високо

S urprise - в зеленчуците има протеин! От грах до кале, броколи до артишок и спанак до брюкселско зеле, всички тези зелени зеленчуци съдържат прилично количество протеин в тях. Смесете и съобразете тези зеленчуци със съдържанието на сърцето си, добавете ги към вашите ястия за така цененото повишаване на хранителните вещества и вкуса.

Помислихме много за това кои зеленчуци с високо съдържание на протеини са на върха на културата и за допълнителните ползи, от които ще се радвате, когато започнете да ги ядете редовно. Като малък бонус сме хвърлили и няколко съвета как да се вмъкнете още повече в диетата си.

Зеленчуци с високо съдържание на протеини

Предизвикателството, когато става въпрос за зеленчуци с високо съдържание на протеини, е, че повечето зеленчуци не съдържат повече от пет грама протеин на чаша и не се усвояват, както и други протеинови източници. В допълнение към това, растителните протеини са „непълни“ протеини, което означава, че те не се състоят от всичките девет основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Това означава, че ще трябва да комбинирате различни източници на протеин, за да сте сигурни, че ще ядете дъгата, когато става въпрос за плодове, зеленчуци и други пълноценни храни за балансирана и разнообразна диета!

Ако сте любопитни към вегетарианските и веганските източници на протеини, не забравяйте да разгледате другите ни статии. Ние задълбочено проучваме кои зърна и бобови култури са с най-високо съдържание на протеини, както и зърнени храни и ядки, които съдържат протеинов удар.

Зеленчуков списък с високо съдържание на протеини

Кейл (1g на чаша, сурово)

Сигурни сме, че сте чували за кейла и репутацията му като суперхрана и това е по основателни причини. Освен доста приличното количество протеин, което осигурява, къдравото зеле също е с високо съдържание на фибри и невероятно мощният антиоксидант витамин А. Витамин А предпазва очите ви от свързано с възрастта влошаване, може да намали риска от някои видове рак и да намали акнето. Освен това, той играе жизненоважна роля в поддържането на зъбите, костите и меките тъкани.

Влезте повече: Разменете кейла във всяко ястие, където обикновено използвате спанак или го печете, за да направите чипс от кейл. Ако искате да му се насладите сурово, опитайте първо да масажирате зелето си с малко лимонов сок. Може да звучи странно, но обработването на зелените с ръце омекотява кейла достатъчно, за да можете да ядете, без да готвите.

Спанак (1g на чаша, суров)

Спанакът съдържа обилно количество протеин в сравнение с други зеленчуци. Това беше любимото на Попай моряка по причина. Напълнен с хранителни вещества като цинк, фосфор, витамин В1 и холин, спанакът е пълен с добри неща. Цинкът е особено важен за имунната система за борба с вирусите и бактериите и холинът, който помага за обработката на мазнините и холестерола. Освен това е добре известно, че е един от най-добрите растителни източници на желязо.

Влезте повече: Спанакът допълва почти всяко хранене, било то в ястие като омлети или киш. Залейте с нея всяка пица, добавете я към лазаня или я смесете в смутита, супи и дори палачинки. Използвайте го като прясна зелена салата или го увяхнете в топла купа с паста.

Цвекло (3g на чаша, варено)

Подобно на повечето други зеленчуци в този списък, цвеклото осигурява добро количество фибри, освен протеина, който съдържа. Въпреки че може да не са на върха в нашия списък с високо протеинови зеленчуци, цвеклото е чудесен зеленчук за есента и зимата, който да добавите към вашата диета, тъй като носи големи количества магнезий, желязо и много други витамини. Магнезият е жизненоважен за здравето на костите, помага за облекчаване на безпокойството и релаксира мускулите, особено полезно, ако имате предменструален синдром.

Ако отговорът е да, тогава вероятно ще искате да ограничите консумацията на цвекло, тъй като те са естествено с високо съдържание на захар.

Влезте повече: Цвеклото е толкова красиво и вкусно, че прави чудесно допълнение към повечето ястия. Нарежете ги на ситно и ги изпечете на чипс, или залейте домашните си тарти с тях. Можете също така да ги изпечете заедно с тиква и да поръсите със сирене фета и орехи или семена.

Аспержи (3g на чаша, сурови)

Освен съдържанието на протеини в аспержите, той може да се похвали с други хранителни качества, както и с фин вкус, който се съчетава добре с почти всеки основен протеин или зеленчук. Най-добре ядените през пролетта или летните месеци аспержи гъмжат от минерали като фолиева киселина и хром. Нуждаем се от фолат в следи, което подобрява функцията на инсулина и участва пряко в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините.

Влезте повече: Добавете копче масло и изстискайте лимон, повдигнете вкусовия профил на аспержите. Можете също да го сдвоите с прясна риба или да опитате традиционния немски подход и да го ядете с малко варени картофи. Аспержите са брилянтни като част от подправка, ястие с паста и дори нарязани на омлет.

Брюкселско зеле (4g на чаша, варено)

Брюкселското зеле е доста добро място в нашия списък, тъй като добавя поп протеин към всяко хранене. Но това не е всичко, на което зеленчукът е способен. Член на семейство Кръстоцветни, брюкселското зеле е похвалено за своите превантивни свойства, когато става въпрос за сърдечни заболявания и дори рак. Това се дължи на богатите на сяра съединения, които активират ензимите за борба с рака в нашите тела. Кълновете също помагат за поддържане на здравословни нива на кръвната захар.

Влезте повече: Може да не сте оценявали този зеленчук в детството си, но кълновете могат да бъдат наистина вкусни, когато се приготвят по правилния начин. Опитайте да ги печете с шалот, кестени или балсамов оцет, докато станат нежни и златисти. Или ги накълцайте и ги добавете към пържени картофи или някаква каша. Растителни с високо съдържание на протеини или не, продаваме се!

Артишок (4g на чаша, варен)

Артишокът е зеленчук, който вероятно не бихте помислили просто да вземете в седмичния си хранителен магазин. Въпреки че зеленчукът изисква малко ноу-хау, когато го подготвяте, усилията ви ще се отплатят хранително. Той не само съдържа забележително количество протеини, но и този зеленчук е отличен източник на диетични фибри, фолиева киселина и витамини К и С. И все пак най-изненадващите негови активи са неговите пребиотични свойства. Артишокът съдържа уникална форма на фибри, наречена инулин, която е един от най-достъпните видове пребиотици, храната, която подхранва здравите чревни бактерии.

Влезте повече: Изпечете артишок на грил и го изяжте самостоятелно или със здравословно домашно потапяне, или хвърлете малко артишок в обикновено ястие с паста със сушени домати. Можете също така да ги печете с лимон и италиански билки - направете голяма партида и охладете за следващата седмица. Друг вкусен вариант е да приготвите домашна пица с тях.

Броколи (4g на чаша, нарязани и сготвени)

Броколите са един от онези високо протеинови зеленчуци, които надхвърлят и надхвърлят призива за хранителни задължения, като доставят добра доза протеин, докато са в него. Въпреки че ще трябва да го допълвате с други съществени източници на протеини, броколите могат да предложат много повече - един от тях е целодневна доставка на витамин С, заедно с добро количество витамин К, фибри и много други на калций и калий. Калцият е ключов за здравето на костите, докато калият играе важна роля за балансиране на електролитите и кръвното налягане.

Влезте повече: Печете броколи във фурната с малко олио, чесън, чили и лимонов сок за надеждно допълнение към вашата храна. В противен случай го сварете и го смесете в супа със същите съставки. Освен това има страхотен вкус, съчетан с карфиол и леко поръсен със сирене.

Грах (9g на чаша, варен)

Грахът носи със себе си значително количество протеини, предлагащи 10% от препоръчителната дневна стойност (на базата на 2, 00 калории диета). Високопротеиновият зеленчук също съдържа основни минерали като калий и магнезий, които са необходими за изпълнението на основните биологични функции. На всичкото отгоре витамин С, намиращ се в граха, е доста впечатляващ, запълвайки ежедневните нужди на тялото ви. Флаванолите, мощни антиоксиданти в зеления грах, предоставят на вашата система допълнителна подкрепа с противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

Влезте повече: Традиционно грахът се сервира като класически страничен зеленчук към всяко ястие от месо или риба, но защо да не го включите малко и да запълните салати с него, да направите вкусна зелена супа или да ги хвърлите във всякакъв вид оризови ястия или индийски -стил къри. Грахът е толкова универсален и се съчетава добре с фета, мента, прошуто и картофи.

Сезонността ви поддържа здрави

Както споменахме по-рано, важно е да влагате колкото се може повече различни видове плодове и зеленчуци, но по-важното е да се опитате да купувате според сезонните наличности. Закупуването на местно отглеждани продукти може да ви помогне да откриете какво е сезона. Не случайно сезонният зеленчук ви осигурява правилните хранителни вещества за точното време на годината. Плодовете и зеленчуците са по-богати на хранителни вещества през сезона и действат като естествени лекове за сезонните условия. Така че, ако сте закупили цял товар зеленчуци на пазара на вашия фермер и търсите идеи за зеленчукови рецепти с високо съдържание на протеини, не забравяйте да изтеглите приложението 8fit за нашата обширна библиотека с рецепти и курирани планове за хранене!