Ако искате да укрепите бедрата си, всичко, което наистина трябва да направите, е да клякате, да стоите и да повтаряте, за да видите резултатите. Но не е толкова лесно да се насочите към вътрешната част на бедрата.

barre

За да нулирате зоната, опитайте упражненията по-долу, проектирани от Андреа Роджърс, бивша танцьорка, сертифициран инструктор по пилатес и основател на XTend Barre, тренировка, вдъхновена от балет. Направете 15 до 30 повторения на всяко от упражненията по-долу, преди да преминете към следващото. След това се опитайте да не се оплаквате от болезненост, когато видите големи резултати.

1. Втора позиция Plié с редуващ се повдигане на петата: Заемете широка стойка и насочете пръстите на краката си на около 45 градуса навън. Изпънете ръцете си отстрани на височина на раменете. Задържайки коленете зад пръстите на краката си, а раменете подредени над бедрата, огънете коленете, за да спуснете тялото, докато бедрата ви са успоредни на пода. От това положение повдигнете лявата си пета. След това го освободете и повдигнете дясната си пета. Това е един представител. Продължете да редувате страни.

2. Relevé Plié: Застанете зад един стол и се изправете срещу него със събрани крака и пръсти, насочени напред. Внимателно поставете ръцете си на облегалката на стола за опора. Стиснете вътрешната част на бедрата си и повдигнете петите възможно най-високо от земята. Поддържайки раменете си подредени над бедрата и бедрата си ангажирани, сгънете коленете и спуснете тялото право надолу, докато бедрата ви образуват ъгъл от 45 градуса с пода. Без да изпускате петите си, изпънете коленете, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител.

3. Промени: Легнете на постелка по гръб и изпънете двата крака пред себе си с насочени пръсти. Без да огъвате коленете си, повдигнете двата крака право нагоре и насочете пръстите си към тавана. Закръглете лактите и изпънете ръцете си отстрани на няколко сантиметра от земята, докато захващате сърцевината си, за да повдигнете врата и раменете си, сякаш правите смачкване. Без да изпускате краката или врата и раменете, отделете краката си във въздуха, след това прекосете левия глезен над десния глезен. Отделете отново краката си и прекосете десния глезен над левия. Това е един представител.

4. Трицепс спадове със страничен ритник: Седнете на постелка със свити колене и стъпалата на краката на земята близо до дупето. Поставете дланите си на земята зад себе си с пръсти към тялото и леко свити лакти. Изпънете лактите, за да повдигнете тялото си нагоре от земята. Повдигнете десния си крак от земята, насочете пръстите си и изпънете крака право нагоре към тавана. От това положение дръжте бедрата си изправени към земята, докато отваряте десния си крак право встрани и едновременно сгъвате лактите си, така че да отидат право зад вас. За да се върнете в изходна позиция, изпънете лактите, докато захващате вътрешната част на бедрата и върнете десния крак обратно и насочете пръстите си към тавана. Това е един представител. Изпълнете всичките си повторения на десния крак, след това сменете краката и повторете същото количество.

5. Passé пикапи: Застанете изправени зад един стол и се обърнете така, че да е от лявата ви страна. Съберете петите си и завъртете пръстите на краката около 45 градуса навън. Внимателно поставете лявата си ръка на облегалката на стола за баланс. Закръглете десния лакът и изпънете ръката си право пред себе си. Дръжте лявото коляно наклонено навън, издърпайте лявото коляно право нагоре и насочете левите си пръсти, докато кракът ви се издига от земята. Когато левите пръсти достигнат дясното коляно, обърнете движението и поставете крака си обратно на пода. Повторете от дясната страна, за да завършите едно повторение. Продължете да редувате повдигане на лявата и дясната пета.

6. Втора позиция на коляното: Застанете изправени зад един стол и се обърнете така, че да е от лявата ви страна. Стъпете краката си в широка стойка, а пръстите на краката излизат на около 45 градуса встрани. Внимателно поставете лявата си ръка на облегалката на стола за баланс и протегнете дясната си ръка право встрани. След това повдигнете дясната си пета и огънете дясното коляно, за да поддържате бедрата си квадратни към земята. От това положение се завъртете от десните пръсти, за да обърнете дясното коляно към лявото коляно. В същото време закръглете десния си лакът и протегнете дясната си ръка право пред себе си. Без да изпускате дясната си пета, обърнете коляното назад до първоначалния ъгъл от 45 градуса и изпънете дясната си ръка настрани. Това е един представител. Изпълнете всичките си повторения от дясната страна, след това се обърнете, така че столът да е от дясната ви страна, и повторете същия брой повторения, като този път потопите лявото коляно и протегнете лявата си ръка.

7. Фует: Застанете изправени с гръб към облегалката на един стол, петите ви са събрани и пръстите на краката са насочени към 45 градуса навън. Вземете внимателно страните на стола за опора. Поддържайки раменете си подредени над бедрата, насочете десните си пръсти, докато повдигате десния крак право пред себе си. Без да изпускате крака, отворете го отстрани. От тази позиция сгънете коляното си и приведете десните пръсти към лявото коляно. След това върнете огънатото коляно обратно в центъра (без да го пускате обратно на пода), за да завършите едно повторение. Изпълнете всичките си повторения на десния крак, след това преминете към левия крак и повторете същия брой повторения.

8. Втора позиция Plié с Tendu: Застанете зад един стол и се обърнете така, че да е от лявата ви страна. Съберете петите си и насочете пръстите на краката около 45 градуса навън. Внимателно поставете лявата си ръка на облегалката на стола за баланс, омекотете десния лакът и протегнете дясната си ръка право пред себе си. След това насочете десните си пръсти и ги дръжте на пода, докато протегнете десния си крак пред себе си и го кръстосате пред левия си крак. Почистете пръстите си по пода, докато отваряте дясната си ръка встрани и изпъвате десния крак, за да влезете в широка стойка. Поставете дясната си пета на земята с пръсти под ъгъл 45 градуса навън. Поддържайки раменете подредени над бедрата, сгънете двете колена и спуснете тялото, докато бедрата ви са успоредни на земята. Натиснете в лявата си пета, за да застанете, след това измийте десните пръсти и дясната ръка обратно в изходна позиция, за да завършите едно повторение. Изпълнете всичките си повторения, след това се обърнете, така че столът да е от дясната ви страна, и завършете същия брой повторения от противоположната страна.

Андреа е облечена в момчета за момчета със слънчева светлина, ADIDAS, $ 30 (налично през януари); и Ice Storm Hot Yoga Bra, БЕЗ СТЕНИ, $ 34; с коса от Александра Крес и грим от Дениз Дел Русо.

Следвайте Елизабет в Twitter.