предимства

Как започнах с първата си тренировка за помпа за тяло

Няколко месеца след като родих бебе номер 8, приятел ме покани да дойда в клас по помпа за тяло в нашия местен YMCA. Какво е BodyPump, което питате? BodyPump е групово упражнение (задръжте хейтъри на групи, не натискайте още) клас, който включва леко тегло с щанга с високо повторение за изграждане на чиста мускулна маса.

Това почти означава, че е ПЕРФЕКТЕН за тези от нас, които искат да изградят красиви чисти мускули, но не искат да се напълнят като хълма!

След като отидох с моя приятел за първи път, аз веднага се влюби. Скоро след това отивах в класа 3 пъти седмично, религиозно. Не само ОБИЧАХ класа, околната среда и инструкторите, ОБИЧАХ да знам, че колкото повече мускули имам, толкова повече калории ще изгоря по време на сън! (Това е страхотна статия, която показва какво се случва с BodyPump и дългосрочно изгаряне на калории).

Ако сте били слаби с тренировките си, ако искате бързи екшън забавления, ако искате да тренирате с хора, които ви повдигат и вдъхновяват, тогава трябва да проверите тренировъчен клас на Body Pump във вашия район и да видите дали е подходящ за ти.

Във всичките ми снимки ще видите, че има мъже и жени от всички възрасти, форми и размери, които посещават и се възползват от BodyPump. Намерението ми е да ви покажа за какво става въпрос, така че интересът ви да е достатъчно голям, за да отидете да изпробвате клас! И не, изобщо не съм свързан с BodyPump или Les Mills ... Просто споделям нещо, което обичам и това, което работи за мен!

Какво е BodyPump

  • BodyPump всъщност стартира през 90-те в Нова Зеландия и се издава от Les Mills.
  • Можете да го намерите в повече от 19 000 фитнес зали и клубове и YMCA в 100 страни по света. Има повече от 130 000 сертифицирани инструктори! Еха!
  • Това е тренировка с тежести на основата на кардио програма, която включва щанга и тежести в забавна 55-минутна тренировка за цяло тяло.
  • Вместо да натоварвате мускулите си, като правите тежки и ниски повторения, Body Pump прави обратното! Ще използвате ниско тегло и високи повторения, те го наричат ​​REP EFFECT. REP EFFECT действа, защото мускулите се изтощават, докато се използва леко тегло и се извършват високи повторения.
  • В типичен клас ще правите между 800 и 1000 повторения, и ще го направите с инструктор, който ви обучава и моделира движението, в настройка на групов клас - плюс ще го направите изгарят до 560 калории по време на класа (източник).
  • На всеки три месеца Les Mills издава нова тренировка с нова музика и нова синхронизация/хореография, но основата е същата. За да предотврати скуката и да поддържа тялото ни/мускулите ни да гадаят, инструкторът ще премине към различно освобождаване на всеки две седмици.

8 Ползи за телесна помпа, които обичам

Преди ненавиждах групови занимания по фитнес. Опитах ги и няколко пъти ... но ВИНАГИ бих оставил да се чувствам смешно. Нека бъдем честни тук ... това момиче (аз) сериозно липсва в координационния отдел. Продължаването на стъпките и аеробиката беше невероятно обезсърчително за мен и просто не ми хареса.

И така, защо сега провъзгласявам любовта си към BodyPump ... особено след като има замесена стъпка? Четете на моя приятел ... четете нататък.

1. BodyPump е предсказуем.

Това е ПЕРФЕКТНО за тези от нас, които НЕ са координирани. След като преминете кривата на обучение, ще осъзнаете „рутината“ на BodyPump.

P.S. - Стъпката НЕ се използва както при традиционния клас на стъпка. Вместо това го използваме като „пейка“ за работа по време на гръдната писта, понякога трицепс и дори основната писта.

2. Обичам хореографията и времето.

Синергията, която идва, когато целият клас работи в един и същи ритъм, е много мотивираща! Има сериозна цип енергия, която идва от извършването на същите движения по едно и също време като всички останали в стаята с вас!

Ако съм във фитнеса и вдигам сам, е много по-лесно да изневеря на броя повторения, защото не съм отговорен пред никого. Груповото взаимодействие е истинско нещо, хора!

3. Обожавам музиката!

92% от времето обичам музиката. Това е енергизиращо, модерно и забавно! Всеки BodyPumper може да шофира в колата или да се разхожда в магазина и да чуе песен на BodyPump и веднага да разбере от коя част на класа е тази песен и да започне да прави хореографията!

Можете да намерите много от песните в този голям списък за изпълнение на Spotify (имайте предвид, че го слушам извън клас, за да се зареждам ... също така имайте предвид, че всички песни се редактират, така че ако това е изрична песен по радиото, НЕ е в BodyPump клас).

4. Обичам тежестите!

Ако във вашата фитнес зала има официалните барове и чинии Les Mills, лесно е да вземете теглото си върху бара. Решетките са само 7 килограма и са удобни за държане. Ето как работят плочите:

  • Малка чиния - 2,2 паунда
  • Средна плоча - 5,5 паунда
  • Голяма чиния - 11 паунда

Можете да поставите до 6 чинии на бара си, така че е лесно да добавите тегло и да се предизвикате, докато напредвате през седмиците и месеците. ИЛИ ако нямате зареден ден, лесно е да замените теглото си, за да стане управляемо, но все пак предизвикателно.

5. Можете да промените тялото си и да се предизвикате.

Това е, което обичам най-много ... Обичам да ставам по-силен, обичам да променям състава на тялото си и обичам предизвикателството на BodyPump.

В началото предизвикателството беше просто да завършим класа. Сега обичам да се предизвиквам, като се качвам в теглото си. Ако моят лакътни ями не се изпотяват до края на пистата за клек, тогава знам, че е време да добавя тежест към бара си. 😅

6. Всеки може да направи това.

Виждам много хора на възраст над 60 години, които правят Body Pump! то е невероятно адаптивни защото ВИЕ правите теглото (или дори само телесното тегло), което ви подхожда!

Ако никога през живота си не сте вдигали тежести, пак можете да правите този клас! Има МНОГО наука и сертифицираните инструктори са обучени да преподават техниката. Класовете и хореографията се основават на науката и ще работят за физиологията на всички! Това всъщност е отличен начин да включите тежести в живота си!

7. Обичам общността.

Хората, които отиват на телесна помпа, са положително, обнадеждаващо и чудесно да бъдеш наоколо! Обичам да тренирам до жените (и мъжете), които постоянно идват в BodyPump. Груповата фитнес структура ви държи отговорни.

Доста страхотно е да виждаш как други вдигат тежести и мисля, че помага да се преодолее тази бариера, когато видиш как други хора се натискат, насърчава теб да се буташ.

8. Подобрява психичното ми здраве.

Когато се натискам и пробия умствените си бариери, като правя 1000 повторения за час, се чувствам отлично не само физически, но и и психически. Имам и отличен инструктор, който ме тласка, насърчава и вдъхновява да се справя по-добре и да се придържам към него.

ВИНАГИ се чувствам толкова страхотно, когато завърша клас, знаейки, че съм по-силен човек, отколкото когато бях в тази стая.

55-минутна тренировка за помпа за тяло

  • Загрявка - Започнете с малките плочи и след това изградете оттам с течение на времето
  • Клек клей - Ще направите около 80-100 повторения за 5-ина минути и това ще бъде най-голямото ви тегло на вашия бар и обикновено е 2-4 пъти вашето затоплящо тегло. Ако сте нов, просто удвоете теглото си за загряване. След няколко седмици започнете да правите повече тежести ... ще бъдете изненадани от това, което можете да направите! Това е чудесен начин да започнете тренировката си!
  • Гръдна писта - Ще свалите теглото си с около 1/3 до 1/2 и ще използвате щангата и пейката
  • Обратна писта - Ще използвате щанга, а понякога и тежест. Този винаги ми ускорява пулса!
  • Tricep Track - Понякога ще използвате лента или чиния и/или ще правите спадове и/или набивания на трицепс ... Обичам това!
  • Писта за бицепс - Доста директно тук ... ще използвате лентата и/или чиниите и ще направите около 5 минути бицепсови къдрици!
  • Пътека за изпадане - Това е най-голямото предизвикателство за мен ... започнете само с телесното си тегло. В началото целта ми беше да прокарам писта без да спирам! След това, след като това се усвои, започнах да добавям тегло.
  • Писта за рамо - Ще искате да използвате леко тегло, тъй като работите с толкова малки мускули! Винаги съм развълнуван, когато мога да направя 100% от това парче!
  • Основна писта - Понякога ще използвате пейката и/или плочите ... работата на сърцевината ви е толкова важна!
  • Успокой се - Винаги страхотно чувство!

5 съвета за вашата първа тренировка за помпа за тяло

Ако искате първата ви тренировка да бъде възможно най-забавна и ефективна, следвайте съветите ми за помпа за тяло за начинаещи!

1. Представете се

Опознайте инструктора малко и го уведомете, че сте нов. ИЛИ да намерите някой в ​​класа, който изглежда е бил там преди. Те с удоволствие ще ви помогнат да се настроите и ще дадат някои съвети! Те са там преподавателска помпа, защото и те я ОБИЧАТ! Така че използвайте ги!

2. Отидете леко на тежестта

Дори да сте вдигали във фитнеса, ще правите МНОГО повече повторения от това, с което сте свикнали. Няма да можете да клекнете 150 килограма за нон-стоп 5 минути. Върви леко!

Започнете да изучавате добра техника, увеличете гъвкавостта и движението и след това можете да започнете да добавяте повече тежест. Няма нищо лошо в това да започнете само с телесно тегло, ако искате.

3. Не се чувствайте самосъзнателни

Никой не гледа какво правите (освен добър инструктор). Всеки се фокусира върху собствената си форма ... говорейки себе си през класа. Ако не друго, те се гордеят с вас, че сте се разхождали в стаята и сте започнали нещо ново и наистина се надявате да се върнете отново!

4. Направете „Интелигентен старт“

За първия си клас можете просто да направите първите 4 песни и след това да дойдете отново след два дни и да направите първите 5 песни. След това елате отново през следващата седмица и направете 6 парчета и така нататък ... надградете до пълния 55-минутен клас за няколко седмици. Направете това, особено ако до този момент не сте били физически активни.

5. Бъдете добри към себе си.

Научавате нещо ново. Всички в тази стая вече са били на вашите обувки. Ще излезете от ритъма, трудно ще разберете чистотата и натискането по време на фона. Няма проблем! Просто направете най-доброто, което можете. Вече сте победител, защото сте в тази стая! Не се отказвайте!

4 съвета за възстановяване на телесна помпа

1. СТРЕЧ и пенопласт

ЩЕ ВИ боли. И до днес приемам допълнителни 15 минути след класа и разтегнете и използвайте вана с пяна във фитнеса.

Когато натрупам тежестта си или се напъна много силно, и през нощта у дома ще се разпенвам. Притежавам този валяк с пяна и обичам да го имам в дома си. За мен е задължително!

2. Пийте много вода

Когато вдигате, вие разкъсвате мускулите си (за да могат те да се възстановят още по-силно). Хидратирането ще ви помогне да изчистите тялото си и ще ви помогне да се отървете от тези болни мускули по-бързо. Плюс това е просто добро за вас!

3. Вземете солна баня Epsom

Това е чудесен естествен начин за отпускане на мускулите. Това е детокс рецепта за баня Използвам ... с изключение, когато се нуждая от подкрепа за мускулите си, използвам лавандула или Deep Blue вместо OnGuard. Просто се уверете, че пиете МНОГО вода, когато приемате този мускул, за да останете хидратирани!

4. Върнете се към BodyPump (дори ако сте болни)

На първо място, кой не би искал да се върне и да се мотае със страхотните хора на помпата. Но честно, открих, че актът на преместване на тялото ми отново, въпреки че все още ме боли, ми помага да преодолея болката и сковаността по-бързо!

Не чакайте Върни се. Тялото ви ще се аклиматизира по-бързо. Ако ви боли много, просто облекчете тежестите. Но толкова е важно да продължите! Плюс това е просто толкова страхотна среда, в която да бъдеш част. Върни се!

Помпата за тяло е добра за вас

За известно време спрях да посещавам BodyPump заради това колко зает беше нещата тук в блога. Не само, че пропуснах физическите ползи от BodyPump, наистина пропуснах това, което ми направи психически.

Дори да напусна къщата си, чувствайки се уморен и не на 100% желаещ да отида, отивам. Докато пристигна, се чувствам по-психически готов. И докато изляза от този клас, ВИНАГИ съм по-щастлив, по-енергичен и овластен. ВИНАГИ се чувствам по-силен ... не само физически, но и психически.

Сега се върнах към BodyPump и се ангажирах да го правя 3 пъти седмично ... без значение какво! Аз съм по-добра съпруга, майка и главен изпълнителен директор, когато имам Body Pump в живота си. За мен сега не може да се договаря. Струвам си. И вие също. Отидете да си намерите клас по BodyPump тук.