упражнения

8-те най-добри упражнения за крака с ленти за силни, тонизирани, слаби крака! Вземете лека до средна лента за съпротива и следвайте заедно с тази 30-минутна тренировка за крака на съпротива у дома.

По-рано гледано в Nourish Move Love - актуализирахме тази публикация, за да включим видеоклип с тренировка с пълно ръководство!

Искате да изградите плячка и да тонизирате краката си?

Добавете тази тренировка с лента за крака към вашата тренировъчна програма.

Тези малки мощни ленти се наричат ​​с много имена: съпротивителни ленти за крака, съпротивителни бримки, мини бримки, мини лентови съпротивителни ленти и плячки.

Въведете едно от горните в лентата за търсене на Amazon и поръчайте комплект. Аз лично харесвам този 5-пакет ленти за упражнения, които са под $ 10 на Amazon.

Каква е ползата от тренировките за крака със съпротива?

Поради тези причини мини лентовите ленти се използват от физиотерапевтите за рехабилитация и упражнения за физическа терапия от десетилетия ...

1. Упражненията за съпротивителна лента насочват директно към дупето, каналите и подбедриците

Ако често изпитвате стегнати подколенни сухожилия или се опитвате да почувствате, че глутеусите ви се „включват“ по време на упражнения за крака, може да сте по-„доминиращи в четворка.

Това по същество означава, че мускулите в предната част на крака, четириъгълниците и флексорите на тазобедрената става преодоляват мускулите на гърба на краката, седалищните мускули и подколенните сухожилия (Runner’s World).

Използването на ленти за упражнения помага правилно ‘включване’ или активирайте мускулите на глутеума.

2. Тренировки за крака на резистентна лента Целеви по-малки, стабилизиращи мускули

Лентите за упражнения за съпротива са насочени към по-малките, стабилизиращи мускулите на краката, които могат да бъдат овладени от по-големи мускулни групи.

Така получавате супер ефективна тренировка за глутеу, насочена както към големи функционални мускули, така и към малки стабилизиращи мускули в долната част на тялото. Това също е чудесно за предотвратяване на наранявания.

3. Упражнения за крака с ленти тренират мускулите ви по-различно от свободните тежести

Лентите карат мускулите ви да работят по-усилено, тъй като има постоянно време под напрежение.

8 Упражнения за лента за съпротивление за крака и глутери

Насочва се към вашите глутеуси, подколенни сухожилия, четириъгълници и бедра с тези 8 упражнения за крака с ленти.

Тази тренировка с лента за крака е идеална за всеки, който изглежда изгражда здрави, тонизирани и слаби крака у дома!

Оборудване за упражнения

Лека до средна мини лента в зависимост от вашето ниво на фитнес.

Ако гумените ленти за устойчивост са склонни да се плъзгат или навиват върху вас, винаги можете да опитате тези ленти за устойчивост на тъкани.

Ако нямате достъп до съпротивителни ленти, винаги можете:

  1. Завържете чифт тренировъчни клинове около краката си (навийте или завържете излишния плат).
  2. Навийте спортен сутиен и го сложете около краката си.

Инструкции за тренировка на краката за 30-минутна съпротива

Като алтернатива можете да работите с упражненията за крака по-долу със свое собствено темпо.

Изпълнете 12 повторения на всяко силово упражнение, последвано от 30 секунди на плиометрично или силово изгаряне. Повторете всичките осем упражнения за крака с ленти х 4 комплекта, като редувате страни, ако е необходимо.

Упражнения за 8 крака с ленти

  1. СИЛА 12 повторения: Разположен клек + повдигане на задната част на крака (алтернативни страни във всеки комплект)
  2. МОЩНОСТ 30 секунди: клякане с изскачане + скок на клек (алтернативни страни на всеки комплект)
  3. СИЛА 12 Повторения: Странични разходки с лента на съпротива
  4. POWER 30 секунди: Широки + тесни скокове в клека
  5. СИЛА 12 Повторения: Удължения на краката на съпротивителната лента
  6. МОЩНОСТ 30 секунди: 2 импулсни клека + четвърт оборот
  7. СИЛА 12 повторения: Отворен мост на глута + съпротивителна лента
  8. POWER 30 секунди: Отворени импулси на съпротивителната лента на моста

Снимка на екрана за тази тренировка с лента за крака - >>> ЩРАКНЕТЕ ТУК!

Съвет за треньор: важно е да се отбележи, че мини лентовата лента никога не трябва да се поставя директно върху фугата. Винаги искате да поставите лентата за упражнения над коленете или под коленете. Местоположението на лентата е отбелязано до всяко упражнение по-долу.

1. Заставено клякане + повдигане на задния крак

  • Местоположение на съпротивителната лента: Поставете лентата за съпротивление около зоната на прасеца/пищяла.
  • Мускулите работят: Цялата долна част на тялото с акцент върху дупето и подколенните сухожилия по време на повдигане на задния крак. Това упражнение за долната част на тялото е чудесно за изграждане на сила на глутея, основата на долната част на тялото и мускулите, които използвате ежедневно.
  • Модификация на повдигане на задния крак: Дръжте се за стол или плот за допълнителна опора за баланс, докато извършвате повдигане на задния крак.

2. Клек кран + скок клек

  • Местоположение на съпротивителната лента: Поставете лентата за съпротивление около зоната на прасеца/пищяла.
  • Работили мускули: Това е мощно плиометрично упражнение, което е насочено към краката, дупето, подколенните сухожилия, четириъгълниците и похитителите. Чудесен начин да изградите по-ниска телесна сила, като същевременно повишите сърдечната честота, за да изгорите калории.
  • Модификация на скок в клякам: Извадете удара и изпълнете въздушен клек вместо скок в клякам.

3. Странични разходки на съпротива

  • Местоположение на съпротивителната лента: Поставете лентата за съпротивление около зоната на прасеца/пищяла.
  • Работили мускули: Сила с ниско въздействие и кардио упражнения, които конкретно са насочени към външните седалищни мускули (абдуктори), четириъгълници и подбедрици.
  • Модифициране на лентови странични разходки: Можете да намалите интензивността на лентата на съпротивлението, като преместите лентата от пищялите на 6 инча над коленете на бедрата.

4. Скокове в широк + тесен клек

  • Местоположение на съпротивителната лента: Поставете лентата за съпротивление около зоната на прасеца/пищяла.
  • Работили мускули: Това е основно упражнение за съпротива на долната част на тялото, съчетаващо силата на глутеуса с HIIT тренировка на долната част на тялото. Тези скокове с клен на съпротива със сигурност ще изгорят краката, дупето, подколенните сухожилия, каретата и похитителите (или външните глутеи). Предизвикателството: колко ниско можете да останете в краката си през цялото това упражнение?
  • Модификация на скок в клякам: Извадете удара и изпълнете въздушен клек отстрани до страна, вместо скок в клякам. Можете също така да намалите интензивността на лентата на съпротивлението, като преместите лентата от пищялите на 6 инча над коленете на бедрата.

5. Удължения на краката на съпротивителната лента

  • Местоположение на съпротивителната лента: Закрепете съпротивителната лента около глезена на изправения крак и около горната част на стъпалото на работния крак.
  • Работили мускули: Удълженията на краката изолират и укрепват квадрицепсите или четворките (горната част на бедрото).
  • Модификация на разширенията на краката: Възможност за задържане на стол или плот за допълнителна опора за баланс, докато извършвате удължаване на крака.

6. 2 импулсни клека + четвърт оборот

  • Местоположение на съпротивителната лента: Поставете лентата за съпротивление около зоната на прасеца/пищяла.
  • Работили мускули: Плиометрично HIIT упражнение, което увеличава времето под напрежение в долната част на тялото. Насочване на краката, дупето, подколенните сухожилия, четириъгълниците и външните седалищни органи.
  • Модификация на скок в клякам: Извадете удара и изпълнете 2-импулсни въздушни клякания, вместо четвърт оборот в скок.

7. Glute Bridge + Resistance Band Open

  • Местоположение на съпротивителната лента: Поставете лентата за съпротивление 6 инча над коленете (на бедрата).
  • Работили мускули: Това упражнение за сила на долната част на тялото за глутеусите и подколенните сухожилия е чудесен заместител на клекове и изпадения, ако имате нараняване на коляното или болка в коляното. Добавянето на лентата за съпротивление на мини контура увеличава интензивността, включвайки бедрата и външните седалищни мускули (похитители).

8. Импулси на съпротивителна лента на глутенен мост

Гледайте видеоклипа в горната част на тази публикация, за да видите този ход в действие, защото е трудно да се покаже на снимка, но пулсирате отворената лента на съпротивлението, докато държите изометричен глутен мост.

  • Местоположение на съпротивителната лента: Поставете лентата за съпротивление на 6 инча над коленете (върху бедрата).
  • Работили мускули: Задържането на глутен мост изолира дупето и подколенните сухожилия, докато пулсирането на съпротивителната лента се отваря, укрепва похитителите (външните глутеуси).

Вземете повече тренировки с лента за крака:

  • 20-минутна тренировка за обувка
  • 15-минутна HIIT тренировка с резистентни ленти
  • 30-минутна тренировка за крака у дома
  • 30-минутна тренировка за смесване на баре с ленти за съпротива

Закрепете тези 8 упражнения за лента за съпротивление за крака и глутери

Тази публикация включва партньорски връзки. Правя малка комисионна за продукти, закупени с помощта на тези връзки. Благодарим ви, че подкрепяте Nourish Move Love, правейки възможно съдържанието, което виждате в този блог.

много благодаря за това. Застраховката ми намали PT и все още имам още толкова много работа, а вие включихте всичко и още, което PT ми правеше с мен. Все още не мога да използвам устойчиви ленти, но съм развълнуван да имам предизвикателство, към което да работя.

Толкова се радвам, че харесахте тази Карли! Съжалявам за вашата застраховка + PT, но се радвам, че търсите алтернативни решения и продължавате да работите! Продължавайте чудесно! -Линдси

Това беше страхотна комбинация от ходове с резистентна лента! Обичах всяка минута от него и съм го повтарял още 4 пъти!

Шанън! Толкова се радвам, че ви хареса тази тренировка на съпротивителна група! Продължавайте добре и продължавайте да се връщате за още! -Линдси

Страхотна тренировка и съвети! И тези чорапогащи! 😍 Откъде са?

Толкова се радвам, че сте харесали тази тренировка за крака на съпротива Бретан! Начин да го направите. И да, клиновете са по-стара двойка клинове на Adidas (от преди 2 години) ....

Обичах това 30 минути. Тренировка на съпротива. Обичайте всичките си тренировки. Наистина ми помага да получавам всеки су ден плана за седмицата.
Благодаря!

Ана, толкова се радвам, че сте харесали тази тренировка за крака на съпротива! Благодарим ви, че опитахте и продължете страхотната работа! -Линдси

Страхотни съвети със страхотни отзиви за продукти. Благодаря ви много за вашата любезна информация.

Толкова се радвам, че намирате тази тренировка за съпротивителна лента за полезна!