С бързото приближаване на топлото време може да почувствате как изгарянето бързо пада. Научете как да увеличите максимално потенциала си за изгаряне на мазнини с тези 8 професионални съвета от Kyla Ford!

тайни

Когато става въпрос за получаване на постно - като разкъсани коремни мускули, готови за плаж постни - няколко трика на занаята могат да направят разликата между добри и изключителни резултати. Вместо да спестявате храна и да прибягвате до брутални тридневни кардио сесии, направете интелигентни, дълготрайни, поддържаеми промени.

Не сте сигурни откъде да започнете? Късметлия за вас, състезател по фитнес и спортист на MusclePharm Kyla "The Lean Queen" Ford е тук, за да сподели няколко от нейните най-важни тайни за изрязване на стройна, здрава, функционална физика, която върти глави. Вслушайте се в нейния съвет, възприемете няколко от тези техники и ще видите резултати, преди да се усетите!

1. Превърнете хидратацията в навик

Дехидратацията може да ви накара да се чувствате физически и психически изтрити. Водата не само е от съществено значение за правилното храносмилане и усвояването на хранителни вещества, но е и необходимост от изгаряне на мазнини. Що се отнася до накланянето навън, определено е по-добре повече вода.

„Пийте поне 4 литра вода всеки ден“, инструктира Форд. „Водата измива системата ви, поддържа по-дълго време да се чувствате сити и гарантира, че няма да страдате от намаляване на производителността, свързано с дехидратация.“

Въпреки че можете да пиете H2O през целия ден, Ford препоръчва да се съсредоточите върху пиенето на колкото се може повече вода преди, по време и след хранене. Тъй като вече сте близо до кухнята, насочването към крана, за да напълните няколко чаши вода, няма да отнеме много допълнителни мисли или усилия.

Това ви помага да се придържате към прост график, предизвикан от обикновена асоциация: Всеки път, когато ядете, уверете се, че имате висока чаша вода, за да измиете храната си.

Съвет на постна кралица: Въпреки че няма да увеличи драстично метаболизма ви, водата може да помогне за потискане на апетита. Опитайте се да консумирате 16 унции вода преди всяко хранене, за да намалите консумацията на храна.

2. Оставете всяка тренировка с навита

Ако накланянето е приоритет номер едно, уверете се, че придавате интензивност на всяка тренировка. След като завършите редовните си серии в диапазона на хипертрофия от 8-12 сета, изстреляйте нещата с довършителни техники като дропсетове, негативи и - ако тренирате с партньор - принудителни повторения.

„Когато тренирате с интензивност, тялото ви се нуждае от повече енергия и изгаря повече калории“, казва Форд.

Въпреки че може да е лесно да се почувствате изтрити след натискане на няколко тежки повторения, не забравяйте да сведете почивката си между сетовете до минимум и избягвайте примамката на бърборене с воден охладител във фитнес залата.

„Отделете време за почивка между упражненията, за да сте сигурни, че не са твърде дълги, и внимавайте да не се разсейвате от други хора във фитнеса“, обяснява Форд. В края на деня тези интензивни тренировки могат да доведат до изгаряне на повече мазнини 24/7.

Съвет на постна кралица: Имайте предвид, че докато вдигнатото тегло може леко да спадне, съкратените периоди на почивка не са извинение за отпускане. Все още трябва да се предизвиквате с относително голямо тегло, за да стимулирате мускулния растеж.

3. Бъдете интелигентни относно Cardio

Когато повечето хора мислят за загуба на мазнини, веднага ми идва на ум кардио тренировката. Но ако искате наистина да превъзхождате и да виждате оптимални резултати, трябва да сте сигурни, че правите подходящото обучение за вас.

„Интервалните тренировки с висока интензивност могат да бъдат много по-изгодни от кардиото в стационарно състояние, тъй като засилват метаболизма ви и повишават способността на тялото ви да изгаря мазнини дълго след края на тренировката“, казва Форд.

Когато сте сериозни по отношение на накланянето, не забравяйте, че малко HIIT може да извърви дълъг път.

Тъй като кардио сесиите с висока интензивност обикновено продължават не повече от 20 минути, те ви дават възможност да свършите тренировката си бързо, като осигурявате максимална полза и минимално време. Освен това, по-малкото време, прекарано в изчерпване, също означава, че тялото ви е по-малко вероятно да използва мускулите за гориво, което увеличава вероятността да запазите печалбите си.

Това не означава, че трябва да се закълнете от стационарно състояние. Ако разполагате с време, няма нищо лошо в това да избирате спокойно часово ходене по наклонена бягаща пътека на всеки няколко дни.

Съвет на постна кралица: Без значение какъв тип кардио сте избрали, уверете се, че сте избрали подходящото оборудване за фитнес за вашите цели. Както се оказва, велосипедите, бягащите пътеки и елипсовидните съоръжения не са създадени еднакво.

4. Яжте първо пълноценни храни

Ако сте смазани от всички съвети за диета, които хората ви хвърлят, поемете дълбоко въздух и имайте предвид две прости думи: цели храни. Като ядете храни в естественото им състояние - а не в предварително опакована кутия с етикет за хранителна стойност - автоматично ще започнете да изрязвате преработените храни от диетата си и да направите стъпка в по-здравословна посока.

„Преработените храни могат да доведат до покачване на нивата на кръвната захар и да увеличат риска от натрупване на мазнини“, казва Форд. "Целите храни, от друга страна, съдържат една съставка. Като ядете тези храни, ще приемате повече диетични фибри, които ще ви помогнат да се чувствате по-сити по-дълго. Когато се сдвоят с вода, те също ще ви помогнат да останете редовни."

Съвет на постна кралица: Най-добрите предложения на Ford за пълноценни храни с високо съдържание на фибри? Зелени зеленчуци, листни зеленчуци, боб, овес и кафяв ориз.

5. Увеличете приема на протеин

Искате ли да се накланяте набързо? Нанесете върху протеина. "Не забравяйте да добавяте постно източник на протеин към всяко хранене, което ядете", препоръчва Форд.

Протеинът ще ви помогне да поддържате мускулна маса по време на диета, ще се чувствате сити на дълги разстояния и дори ще ви помогне да изгорите допълнителни калории поради своя висок термичен ефект! Всичко това означава, че протеинът е хранително вещество номер едно за диетите. Това е най-могъщият от макросите!

За да намалите калориите, без да губите мускулна маса, натрупайте протеин. Стремете се към около 30 грама на хранене.

Една порция пиле от 4 унции съдържа 28 грама протеин. Стремете се към 1-2 порции на хранене, така че да удряте около 1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

Съвет на постна кралица: Вземете страница от книгата на Ford за изграждане на мускули. За чудесни източници на протеини помислете за пилешко, телешко, риба, яйца и качествен протеинов прах.

6. Гориво със здравословни мазнини

"Мазнините няма да ви направят дебели!" - възкликва Форд. Толкова много хора са с впечатлението, че ако ядете мазнини, те ще се превърнат в телесни мазнини, но нещата стоят не точно така.

Самите мазнини всъщност не пречат на стройните машини на тялото ви. (Излишъкът от мазнини и въглехидрати - или калории като цяло - е друга история.) Факт е, че някои мазнини са абсолютно необходими, като омега-3 и омега-6 мастните киселини. „От решаващо значение е да получите достатъчно незаменими мастни киселини, защото тялото ви не може да ги произвежда“, обяснява Форд.

Омега-3 мазнините по-специално осигуряват множество ползи за здравето. Въпреки че можете да намерите омега-3 в определени хранителни източници, можете също така да вземете качествена добавка от рибено масло, за да сте сигурни, че получавате адекватно количество - 1-2 грама EPA и DHA - дневно.

Съвет на постна кралица: Когато търси здравословни мазнини, Ford препоръчва да се ядат храни, богати на основни омеги, като риба, ракообразни, лен, чиа, тиква и слънчогледови семки и листни зелени зеленчуци и да се допълва с добър продукт от рибено масло.

7. Вземете сериозно отношение към съня

Загубата на мазнини и общата физическа форма не спират, когато напуснете фитнеса. За да постигнете максимални резултати, направете съгласувани усилия, за да получите осем часа сън на нощ.

„Сънят е важен за загубата на мазнини и загубата на тегло като цяло“, казва Форд. „Ако тялото ви не получи достатъчно сън или почивка, то няма да се възстанови правилно.“ Когато не спите достатъчно, тялото ви може да премине в стрес, което може да доведе до повишени нива на кортизол и други хормонални дисбаланси.

"Липсата на сън също увеличава глада и желанието за храна и може да накара някои хора да паднат от фургона", казва Форд.

Съвет на постна кралица: Изучаването на интелигентни трикове за сън - като поддържане на спалнята на хладно, затъмняване на ярки светлини поне един час преди лягане и изключване на цялата електроника - може да ви помогне да заспите по-дълбоко, насърчавайки по-доброто възстановяване.

8. Не отивай на всичко или нищо

Не забравяйте, че всеки има почивни дни, в които е твърде зает или просто им липсва желанието да стигнат до фитнеса. Прогонете това мислене „всичко или нищо“ и се впишете в това, което можете. "Ако не съответствате на диетата или тренировките си, не можете да очаквате да видите резултати", казва Форд.

Единствената лоша тренировка е тази, която не сте направили. Опитайте се да впишете нещо в деня си - дори това да е само част от вашата тренировка.

Опитайте се да притиснете част от тренировката си или да се насочите към мускулна група, която сте по-развълнувани да смажете този ден, дори ако това не е това, което първоначално е било планирано. Шансовете са добри, че след като започнете, ще продължите и ще завършите цялата сесия.

Ако все още сте в спад след няколко повторения, поне ще сте направили нещо. Най-важното е, че ще останете във фитнес мисленето, което е от решаващо значение за успеха.

Съвет на постна кралица: За да останете на път, правете снимки на напредък на всеки две седмици, за да докажете визуално, че упоритата ви работа се отплаща, дори когато не ви се иска. В крайна сметка камерата не лъже.

Също така, опитайте се да имате предвид целта за изпълнение, независимо дали се стремите да постигнете нови лични рекорди на лифтове, правите по-кратки почивки между сетовете или увеличавате силата на звука, която използвате при следващата тренировка. Наличието на измерима цел, която не е свързана с физиката, може да осигури допълнителна мотивация и да ви помогне да преминете през сривовете.