изгорите

Има много подли храни, които може да ви накарат да консумирате повече калории, отколкото си мислите. Премахнете ги и ще се настроите да губите повече тегло и да изгаряте мазнини!

Започнах да проследявам калориите си и този уебсайт предложи да приемам около 1200 калории на ден. Единственият проблем е, че не съм загубил нито килограм мазнини!

Трябва ли да ям ПО-МАЛКО калории? "

Получих този имейл преди няколко седмици.

Представлява често разочарование, което чувам от хора, които ми казват, че консумират само 1200, 1000 или дори 800 калории и все още не губят тегло.

И разочарованието им не остава неоправдано.

Кой не би се обезсърчил да яде толкова малко калории и да няма лизане на резултати от загуба на мазнини, за да го покаже?

Ако сте направили математиката, ще откриете, че оскъдните 1200 калории не са достатъчно близо до повечето хора, за да поддържат теглото си, особено след като изчислите ежедневната си активност и упражнения.

(Всъщност за повечето хора 1200 калории са твърде малко калории, дори ако целта им е да губят мазнини, но това е тема за друга статия)

И така, как може някой да яде толкова малко калории (по-малко от

1200 на ден) и да не отслабвате?

По-често това е така, защото те всъщност приемат повече калории, отколкото предполагат.

Ако разгледате проучвания за способността на хората да изчисляват приема на калории, не е необичайно да видите хора, които подценяват с 50% или дори повече! (проучване)

Знаейки това, нека да погледнем отново лицето от имейл съобщението по-горе - нека я наречем Ейми - която казва, че тя само консумира

1200 калории на ден и „не можете да загубите нито килограм мазнина!“

Въз основа на това, което знаем от неточността на отчитането и оценката на приема на калории, Ейми може да приема по-близо до

1800 калории на ден (или дори повече).

Нека се престорим, че Ейми е на 5'4, тежи 155 килограма, вдига тежести във фитнеса 3 пъти седмично и е заседнала през седмицата поради офис работата си.

Ако трябваше да изчислим нуждите на Ейми от калории за отслабване, щяхме да измислим наоколо

1400 калории на ден, за да загубите 0,75-1,5 килограма на седмица.

Ако тя мисли, че консумира

1200 калории, но несъзнателно консумира 1800 калории, тогава това е 600 калории разлика, което неизбежно ще доведе до по-бавен от желания напредък в отслабването.

По-голямата част от изследванията за подценяване на калориите включват хора, които не проследяват приема на калории. В този сценарий техните грешки имат смисъл, като се има предвид, че те всъщност не знаят калоричното съдържание на храните, които ядат.

Но дори аз, моите клиенти и други, които проследяват калориите и макросите, могат да се борят понякога да бъдат неточни.

Не е трудно да пропуснете или подцените калориите от подли източници на храна и дори ако пропусканите ни калории са незначителни, те могат да добавят значително количество добавен прием през деня.

Не искам никой да се бори с отслабването поради несъзнателно консумиране на твърде много калории и т.н. Съставих списък с най-често подлите източници на калории, които често карат хората да консумират повече от очакваното.

Елиминирането на тези подли източници на калории от вашата диета или поне получаването им под контрол ще увеличи точността ви с проследяването и ще намали броя на калориите, които приемате сляпо - което води до по-бързо възстановяване на загубата на тегло!

8 подли калорийни източника, които ви спират от отслабване и изгаряне на мазнини

Подъл източник # 1 - Сосове и сосове

Представете си свят без сосове и подправки.

Свят, в който разнообразни вкусове като мексиканска Фахита, Каролина барбекю или азиатски зинг не съществуват и всичко, което трябваше да ядете, бяха обикновени пилешки гърди 24/7!

Дори не искам да мисля за това. Това е кошмар за гурман като мен.

Единственият недостатък на някои от тези вкусове е, че те могат да имат калорична цена.

Не е необичайно една порция сос (обикновено 28g или 2 TBSP) да бъде над 70-200 калории!

Ето някои популярни сосове и тяхното съдържание на калории (две порции TBSP):

30 кал на порция Сладки бебешки лъчи барбекю -

70 кал на порция Майо -

180 кал на порция Лек Майо -

70 кал на порция Обличане на ранчо -

140 кал на порция

. и това е само ЕДНА порция!

По-често хората получават 2, 3, 4 или 5+ порции по-калорични сосове и дресинги с храната си - несъзнателно консумират стотици подли калории.

Когато започна да обучавам нов клиент, първото нещо, което правя, е да попитам за текущата им диета. Един от въпросите, които задавам, е по отношение на видовете сосове, които използват и доколко ги използват.

Ако използват много висококалорични сосове и дресинги, като изброените по-горе, обикновено препоръчвам да ги замените за варианти с по-нискокалоричен сос като лют сос, шрирача и горчица.

Ето какво да направите:

Ако сте консумирали много висококалорични сосове и дресинги, без да ги проследявате, тогава може да подценявате дневните си калории с 200-300 (или повече, в зависимост от това колко сте със сос).

Отсега нататък се уверете, че контролирате порциите си и отчитате консумираните калории.

Ако искате по-големи количества сос, изберете нискокалорични варианти като люти сосове и горчица, които обикновено има само наоколо

5-10 калории на порция.

Забележка: Само защото нискокалоричните сосове имат

5-10 калории не означава, че можете да имате неограничени количества. Ако започнете да използвате повече от няколко порции няколко пъти на ден, калориите могат да започнат да се сумират бързо.

Подъл източник # 2 - Маслени и готварски спрейове

Сигурен съм, че знаете, че олиото за готвене добавя допълнителни калории, но може да се изненадате от броя на добавените калории.

Измерена супена лъжица масло е

Това е ЕДИН супена лъжица.

Приблизително големината на горната половина на палеца ви.

Изобщо не много, а?

Ако не измервате маслото си с точност, лесно можете да добавите 100-200 допълнителни калории по случайност.

„Но Картър, няма ли използването на безкалориен маслен спрей да реши проблема?“

Да, може, но само защото казва „нула калории“ за една порция, не означава, че много порции няма да се добавят.

Една порция спрей за готвене PAM е само около две калории, но една порция е малка 1/3 от секундата.

Дори не мога да мисля за една трета от секундата, камо ли да напръскам масло в тиган.

Повечето хора пръскат дъното на тигана си без вина за 5-6 секунди и това, което според тях е нула калории, всъщност е

Това може да не изглежда много, но правете това няколко пъти на ден, докато готвите и може да започне да изяжда вашия калориен дефицит.

Ето какво да направите:

Използването на олио за готвене е напълно добре, но бъдете сигурни, че измервате правилните порции или калориите могат бързо да се добавят.

(Обикновено използвам около 1/2 TBSP при готвене и се получава чудесно).

Също така, не попадайте в капана на мисълта, че спрейовете за готвене са вълшебни без калории еднорози.

Те не са (за съжаление.)

Ако използвате спрейове за готвене няколко пъти на ден - пръскане за повече от няколко секунди - може да добавите 100-150 калории към общата си дневна, без дори да осъзнавате.

Подъл източник # 3 - Неточно отгатване и оценка на размерите на порциите

Аз съм всичко за оценка и отгатване на размера на порциите, като същевременно поддържам здравословно телесно тегло.

Но ако се опитвате да губите мазнини и постоянно губите мазнини, тогава трябва да ограничите колко често го правите.

Точно както не сме много добри в оценката на дневния прием на калории, така и повечето от нас са ужасни в оценката на правилните размери на порциите.

Ако надценяваме, може би не е толкова голяма сделка. Но за съжаление обикновено подценяваме колко всъщност ядем. (източник)

Ето защо обичам да използвам хранителна скала за измерване на храната.

Според мен хранителната везна е една от най-добрите инвестиции, които можете да направите за вашето здраве и дългосрочен успех с фитнес.

Не само ще намали шанса за преяждане и ще увеличи резултатите от загубата на мазнини, но и ще ви научи на правилни порции, така че все пак да можете да се наслаждавате на „недиетични“ храни и да поддържате стройна физика.

Ще можете да ядете храни като сладкиши и сладолед, защото знаете как да ги впишете във вашата диета с умереност и с подходящи размери на порциите.

Освен това е чудесно да имате везна, когато подготвяте рецепта или искате да достигнете определено тегло до определена дата (сватба, събиране и т.н.).

Ето какво да направите:

Докато се опитвате да губите мазнини, избягвайте да угаждате максимално размера на порциите и калориите си

Понякога това е неизбежно (като когато излизате да ядете), но ако целта ви е бързи и постоянни резултати от загуба на мазнини, първо трябва да сте ограничени колко често ядете навън.

Използването на хранителна везна не само ще ускори вашите физически резултати, но и ще ви научи за правилните порции и размери на сервиране.

Ясното разбиране на правилните порции и размерите на сервиране е ключов аспект от възможността да се поддържа фина и здрава физика през целия живот!

Подъл източник # 4 - Снек с пръсти

Знаете ли, малкото хапки храна, останали на чинията на детето ви?

Тези проби от бисквитки се раздават в хранителния магазин?

Тази допълнителна шепа M & M от купата за бонбони, преди да избяга през вратата?

Те изглеждат безобидни, но тези калории също се броят.

Лесно е да придобиете навика да „имате малко тук“ или „само няколко хапки там“, но ако направите това ежедневно повтарящо се събитие, добавените калории могат бързо да спрат напредъка ви при загуба на мазнини.

Ето какво да направите:

Яжте само това, което сте планирали да ядете, или това, което сте измерили.

Снекът с пръсти често е безсмислена дейност, така че може да се наложи да помислите отново за деня си, за да видите дали сте някой, който прави това.

Бях цар на закуската с пръсти. Бих приготвил сандвич с фъстъчено масло, облизах лъжицата и след това извадих още една лъжица, преди да прибера буркана.

Обърнете внимание, когато посегнете към закуски или полиране на остатъците от вашето дете.

Запитайте се: „Гладен ли съм, или просто ми е скучно?

Подъл източник # 5 -. Зеленчуци?

Много популярни диетични планове считат зеленчуците за „Безплатни калории“, което означава, че можете да ядете колкото искате и да не се притеснявате да ги проследите.

Ето защо в по-голямата си част това може да работи:

    1. Той служи като "микронутриент-стимулатор" и насърчава хората да ядат повече зеленчуци и по-голям прием на микроелементи (витамини и минерали), което е жизненоважно за оптималното здраве.
    2. Зеленчуците имат тон вода и фибри за няколко общи калории. Идеята е, че консумирането на повече зеленчуци с високо съдържание на фибри ще ви помогне да консумирате по-малко калории през целия ден без допълнителен глад.
    3. ОБИЧАМЕ термина „неограничено количество“, особено когато сме на диета и гладни. Не-скорбялните и нискокалорични зеленчуци (като целина и листни зеленчуци) съдържат много малко калории и бихте могли да ги похапвате през целия ден и да се борите да консумирате достатъчно калории, за да наддадете.

Сега забележете # 3, където казах зеленчуци без нишесте и нискокалорични.

Правилото "Безплатни калории" се прилага САМО за тези видове зеленчуци.

Нишестените зеленчуци - като картофи, сладки картофи, царевица, соя, боб Лима и грах - макар и здрави, все още съдържат калории.

Ако добавяте тон скорбялни зеленчуци на върха на обичайната си диета, мислейки, че неограничените количества са „безплатни калории“, лесно можете да приемете твърде много калории.

(например 1 чаша варен грах съдържа 167 калории, а 1 чаша пюре от сладък картоф съдържа 250 калории.)

Нишестените зеленчуци все пак са чудесен вариант.

Те съдържат по-малко калории и повече микроелементи, отколкото рафинираните зърнени храни и други преработени боклуци.

Но реалността е, че те все още съдържат калории и все пак трябва да обръщате внимание на това колко от тях ядете.

Ето списък на зеленчуци без нишесте, които имат много малко калории на порция. Бих разгледал тези "безплатни калории" в редовни количества:

  • Рукола
  • Аспержи
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Зеле, маруля, кейл, спанак
  • Карфиол
  • Краставица
  • Патладжан
  • Маруля
  • Кейл
  • Гъби
  • Чушки
  • Репички
  • Тиквички.

Ако изпитвате много глад по време на диета, опитайте да включите повече от тези зеленчуци без нишесте, които да ви помогнат да се запълните с почти нулеви калории.

Подъл източник # 6 - Яденето на висококалорични "здравословни" храни

Подобно на нишестените зеленчуци, само защото храната е обозначена като „здравословна“, не означава, че може да се консумира в неограничени количества.

Някои здравословни храни (като ядки, авокадо, фермерски яйца, киноа, ядково масло, манго, банани, ориз и мюсли) всъщност съдържат доста калории на порция.

От споменатите храни, висококалоричното съдържание на малка порция ядки изглежда е най-голямата изненада за хората.

Една малка шепа порция (около 1 грама или 28 грама) изглежда така: