Храната с купички е постоянна тенденция в здравословното хранене, която просто надгражда и разширява идеята за смесени храни, традиционно сервирани в купички, за разлика от ястието с паста, обилна яхния или дори овесена каша с плодове и ядки.

купички

Балансът е ключов

Във всяко хранене, приготвено за човек с диабет, балансът е също толкова важен, колкото контролът на порциите и броят на въглехидратите. Добре балансираната купа включва трите основни хранителни вещества - протеини, въглехидрати и мазнини - внимателно подбрани и в здравословни пропорции.

Колкото повече вариации в цвета, вкуса и текстурата във вашата купа, толкова по-голяма е вероятността да получавате всички необходими витамини, минерали, фибри. В най-добрия случай храната в купа съчетава допълващо разнообразие от храни, едно до друго, в едно ястие и, когато е правилно приготвена, покрива всички ваши хранителни основи.

Ето няколко полезни примера (заедно с общите им калории и въглехидрати, за тези, които броят). Чувствайте се свободни да променяте съставките, като замествате други зеленчуци и протеини, когато пожелаете, и коригирате подправките, но имайте предвид предложените пропорции на различните видове храни. (Тези идеи за рецепти са за една индивидуална купа за сервиране; двойни, тройни или четворни количества съставки, за да сервирате повече.)

# 1. Купа за топла или студена закуска

Това перфектно сутрешно хранене с една купа съчетава a чаша варени овесени ядки от стомана или 1/3 чаша сурови мюсли, ½ чаша боровинки, малини или нарязани ягоди и 6 унции обикновено нискомаслено кисело мляко в малка купа. Поръсете с 2 супени лъжици нарязани орехи или бадеми, 1 супена лъжица семена от нар (по желание) и 1 чаена лъжичка ленено брашно (смлени ленени семена).

На порция: 337 калории, 40 g въглехидрати

# 2. Карибска смути купа

За закуска, обяд или лека закуска тази купа съдържа всички съставки, които бихте могли да използвате, за да направите дебело, богато смути с тропически вкус, но не се нуждаете от пасатор! Напълнете купа за закуска с 3/4 чаша обикновено гръцко или редовно кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и ½ чаша ананас и манго или папая, смесени на кубчета. Поръсете с 2 супени лъжици неподсладени кокосови люспи и супена лъжица нарязани фъстъци, шам фъстък или пекан.

На порция: 445 калории, 31 g въглехидрати

# 3. Бурито чаша

Всички предимства на любимото ви ястие от Tex-Mex, без никакви суети. Наредете купа с бебешки спаначени листа, нарязана маруля ромен или фино настъргано зелено зеле. Напълнете с 1 чаша наполовина черешови домати, ½ чаша топъл черен боб или накъсано варено пиле, 1/3 чаша варен кафяв ориз, 1/4 малко, зряло авокадо и ¼ чаша манго на кубчета. Полейте с малко зехтин и лимонов или лимонов сок и поръсете с ¼ чаша нарязан пресен кориандър.

На порция: 365 калории, 48 g въглехидрати

# 4. Ориз от сусам със сусам

Покрийте купа с бебешко зеле, кресон или спанак. Добавете 1/3 чаша топла, сготвена смес от див и кафяв ориз, ½ малко нарязано авокадо, ½ нарязан домат, 3 унция паширана или скара сьомга. Поръсете с ½ чаена лъжичка соев сос с намалено съдържание на натрий и 1 супена лъжица препечен сусам. (За препечени семена: Загрейте един слой сусамени семена в незалепващ тиган на средно-слаб огън за 3 до 5 минути или до само златисто кафяво, като от време на време хвърляте внимателно, за да предотвратите изгаряне. Отстранете от огъня и съхранявайте в закрит съд .)

На порция: 431 калории, 40 g въглехидрати

# 5. Зелена раменска купа

Вместо юфка от пшеница или ориз, използвайте юфка от едамаме (тънки спагети, направени от зелено соево брашно) за по-малко въглехидрати и много повече фибри и протеини. Напълнете голяма купа с 1 чаша бебешки спанак, листа от зеле или татсой, 2 унции. юфка от едамаме, приготвена според указанията на опаковката, 1 чаша задушен снежен грах или кълнове от боб. Поръсете с тънко нарязани червени репички и люспи. Добавете ½ чаша топъл пилешки или зеленчуков бульон и едно наполовина твърдо сварено яйце. Полейте с 1 ч. Л. Сусамово масло и 2 ч. Л. Лек соев сос. Поръсете с препечен сусам. ((По желание: За да препечете семена, вижте Сусамовата оризова купа, по-горе, за указания)

На порция: 401 калории, 33 g въглехидрати

# 6. Купа с леща от къри

Разтрийте вътрешността на купа с парче смачкан чесън. Добавете 1 чаша варена леща, ½ чаша варена, сладък картоф на кубчета или зимна тиква и 1 чаша броколи на пара. Поръсете с ¼ чаша накълцан босилек и 2 супени лъжици накълцани бадеми. В малък тиган с незалепващо покритие загрейте ½ чаена лъжичка къри на прах в 1 супена лъжица лек зехтин или кокосово масло на умерен огън за 1 минута; разбъркайте 2 супени лъжици консервирано кокосово мляко. Поливайте равномерно върху храната в купата. Поръсете с ¼ чаша нарязан кантарион.

На порция: 416 калории, 51 g въглехидрати

# 7. Купа Bibimbap

Традиционно този корейски специалитет се състои от купа с бял ориз, покрит с различни подправени зеленчуци и чили сос. Можете да направите подобна, но по-добра за вашата кръв захар купа, като сдвоите 1/3 чаша варен кафяв и див оризов микс с 1 чаша задушени кълнове боб или нарязани тиквички, 1/4 чаша сотирани гъби шитаке и ¼ чаша настърган суров морков. Нагоре с ½ чаша сотирани кубчета тофу, пържено яйце или унция или две варено месо, птици или риба. Полейте с комбинация от 2 чаени лъжички тъмно сусамово масло, 1 чаена лъжичка лек соев сос и 1/8 чаена лъжичка чили паста или люспи от червен пипер. По желание: Сервирайте с допълнително чили паста и кимчи отстрани.

На порция: 401 калории, 43 g въглехидрати

# 8. Сърдечна зърнена купа

Повечето зърна са с толкова неутрален вкус, че можете да ги комбинирате с почти всичко, което искате. Започнете с ½ чаша варена киноа, булгур пшеница, фаро, ечемик или смесени зърна във всяка отделна купа. Добавете 1 чаша нарязан пресен спанак или къдраво зеле, 1/3 чаша нахут, ½ печен сладък червен пипер, ситно нарязан и 1 тънко нарязан лук. Направете дресинга от авокадо: В блендер комбинирайте ¼ авокадо, 2 супени лъжици вода, 2 чаени лъжички зехтин, 1 чаена лъжичка сок от лайм, ½ инчово парче обелен джинджифил и ½ скилидка чесън; завъртете до гладка смес. Поливайте дресинга равномерно върху храната в купата.

На порция: 422 калории, 53 g въглехидрати