Омръзна ли ви да ядете една и съща бърканка с яйца за закуска, пиле за обяд и свински пържоли за вечеря?

Вие се грижите за храненето си, но скучаете с едни и същи ястия ден след ден.

Но какви други възможности имате за вашите здравословни източници на протеини?

Преди да отговоря на този въпрос (и имам куп отговори за вас), нека да разгледаме набързо защо протеините така или иначе са толкова важен компонент за нашата диета.

Защо се нуждаете от здравословни източници на протеин

Независимо дали ядете достатъчно от него или не, във вас вече се намират над 10 000 различни вида протеини. Протеинът е в костите, мускулите, тъканите, косата, кожата и почти във всяка друга част на тялото ви. Ето няколко неща, които протеинът прави:

  • Изгражда и възстановява тъкани
  • Подобрява настроението и безпокойството
  • Насърчава здравата мозъчна функция
  • Предпазва сърдечно-съдовата ви система
  • Повишава мускулната маса
  • Насърчава дълголетието

Освен това е доказано, че високо протеиновите диети помагат на тези, които се борят с наднормено тегло и затлъстяване по следните начини:

  • Увеличава способността на организма да изгаря мазнините
  • Увеличава ситостта
  • Намалява последващия прием на калории от организма

Всичко това помага да се стигне до крайна загуба на тегло.

Така че, преди да пропуснете скучните пилешки гърди, вместо това опитайте да вкарате малко приключение в избора си на протеини. Помислете за тези осем вкусни протеина - някои може би никога не сте опитвали, а други просто сте забравили.

източника

1. Патица

В Китай, Франция и много други страни патицата е включен елемент от менюто. Азв Съединените щати не е толкова популярен, колкото другите домашни птици, но би трябвало да бъде. Патешкото месо е пълно с протеини, витамини от група В, желязо, цинк и селен. Три унции патешко месо, без кожата, съдържа 16 грама протеин и само 4 грама мазнини. Това не е всичко. Патицата също има 15% от препоръчаното количество рибофлавин, 23% тиамин и 21% желязо.

2. Сьомга

Една от най-популярните риби в американските ресторанти и домове, сьомгата е най-известна с това, че е пълна с омега-3 мастни киселини. Защо вашата диета се нуждае от омега-3? Ето пример за това, което те правят за вашето тяло:

  • Намалете риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания
  • Намалете риска от депресия и усилете ефекта от антидепресантите
  • Намалете симптомите на ADHD
  • Подобряват болката и сковаността на ставите и усилват
  • Долно възпаление
  • Намалете ефектите от астма
  • Подобряване на белодробната функция
  • Развийте зрителното и неврологичното развитие при кърмачетата
  • Може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и деменция.

Освен това, порция сьомга или атлантическа сьомга от 3 унции осигурява огромни 24 грама протеин. Той също така осигурява следните основни витамини и минерали:

  • 45% от дневния витамин В12
  • 44% от дневния селен
  • 35% от дневния витамин В6
  • 33% от дневния ниацин
  • 19% от дневния рибофлавин

Сьомгата е лесна за получаване в повечето хранителни магазини и може да бъде закупена прясна на плота за морски дарове, замразена или консервирана. Също така е често срещана риба, използвана в суши. Филетата от сьомга могат да бъдат печени на скара, печени или леко пържени в тиган на котлона. Консервираната сьомга е по-икономичен вариант и е чудесна за приготвяне на банички, дипове, салати и други.

Когато пазарувате за сьомга, трябва да избягвате отглеждана в сьомга сьомга, но се препоръчва диво уловена Аляска. Като алтернатива Seafood Watch препоръчва тези насоки.

3. Еленско месо

Това класическо месо от дивеч е по-богато на хранителни вещества от вашето стандартно червено месо, закупено в магазина. Той е с високо съдържание на тиамин, желязо, незаменими аминокиселини, цинк, рибофлавин и ниацин и е с ниско съдържание на мазнини. Белите опашни елени съдържат 26 грама протеин и само 3 грама мазнини във всяка порция. Мълен елен, друг популярен сорт елен, обикновено съдържа 24 грама протеин и 1,3 грама мазнини.

Еленът може да се приготви като червеното месо, с което сте свикнали, но често хората имат най-доброто преживяване, като го смесват с по-конвенционални меса. Затова вземете в ръцете си някакъв смлян елен и опитайте петдесет и петдесет бургер от еленско и телешко месо. Готови сме да се обзаложим, че семейството ви просто ще си помисли, че сте направили страхотни бургери и дори не знаем, че сте напълно подобрили „играта“ на храненето им.

4. Сардини

Може би любими на вашия дядо или баба, сардините често се изхвърлят настрани, тъй като имат склонност да имат остра миризма. Те също са консервирани цели, което означава, че когато ги изядете, ги изядете с глава, опашка и всичко останало.

Все още, ако успеете да преодолеете първоначалния шок, сардините са удивително питателна храна. Те не само осигуряват същите хранителни ползи като останалите риби в този списък (омега-3 мастни киселини, витамин В12, рибофлавин и витамин D), но те също са чудесен източник на протеини. Една малка сардина има 3 грама протеин. Яжте четири или пет на парче препечен хляб и това е приблизително половината от необходимия ви протеин за деня.

Ако сте нови за сардини, не се плашете, когато става въпрос за готвене с тях. Започнете, като разгледате тази публикация за това как „да ядете сардини като възрастен“. Страхотни са в салати, в тестени изделия и, разбира се, в пица.

5. Скариди

Това, което им липсва по размер, те повече от компенсират с протеини. Три унции скариди, типичен размер на порцията, съдържат 20 грама протеин, а дузина скариди или печени скари ще ви върнат само 85 калории. Те също така съдържат много хранителни вещества и основни минерали, като селен, витамин D, витамин B12, холин, йод и мед.

Лекарите и диетолозите предупреждавали хората за скариди, тъй като те са с високо съдържание на холестерол. Въпреки че това е вярно, скаридите съдържат 189 mg холестерол на порция, експертите сега казват, че скаридите са добри, а не вредни за сърцето ви. Ако са печени, приготвени на пара или печени, скаридите могат да увеличат нивата на HDL, често наричани „добър холестерол“.

6. Яйца

Всеки може да се възползва от яйцата като основен източник на протеин (едно яйце има

5,5 грама протеин), както и други хранителни вещества. Новото е да помислите за ядене на яйца дори когато не е време за закуска.

По отношение на храненето, яйцата се хвалят заради високите им нива на картеноиди, които предпазват от възпаление, както и дегенерация на макулата, водеща причина за слепота. Те също са богат източник на холин, който е доказано, че подобрява здравето на мозъка и може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер.

Освен това, проучване A&M от Тексас заключава, че холестеролът в яйцата може да подпомогне мускулния растеж. Проучването установи, че субектите, които са били на програма за вдигане на тежести и са консумирали три цели яйца всеки ден, са натрупали два пъти повече мускули от тези, които не са яли яйца.

  • Подобрете паметта
  • Осигурете основно желязо за здравето на червените кръвни клетки
  • Подобрете здравето на мозъка, сърцето и очите с основни омега-3 мастни киселини

И накрая, яйцата се понасят добре от всички възрасти, са евтини и работят отлично в редица ястия. Опитайте ги в сандвичи, салати, бурито, киш, омлети, супи и дори десерти.

7. Бизони

По-постно е от говеждото и с високо съдържание на витамин В12, цинк, протеини и желязо. Бизоните обикновено се хранят с трева и тяхната по-питателна диета се превръща в по-питателно месо за нас, консуматорите на бизони. Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), порция бизон, хранена с трева, съдържа приблизително:

  • 124 калории
  • 6g мазнини
  • 17g протеин
  • 1,7 mg витамин B12
  • 3,9 mg цинк
  • 4,5 mg ниацин
  • 2.3mg желязо

Бизонът има подобен вкус на говеждо месо и може лесно да се използва в бургери, месо и други ястия, обикновено приготвени с червено месо.

8. Риба тон

И накрая, още един отличен източник на протеин от морски дарове. Рибата тон съдържа всички ключови ползи, които могат да бъдат намерени в други риби като сьомга (омега-3 мастни киселини, витамин В12, рибофлавин и витамин D) и може да намали риска от болестта на Алцхаймер, депресията и инсулта. Рибата тон също е чудесна възможност за тези, които искат да контролират кръвното си налягане и да засилят имунната си система.

За хората с ограничен бюджет консервираният тон е отличен източник на основни хранителни вещества. Или, за вкус на псевдо говеждо пържола, опитайте пържоли от риба тон, приготвени с риба тон. Купете пържолите пресни или замразени и ги изпечете във фурната или ги гответе на котлона. И накрая, суровият тон често е ключова съставка в прясното суши.

Често срещано безпокойство, свързано с консумацията на риба тон, е свръхконсумацията на живак, който често се среща в тази риба. Въпреки че е вярно, има ограничение колко риба тон трябва да консумирате седмично и месечно, проучване на Харвардското училище за обществено здраве установи, че ползите от яденето на риба (включително риба тон) далеч надвишават рисковете. Също така е важно да се отбележи, че белият тон има повече живак от консервирания лек тон.

Намиране на правилните здравословни източници на протеин за вашите ястия

С всички тези нови опции за здравословни протеинови източници на една ръка разстояние, ще ви бъде много по-лесно да ядете адекватни количества и дори да му се наслаждавате. Разбира се, трябва да се отбележи, че изключително високо протеиновите диети като Аткинс и Саут Бийч могат да представляват свои собствени рискове, включително проблеми с бъбреците, остеопороза и висок холестерол.

Следователно крайната цел е да се яде умерено количество протеин. Харвардското медицинско училище определя препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини на „0,8 грама протеин на килограм телесно тегло“. Използвайте този калкулатор от USDA, за да видите колко протеин се нуждаете въз основа на вашия пол, възраст, ръст, тегло и ниво на активност.

И още веднъж, уверете се, че получавате протеина си от различни източници. Яйцата, пилешките и свински пържоли със сигурност са квалифицирани източници, но смяната на тези скоби за някои от разнообразните протеинови източници, които изброихме по-горе, ще направи много по-здравословна диета като цяло.

Освен това, вероятно ще се насладите на ястията си много повече.

Бека спечели магистратура в кино-телевизионната продукция в прочутото филмово училище на USC, а първата й кариера беше като музикален редактор. Бека намери пътя си към кариера номер две чрез бойни изкуства. Обучила е BJJ и муай тай и е работила с професионални ММА бойци, изграждала уебсайтове, организирала промоции на битки и продуцирала видеоклипове.

През 2005 г. тя става студентка в CrossFit в Лос Анджелис, където се запознава със съоснователите на WLC Анди Петранек и Майкъл Стануик. Само за няколко години тя стана сертифицирана за CrossFit Level III, напусна развлекателната си кариера и се отдаде на пълен работен ден на коучинг, служейки като програмен директор на CFLA и основател на програмата CFLA CrossFit Kids. След седем години като музикален редактор и след това осем години като фитнес инструктор, Бека премина към настоящата си кариера - щатен редактор и писател.