начинаещи

Ето един забавен факт: Произходът на бягащата пътека може да се проследи още през 1 век от н. Е. Въпреки че може да мислите за нея като за по-модерно изобретение, пътеките са издържали теста на времето.

И ако тепърва започваш да тренираш тялото си, имаш малко допълнително тегло, за да отслабнеш или просто искаш да вдигнеш кардиото си, тогава пътеките за бягане не са твърде изтъркани от мястото, от което да започнеш.

Въпреки че може да има някои стигми по отношение на удрянето на псевдо настилката (не е лесно за ставите, по-малка обща пъргавина, скука), те всъщност са доста приятни, ако имате конкретна фитнес цел.

Бягащите пътеки могат да ви помогнат да създадете навик за тренировка, да добавите към изгорените си калории и дори да се подготвите за състезание.

Накратко, пътеките за бягане може да са липсващото звено, за да влезете в пиково физическо състояние.

В тази статия ще ви дадем осем различни тренировки за бягаща пътека, които отговарят на вашите нужди.

Също така ще ви запознаем как да се настроите за тренировка на бягаща пътека, предимствата от това и ще отговорите на някои актуални въпроси относно тренировките на бягаща пътека.

Нека стигнем до стъпката!

Настройка за тренировка на бягаща пътека

Голямото нещо е, че настройването на тренировка за бягаща пътека е трудно. Всичко, от което се нуждаете, е бягаща пътека и уредът, за да регулирате скоростта и наклона си в движение. (А може и кърпа и бутилка с вода.)

Ако нямате собствена бягаща пътека, помислете дали да не я закупите или да получите членство във фитнес зала. Почти всяка фитнес зала има редове върху редици от пътеки за бягане, като всички те обикновено са на върха на мелницата (предназначен за игра на думи).

Те обаче трябва да имат способността да променят скоростта и наклона ръчно, което е всичко, от което се нуждаете.

Тренировки на бягаща пътека за начинаещи

Тренировка за пешеходна пътека за начинаещи

За да започнем нещата, нека ви покажем проста тренировка за ходене, която можете да правите по всяко време, особено като начинаещ:

  • Загрявка: 5 минути 70% от вашата работна скорост (приблизително 2-2,8 mph)
  • Тренировка: Бърза, стабилна разходка възможно най-дълго (в идеалния случай 3-4 mph)
  • Успокой се: 5 минути 50% от вашата работна скорост (1,5-2 mph)

Включително загрявката и охлаждането, тренировката може да продължи от 20 минути до неопределено време. Ако искате постепенно да претоварвате системата си, започнете с 20 минути и натрупвайте все повече и повече, докато 90-минутна тренировка за ходене не е парче торта. След това продължете ...

Тренировка на бягаща пътека HIIT за начинаещи

Прилагането на интервали в тренировката на бягаща пътека е невероятно за увеличаване на изгорените калории, ефекта след изгаряне и подобряване на вашия VO2 max (известен също като сърдечно-съдовата ви способност).

Ето една епична тренировка на бягаща пътека HIIT, за да останете без дъх и да изгорите много калории за кратко време:

  • Разходете се с 2,8 mph за 60 секунди
  • Тичайте при 5.6 mph за 30 секунди
  • Разходете се с 2,8 mph за 60 секунди
  • Тичайте при 5.6 mph за 45 секунди
  • Разходете се с 2,8 mph за 60 секунди
  • Тичайте при 5.6 mph за 60 секунди

Повторете това три пъти, след което завършете с разходка за възстановяване от 75 секунди за пълна тренировка от 17 минути. Скоростта на mph може да бъде променена, разбира се, въз основа на вашите текущи способности.

Увеличението от 30 секунди до 60 секунди бягане трябва да е приятно за начинаещите да влязат в улея за бягане, без да ги изтощават в началото на тренировката.

15-минутна тренировка за бягаща пътека за начинаещи

Нямате много време? Няма проблем. Все още можете да получите солидна тренировка на бягаща пътека само за 15 минути.

Ето как:

  • Минута 1: 2.8 mph
  • Минута 2: 3.2 mph
  • Минута 3: 3.6 mph
  • Минута 4: 4.0 mph
  • Минута 5: 4.4 mph
  • Минута 6: 4.8 mph
  • Минута 7: 5.2 mph
  • Минута 8: 5.6 mph
  • Минута 9: 5.2 mph
  • Минута 10: 4.8 mph
  • Минута 11: 4.4 mph
  • Минута 12: 4.0 mph
  • Минута 13: 3.6 mph
  • Минута 14: 3.2 mph
  • Минута 15: 2.8 mph

Тази тренировка в стил пирамида постепенно нараства и намалява скоростта. Както винаги, променете стартовата скорост въз основа на това, в което напредвате, но запазете промените в интервала от 0,4 mph в минута.

20-минутна тренировка за бягаща пътека за начинаещи

Досега дори не сме докосвали бутона за наклон. Но в тази 20-минутна тренировка на бягаща пътека ще се качваме нагоре и надолу и наоколо.

Да кажем, че имате още няколко минути, за да започнете работа по наклон. Тогава тази тренировка е идеална за вас!

  • Наклонете настройка 1 за две минути при бързо бягане
  • Наклонете настройка 2 за две минути със същото темпо
  • Наклонете настройка 3 за две минути със същото темпо
  • Наклонете настройка 4 за две минути със същото темпо
  • Наклонете настройка 5 за две минути със същото темпо
  • Наклонете настройка 5 за две минути със същото темпо + 1 mph
  • Наклонете настройка 5 за две минути със същото темпо + 1 mph
  • Наклонете настройка 4 за две минути с новото темпо
  • Наклонете настройка 3 за две минути с новото темпо
  • Наклонете настройка 2 за две минути с първоначално темпо

Доверете ни се, тази тренировка е трудна. Продължавате да увеличавате наклона през първите десет минути.

След това увеличавате антето, като увеличавате скоростта на бягане; например, можете да започнете с 5 mph, след това да стигнете до 6 mph за минути 10 до 12, след това 7 mph за минути 12-14.

Продължавайте с новото темпо от 7 mph в следващите четири минути до последните две минути, където се връщате до 5 mph при настройка на наклон 2, нещо като охлаждане.

30-минутна тренировка за бягаща пътека за начинаещи

Може би имате време да започнете солидна тренировъчна пътека. Ако е така, изпробвайте тази 30-минутна тренировка, създадена да бъде полезна за начинаещи, като същевременно ви помага да се потите.

Пълната тренировка включва:

  • Загрявка: Три минути бърза разходка по Наклонена настройка 1 (3-3,5 mph)
  • Първи комплект: Осем минути бягане при настройка на наклон 3 (5-6 mph)
  • Комплект два: Осем минути бягане при настройка на наклон 4 (6-6,5 mph)
  • Трети комплект: Осем минути бягане при настройка на наклон 5 (6.5-7 mph)
  • Успокой се: Три минути бърза разходка по Наклонена настройка 1 (3-3,5 mph)

Това е непрекъснато нарастване както на наклона, така и на скоростта. Ако осемте минути от 6.5-7 mph в настройка на наклон 5 са ​​твърде много, помислете дали да правите интервали между Set Two и Set Three за пълните осем минути (т.е. една минута при Set Two, една минута при Set Three, повторете).

Тренировка на бягаща пътека за начинаещи с наднормено тегло

Ако имате доста малко тегло, за да отслабнете, не се страхувайте. Пътеката все още е ваш приятел. Всъщност това може да е просто вашата спасителна благодат. Има начин да използвате бягащата пътека, за да започнете своето фитнес пътуване, независимо колко далеч трябва да стигнете.

Опитайте тази тренировка ... навън:

  • Вървете пет минути при настройка на наклон 2 (2.5-3 mph)
  • Вървете пет минути при настройка на наклон 4 (2.5-3 mph)
  • Вървете пет минути при настройка на наклон 2 (2.8-3.3 mph)
  • Вървете пет минути при настройка на наклон 4 (2.8-3.3 mph)
  • Вървете пет минути при настройка на наклон 2 (3.0-3.5 mph)
  • Вървете пет минути при настройка на наклон 4 (3.0-3.5 mph)

Всяко малко е от значение и тази тренировка определено си заслужава. Продължавате да увеличавате скоростта, докато се колебаете между различните настройки на наклона.

Започнете от обхвата 2,5-3 mph, но продължете да добавяте в началото на тренировката през седмиците.

Ако можете да достигнете общ обхват от 4,5 до 5 mph в тази тренировка, ще видите някои драстични промени в състава на тялото.

Тренировки на бягаща пътека за отслабване

Тренировка на бягаща пътека HIIT за отслабване

Ако търсите загуба на тегло, няма нищо по-добро във времето от HIIT тренировки.

Като единично оборудване, бягащата пътека е страхотна за HIIT обучение.

Ето страхотна тренировка на бягаща пътека HIIT за намаляване на процента на телесни мазнини:

  • Загряване: Разходка три минути по Наклона 3 (2.8-3.2 mph)
  • Пуснете 60 секунди при настройка на наклон 5 (4,5-5,0 мили в час)
  • Пуснете за 60 секунди при настройка на наклон 5 (5.5-6.0 mph)
  • Пуснете 60 секунди при настройка на наклон 5 (4,5-5,0 мили в час)
  • Пуснете за 60 секунди при настройка на наклон 5 (6-6,5 mph)
  • Изпълнете за 60 секунди при настройка на наклон 5 (4,5-5 mph)
  • Изпълнете за 60 секунди при настройка на наклон 5 (6.5-7.0 mph)
  • Пуснете 60 секунди при настройка на наклон 5 (4,5-5,0 мили в час)
  • Пуснете за 60 секунди при настройка на наклон 5 (5.5-6.0 mph)
  • Пуснете 60 секунди при настройка на наклон 5 (4,5-5,0 мили в час)
  • Пуснете за 60 секунди при настройка на наклон 5 (6-6,5 mph)
  • Пуснете 60 секунди при настройка на наклон 5 (4,5-5,0 мили в час)
  • Изпълнете за 60 секунди при настройка на наклон 5 (6.5-7.0 mph)
  • Охлаждане: Вървете три минути по Настройка на наклон 3 (2.8-3.2 mph)

По същество повтаряте един и същи набор от шест минути два пъти. Цялата тренировка отнема 18 минути, но тичате за ⅔ от нея.

Това означава, че работите много. Долният интервал все още е бягане, така че всъщност не си почивате. Това не е за хора със слаби сърца, така че поправете това. Но щом го направите, ще почувствате - и ще видите - разликата.

30-минутна тренировка на бягаща пътека за отслабване

За повече от стабилна тренировка за отслабване на бягащата пътека, помислете да опитате това:

  • Загряване: Разходете се в продължение на три минути при настройка на наклон 3 (3.0-3.3 mph)
  • Първи комплект: Бягайте шест минути при настройка на наклон 5 (5.5-6.0 mph)
  • Комплект два: Бягайте шест минути при настройка на наклон 4 (6.0-6.5 mph)
  • Трети набор: Бягайте шест минути при настройка на наклон 5 (6.5-7.0 mph)
  • Четири сета: Бягайте шест минути при настройка на наклон 6 (7,0-7,5 мили/ч)
  • Охлаждане: Разходете се в продължение на три минути при настройка на наклон 4 (3.0-3.3 mph)

Това е хардкор тренировка. Безмилостно е 24 поредни минути, така че късмет с тази. Забележете лекото напускане на наклон на Комплект две, но след това е просто непрекъснато изкачване нагоре и нагоре в темпо. С тази 30-минутна тренировка на бягаща пътека ще изгорите някои сериозни калории.

Предимства за тренировка на бягаща пътека

Въпреки че това е невдъхновяващо оборудване, бягащите пътеки могат да ви дадат отлични тренировки. Ето някои от прекрасните ползи от използването на тренировка за бягаща пътека:

Както можете да видите, има много страхотни предимства да започнете тренировка на бягаща пътека (и да продължите да го правите).

Често задавани въпроси за тренировката на бягаща пътека

Колко време трябва да тича начинаещ на бягаща пътека?

Зависи от теб. Всеки начинаещ все още идва от различно място от следващия начинаещ.

Въпреки това, вие сте този, който преценява колко можете да се справите. Тичането на бягаща пътека може да бъде неудобно в началото; привикването към бягане на колан може да отнеме известно време.

Затова ви предлагаме да отидете с тренировката за ходене, за да определите баланса и способността си за комфорт на бягаща пътека. След като буквално сте си поставили основата, преминете към други тренировки.

Каква е добрата скорост за начинаещи на бягаща пътека?

Ако можете да стигнете до 3 mph или повече на тренировка за ходене, това би било страхотно. Що се отнася до бягането, ако можете да достигнете 5 mph или повече като начинаещ, вие сте на добро място.

Това ще ви даде място за подобрение, докато вече подсилвате пулса си.

Пет мили в час означава, че можете да изминете миля за 12 минути, което за някой, който тепърва започва, не е нещо, от което да се срамувате. Всеки има нужда от отправна точка; можете да преминете от 12-минутна миля до 8-минутна миля за нула време!

Как начинаещият може да отслабне на бягаща пътека?

Е, вижте тренировките по-горе!

Това обаче е само част от пъзела. Виждате ли, тренировките на бягаща пътека са чудесни за изгаряне на излишните калории, за да ви помогнат да достигнете калориен дефицит.

Знаете какво помага и при калориен дефицит? Яде по-малко! Като ядете по-малко, отколкото обикновено правите И упражнявате на бягащата пътека, определено ще видите някои промени в състава на тялото си ... доста бързо, всъщност (ако не сте обучени).

Колко дълго трябва да бягате на бягаща пътека, за да губите мазнини по корема?

Това е страхотен въпрос, защото отговорът е: Всяко количество време! Бихте могли да правите петминутна тренировка Tabata и да сте мокри и без дъх.

Като алтернатива можете да правите тренировка за ходене с малко въздействие за един час или повече и да получите същите калорийни разходи. Ето до какво се свежда: Колко калории изгаряте по време на тренировка и как това работи с общите ви калорийни разходи спрямо приема на калории?

Тренировките на бягаща пътека са основно инструмент, който помага да запазите калориите си, създавайки загуба на мазнини. (Също така, не можете да губите мазнини в която и да е конкретна област; тялото ви ще губи мазнини, както сметне за добре. За много хора това означава, че телесните мазнини са последни. Приемете ги.)

Наистина ли тренировките с бягаща пътека работят?

Всяка тренировка може да работи, но тя трябва да бъде устойчива и да доведе сърдечната честота до работно ниво. Придържането е ключът към създаването на тренировъчен навик.

След като това е разбрано, всичко е въпрос на продължаване и на дишане и мускулите ви болят. Ако можете да направите това, заедно с поддържането на вашия хранителен протокол, трябва да видите как тялото ви се превръща в атлетичен звяр с течение на времето.

Заключение

В този момент вероятно имате тренировка за бягаща пътека, която ще изпробвате. Ако е така, чудесно - давай! Единственият начин, по който можете да правите тренировката, е като правите тренировката. (Това е някаква солидна мъдрост, точно там.)

Независимо дали сте начинаещ, искате да отслабнете или просто искате да подобрите кардиото си, има тренировка за бягаща пътека за всички.

Изберете такъв, който да ви говори и тогава е просто да поставите единия крак пред другия.

Запомнете: първата стъпка е най-трудната. Става само по-лесно. Пожелаваме ви късмет във вашето фитнес пътуване!