магнезий?

Стандартната доза за добавки с магнезий е 250 mg, но RDI е 400 mg за тези между 19 и 30 години и 420 mg за възрастни над 30 години.

Повечето форми на магнезий са подходящи за добавки, с изключение на магнезиевия L-треонат, тъй като съдържа по-малко елементарен магнезий на доза и по този начин е по-малко ефективен.

Като цяло, магнезиевият цитрат е препоръчителен за добавки.

Стомашно-чревни ефекти могат да възникнат, ако се приемат високи дози, но те са много по-чести при магнезиев оксид или магнезиев хлорид. Магнезият винаги трябва да се приема с храна.

Витамин В6

Витамин В6, известен още като пиридоксин, е водоразтворим витамин, използван за производството на хемоглобин, веществото в червените кръвни клетки, което пренася кислород в тялото. Той също така играе важна роля в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати, както и в създаването на червени кръвни клетки и невротрансмитери.

Витамин В6 може да се намери в пълнозърнести храни, зеленчуци и картофи.

Консумирането на достатъчно количество витамин В6 е важно за оптималното здраве и може да помогне за предотвратяване на редица здравословни състояния.

Витамин В6 в доза от 80 mg на ден също е проучен и препоръчан като лечение на предимно психологични симптоми на ПМС

Как витамин В6 помага на ПМС?

Едно рандомизирано контролирано проучване установи, че приемането на 50 mg витамин В6 дневно в продължение на три месеца подобрява емоционалните симптоми на ПМС, включително депресия, раздразнителност и умора с 69% (17).

Друго проучване установи, че витамин В6 в доза от 80 mg на ден е свързан с намаляване на психологическите симптоми на ПМС, включително лошо настроение, раздразнителност и безпокойство (18).

В допълнение, както бе споменато по-горе, когато витамин В6 се приема заедно с магнезий, това е по-ефективно за намаляване на симптомите на ПМС, отколкото само магнезият.

Как да приемам витамин В6?

За да се получат ползите от витамин В6 за ПМС, се препоръчва прием на между 50 mg и 100 mg на ден. Може да се приема по всяко време на деня, но в идеалния случай трябва да се приема с храна, за да се оптимизира усвояването.

Ако приемате заедно с магнезий, се препоръчва да приемате 250 mg магнезий и 40 mg витамин B6.

Есенциални мастни киселини

Има три различни вида мастни киселини: омега 3, омега 6 и омега 9. Важно е да получите достатъчно от всяка от тях, както и да ги получите в правилното съотношение.

Две мастни киселини, гама-линоленова киселина (GLA, омега 6 мастна киселина) и алфа-линоленова киселина (APA, омега 3 мастна киселина) имат противовъзпалителни ефекти, които могат да помогнат при симптомите на ПМС. Тези мастни киселини са склонни да бъдат заместени заедно при ПМС.

Как незаменимите мастни киселини помагат на ПМС?

Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо контролирано проучване установи, че 2g или 1g основни мастни киселини, приемани ежедневно в продължение на три месеца, значително подобряват физическите симптоми на ПМС в сравнение с плацебо (19).

Резултатите са значително по-добри за групата 2g, което предполага, че ефектите на есенциалните мастни киселини са зависими от дозата.

Подобрението на симптомите още по-добро след шест месеца прием на добавката в сравнение с резултатите след три месеца, което показва важността на приемането на добавката в дългосрочен план за оптимизиране на ефективността.

Изследователите са загрижени, че добавянето на мастни киселини може да повлияе отрицателно на нивата на липидите, но няма промяна в общите нива на холестерола по време на проучването.

Как да приема незаменими мастни киселини?

Препоръчва се прием на добавка, която комбинира GLA и APA в обща доза от 2g. Те могат да се приемат по всяко време на деня, но се препоръчва да се приемат заедно с храна.

Допълването трябва да продължи поне шест месеца, за да се получат максимални ползи за ПМС.

Жълт кантарион

Жълт кантарион (Hypericum perforatum) е билка, която съдържа активната съставка хиперицин, която засяга невротрансмитерите допамин, серотонин и норепинефрин, които влияят на настроението и по този начин често се използва за намаляване на симптомите на депресия.

Как жълтият кантарион помага на ПМС?

Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо контролирано проучване установи, че 900 mg, приемани дневно в продължение на два менструални цикъла, значително намаляват физическите и поведенчески симптоми на ПМС в сравнение с плацебо (20).

Настроението и болката обаче не са били засегнати значително, което предполага или че жълтият кантарион е по-малко ефективен за тези симптоми, или че е необходим по-дълъг период на добавки, за да се видят ползите.

Как да взема жълт кантарион?

За да се получат ползите от жълт кантарион за симптоми на ПМС, се препоръчва да се добавят с 900 mg на ден за не повече от шест седмици наведнъж.

Когато приемате жълт кантарион, е важно да нанесете слънцезащитен крем, преди да излезете навън, тъй като добавката може да направи кожата по-чувствителна към слънчева светлина.

Долния ред

Въпреки че причините за ПМС не са напълно изяснени, има редица добавки, които могат да помогнат за намаляване на симптомите.

Преди да решите да вземете някоя от тези добавки, е важно първо да говорите с Вашия лекар, ако приемате някакви лекарства.

Тъй като много от тези добавки отнемат няколко месеца, за да бъдат ефективни, от съществено значение е да се приемат дългосрочно, за да се видят ползите за ПМС.

Наред с приемането на добавки, редовните аеробни упражнения като бягане, плуване или бягане също могат да помогнат за намаляване на симптомите, както и за укрепване на психическото и физическото здраве в по-общ план.

Може да не е възможно напълно да се елиминират симптомите на ПМС, но това са стратегии, които със сигурност могат да помогнат да ги направим по-управляеми.

Ⓘ Всички специфични добавки и марки, представени на този уебсайт, не са задължително одобрени от Ема.

Снимки от Leszek Glasner/whitemomo Shutterstock