Заместването на рафинирано брашно с пълнозърнести храни във вашата диета носи различни ползи за здравето, включително по-нисък холестерол, намален риск от диабет и по-добър контрол на теглото. Мислите ли, че пълнозърнестите храни са само за сандвич хляб? Разберете какво сте пропуснали.

пълнозърнести

Ако амарантът и киноата звучат като най-новите имена на бебета на знаменитости, има вероятност да не знаете достатъчно за някои важни храни, които могат да ви помогнат да бъдете по-здрави: пълнозърнести храни. Яденето на диета, богата на пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри, може да намали риска от няколко хронични състояния, като висок холестерол, сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет тип 2, според различни проучвания, включително анализ на изследване от 2007 г. на 285 000 души, публикуван в Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания. „Фибрите имат блестящ списък с ползи за здравето, [и] диетите на повечето американци са страшно дефицитни в тази животворна форма на въглехидрати“, казва д-р Ан Кулце, експерт по хранене и автор на 10-стъпковата диета на д-р Ан (горе) Десет уелнес и фитнес). „Независимо дали целите ви са да подобрите здравето на сърцето, да подобрите контрола на теглото или да намалите риска от диабет тип 2 и рак на дебелото черво, фибрите са шампион за борба с болестите“, казва тя. Защо пълнозърнестите храни са толкова здравословни? Те имат и трите части на зърното в естественото си състояние: триците, здрава външна обвивка, която съдържа по-голямата част от фибрите; зародишът, концентриран източник на хранителни вещества; и ендосперма, който осигурява по-голямата част от зърнената маса. Преработените или „рафинирани“ зърна, като бяло брашно или бял ориз, са отстранили триците и зародишите, оставяйки само нишестения ендосперм. Но пълнозърнестите храни запазват всички тези хранителни вещества и фибри.

Пълнозърнести храни # 1: Амарант
Това древно зърно е с високо съдържание на витамини и минерали от група В, казва Пати Милиган, Р.Д., диетолог, регистриран във Финикс. Освен това е добър източник на незаменими аминокиселини - особено лизин, който помага на тялото да абсорбира калций и поддържа здравето на костите и съединителната тъкан, според Медицинския център на Университета в Мериленд в Балтимор. Порция 1 чаша варен амарант съдържа около 9 грама протеин. Готвя: Използвайте 2 чаши течност на 1 чаша сух амарант. Оставете да заври, след това оставете да къкри 20-25 минути. Всяка чаша варен амарант съдържа 251 калории, 4 грама мазнини, 9 грама протеин, 5 грама диетични фибри, 46 грама въглехидрати, 15 mg натрий и 0 mg холестерол. Пълнозърнести храни # 2: Кафяв ориз
Кафявият ориз, който е нерафиниран (с непокътнати корпус и зародиш), е с ниско съдържание на мазнини и добър източник на диетични фибри и протеини. За разлика от белия ориз, той има дъвчаща, сърдечна текстура. „Това, което наистина е страхотно в него, е съдържанието на минерали и желязо“, казва Милиган. „Жените, които все още имат месечен цикъл, трябва да получават други източници на желязо освен месото“, добавя тя. „Кафявият ориз е хубав източник на добро, абсорбиращо се желязо и има витамини B12 и C, които помагат на желязото да се усвои.“

Пълнозърнести храни # 7: Пшенични плодове
Това са цялото пшенично ядро, с изключение на външния корпус. Те са известни още като напукана пшеница. Пшеничните плодове са богати на фибри и имат високо съдържание на аминокиселини, казва Милиган. Те имат вкус на ядки, хрупкава текстура и могат да се добавят към салати или да се направят на хляб. Те могат да се консумират и като гарнитура или зърнена закуска. Готвя: Накиснете за една нощ и след това гответе (като използвате 4 чаши течност на чаша пшенични плодове) за един час или докато омекнат. Всяка чаша варени плодове от пшеница съдържа 180 калории, 1 грам мазнини, 6 грама протеини, 6 грама диетични фибри, 38 грама въглехидрати и никакъв натрий или холестерол. Пълнозърнести храни # 8: Див ориз
Това всъщност е семето на водна трева, отглеждана най-вече в района на Големите езера и често се смесва с сортове ориз. Той има повече протеини от кафявия ориз. Готвя: Използвайте 3 чаши течност на 1 чаша див ориз; оставете да заври, след това оставете да къкри 45-55 минути. Всяка чаша варен див ориз съдържа 165 калории, 1 грам мазнини, 7 грама протеин, 3 грама диетични фибри, 35 грама въглехидрати, 5 mg натрий и никакъв холестерол. За повече информация посетете Центъра за здраве на холестерола на Lifescript.

Колко добре разбирате холестерола?
Холестеролът е много зле, но много хора не разбират това съществено вещество и как действа в телата ни. Познавате ли своя HDL от вашия LDL? Какво ще кажете за това кой избор на начин на живот влияе върху нивата на холестерола? Вземете този тест за холестерола и разберете.