тактики

Що се отнася до здравните теми, имало ли е някога кон, по-щателно бит до смърт, отколкото диета? Търсенето на книги за Amazon за „отслабване“ дава 129 702 заглавия по темата - и можете да се обзаложите, че всички обещават, че ще ви донесат вечен пакет от шест пакета, независимо дали става дума за гладуване със сок, диета на Саут Бийч, веганство, Палео или хранене за вашата кръвна група.

--> За съжаление, по-голямата част от тези твърдения - дори старият кестен, че ако ядете пет малки хранения на ден, той ще „подобри метаболизма ви“ - всъщност не се основават на частица наука.

За щастие, има някои изпитани методи за загуба на червата - и задържането им - които не могат да бъдат дискредитирани от всяка нова тенденция. Имайки предвид всичко, което знаем в момента за науката за поддържане на стройност, ето всичко, което трябва да правите, от тренировки до хранене, за да получите тяло, което изглежда страхотно и може да се поддържа дългосрочно - от реални хора в реалния свят.

1. Яжте пълнозърнести храни възможно най-често

Всеки от време на време удря Chipotle. Но ако знаете какво да поръчате, когато излизате, можете да сведете до минимум щетите и пак да се радвате някой друг да прави храната ви за промяна.

Погледнете какво има в менюто и изберете храните, които са възможно най-близки до наличните в природата. Месото, зеленчуците и пълноценните плодове са всичко A-OK; тортила черупки, бургери, макаронени изделия и сирене не са. Сменете содата за вода със селцер с лимонов клин. Вместо да имате енергийна лента, която да обърне следобедната ви катастрофа, вземете ябълка или бадеми.

Имайте навика да избягвате храни, които идват с баркодове и ще спестявате калории всеки път.

2. Контролирайте порциите си

Дори когато се храните здравословно, все още съществува опасност от напълняване, ако сте склонни към преяждане. В крайна сметка пилешките гърди и плодове все още имат калории и тези калории се събират.

Избягвайте бюфети и подобни неща, които можете да ядете, и запомнете тези компоненти на здравословното хранене: Всяка чиния, която си сервирате, трябва да включва част от протеини (постно месо или риба), която е приблизително размера и дебелината на дланта ви и порция чисти въглехидрати с размер на юмрук (картофите или оризът са най-добрите). След това напълнете останалата част от чинията със зеленчуци.

Всички други храни, за които наистина жадувате (като тежки храни с мазнини и някои от плодовете с по-високо съдържание на захар), трябва да се консумират по-спорадично.

3. Не се страхувайте от мазнини

Ерата на „ниско съдържание на мазнини“ е приключила - вече знаем, че преработените въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и сладки зърнени култури допринасят повече за затлъстяването, отколкото мазнините, произхождащи от цели храни. Основната причина: Мазнините пълнят. Преработените храни са лесни за преяждане. „Ключът е да се яде храна, която наистина затруднява преяждането“, казва гостуващият учен от Масачузетския технологичен институт и основател на InsideTracker, д-р Гил Бландер. Не се страхувайте да използвате супена лъжица кокосово масло при готвене или да добавите авокадо в салата.

Ядките и семената също правят страхотни закуски. Не забравяйте обаче Тактика 2: Мазнините все още са по-калорични от всяко друго хранително вещество, затова поддържайте порциите си малки (тоест, не яжте торба бадеми на седнало място или изливайте чаша зехтин върху салатата си). Мазнините може да се пълнят, но не си мислете, че сте някак имунизирани да ги преядете.

4. Практикувайте правилото 80/20

Никой не може да яде перфектно 100% от времето и именно там мамините ястия се вписват в картината. Някои го наричат ​​правилото 80/20: Яжте здравословно в 80% от случаите и от време на време парче пица или купичка сладолед (или и двете за една нощ) няма да ви харесат. Или планирайте да имате едно измамно хранене на ден седмица. Добре е да се възнаградите - това затвърждава решимостта ви да продължите с диетата.

5. Проследявайте важните числа

Вземете везна, която измерва не само теглото - проучванията показват, че ако се претегляте ежедневно, ще пазите килограмите, но и състава на тялото. Тъй като тренировките добавят мускули, които са по-плътни от мазнините, теглото ви може да се повиши (или плато) за малко. Но ако процентът на мазнини в тялото ви спада, вие знаете, че напредвате.

6. Експериментирайте върху себе си

Някои хора не могат да ядат много въглехидрати, без да напълняват, а други не могат да се справят с много мазнини. „Разбирането на индивидуалната биохимия на човек и даването на персонализирани препоръки е бъдещето на медицината“, казва Бландер. Въпросът е: Не се задоволявайте с универсални решения. Ако един план за хранене не ви подхожда, опитайте друг, като избягвате крайностите. И ако всичко друго се провали, върнете се към Тактика 1: Храненето само с цели, натурални, непреработени храни никога не е правило никой по-дебел.

7. Овладейте HIIT обучение

За да получите и останете стройни, тренировките с тежести (които вече правите) и интервалните тренировки с висока интензивност трябва да бъдат част от живота ви.

Интервалните тренировки са супер ефективни за подобряване на метаболизма ви. Предпоставката: Работите с най-високата интензивност, която можете, за 10–30 секунди, след това почивате или вървите с леко темпо за същия период от време. Повторете за 15–20 минути.

Примерите включват спринт нагоре по хълм, след това ходене надолу; спринт на велоергометър, след което прави леко педалиране; или правите предварително зададена верига от упражнения с телесно тегло като скачащи крикове, алпинисти и бърпи.

„HIIT засилва метаболизма ви по начин, по който ходенето просто не може“, казва Бландер. Правете го два пъти седмично в непоследователни дни.

8. Не пестете от сън

Лишаването от сън - пропускането дори на 30 минути на нощ - може да повиши риска от затлъстяване, както и диабет, казва Ендокринното общество. Защо? Тъй като намалява хормона на засищане лептин, увеличава хормона на глада грелин и намалява чувствителността на тялото ви към инсулин, което затруднява обработката на въглехидратите, които ядете. Лошият сън буквално пренастройва апетита ви и намалява волята ви. „Науката е ясна“, добавя Бландер, „когато не спите добре, ядете повече.“

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!