Бременни? Сега, когато растящото ви бебе поема всичко, което ядете, ще трябва да направите някои диетични модификации. (Съвет: Яжте зеленчуци!) Въпреки че трябва да обсъдите диетата си с Вашия лекар, 8-те дози и не Елизабет Сомър ще ви помогнат да започнете.

бременност

DOS:

1. Направете всяка хапка да се брои

Необходими са около 55 000 допълнителни калории, за да се получи здраво бебе. Това може да изглежда много, но това са само 300 допълнителни калории на ден (еквивалент на чаша нискомаслено мляко, парче хляб и ябълка) и това е само през последните два тримесечия. Нуждата от калории не отстъпва на сантиметър през първия триместър, когато бебето ви расте не повече от зелен боб. Вашите нужди от витамини и минерали обаче скочиха рязко. Например фолиевата киселина, витамин В, който помага за предотвратяване на вродени дефекти, е по-важна от всякога. Това означава: 1) Съсредоточете се върху „истинските“ храни - цветни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и обезмаслено мляко; 2) Малка стая за допълнителна шоколадова торта; и 3) Вземете мултивитамин И минерал с умерена доза, който съдържа най-малко 400mcg фолиева киселина, за да покриете основите си в дните, когато не се храните перфектно.

2. Консумирайте достатъчно храни, богати на калций

Както повечето хора знаят, калцият помага за изграждането на костите на бебето и предотвратява загубата на костна маса при майката. Калцият също помага да се предотврати предизвиканото от бременността високо кръвно налягане и е важен за нормалното функциониране на нервите и мускулите.

Бременната майка се нуждае от 3 или повече чаши нискомаслено или обезмаслено мляко или подсилено соево мляко всеки ден преди, по време и след бременността, ако планира да кърми малкото си дете. Можете да готвите ориз или овесени ядки в мляко, вместо във вода, за да прокарате повече калций във вашата диета. Също така потърсете неконвенционални източници на калций, като храни, обогатени с калций. Стремете се към поне 1000 mg на ден.

3. Приемайте достатъчно течност

Получаването на достатъчно подхранващи течности, като вода, е важно по време на бременност, за да се предотврати запек и да се осигури разширяващият се обем на кръвта, който пренася кислород и хранителни вещества както за майката, така и за бебето. И така, носете бутилка с вода, вземете 8 глътки вода всеки път, когато видите воден фонтан (1 глътка = 1 унция), и пийте чаша вода между всяко хранене и закуска. Освен това пийте хранителни напитки, като V8 с намалено съдържание на натрий, портокалов сок или обезмаслено мляко, за да си набавите течности.

4. Фокусирайте се върху богатите на желязо храни

Богатите на протеини храни, като изключително постно месо, пиле без кожата, риба или варени сушени зърна и грах, са важни източници на желязо. Този минерал е един от най-трудните хранителни вещества, за да получите достатъчно по време на бременност, но все пак е от решаващо значение за поддържане на нормално снабдяване с кислород на бебето, за нормално развитие и растеж и за предотвратяване на преждевременно раждане. Уверете се, че сте включили няколко богати на желязо храни в ежедневната диета, готвите в чугунени съдове и приемате мултивитамини, които включват желязо.

НЕ ДА:

1. Откажете се от морските дарове

Това е една от най-горещите теми в храненето за бременни жени в момента. Ето и добрите неща: Мазнините в рибите, наречени омега-3 мазнини, са от съществено значение за развитието на мозъка и зрението при бебето. Бебетата, чиито майки са консумирали достатъчно омега-3, по-специално DHA (97% от омега-3 в мозъка са DHA), постигат по-високи резултати от тестовете за интелигентност по-късно в живота, докато ниският прием е свързан със забавяне на развитието. Омега-3 също могат да помогнат за предотвратяване на преждевременни раждания, както и алергии и астма по-късно в живота.

Но тук идва лошото: Всички риби съдържат живак, токсичен метал, който може да причини сериозно увреждане на нервната система. Стотици проучвания показват, че колкото повече риба ядете, толкова по-високи са нивата на живак. В резултат на това на бременните жени е било казано да ограничат консумацията на риба до не повече от 12 унции на седмица и изобщо да избягват най-лошите нарушители - акула, риба меч, скумрия и керемида. Но много жени са приели тази препоръка толкова сериозно, че изобщо избягват рибата, което обяснява защо 75% от населението не консумира DHA в даден ден.

Това „Don’t“ включва много важно „Do“. Абсолютно се нуждаете от омега-3, особено от DHA. Рибите получават DHA, като ядат богати на DHA водорасли. Ако сте загрижени за замърсители като пестициди и живак в рибите, не можете да си позволите или не харесвате риба, можете да получите същата DHA в храни, обогатени с DHA на базата на водорасли. Или вземете DHA добавка. Стремете се към около 300 mg на ден. Бъдете внимателни, някои храни са обогатени с омега 3, но това е грешното. Омега-3 ALA в орехи, лен и соя е полезен за сърцето ви, но няма да даде на вашето бебе „мозъчен тласък“, който получавате само от DHA.

2. Пийте алкохол, кафе, кола, чайове или яжте меки сирена

Информацията за алкохола е нарязана на камъни: Алкохолът причинява необратими вродени дефекти. Не е установена безопасна граница.

Консумацията на кафе и други кофеинови напитки не е толкова категорична. Последните проучвания не показват ефект на кофеина върху теглото при раждане или вродени дефекти. Проучванията в миналото обаче са открили възможна връзка между консумацията на кофеин и спонтанен аборт, ниско тегло при раждане и забавяне на растежа.

Също така, сиренето фета, бри, камамбер или мексикански стил, като Queso Blanco Fresco, са основните кандидати за бактериално замърсяване (листериоза), което причинява треска, спонтанен аборт и други усложнения по време на бременност, така че избягвайте тези по време на бременност.

Меките, непастьоризирани сирена като фета, бри, камамбер и кози - както и готови за консумация меса като хот-дог и месни деликатеси - могат да съдържат листерия, бактерии, които причиняват леки грипоподобни симптоми при повечето възрастни, но могат да бъдат много опасни за неродени бебета. Листериозата, инфекцията, причинена от бактериите, може да причини спонтанен аборт, преждевременно раждане или тежко заболяване или смърт на новородено. Feta е безопасна, ако е направена с пастьоризирано мляко, което трябва да бъде ясно обозначено на етикета.

3. Спазвайте модни диети, като диета с ниско съдържание на въглехидрати

Не е моментът да експериментирате с небалансирани диети. Нуждаете се от над 40 хранителни вещества в правилното съотношение, за да изградите здраво бебе днес и в бъдеще. Развиващото се бебе е много по-чувствително към хранителния статус на майката, отколкото се смяташе досега, а някои последици за здравето се проявяват чак по-късно в живота. Така че пропуснете диетите с ниско съдържание на въглехидрати или комбинация от храни и се придържайте към изпитаното здравословно хранене.

4. Напълнете твърде много

Излишното телесно тегло, което навлиза по време на бременност или се натрупва по време на бременност, може да повлияе на зачеването на жената, а също така може да увеличи риска от усложнения на бременността, като гестационен диабет, прееклампсия, мъртво раждане, много преждевременно раждане и раждане със секцио. Много жени влизат в бременност с наднормено тегло, наддават твърде много по време на бременност и след това не губят тегло след раждането на бебето - модел, който допринася за здравословния проблем №1 в тази страна - затлъстяването.

Оптималното наддаване на тегло е индивидуален въпрос. По принцип жената с нормално тегло трябва да наддава около 25 и не повече от 35 килограма по време на бременността си. Жените с наднормено тегло, влизащи в бременност (т.е. повече от 25% от телесното тегло са мастни тъкани), трябва да наддават не повече от 15 до 25 паунда по време на бременността си, докато жените с поднормено тегло трябва да наддават приблизително 28 до 40 паунда в зависимост от височината и степента на стройност преди бременност.

Освен това е важно не само общото наддаване на тегло, но и моделът на напълняване - с бавно наддаване през първия триместър от около 2 до 5 паунда (повече, ако сте слаби, много активни или високи и по-малко, ако имате наднормено тегло, заседнал или нисък), последвано от постоянно нарастване до приблизително три четвърти до един килограм на седмица през последните 2 тримесечия. Внезапните промени в теглото трябва да бъдат обсъдени с вашия OBGYN.