Хората се хранят по много причини - удоволствие, емоционално освобождаване, скука или за да се свържат с другите. И тогава има хранене по време на пандемия. Независимо дали се окажете да работите от вкъщи, в карантина или да се върнете обратно в офис, има голяма вероятност COVID-19 да повлияе на начина ви на хранене.

тялото

Джули Лий
Разговорът

Като диетолог се занимавам с хранителни разстройства и нарушено хранене, определено като поведение, което не отговаря напълно на критериите за диагностика на хранителни разстройства. Правя това, като помагам на студентите от университета Бингхамтън да се хранят по начини, които поддържат както оптимално физическо, така и психическо здраве.

В работата си със студенти, които имат проблеми с храната, ги уча, че храната не трябва да бъде проблем, а по-скоро източник на гориво, което поддържа нашите тела и умове. И докато пандемията е оформила живота ни по неочаквани начини, има няколко прости стратегии, които ще ви помогнат да постигнете хранителен баланс, независимо от вашата ситуация.

1. Яжте като часовник

Телата ни обичат рутината и са склонни да се представят най-добре с повторение. Това важи особено за храненето. Без структурата на обикновен работен или учебен ден или когато вашето „бюро“ е на една ръка разстояние от хладилника, може да е по-лесно да се храните нестабилно. Опитайте се да ядете по едно и също време всеки ден. Това може да помогне за регулиране на сигналите за глад и пълнота, което води до по-внимателни решения за това какво и кога да ядете.

Стремете се да ядете балансирано хранене на всеки три до четири часа. Добавете лека закуска, когато храненето е на разстояние повече от пет часа. Включете поне три групи храни за хранене и две за лека закуска и се опитайте да включите протеин, когато ядете. Придържането към редовния график и яденето на балансирани ястия и леки закуски през целия ден ще помогне за предотвратяване на прекомерни закуски през нощта. Ако се чувствате гладни по-рано, отколкото планирате да ядете, закусете малко или коригирайте времето си за хранене. Като ядете, когато започнете да чувствате глад, можете да избегнете спешното, обезумело хранене, предизвикано от тялото ви, когато огладнеете.

2. Приоритизирайте съня

Качеството и количеството на съня са обвързани с начина, по който се храним. Липсата на сън е свързана с по-високи нива на хормона grehlin, който сигнализира за глад, и по-ниски количества лептин, хормонът, който сигнализира за пълнота.

Добрите навици за сън влияят върху начина, по който се храните. (Снимка от Касандра Хамер на Unsplash)

Лошото качество и количеството на съня също изглежда са свързани с подобрена реакция на възнаграждение към храни, които изглеждат неустоими - солени, сладки, мазни - и които могат да ни накарат да достигаме по-често до тези храни. Най-добрият начин да подкрепите съня си е да практикувате добри навици за сън. Опитайте се да си легнете и да се събуждате по постоянно време всеки ден. Приберете екраните един час преди лягане и избягвайте кофеина осем часа преди да заспите.

3. Съхранявайте хранителна килера

В наши дни пътуванията до хранителния магазин често са по-редки, особено ако сте под карантина за заболяване или излагане. Запасяването с хранителни храни, които могат да се съхраняват в продължение на няколко седмици, е добра практика, така че сте подготвени, независимо от ситуацията. Тази практика улеснява събирането на лесни, здравословни ястия, използвайки това, което имате под ръка. Кладарите за килер могат да включват консерви и сушени зърна, кафяв ориз, пълнозърнести макарони, овесени ядки и пълнозърнести зърнени храни, тиквени и слънчогледови семки, бадеми, консервирана риба тон, фъстъчено масло и сушени плодове.

4. Пазарувайте фризера

Едно от най-големите предизвикателства при рядкото пазаруване на хранителни стоки са пресните плодове и зеленчуци, които обикновено се развалят в рамките на една седмица. Пазарувайте продукти, които продължават по-дълго, като моркови, картофи, зеле, ябълки, зимни тикви, портокали, клементини, ямс, целина и сладки картофи.

Запасете килера си със зърнени храни, цитрусови плодове и кореноплодни зеленчуци, вещи, които издържат. (Снимка от Eiliv Sonas Aceron на Unsplash)

Ако имате място във фризера, запасете се със замразени зеленчуци и плодове, които бързо се замразяват веднага след като са събрани, заключвайки повечето от хранителните вещества. Тези продукти не само издържат дълго време, но и могат да бъдат по-евтини и еднакво питателни като пресните зеленчуци.

5. Гответе креативно

Има много начини за изграждане на балансирани, питателни ястия чрез комбиниране на протеини с нишесте и зеленчук. Съхранявайте арсенал от креативни рецепти или идеи „без рецепта“, които ви позволяват да готвите с това, което имате. Някои опции могат да включват супи и яхнии, фритата, гювечи, пържени картофи, буррито и тестени ястия. Предизвикайте се да измислите хранене въз основа на наличните съставки. Това може да удължи времето между пътуванията с хранителни стоки, което спестява пари, свива хранителните отпадъци и развива вашите творчески умения за готвене в кухнята.

6. Опаковайте обяд

Връщате се на работа? Помислете за опаковане на обяд. Донасянето на собствен обяд може да се наложи така или иначе, тъй като кафетериите и заведенията за хранене на работното място могат да бъдат затворени или да имат ограничено обслужване. Носенето на храна от дома води до по-питателна храна и може да помогне да се избегнат области, където хората се събират, за да купуват и ядат храна. За да избегнете използването на обща микровълнова фурна, на пазара има и няколко преносими продукта, които едновременно отопляват и поддържат храната ви гореща.

7. Снек с намерение

Много хора са склонни да хапват повече, когато са под стрес. Това е нормален отговор. Просто се уверете, че тези храни не изместват редовните, балансирани ястия. За да сте по-наясно с лека закуска, използвайте купа или чиния, вместо да ядете директно извън контейнера. Това ви помага да видите колко ядете и може да забави колко бързо ядете. Най-важното е, че ако ще закусвате, насладете се!

Насладете се на ястие от сладки, ароматни малини. (Снимка от Rutger van Deelen на Unsplash)

Съсредоточете се върху вашата вкусна задача. Позволете си да се храните без разсейване, забелязвайки текстурата, миризмата, температурата и вкуса. Като обръщате внимание, е по-вероятно да се свържете с вашите сигнали за глад и пълнота, което ще доведе до по-голямо чувство на физическо удовлетворение.

8. Продължавайте да се движите

Движете тялото си, когато работите от вкъщи или на карантина. По-важно от всякога е да имате последователна рутинна тренировка. В допълнение към многобройните ползи от физическата активност, включително повишаване на имунната ви система, упражненията могат да имат положително въздействие върху това как и какво ядете. Неотдавнашно проучване, публикувано в International Journal of Obesity, установи, че колкото повече участници се упражняват, толкова по-вероятно е да ядат храни с гъста хранителна стойност, като плодове и зеленчуци, вместо по-малко питателни закуски. Хората, които спортуват, е по-вероятно да бъдат мотивирани да захранват тялото си правилно.