кардио

Внимание на всички кардио зайчета.

Да, вие, кардио кралицата на час 2 от елиптични тренировки и истински маратон на домакините от Ню Джърси.

Имам да ви кажа нещо. Има друг свят, който може да ви даде тялото, което искате, за части от времето.

Време е да ударите тежестите.

Подът на тежестта е странно, непознато място за много жени. Това не означава, че трябва да се страхувате! Позволете ми да хвърля светлина върху 8 тайни за силови тренировки, които всяко кардио зайче трябва да знае.

Тази статия не е за жени, които тренират усилено за маратон - продължавайте да правите нещата си! Това е за жени, които записват твърде много часове на кардио машини, защото смятат, че това е единственият начин да отслабнат. Ако не сте абсолютно запалени по кардиото в стационарно състояние, прочетете за по-добра алтернатива.

1. Няма "подходящо време" за започване на повдигане

Подобно на толкова важни етапи в живота, няма идеално време за промяна. Ако сте правили кардио, докато сте достатъчно слаби/силни/здрави, за да започнете да тренирате с тежести, пропускате.

Времето за удряне на тежестите е СЕГА. Вдигането на тежести ще ви помогне да постигнете по-бързо текущите си цели, така че го добавете веднага към тренировката си.

Ако не знаете откъде да започнете, можете:

  • гледайте видеоклипове в YouTube
  • купете книга за силовите тренировки (вижте тези два отлични ресурса за жени: Силни извивки и Новите правила за повдигане за жени)
  • следвайте тренировъчна програма онлайн
  • ако тренирате във фитнес, помолете личен треньор за помощ

2. Не можете да превъзмогнете елиптичната лоша диета

Направете честна оценка на вашия подход към кардиото. Само се взирате в брояча на калории на конзолата на машината? Предупреждение за спойлер: и без това вероятно не е точно.

Ако просто се опитвате да отпечатате коктейли и тарталети на стойност една седмица, тогава ви очакват лоши новини. Не работи така.

Това просто създава нездравословен психически цикъл на наказване с упражнения за „лошо“ хранене. Не искате да тръгнете по този път - доверете ми се.

В края на деня упражненията трябва да ви помогнат да се чувствате добре и да станете здрави.

Част от изграждането на здраво тяло е яденето на достатъчно храна, богата на хранителни вещества, за да подпомогне мускулния растеж. Гладуването няма да ви доближи до целите ви, така че трябва да очаквате да увеличите малко калориите си, за да видите резултатите.

Разбира се, силовите тренировки идват с доста голям бонус ...

3. Ще изгорите повече калории, вдигайки тежести

Да. Изследванията показват, че тренировките за устойчивост значително повишават EPOC (това е излишната консумация на кислород след тренировка). 1 Това означава, че тялото ви изгаря повече калории в часовете след тренировка за съпротива, докато мускулите ви се възстановят.

Така че, макар да не става въпрос само за изгаряне на калории, със сигурност помага силовата тренировка да даде на тялото ви метаболитен тласък.

Сега не забравяйте, че съставните, многоставни асансьори ще увеличат максимално този ефект. Някои мързеливи бицепсови къдрици с тегло 5 килограма няма да го направят.

4. Кардиото може да ви направи по-малки. но не по начина, по който искате

Кардио изгаря калории, а дефицитът на калории води до загуба на мазнини. Няма да споря с науката.

Отслабването чрез кардио и диета може да ви остави с по-малко тяло, но не и тялото, което искате.

Проучване установи, че при равни калории група трениращи, които се занимават само с аеробни упражнения, губят по-чиста телесна маса от тези, които тренират съпротива. 2 Да, те отслабнаха, но много от тях бяха скъпоценна мускулна маса.

Терминът „слаба мазнина“ често се използва за описание на този външен вид. Въпреки че може да намалявате размерите, ще откриете, че имате същите проблемни места, както при по-голямо тегло.

За здравето (и естетиката!) Има нещо повече от числото на кантара. Ако трябва да отслабнете, продължете, но какъв е смисълът, ако все още не сте уверени в потник?

5. Вдигането на тежести може да ви направи по-малки. и по-твърдо, и по-стройно

Тук тренировките с тежести имат огромно предимство!

В тази трансформация на тялото Наоми е „само“ отслабнала с 20 килограма, но след снимките й изглежда забележително различно. Крайният резултат от тази трансформация не беше числото на кантара, а тонизираното тяло, което Наоми постигна чрез силови тренировки.

Освен това, ако сте по-скоро с форма на владетел или ябълка, можете да използвате силови тренировки, за да прекроите фино тялото си. Изграждайки раменете и глутеусите (да, моля!), Създавате илюзия за по-малка талия.

6. Никой не ви гледа как вдигате тежести

Ако сте се мотали в редица от 50 пътеки за бягане, просто се опитвате да се слеете, отидете да се поставите там в стаята за тежести.

Ако момчетата ви гледат да вдигате, това не е защото те оценяват или критикуват формата ви. Повечето хора са твърде съсредоточени да правят собствени неща, за да обръщат много внимание на други вдигачи.

Ако има друга жена, която вдига, можете да сте сигурни, че тя не ви осъжда!

След като започнете, ще се чувствате уверени в своето командване на стаята с тежести. Може би дори ще вдъхновите поредното възстановяващо се кардио зайче да вземе щанга.

7. Все още можете да правите кардио

Чух тези въздишки на облекчение. Ако наистина харесвате кардиото, можете да го запазите в рутината си. В дните, в които не правите силови тренировки, можете да продължите да правите всякакъв вид кардио, който ви харесва. Това може да бъде бягане, спорт, йога в стил Vinyasa или, разбира се, стационарен мотор, ако това плава на лодката ви.

Това обаче е чудесно време за изследване на други видове кардио тренировки. Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е чудесен и ефективен начин да подобрите здравето на сърцето и да получите тежка тренировка. Можете дори да получите ползи за сърдечно-съдовата система от вдигане на тежести, ако работите в някои кръгови тренировки или комплекси с щанга.

Всъщност този стил на кръгови тренировки е чудесен начин да изгорите много калории, като същевременно поддържате повишен пулс.

8. Вдигането на тежести няма да ви направи обемни

О, чували ли сте тази тайна и преди? Мислехте, че така или иначе няма да го спомена?

Грешно! Толкова е важно, че съм го запазил за последно и го повтарям: вдигането на тежести няма да ви направи обемисти!

Но ето една бонус тайна, за която много жени не обичат да говорят: може да изглеждате и да се чувствате малко по-големи, когато за първи път добавите силови тренировки към вашата рутина.

Не се паникьосвайте и това ще отмине.

Когато вдигате тежести, всъщност създавате малки разкъсвания в мускулните влакна. След тази първоначална травма тялото ви работи на клетъчно ниво, за да възстанови сълзата. (За да научите НАЧИН повече за това как да изградите мускули, вижте нашето експертно ръководство за изграждане на мускули.) Сълзите причиняват възпаление (лечебен отговор от тялото ви), което от своя страна води до задържане на вода. Това може да доведе до първоначално наддаване на тегло с 2-4 фунта и леко подуто усещане.

Освен това, ако сте били хронично недояждащи (както правят много жени) и започнете да ядете повече, за да подпомогнете изграждането на мускули, отнема време на тялото ви да обработи допълнителния обем в стомаха ви.

В крайна сметка нито един от тези малки временни проблеми няма да ви направи „обемисти“. На жените просто им липсва необходимото количество тестостерон, за да постигнат видовете сила и размер, които мъжете правят. Тренировките като мъж няма магически да доведат до внезапно развитие на мъжествени мускули.

Тайната излиза!

Така че знаете всички предимства, знаете, че никой не ви наблюдава и знаете, че най-доброто време за започване на силови тренировки е точно сега. Вместо да записвате 2 часа кардио, направете 30-минутна тренировка за цялостно съпротивление на тялото. Какво да правим с тези допълнителни 90 минути свободно време за изгаряне на калории? Това зависи от теб!

Ако имате въпроси относно започването, пуснете ги в коментарите по-долу!