Плюс това, лесни корекции, които да ви помогнат (най-накрая) да се почувствате отново сити.

почувствате

В по-голямата си част сте заключили цялото нещо за здравословно хранене, но в някои дни, колкото и да ядете, все едно апетитът ви не получава бележката. Когато това не ви прекъсва в средата на проекта, това е натиск от връстници да купите целия автомат по време на почивката си или да подадете аларма за глад, когато току-що сте вечеряли. Преди пет минути.

Какво дава? Както и вие, гладът е многостранен. Може да се задейства от редица фактори, както биологични, така и психологически, така че няма кой да го задоволи, казва регистрираният в Джорджия диетолог Кристен Смит, RD.

Има обаче някои хранителни навици, които могат да ви накарат да се почувствате по-гладни, отколкото преди да сте яли. Поправете ги и за нула време ще се съберете с това пълно чувство.

Напълвате с незадоволителни храни.

Може да се почувствате физически сити, след като се нахвърлите върху чиния със зеленчуци, но не непременно удовлетворени. Това може да затрудни центъра на глада на мозъка ви да премине в режим на заспиване и вероятно ще търсите повече храна, за да запълните празнотата, казва регистрираният в Ню Йорк диетолог Челси Амер, RDN. Поправката? Уверете се, че повечето от вашите ястия включват въглехидрати с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини, тъй като това са най-задоволителните хранителни вещества, казва Амер. И когато усетите празнота след хранене, напълнете я със закуска, която покрива тези основи. Помислете: покълнал пълнозърнест хляб (въглехидрати с високо съдържание на фибри) със масло от слънчогледово семе (здравословни мазнини, протеини) или просто кисело мляко Skyr (протеин), малини (въглехидрати) и поръсена с чиа семена (мазнини).

Разчитате на смутита за препитание.

Смесването на вашите ястия поставя процеса на храносмилане бързо напред - плодовете и зеленчуците, пълни с фибри, вече са частично разградени, така че тялото ви няма толкова много работа, когато ги пиете, вместо да ги ядете цели, казва Смит (следователно защо отново изпитвате глад, преди дори да сте довършили смутито си.) Това, което добавяте към смутито си, също може да изпрати апетита ви в грешна посока: смутитата, които съдържат твърде много плодове, например, могат да причинят бърз скок в кръвната захар, последвано от катастрофа, която може да предизвика хормони на глада, обяснява Смит. Помислете дали да добавите повече зеленчуци от плодове към вашите смутита - като минимум, стремете се към еднакво съотношение на зеленчуци към плодове - или не забравяйте да закусите малко сурови зеленчуци малко след това, за да избегнете досадния скок на кръвната захар.

Мъркаш безсмислено.

Безсмисленото хранене - известен още като ядене, докато правите нещо друго - е супер често срещана причина, поради която много хора все още изпитват глад след ядене на храна или закуска, казва Смит. Може да спести време, но проучванията показват, че разсеяните ядящи са по-гладни от тези, които не са. Тъй като е по-вероятно да се съсредоточите върху това, което правите, спрямо това, което ядете, добавя Смит, може да не получите бележката, че сте пълни (или доволни). За да се върнете в синхрон със сигналите за пълнота на тялото си, направете всичко възможно, за да избегнете отвличане на вниманието по време на хранене или закуска и се съсредоточете единствено върху насладата от вашата каша.

Насочвате се към храни с ниско съдържание на мазнини.

Много храни с ниско съдържание на мазнини често са с високо съдържание на захар и им липсва достатъчно фибри, казва Смит, и този удар от един до два може да предизвика глад малко след хранене. Приемът на захар може да доведе до бързо повишаване и спадане на кръвната Ви захар (хормони на глада), докато празните въглехидрати се разграждат и усвояват светкавично, оставяйки тялото Ви неудовлетворено. За по-здравословен удар с един-два добавете към диетата си източници на пълномаслени храни, които задоволяват и предлагат ползи за здравето на сърцето, като моно- и полиненаситени мазнини, казва Смит. Тези видове мазнини могат да бъдат намерени в ядките, ореховите масла, растителните масла, зехтина и авокадото.

Чакате твърде дълго между храненията.

Когато отложите яденето, докато не станете хищник, хормоните на глада ви могат да продължат да се провалят дори след като сте физически пълни. „Вашето тяло влиза в състояние„ нахрани ме сега “, където се чувствате сякаш не можете да се наситите“, казва Амер. Ето защо е толкова важно да почетете глада си и да ядете, когато започнете да се чувствате гладни. Ако знаете, че ще бъдете извън къщата за продължителен период от време или не знаете кога ще бъде следващото ви хранене, дръжте в готовност спешни запаси от здравословни закуски, като RX протеинови барове, прекрасни шам фъстък или Печен нахут Good Bean.

Спестявате закуска.

Яденето на сладки удобни храни или зареждането с кофеин първо ще доведе до повишаване на кръвната захар и хормона на стреса, което може да доминира в повече глад и желание за захар през целия ден, казва д-р Нанси П. Рахнама, лекар специалист по хранене в Бевърли Хилс, Калифорния. Започването на почивния си ден със закуска с високо съдържание на протеини, като омлет или чиа пудинг, не просто ви държи по-сити за по-дълго време - тя също така помага на тялото ви да поддържа по-здравословни нива на инсулин и хормони на стреса и намалява апетита ви в перма процеса.

Спестявате калории за по-късно.

Когато ви предстои вечеря, където знаете, че ще има много вкусна храна, е изкушаващо да пропуснете обяда и да натрупате калориите за по-късно. Тази стратегия обаче може да доведе до обратен ефект и да ви накара да намалите повече калории в дългосрочен план, казва Рейчъл Даниелс, RD, старши директор по хранене във Virtual Health Partners в Ню Йорк. Колкото по-дълго пренебрегвате хормоните си за глад, толкова по-голямо влияние те ще имат върху вас на вечерята. Това увеличава шансовете ви за преяждане, правейки по-некачествен избор на храна и в крайна сметка се чувствате по-малко доволни, което може да продължи цикъла. Като ядете протеини и богати на фибри закуска и обяд (като вегетариански омлет, последван от сандвич с пилешка салата) и пропускайки екстрите между тях (закуски и десерти от стаята за почивка), ще се почувствате доволни преди вечерята партия и ще бъде в по-добра позиция да се отдадете на ума и да останете такива.

Ядеш твърде бързо.

Бързото хранене може да играе роля за това колко бързо се връща гладът ви: В едно проучване, например, участниците, които се хранят по-бързо, не само консумират 10 процента повече калории, но в сравнение с бавните ядещи, не се чувстват толкова сити. „Има 20-минутно закъснение между съобщенията от червата до мозъка ви, които ви предупреждават, че сте сити“, казва Рахнама. Като ядете по-бавно по време на хранене - като приемате по-малки хапки, дъвчете старателно - ще дадете на сигналите си за пълнота шанс да се включите правилно, увеличавайки удовлетворението след хранене.