Вероятно сте виждали дебелите намотки на въжета, разположени около вашата фитнес зала, почти сякаш вашият личен треньор превръща стаята за тежести в свой собствен навес. Не се притеснявайте, той не е. Тези дълги, тежки нишки на въжето всъщност служат като изключително предизвикателен инструмент за тренировка, идеален за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

Всъщност проучване от 2015 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, установява, че 10-минутна тренировка, състояща се от 10 15-секундни работни периоди, последвани от 10 45-секундни периоди на почивка, предизвиква среден пулс от 163 удара на минута. Само помислете за това за секунда - въпреки че общото количество работа, извършена по време на 10-минутната тренировка, беше само 2,5 минути, упражненията с бойни въжета бяха достатъчно предизвикателни, за да повишат значително сърдечната честота до ниво на „интензивна интензивност“. U

Освен това, докато повечето упражнения с бойни въже изглеждат като насочени предимно към ръцете (в крайна сметка трябва да размахвате ръце, за да изпълнявате всяко упражнение), може да се изненадате да научите, че те изискват и ангажирането на цялото ви ядро. Всъщност, друго проучване от 2015 г., публикувано също в Journal of Strength and Conditioning Research, установява, че упражненията с бойни въжета са ефективни при ангажирането на външните коси и спините на еректора през лумбалната област на гръбначния стълб, в допълнение към раменете и в малка степен, глутеусите. U

С други думи, ако търсите ефективен начин за изгаряне на калории и подобряване на сърдечно-съдовото здраве, докато изгаряте сърцевината си и развивате силата на горната част на тялото, наистина не можете да сбъркате с малко обучение с бойни въжета. Има много упражнения, от които можете да избирате, но помислете да започнете със следните осем хода, предложени от треньора.

Редуващи се вълни

упражнения

Диана Митреа, личен треньор в Ню Йорк, предлага използването на редуващи се вълни, въжени шлемове и дъски с една ръка като част от кратка, ефективна рутина на Табата. Можете да видите и трите упражнения в действие в акаунта на Mitrea в Instagram. Просто изпълнете осем кръга от 20 секунди работа и 10 секунди почивка, като се въртите между упражненията, така че да изпълнявате всяко упражнение два пъти. Не забравяйте, че когато изпълнявате вълни от дъска с една ръка (инструкциите могат да бъдат намерени по-долу), ще трябва да насочите всяка страна на тялото си независимо, така че ще извършите хода два пъти, преди да се върнете обратно.

Редуващите се вълни са едно от най-популярните упражнения за бойни въжета. За да извършите хода, увийте центъра на въжето около здрав предмет, като стълб или опората на клека, и издърпайте двете страни на въжето прави, така че да са една до друга и дори.

Застанете високи, краката ви са приблизително на разстояние една от друга до раменете и дръжте единия край на въжето във всяка ръка. Свийте леко коленете си и изтеглете раменете назад, преди да укрепите сърцевината си. От това положение разбийте едната ръка нагоре, създавайки вълнообразно движение по дължината на въжето и докато я връщате обратно, бийте противоположната ръка нагоре. Продължете да изпълнявате това променливо движение на вълната възможно най-бързо, като същевременно запазвате контрола върху останалата част от тялото си.

Въжени шлемове

Следващият ход в предложената от Mitrea тренировка Tabata с три упражнения е шлемът с въжета. „Мислете за това като за една голяма постоянна криза“, казва тя.

Ще започнете в същото общо положение, както сте започнали редуващите се вълни - като държите единия край на въжето във всяка ръка, краката са на разстояние една от друга на раменете, коленете са леко свити и сърцевината е ангажирана - но този път ще разбиете двете ръце нагоре над раменете ви в тандем, докато изпъвате коленете си и се издигате върху топките на краката си. От това удължено положение ще „свалите цялата сила на въжетата надолу на земята“, казва Митрея, докато махате двете си ръце надолу. Незабавно обърнете движението, като отново размахвате ръцете си нагоре, докато удължавате тялото си, за да продължите упражнението. За да развиете ритъм, Митреа предлага да обърнете внимание на дишането си: „Поемете голямо вдишване, докато се протягате и достигате въжетата нагоре, и голямо издишване, докато ги сваляте“.

Едноръки дъски

Упражнението от дъска само по себе си вече върши чудесна работа за насочване на сърцевината ви, особено към дълбоките, поддържащи мускули на напречните кореми. Двойните вълни на Mitrea с едно рамо решават предизвикателството, като изискват да поддържате позиция на дъска, докато балансирате на едната ръка и контролирате страничната вълна с бойното въже с противоположната си ръка. Не забравяйте, че ще трябва да изпълнявате упражнението от всяка страна, така че завършете набор с дясната си ръка, след което преминете към лявата страна.

Поставете се в позиция с висока дъска с длани под раменете, краката изцяло изпънати и тялото образува права линия от главата до петите. Преместете леко тежестта си вляво и хванете десния край на въжето с дясната си ръка. С бедрата си, изправени към земята и стъпалата навън, започнете да разбивате дясната си ръка навън, след това навътре, създавайки странична, подобна на змия вълна по дясната половина на въжето. Ръката ви трябва да остане повдигната, но е добре, ако самото въже докосне земята. Изпълнете пълния набор, преди да превключите настрани.

Вариация на змия

Подобно на тренировката на Tabata с три упражнения на Mitrea, следващите три хода са идеални за друга Tabata или друг стил на интервални тренировъчни серии. Джеймс Шапиро, треньор от Ню Йорк, казва, че тези три хода са едни от любимите му за развиване на изходна мощност за горната част на тялото, без да се налага каквото и да е плиометрично движение, като експлозивно лицево лице. Това прави силовите тренировки по-достъпни за хора, които не са готови или не могат да правят експлозивни упражнения.

Изходната позиция на вариацията на змията много прилича на тази на редуващите се вълни. Застанете с раздалечени крака на раменете, коленете и бедрата леко са свити в полуклек, раменете назад, сърцевината е ангажирана, като държите единия край на въжето във всяка ръка. Но вместо да биете ръцете си нагоре и надолу, този път ще избиете двете ръце странично встрани с едно движение, преди да ги разбиете отново, така че въжето да "пляска" заедно, докато изпълнявате тези странични вълни. Продължете това движение навън и навън за целия интервал.

Бойни въжета руски обрати

Може да сте изпълнявали руски обрати с дъмбел или медицинска топка, но Шапиро посочва, че това упражнение за ab става много по-предизвикателно, когато трябва да контролирате движението на постоянно вълнообразно въже.

За да извършите руските извивки на бойното въже, седнете на земята, свити колене, петите надолу. Позиционирайте се така, че двата края на въжето да са точно от външната страна на десния бедро. Хванете единия край във всяка ръка, така че лявата ви ръка да достига през тялото ви, а ръцете и въжетата да се допират. Ще държите ръцете си заедно и въжетата се движат в тандем за цялото упражнение. Когато сте готови, облегнете се назад, така че сърцевината ви да се включи - торсът ви трябва да остане прав. С плавно движение бийте двете ръце нагоре и над тялото си, така че въжето да се люлее над краката ви от лявата страна. Незабавно отново разбийте ръцете нагоре и над краката си, като завъртате въжето обратно вдясно. Продължете това движение за целия интервал.

Наклонени шлемове с една ръка

Последното упражнение, предложено от Шапиро, е наклонения шлем с една ръка. Това е много подобно в настройката на едноръковите дъскови вълни, предложени от Mitrea, но просто промяна в ъгъла и посоката на вълната е всичко, което е необходимо, за да запалите наклонените си страни. Това обаче е много напреднал ход.

Започнете в позиция с висока дъска, перпендикулярна на бойното въже, с длани под раменете, крака удължени и тялото, образувайки права линия от петите до главата. Преместете тежестта си към ръката, която е най-близо до бойното въже, след което стигнете до противоположната си ръка под тялото, за да хванете единия край на въжето. От тази позиция ще биете ръката си нагоре, към торса си, след това надолу със сила, като „блъскате“ въжето в пода. Незабавно разбийте отново ръката си нагоре и продължете. След като изпълните сет на една страна, завъртете позицията си и изпълнете упражнението на противоположната страна.

Сумо трепери

Последните две упражнения са от Рейчъл Лукас, треньор на Gronk Fitness в спортните клубове в Бостън. Тя тренира специално с бойни въжета по време на фитнес клас, базиран на въжета, но също така обича да добавя въжета, когато работи с клиенти за лични тренировки, за да осигури бързи изблици на кардио между упражненията. Ако правите тренировка във фитнеса си или търсите начин да усилите тренировка за силова тренировка, тя предлага периодично да правите 15 до 30 секунди от тези движения през стандартната ви рутина.

Сумо треперите са много подобни на редуващи се вълни, но настройката е малко по-различна, което ви принуждава да държите нисък сумо клек, докато изпълнявате редуващите се вълни. Започнете с краката си по-широки от разстоянието до раменете, пръстите на краката са наклонени навън на 45 градуса. Притиснете бедрата назад и се спуснете в сумо клек. Хванете единия край на въжето във всяка ръка и изпълнявайте редуващи се вълни, като биете ръцете си нагоре и надолу по редуващ се начин, докато държите ниския сумо клек.

180-градусови скокове

Вероятно най-предизвикателното упражнение в този списък, 180-градусовите скокове са само за хора, които могат правилно да изпълнят скок.

Застанете така, че тялото ви да е обърнато на 90 градуса от краищата на въжето, така че въжетата да сочат към лявата ви страна. Поставете краката си приблизително на разстояние една от друга. Приклекнете и хванете единия край на въжето във всяка ръка, така че дясната ви ръка да достига през тялото ви. Ще искате да държите ръцете и въжетата си плътно през цялото това упражнение. Изправете се и коригирайте позиционирането си така, че краищата на въжетата да са към външната страна на левия ханш, раменете и бедрата да са обърнати напред, квадратни с краката.

В плавно движение притиснете бедрата назад и сгънете коленете си, като приклекнете леко, преди мощно да изскочите във въздуха. Докато скачате нагоре, завъртете и двете нагоре над главата си, докато едновременно завъртате краката, бедрата и раменете си на 180 градуса. Кацнете меко с леко свити колене и ханш, обърнати в обратна посока от мястото, откъдето сте започнали, и докато кацате, махнете ръцете си надолу, забивайки въжетата в земята, докато се спускате в друг клек. Веднага избухнете обратно във въздуха, като отново завъртате ръцете си нагоре, докато завъртате тялото си на 180 градуса обратно в изходна позиция. Продължете това упражнение през целия интервал.

Съвети за бързи начинаещи

Лукас признава, че бойните въжета могат да изглеждат малко плашещи, но бърза да добави, че наистина са подходящи за всички нива на фитнес. Основното нещо, което трябва да запомните, е да започнете със собствено темпо. „Не бързайте с изучаването на всички упражнения - казва Лукас, - не усещайте, че трябва да поддържате определена скорост или темпо.“ И вместо да се справяте сами, опитайте да вземете клас, който включва упражнения за бойни въжета, като клас Rope Burn, който тя предлага в Бостънския спортен клуб. Ако имате треньор там, за да проверите формата си, ще се чувствате по-уверени, докато овладявате всяко движение, и по-подготвени да предприемате нови упражнения сами.