Изрязването на захарта от вашата диета е една от стратегиите да отслабнете и да се почувствате по-здрави, но може да е труден преход. Ето осем съвета как да отидете без захар, без да полудявате, плюс идеи за това какво да ядете на диета с ниско съдържание на захар.

побърквате

Захарта е силно пристрастяваща и може да ви контролира. Някои проучвания показват, че захарта е по-пристрастяваща отколкото кокаин и никотин. Продължителният прием на захар е свързан с разстройства на настроението, затлъстяване, диабет и други сериозни метаболитни нарушения .

В началото може да изглежда като борба да се направи без захар (а може и да бъде!), Но ще стане по-лесно. Експериментирайте със съветите, включени в тази статия и е много по-вероятно да победите захарния блус, без да полудеете.

Кой трябва да отиде без захар?

В идеалния случай повечето хора биха били на диета с ниско съдържание на захар или без захар. Но диета без захар или диета с ниско съдържание на добавена захар може да бъде особено полезна за тези, които имат затруднения със стабилизирането на кръвната захар или системното възпаление. Това може да включва тези с преддиабет, диабет, СПКЯ или други хормонални дисбаланси или автоимунно заболяване.

Диетата без захар е по-ограничителна и може да се отнася до диета, при която избягвате дори естествени храни, които съдържат по-големи количества захар. Хората, които имат диабет или преди диабет, вероятно трябва да са на диета без захар, като избират истински храни с нисък гликемичен индекс. Научете как да правите детоксикация на захар.

Имайте предвид, че дори зеленчуците могат да съдържат захар в малки количества, така че диетата без захар може да бъде ненужно ограничаваща за повечето хора. Ако нямате диабет или преддиабет, но все пак искате да управлявате кръвната си захар и възпаление, опитайте да намалите добавените захари и да видите дали ще получите подобрение в симптомите.

Какво е диета с ниско съдържание на захар?

Диетата с ниско съдържание на захар е диетичен план, който се фокусира върху поддържането на нисък общ прием на захар. Няма една строга дефиниция на тази диета, но тя обикновено означава избор на истинска храна и избягване на пакетирани или приготвени храни, които са добавили захари.

Преработените храни като обикновени закуски, бързо хранене и повечето ресторантски ястия съдържат добавена захар за стимулиране на вкуса и апетита. Добавените захари не се ограничават само до очевидни елементи като бисквитки или бонбони. Дори преработените храни като закупена в магазина маринара, сушени меса или замразени ястия често съдържат големи количества захар.

Диета с ниско съдържание на захар елиминира възможно най-много преработените храни или предлага преработени храни без добавени захари. Един човек може да избере да премахне преработените храни на диета с ниско съдържание на захар, но да продължи да включва истински хранителни източници на захар. Друго лице може да избере да премахне преработените храни и високогликемичните храни като естествени подсладители, плодове и храни с високо съдържание на въглехидрати.

Има много начини да приспособите тази диета към вашите нужди, но най-общо казано, диета с ниско съдържание на захар или без захар е всяка диета, която ограничава захарта с цел да се избегне нестабилността на кръвната захар и цялостното възпаление.

Съвети за излизане без захар

Ако сте готови да извадите изцяло захарта от диетата си, тези осем съвета трябва да ви помогнат да улесните прехода. Както винаги, моля, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да направите каквито и да е промени в диетата, упражненията или добавките.

1. Увеличете приема на здравословни мазнини, за да подобрите наситеността

Един грам мазнина съдържа 9 калории, докато един грам захар съдържа 4 калории. Мазнините са по-засищащи, което ви кара да се чувствате по-сити за по-дълъг период от време. Ако ядете повече мазнини, обикновено ще копнеете за по-малко сладки неща и ще имате по-малко симптоми на отнемане на захар.

Изберете здравословни мазнини като:

  • авокадо,
  • ядки и семена,
  • кокосово масло,
  • екстра върджин зехтин,
  • по-тлъсти риби като сьомга, скумрия и сардини.

Добавянето на повече здравословни източници на мазнини към вашите ястия трябва да намали глада след хранене или закуска за сладки лакомства.

2. Получете повече сън, за да балансирате хормоните на глада

Проучванията показват, че по-кратката продължителност на съня е свързана с повишен индекс на телесна маса. Причината за това е, защото хормоните ви за регулиране на апетита (лептин и грелин ) се влияят негативно от дълга на съня, което ви кара да жадувате за лесни източници на енергия, които често идват от сладкиши.

Ако поставите съня за приоритет и се стремите да получавате поне 7-9 часа на нощ хормоните на глада се балансират и желанието ви за сладки неща намалява. Постигането на постоянен твърд сън е едно от най-големите ми предизвикателства, но стана много по-добро, използвайки здравословните ми сънища.

3. Практикувайте техники за управление на стреса, за да контролирате емоционалното хранене

Емоционалното хранене е често срещано сред тези, които са стресирани, но има начини да го контролирате. Приемете практика за медитация, излезте на разходка навън, отпийте малко успокояващ чай, срещнете се с приятел за йога, или опитайте някои дихателни упражнения. Упражнението за дишане 4-7-8 е известно, че работи добре по време на стрес.

Намирането на нещо, което да отклони съзнанието ви от глад, е необходимо, когато сте участвали в стресово събитие и сте склонни към емоционално хранене.

Ако смятате, че имате истинска пристрастеност към захарта, тогава може да се нуждаете от професионална помощ. Вижте тази публикация за това как да победите пристрастяването към захарта.

4. Използвайте плодове, за да задоволите сладкия си зъб

Нискогликемичните плодове като плодове, зелени ябълки и плодове от семейство цитрусови са добри природни възможности, които да ви помогнат да задоволите сладкия апетит. Тези плодове осигуряват намек за сладост, като същевременно ви осигуряват доста голямо количество фибри и полезни фитонутриенти.

Фибрите ви запълват и фитонутриентите осигуряват на тялото ви витамини и минерали, които ви помагат да отговорите на хранителните нужди, така че да не се опитвате да ги търсите някъде другаде. Така че, освен ако Вашият лекар не Ви е посъветвал да избягвате плодове поради проблеми с кръвната захар, тогава можете да използвате плодове, за да задоволите сладкия си глад. Плодовете са десерт на природата.

5. Пийте повече вода

Често пъти може да си помислите, че сте гладни, когато всъщност тялото ви се нуждае от някаква хидратация. Пиенето на една до две чаши вода, когато получите желание за захар, може да помогне да се потуши този глад. Пиенето на много вода през деня също помага да се запази желанието и да се помогне при симптоми на отнемане на захар.

Ако не сте любители на обикновената вода, опитайте да добавите филийки плодове, краставици или мента към водата си, за да я направите по-приятна за небцето. Ето една супер лесна рецепта за вода, вливана с лимон от краставици. Можете също така да опитате газирана минерална вода или естествено ароматизирани газирани води, за да добавите известен интерес.

6. Подобрете хормоните си за чувство за добро

Серотонинът е известен още като хормон на щастието. Нивата на серотонин могат да бъдат повишени чрез упражнения, хранителна диета и много възстановителен сън. Хора с по-високи нива на серотонин са по-малко склонни да жадуват за сладкиши.

7. Помислете за алтернативи без захар

На пазара има много заместители на захарта, но не всички от тях се считат за здравословни. И може да се наложи да внимавате да използвате алтернативи без захар, когато се опитвате да намалите захарта. Журито все още не знае дали е добра идея да се използват алтернативи на захарта, вместо просто да се намали захарта или да се направи 100% без захар.

Аспартамът е заместителят на захарта, който обикновено се среща в диетичните напитки. Той също така носи името NutraSweet и се произвежда в лаборатория от аспарагинова киселина и фенилаланин дипептиди. Има опасения относно аспартама като потенциален канцероген. Въпреки че канцерогенните му ефекти все още не са доказани, все пак се препоръчва да го избягвате.

Друга алтернатива без захар, от която да стоите далеч, е сукралозата, известна още като Splenda. Проучване от 2017 г. установи, че е установено, че нулевокалоричните подсладители като аспартам и сукралоза действително увеличават, а не намаляват теглото.

Екстрактът от плодове стевия и монах може да бъде по-добрият алтернативен избор на захар. Нито стевия, нито плодовете на монаха са показали, че са опасни или имат отрицателни странични ефекти, така че в момента те са може би най-безопасните варианти. Вижте списъка ми с приемливи заместители на захарта.

8. Знайте границите си

Някои хора съобщават, че дори само малък намек за нещо сладко провокира силен глад. За тези хора се препоръчва временно да напуснат всички сладки неща. Това включва плодове и безопасни алтернативи с нулева калория.

Ако попадате в тази категория, както често правят хората с инсулинова резистентност, можете да добавите обратно сладки алтернативи, след като вкусовите ви рецептори бъдат нулирани. Това може да бъде от две седмици до цяла година. Просто ще трябва да знаете какво работи за вас чрез интуиция и проби и грешки.

Как да разбера дали захарта е в храната ми?

Това може да бъде сложно! В идеалния случай ядете предимно истинска храна, която няма етикет. Храните, които се предлагат в опаковка, често имат скрити добавени захари. Така че, някои от съставките на опаковката може да не звучат като захар, но са. Ето инфографика за скритите захари.

Трябва ли да избягвам плодовете, когато ходя без захар?

Не трябва да се отказвате от плодовете, освен ако нямате някаква здравословна причина да го избягвате. Както бе споменато по-горе, плодовете са природните бонбони и съдържат микроелементи и фибри, които насърчават здравето.

Ами ако изневеря?

Това не е състезание и моля не се чувствайте виновни, ако имате захар, когато не възнамерявате. В този случай може да е добре да прегледате причините си да отидете без захар и да помислите какви други решения бихте могли да направите в бъдеще, особено в подобна ситуация.

Какво можете да ядете на диета без захар?

Просто яжте истински храни! Сериозно можете да ядете толкова много храни на диета без захар, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, животински протеини, яйца, млечни продукти, ядки, семена, авокадо.

Какви храни са естествено с ниско съдържание на захар?

Има много храни с ниско съдържание на захар! Като цяло храни с ниско съдържание на захар са тези с високо съдържание на протеини, мазнини или фибри и ниско съдържание на естествени или добавени захари.

Животинските протеини, включително говеждо, птиче и морски дарове, са с високо съдържание на протеини и не съдържат въглехидрати или захар. Храни като спанак, рукола, тикви, кръстоцветни зеленчуци и други зеленчуци без нишесте са с ниско съдържание на въглехидрати и захар и високо съдържание на фибри.

Плодове като плодове и нишестени зеленчуци като сладки картофи и живовляк са с по-високо съдържание на захар и въглехидрати, но все пак са добре дошли при диета с ниско съдържание на захар в умерени количества. Плодове с по-висока гликемия като ябълки, грозде, банани и пъпеши също могат да бъдат включени в диета с ниско съдържание на захар в умерени количества.

Какви са добавените захари?

Добавените захари са всякакви захари, които не се срещат естествено в храната, която консумирате. Добавените захари са възможни при преработени храни или печени продукти и могат да включват захари като бяла/кафява захар, царевичен сироп и декстроза или естествени захари като кокосова захар, кленов сироп и мед.

Добавените захари най-често се намират в сладки закуски, газирани напитки и бонбони, но могат да бъдат намерени и в сосове, барове на мюсли, млечни млечни продукти, кисело мляко, замразени ястия и безброй други преработени храни.

Мога ли да ям въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на захар не е непременно диета с ниско съдържание на въглехидрати. Все още можете да ядете достатъчно количество въглехидрати, като консумирате зеленчуци, нискогликемични плодове и пълнозърнести храни. Ако обаче спазвате диета с ниско съдържание на захар за управление на кръвната захар и разстройства като диабет, може да помислите за гликемичния индекс на въглехидратните източници, които сте избрали.

Как изрязвате захарта от вашата диета?

От вас зависи дали да го изрежете на 100% или да предприемете бебешки стъпки. Така или иначе вероятно ще видите ползи за здравето от намаляването на сладките храни.

Как мога да живея без захар?

Освен ако нямате здравословно състояние, което означава, че наистина трябва да ограничите дори захарта от цели храни, тогава има много начини да живеете без захар и пак да не се чувствате лишени.

От яденето на плодове до просто добавянето на повече пълноценни храни към вашата диета, всъщност не е толкова трудно да се живее без захар. Ако обаче се чувствате изпаднали в изрязването на захарта от диетата си, може да се наложи да се консултирате с терапевт, който може да ви помогне да се отделите емоционално от захарта.

Какво можете да ядете на захарен детокс?

Ако детоксикирате от захар, тогава най-добре е да избягвате плодовете, само за да помогнете на вашите вкусови рецептори да се рестартират. Така че, съсредоточете се върху това да останете хидратирани и да ядете много истински, подхранващи храни, докато тялото ви се адаптира. Прочетете повече за правенето на детоксикация на захар.

Моят опит

Оставането без захар не беше опция за мен през по-голямата част от живота ми. Използвах бонбони и други сладкиши като свой комфорт и начин да остана здрав, така че изрязването му просто би добавило повече стрес в живота ми.

Всъщност едва когато се захванах сериозно с управлението на стреса и научаването на връзка с чувствата си, успях да спра да използвам захар като механизъм за справяне. След като това се случи, почувствах много повече свобода. Дори не мога да ви кажа колко е освобождаващо да ядеш десерт, а защото искам, а не защото трябва.

Знам, че не всеки яде сладко по емоционални причини, някои хора ядат много захар, просто защото има толкова добър вкус. Мозъкът и телата ни са се развили, за да търсим приятни храни. Но истината остава, че много от нас прекаляват със захарите, особено с рафинираните захари. Ето защо не е лоша идея да помислите дали да не приемате захар или просто да намалите захарта от диетата си.

Заключения

Повечето хора биха се възползвали от намаляването на захарта в диетата си. Повечето специалисти по хранене се съгласяват, че най-добрата диета за повечето хора е тази, която е балансирана в макроелементите и може да включва естествени подсладители понякога. За повече подкрепа за преминаването без захар, вие сте поканени да се присъедините към моята група за предизвикателства без захар във Фейсбук.

Забележка: тази публикация е само с информационна цел и не е предназначена за медицински съвет. Моля, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи за препоръки, свързани с вашата индивидуална ситуация.

Ако тази публикация ви харесва, помислете дали да не ме следвате в социалните медии, за да можем да поддържаме връзка. Аз съм във Facebook, Pinterest, Instagram, и YouTube!