Консултант по социални медии, стратег за онлайн маркетинг, копирайтър, главен изпълнителен директор и съосновател на Growato Прочетете пълния профил

които

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Когато се сблъскат с нежелано наддаване на тегло, много хора са склонни да го обвиняват в своя бавен метаболизъм и донякъде са прави, тъй като метаболизмът е отговорен за всички химични процеси в нашето тяло, които осигуряват на клетките и организма ни енергия и хранителни вещества. Проблемът обикновено възниква, когато приемаме повече калории, отколкото изгаряме, което кара метаболизма ни да се забави, което води до увеличаване на теглото.

Що се отнася до ускоряване на метаболизма ни, ние сме наясно, че това е нещо, към което всички трябва да се стремим, но толкова много от нас се опитват да поемат по лесния начин, като спазват строги диети и консумират агресивни и неодобрени хранителни добавки. Изглежда, че напълно сме забравили една проста истина - телата ни са дошли от природата и като такива те следват определен естествен курс.

Следователно, обикновено се оказва противодействащо, когато се опитваме да принудим естествените процеси с изкуствени средства. Вместо това трябва леко да променим ежедневните си навици, като се върнем към основите, ако искаме да засилим метаболизма си и в същото време да приведем тялото си в добра форма.

1. Облекчете се

Широко известен факт е, че стресът е причина номер едно за голям брой заболявания, но от дълго време популярното фалшиво убеждение е, че стресът всъщност помага за ускоряване на метаболизма. Според проучването, проведено от изследванията в държавния университет в Охайо, стресът е в пряка връзка с увеличаването на теглото и спада в скоростта на метаболизма.

За да деблокирате естествения енергиен поток през тялото си, трябва да го превърнете в ежедневен навик да намирате тихо място и да се отпускате поне петнадесет минути, като правите упражнения за дълбоко дишане, йога или медитация. По този начин тялото ви ще получи ежедневното си облекчаване на стреса и достатъчно кислород, за да поддържа метаболизма ви здрав и работещ.

2. Не чакайте, докато ожаднеете

Без достатъчно прием на вода, метаболизмът ни се „потиска“, както показва изследването на Университета в Юта. Нуждата от вода зависи от вашата възраст, ниво на активност, тегло и т.н., но оптималното количество вода за възрастен (освен водата, която получавате от храна и други напитки) би било осем чаши вода на ден. Освен това е силно препоръчително да пиете една чаша вода преди хранене, вместо след това, тъй като консумацията на вода преди хранене спомага за подобряване на скоростта на метаболизма ви.

3. Яжте често

Храната не е вашият враг, който се превръща в телесните мазнини веднага след като ядете. Когато се прави правилно, храненето всъщност може да засили метаболизма ви и да ви помогне да влезете във формата на живота си. За целта не забравяйте да ядете по-малко/по-малко ястия по-често. В идеалния случай трябва да имате пет малки хранения на всеки три часа. Също така, опитайте се да се храните по едно и също време всеки ден и избягвайте късните вечери.

4. Наспивайте се за лека нощ

Нередовните навици на сън могат да навредят на метаболизма ви, причинявайки стрес и желание за захар и лоши въглехидрати. Качественият сън изисква сън в добре проветрена стая без изкуствена светлина в продължение на поне осем часа. За да не забавите метаболизма си, трябва да се опитате да си лягате по едно и също време и да се събуждате рано всеки ден.

5. Сурово

Суровите зеленчуци са богати на фибри, които удължават процеса на храносмилане и намаляват апетита. В комбинация с нискокалорична стойност суровите зеленчуци осигуряват чудесно решение за подобряване на метаболизма и отслабване. Необработените зеленчуци трябва да бъдат включени във всекидневния ви план за хранене.

6. Преминете към зелен чай

Тази алтернатива на кафето, богато на антиоксиданти, помага на тялото ви да изгаря мазнините много по-бързо, превръщайки ги в енергия, за разлика от краткотрайния стимул, който получавате от кафето. Пийте поне две чаши зелен чай на ден, за да поддържате метаболизма и теглото си под контрол. Избягвайте да го пиете на гладно и преди сън.

7. Увеличете нивата на желязото си

Желязото помага да се трансформира кръвната захар в енергия, която захранва мускулите в човешкото тяло. Включването на храни, богати на желязо като риба, червено месо и боб в ежедневния ви хранителен режим, може да помогне за засилване на метаболизма ви по време на физическа активност.

8. Останете активни, независимо от всичко

Спрете да се оправдавате, че не тренирате редовно и използвайте натоварения си график в своя полза. Известно е, че физическата активност спомага за ускоряване на метаболизма ни, тъй като изгаря калории и изгражда мускулите, но не всеки може да впише редовни упражнения в ежедневието си. За щастие има няколко прости навика, които можете да промените или добавите към нормалния си ежедневен живот, за да не пропуснете още един шанс да станете по-здрави и здрави. Използвайте какъвто и да е шанс, за да увеличите нивото на активност с

  • като вземете стълбите вместо асансьора при всеки шанс, който получите
  • слизане от автобуса с една спирка по-рано и ходене
  • стои в градския транспорт
  • разтягане в офиса

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Прочетете Напред

Още от този автор

Ана Еркич

Консултант по социални медии, стратег за онлайн маркетинг, копирайтър, главен изпълнителен директор и съосновател на Growato

Тенденции в упражненията

Още от този автор

Ана Еркич

Консултант по социални медии, стратег за онлайн маркетинг, копирайтър, главен изпълнителен директор и съосновател на Growato

Тенденции в упражненията

Прочетете Напред

9 начина за изграждане и поддържане на здравословни лични граници
4 знака, че сте емоционално изтощени (и какво да правите)
Как да освободим гнева, без да нараняваме другите
13 ключа към най-добрия си живот

Последна актуализация на 6 декември 2020 г.

Сертифициран фитнес треньор и специалист по хранене Прочетете пълния профил

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Изчерпали ли сте тялото си с множество тренировки, този или онзи фитнес план и модерни диети, за да постигнете желаните резултати? Може би сте уморени, не можете да намерите време за тренировка или може би работата ви е затънала и стресирана?

Проблемът може да е, че изразходвате ненужна енергия, правейки упражнения, които противоречат на това, от което се нуждае тялото ви, за да постигнете желаните резултати. След като разберете типа си тяло, ще започнете да разбирате защо по-малкото е повече и ще увеличите максимално времето за тренировка.

Всичко, което трябва да знаете за най-добрия фитнес план за вашия тип тяло, е точно тук.

Съдържание

  1. 3-те различни типа тяло
    • Планът за фитнес за ендоморфи
    • Планът за фитнес за ектоморфи
    • Фитнес планът за мезоморфи
  2. Основни съвети за вашата диета
  3. Финални мисли
  4. Повече за получаване на форма

3-те различни типа тяло

На първо място, има три типа тяло:

  1. Тънкият ектоморф
  2. Дебелият ендоморф
  3. Мускулестият мезоморф

Ако не сте наясно с тези категории, вероятно сте тренирали тялото си по начин, който не поддържа вашия тип тяло и следователно сте летаргични, не можете да качите мускулна маса и не можете отслабнете, за да спасите живота си [1]. Вероятно прекалявате с тялото си, вместо да му позволявате да върши работата, която е била предназначена.

Въпреки че трите типа тяло са добър наръчник за определяне на типа тренировка, от който се нуждаете, имайте предвид, че има променливи. В някои случаи може да се наложи да тренирате тялото си по различен начин за горната и долната част на тялото. Тоест да изпълнявате комбинирана тренировка от телесен тип.

Планът за фитнес за ендоморфи

Ако имате тялото на ендоморф, внимавайте! Вашето тяло вероятно съхранява повече мазнини от другите два типа тяло.

Номерът е да премахнете мазнините на прохода. С други думи, редовно правете кардио, за да ускорите пулса си, и изпълнявайте упражнения за тренировка с тежести, които изгарят мазнините.

Упражнения като високи повторения и ниско тегло ускоряват метаболизма ви, особено ако сте жена. За тренировки с тежести се концентрирайте върху по-големите мускулни групи, като бедра, седалищни мускули и гръб. Колкото по-голяма е мускулната група, толкова повече калории ще изгорите.

В допълнение, многоставните упражнения за долната част на тялото работят най-добре. Например, клякането включва коленете и флексорите на тазобедрената става, докато удължаването на крака включва само коленете:

Ако не сте плъх във фитнес залата, колоезденето и туризмът също са многоставни движения, които изгарят калории.

Ако останете последователни, ще видите как паундовете се топят.

Планът за фитнес за ектоморфи

И какво, ако сте висок, слаб и имате малко мускулна маса? Е, това би ви направило ектоморф. Вероятно имате бърз метаболизъм, много енергия и ядете каквото искате, което в много отношения е благословия, но по други начини проклятие.

Загубата на тегло вероятно няма проблем за вас, но ако набирането на маса е вашата цел, ще трябва да работите също толкова усърдно, за да я поддържате, колкото човек, чийто метаболизъм е бавен и иска да отслабне.

И така, какво е решението за ектоморф? По-малко кардио, повече вдигане на тежести и повече храна!

Храненето е изключително важно за кльощавия ектоморф. Трябва да ядете в рамките на един час от тренировката си с храна, състояща се от сложни въглехидрати, като кафяв ориз, протеини - като пилешко или риба - и зелени листни зеленчуци, за предпочитане кейл или спанак, пълни с калий. Вашето тяло се нуждае от калий, особено след тренировка, за да попълни електролитите.

Тъй като ектоморфът има бърз метаболизъм, ще трябва да вдигате големи тежести, да правите ниски повторения и да правите дълги почивки за почивка, около три до пет минути, между серии от не повече от пет, с четири различни упражнения, които също са посочени като „гигантски набори“. [2]

Ако изпълнявате упражненията правилно, използвайки бавна, контролирана форма, тялото ви започва да се нагрява благодарение на енергията, използвана по време на упражненията. Когато тялото ви се нуждае от енергия, то започва да търси складирани ресурси, като мускули, които ние не искаме. Следователно три до пет комплекта са ключови.

Започнете с леко тегло, за да загреете мускулите си, с 15 повторения. Почивайте една минута. В първия си „гигантски набор“ изпълнете 12 повторения с тежест, в която можете (само) да извършите 12 повторения. Почивайте пет минути.

В следващия си набор изпълнете 10 повторения с натоварване с тежести, при което можете (само) да извършите 10 повторения. Почивайте пет минути. Изпълнете още два сета с предишните инструкции, като намалите до осем и след това шест повторения.

С комбинацията от правилно хранене и тренировки с тежести, трябва да видите резултати в рамките на един месец.

Фитнес планът за мезоморфи

Мезоморфът е физиката, която всеки иска. С добре балансирано, симетрично тяло, мезоморфът не трябва да работи усилено, за да задържи или изгради мускули с правилния тренировъчен план.

Мезоморфът обаче не е без предизвикателства. Тъй като този тип тяло бързо наддава, той е склонен да се подува, когато се консумират твърде много въглехидрати. Мезоморфът трябва да консумира протеини и зеленчуци, за да поддържа мускулната си физика.

Докато мезоморфът удря помещението за тежести няколко пъти седмично, следи диетата си и се разтяга, за да удължи обемистите мускули, не е необходимо да се самоубиват с много сърдечно-съдови дейности. Идеално е експлозивно, анаеробно кардио, като HIIT (High Intensity Interval Training), за до 20 минути.

Супер настройката е приятелят на мезоморфа. Тъй като мезоморфът е в състояние да задържа мускулна маса, той трябва само да разкрои физиката си, за да изложи мускулите. Например бързите тренировки от 15 повторения на част от тялото, без почивка между тях, ще изострят мезоморфната рамка.

Стойте далеч от тежки тренировки с тежести, намалете кардио сесиите и за нула време ще видите издълбана физика.

Основни съвети за вашата диета

Упражненията от тип тяло и страхотният фитнес план сами по себе си няма да работят. Храненето е ключов компонент за накара тялото ви да работи като добре смазана машина. По-нататък ще видите, че трите типа тяло имат собствена формула, състояща се от упражнения и подходяща храна за максимизиране на резултатите. Вашата диета трябва да е с ниско съдържание на захар. Захарта се превръща в мазнини и забавя процеса на изгаряне на мазнините.

Така че, стойте далеч от прости въглехидрати, като бонбони и „лоши“ сложни въглехидрати като бял ориз, бяла паста, бяло брашно и бял хляб. Това са рафинирани въглехидрати, които причиняват скок в нивата на кръвната Ви захар, карайки тялото ни да жадува за повече от същото.

Дори някои плодове са по-добри за вас от други. Например крушите и ябълките са с по-ниско съдържание на захар от папаята и ананаса. Вместо това яжте „добри“ въглехидрати като влакнести пълнозърнести храни, зеленчуци и боб, които бавно се усвояват в кръвта. Колкото по-бавно се усвоява тези „добри“ въглехидрати, толкова по-малко гладни ще бъдете през целия си ден.

Финални мисли

След като вече знаете какво е необходимо за постигане на резултати, можете да започнете да издигате външния вид на тялото си до следващото ниво на фитнес със страхотна програма за тренировки.

Не е необходимо да отделяте до два часа за тренировка. Просто посочете вашия тип тяло и изпълнете план за хранене и упражнения, който отразява ендоморф, ектоморф, мезоморф или всяка комбинация от трите.

В допълнение, помислете за получаване на BMI тест (индекс на телесна маса), така че да знаете количеството мазнини, които тялото ви има. [3]

Знанието кой фитнес план е най-подходящ за вашия тип тяло ще ви избави от разочарование и ще доведе тялото ви там, където винаги сте искали.