Лесният, познат избор не винаги е най-безопасен или най-ефективен. Ето по-добри варианти.

трениращи

Навлизането във фитнеса със солиден тренировъчен план е сигурен начин за успешна, ефективна сесия за изпотяване. Но да разберете какви точно упражнения за сила да правите може да стане малко сложно. Макар че някои упражнения (мисля, че бицепсовите къдрици и смачкване) изглеждат като лесен, познат избор, те не винаги са най-добрият залог за виждане на резултати. Всъщност това, че всеки прави определен ход, не означава, че дори е безопасно.

„Важно е да се измери съотношението риск-полза от всяко упражнение“, казва Сузи Кросланд-Дуайър, треньор по сила и бягане и основател на Studio S в Синсинати, Охайо. Тя е склонна да избягва упражнения, насочени към отделен мускул или мускулна група и движения, които носят малка полза с висок риск от нараняване. И така, какви са силовите упражнения, които трениращите никога не правят? Ето осем за начало, плюс препоръки за по-безопасни и по-ефективни замени.

Упражнения за сила, които трябва да пропуснете и какво да правите вместо това

Стари новини, които все още звучат вярно: Хрускането не е толкова ефективно, колкото другите основни упражнения. И все пак хората продължават да ги правят. „Много любители на упражненията правят хрускане и гадене, без наистина да увеличават основната си сила“, казва Кросланд-Дуайър. По-лошото е, че ходът може да доведе до болки във врата или гърба и понякога проблеми с тазобедрената става.

Замяна: Съставяне на пилатес

За разлика от традиционната криза, този ход е насочен към по-дълбоки слоеве на корема ви, което ще увеличи стабилността ви и ще подобри стойката ви.

Как да: Легнете по гръб с изпънати крака и ръце над главата, длани обърнати една към друга (а). Бавно се навийте, правейки С-образна форма с гръбнака си, както правите. Абсът ви трябва да бъде изтеглен и ангажиран по време на цялото движение, създавайки усещане за издълбаване през долната част на корема (b). Продължете да се търкаляте напред, като държите раменете си надолу, далеч от ушите (c). Задръжте разтягането за около 10 секунди, след това се върнете назад, за да започнете и повторете.

„Хората често мислят, че машините улесняват изпълнението на упражненията и манипулирането на тялото, защото изглеждат лесни за ползване“, казва Ники Сноу, треньор на Les Mills International, базиран в Чикаго. Но силовите упражнения на машини за отвличане на тазобедрената става често не са толкова полезни, колкото движенията със свободни тежести или дори само вашето телесно тегло. „Машината за отвличане - известна още като машина за бедро - има голямо изгаряне, но има по-ефективни упражнения, които могат да изолират страничните седалищни мускули и бедрата безопасно и ефективно.“

Замяна: Сумо клек

Тази вариация на клякам, с широко разтворени крака, е насочена към вътрешната част на бедрата като никоя друга.

Свързани

По-добър начин 10 основни упражнения, които са по-добри за гърба (и тялото), отколкото за хрускане

Как да: Застанете с крака на няколко крачки по-широки от ширината на бедрата, пръстите се оказаха. Дръжте по дъмбел във всяка ръка в бедрата (а). Спуснете бедрата надолу и назад, докато бедрата ви са успоредни на пода (b). Застанете назад и повторете.

  • Skip: Претеглени стоящи странични завои

Задържането на дъмбел от едната страна на тялото по време на странични завои „поставя гръбначния стълб в компрометирано положение и е трудно да се поддържа подравняване, за да се изолират прави наклонените коси“, казва Сноу. „Лесно е да се използва импулс и скала встрани, което може да натовари долната част на гърба и да намали изолацията в целевата мускулна група.“

Замяна: Странична дъска с повдигане на тазобедрената става

„Този ​​ход изолира косото и укрепва много ефективно раменете и околните мускули“, казва Сноу.

Как да: Легнете настрани и се подпрете на предмишницата и лакътя. Краката, бедрата и раменете трябва да се подравнят. Изпънете горната си ръка към тавана (а). Вдигнете бедрата си от земята и нагоре към тавана. Хълбоците трябва да останат подредени, с тяло в една права линия (b). Спуснете бедрата си на няколко сантиметра към пода, след това повдигнете назад до права странична дъска, като използвате корема си, за да ви движат (c). Повторете.

  • Пропускане: Натискане на крака

Пресата за крака може да бъде забавна, тъй като обикновено можете да вдигнете по-голяма тежест върху машината, отколкото можете да издържите на стоящ клек, така че да се чувствате изключително мощни. Но това повишено тегло е част от проблема, казва Грег Джъстис, Масачузетс, собственик на AYC Health and Fitness в Канзас Сити, Канзас. „Най-големият проблем, който виждам при пресата за крака, е наклонът да се натоварва прекалено много на машината, което може да доведе до завъртане на таза от облегалката, докато намалявате тежестта. Това може да причини дискова херния. " Плюс това, използването на пресата за крака изважда стабилността от уравнението, принуждавайки вашите четириколки да извършват по-голямата част от работата, без да удрят подколенните сухожилия или глутеусите, казва Кросланд-Дуайър.

Замяна: Български сплит клек

„С разделени клекове започвате със стабилизиране на тялото, преди да преминете през обхвата на движение“, обяснява Джъстис. „Трябва да ангажирате цялото тяло през целия процес и това се прехвърля към реални движения или развлекателни спортове.“

Как да: Застанете с гръб към пейка или кутия. Поставете единия крак на върха на пейката. Уверете се, че сте достатъчно далеч от пейката, за да можете да създадете 90-градусов завой в предното коляно (а). Сгънете предното коляно, за да спуснете задното коляно към земята, и се стремете предното бедро да е успоредно на пода (b). Прокарайте петата на предния си крак, за да се върнете в изходно положение, като държите гърдите нагоре, очите напред и раменете назад (c). Повторете.

Този основен тренировъчен ход, при който седите на пода и се завъртате от една страна на друга (обикновено с тежест), е популярен. Въпреки че може да изглежда по-функционално от криза, не е непременно по-добре. „Последните изследвания показаха, че руските обрати са повече вредни, отколкото полезни“, казва Джеймс Томас, национален треньор на Les Mills, базиран в Ню Йорк. „Комбинирането на компресията и флексията на това движение с ротация оказва голям натиск върху гръбначния диск, прекомерно компресиране на лумбалния гръбнак и движение на дискова течност.“

Замяна: Планк на предмишницата с тазобедрени спадове

Дъските са насочени към цялото ви ядро, като същевременно поддържат гръбначния стълб в безопасно, неутрално положение. Добавете движение отстрани и ще влезете дълбоко в страната на корема, известна още като наклонените мускули.

Как да: Поднесете лактите си директно под раменете, притискайки двете предмишници към пода. Дръжте краката на разстояние от бедрото, изпънете краката зад себе си, докато отвеждате тялото си от земята. Тялото ви трябва да се движи от права линия от главата до петата, докато държите брадичката си прибрана, стискате корема си стегнато и опашката е прибрана (а). Когато сте стабилни, бавно спуснете лявото бедро към пода (b). Върнете бедрата си назад към неутрално и продължете през средата, за да спуснете десния си бедро към пода (c). Продължете да се редувате.

  • Skip: Военна преса зад главата

Този ход е често срещан при бодибилдърите, но далеч не е най-сигурният начин за натрупване на мускули в горната част на тялото. „Това поставя ненужен стрес върху раменете на повечето хора - дори ако просто правите движението с метла“, казва Майк Донаваник, CSCS, личен треньор, базиран в Лос Анджелис. „На повечето хора им липсва подвижност на рамото, сила, стойка и стабилизация, за да направят това правилно.“ В резултат на това моделът на движение се обърква, други мускули започват да компенсират и можете да си тръгнете с нараняване на горната част на тялото.

Замяна: Арнолд Прес

С това упражнение ще работите през пълен обхват на движението, като смесвате излишния стрес върху раменните си стави. Освен това използва дъмбели, а не щанга, така че всяка ръка и раменна става трябва да работят независимо от другата, казва Донаваник. „Ако имате някакви проблеми с мобилността или здравината от едната страна, ще разберете доста бързо по този начин.“

Как да: Започнете да стоите с по една гира във всяка ръка, свити лакти и длани, обърнати към вас, с дъмбели, държани точно над нивото на ключицата (не оставяйте тежестите да почиват върху тялото ви) (а). Разтворете ръцете си встрани, като дланите са обърнати напред (c). След това натиснете дъмбелите нагоре. Дланите трябва да са обърнати далеч от вас, докато достигнете върха на движението (d). Спуснете надолу по пътя, по който се качихте и повторете.

Машината за клякам може да възпрепятства обхвата ви на движение, което означава, че не получавате всички укрепващи предимства, които бихте могли да получите със свободни тежести.

  • Пропуснете: Машинен клек Смит

Машината Смит държи щангата на място, докато се движите нагоре и надолу. „Кара те да се движиш по права линия. Но макар това да звучи добре, не е естествено щангата да пътува по идеално права линия “, обяснява Скарлет Макфарлейн, треньор по CrossFit ниво 2 в Brick в Ню Йорк. „Тялото естествено се отклонява в малка степен, особено като се вземат предвид различните анатомични нужди на всеки човек. Така че това може да бъде неестествено за коленете, бедрата или долната част на гърба. " Машината може също да възпрепятства обхвата ви на движение, което означава, че няма да получите всички предимства на укрепване, които бихте могли да получите със свободни тежести.

Заместване: Преден клек

Това упражнение за сила ще позволи на тялото ви естествено да се изкачва нагоре и надолу, за да постигне максимални резултати.

Как да: Застанете с крака на ширината на раменете, придържайки щанга (или две гири) до тялото си в предната част на гърдите, с длани нагоре (ако използвате щанга) (а). Поддържайки теглото си в петите до средата на ходилото, изпращайте бедрата си назад и надолу с гърдите нагоре и назад. По-ниско, докато бедрата ви са под коленете (b). Поддържайки ядрото си здраво, върнете се в изходна позиция (c).

  • Skip: Kipping Pull-Up

Тези люлеещи се набирания - онези, които виждате, че CrossFitters пропадат като ничий бизнес - изглеждат страхотно. А инерцията, която генерирате, докато движите тялото си напред и назад, ви позволява да правите повече повторения, отколкото традиционните набирания. Но има уловка. Рискувате раменете си, ако те не са достатъчно силни, за да поддържат люлеещата сила. „Повечето хора просто нямат мускулна сила и подвижност на раменете, за да направят това безопасно“, казва Джъстис.

Замяна: Традиционно изтегляне

Редовното набиране е едно от най-добрите движения, които можете да направите за горната част на тялото. Това е истинско сложно упражнение, работещо едновременно с мускулите на гърба, раменете и ръцете, казва Джастис.

Как да: Хванете се за щанга с надхват (дланите са обърнати от вас), ръцете са на ширина на раменете (а). Започвайки с изправени ръце, издърпайте се нагоре, докато брадичката не е над лентата. Не извивайте гърба си и не се люлеейте; вместо това сгънете коленете и кръстосайте краката си (b). След това надолу, за да започнете и повторите. (Не можете да направите изтегляне, без да се люлеете? Проверете тези упражнения, за да стигнете дотам, след това вижте това ръководство за работа до пълен обхват на движението.)

Тази история първоначално се появи в Life by Daily Burn.

ВЗЕМЕТЕ ПОВЕЧЕ МОТИВАЦИЯ ЗА РАБОТА

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.