Подобрете храненето и вкуса с тези съвети

На първо място, тук е най-важният момент: Яденето на зеленчуци под всякаква форма е нещо, от което хората трябва да се занимават повече. Независимо дали са сурови или варени, зеленчуците доставят важни хранителни вещества за много малко калории - така че ако обичате сурови морковени пръчки, не се колебайте.

приготвени

Въпреки това, варените зеленчуци понякога могат да бъдат малко по-питателна опция (което е добре да знаете, когато времето се охлажда и салатата става по-малко привлекателна). „Общата мъдрост казва, че варените зеленчуци имат по-малко хранителни вещества, отколкото пресните, но това не винаги е така“, казва Ейми Кийтинг, диетолог в CR. „Някои хранителни вещества в плодовете и зеленчуците са свързани в клетъчните стени. Готвенето разрушава тези стени, освобождавайки хранителните вещества, за да може тялото ви да ги усвои по-лесно. "

По-долу има седем зеленчука, които може да искате да загреете, преди да ядете, за да разгърнете пълния им потенциал по отношение на храненето и вкуса - плюс един зеленчук, който винаги трябва да готвите от съображения за безопасност.

Спанак

Листното зелено е пълно с хранителни вещества, но ще абсорбирате повече калций и желязо, ако го ядете варено. Причината: Спанакът е натоварен с оксалова киселина, която блокира усвояването на желязо и калций, но се разгражда при високи температури.

Проучване установи, че готвенето на спанак бързо във вряща вода, след което потапянето му в студена вода, намалява средно съдържанието на оксалат с 40 процента, което е по-ефективно от готвенето в тиган или под налягане.

Опитайте тази: Бланширайте куп пресни листа спанак във вряща вода за 1 минута, след което потопете в ледена вода още няколко. Отцедете добре и дръжте увити в хладилника. Това улеснява добавянето на порция зеленчуци към омлети, супа и други ястия. Вареният спанак трябва да държи няколко дни.

Гъби

В чаша варени бели гъби има около два пъти повече калий за изграждане на мускули, ниацин, здравословен за сърцето, повишаващ имунитета цинк и укрепващ костите магнезий, отколкото чаша сурови. Това е според базата данни на хранителните вещества към Министерството на земеделието. Дори гъбите, които се считат за годни за консумация, понякога могат да съдържат малки количества токсини, но те могат да бъдат унищожени чрез готвене.

Опитайте тази: Гъбите са като гъби, когато става въпрос за попиване на мазнини, така че олекотете маслото. Тъй като те отделят много вода при готвене, не претрупвайте тигана и ги оставете да готвят. За подобряване на вкуса опитайте да задушите гъби с чесън и клонки прясна мащерка. Сервирайте като гарнитура самостоятелно или смесена във варени пълнозърнести храни, или ги използвайте като бургерна заливка.

Моркови

Готвенето запалва борбата с рака каротиноиди, хранителни вещества, отговорни за неговия оранжев оттенък. Проучване от 2008 г. в Journal of Agricultural and Food Chemistry установи, че варенето на моркови до омекване повишава концентрацията им на каротеноиди с 14%. Но дръжте тигана! Пърженето на тиган доведе до спадане на нивата на каротеноидите с 13%.

Опитайте тази: За да увеличите максимално хранителните ползи, сварете морковите цели, преди да ги нарежете. Приготвянето им по този начин предпазва ценните хранителни вещества от изтичане във водата за готвене. Добавен бонус: Веднъж приготвени, те ще бъдат по-лесни за изрязване. Залейте с малко мед или кленов сироп, за да изведете естествената сладост на морковите.

Аспержи

Проучване в International Journal of Food Science & Technology установи, че готвенето на тези стъбла повишава нивото на шест хранителни вещества, включително антиоксиданти за борба с рака, с повече от 16 процента. Друго проучване в International Journal of Molecular Sciences установи, че приготвянето на аспержи повече от два пъти удвоява нивото на два вида фенолна киселина, което някои изследвания свързват с по-ниски нива на рак.

Опитайте тази: За да запазите копията си свежи и да им помогнете да задържат хранителни вещества, ги потопете цели в тенджера с вряща вода. Гледайте внимателно и ги отстранявайте с клещи веднага щом станат яркозелени. Хвърлете с лимонов сок и зехтин; малко мазнини помага на тялото ви да усвои антиоксидантите в аспержите и други зеленчуци.

Домати

При доматите, независимо дали са печени, пържени или дори пюрирани в сос за спагети, топлината увеличава фитохимикала, ликопен, който е свързан с по-ниски нива на рак и сърдечни заболявания. Той също така придава на червените домати розовия им цвят. Според проучване от 2002 г., нагряването на домати в продължение на 30 минути при 190,4 ° F (температурата на супата, която къкри на печка) повишава нивата на абсорбиращия се ликопен с 35 процента. Въпреки че готвенето намалява съдържанието на витамин С, изследването установява, че то повишава общата сила на антиоксиданта за борба с болестта с 62 процента.

Опитайте тази: Вместо да сервирате сурови домати, нарязани на салата, опитайте да ги изпечете във фурната. Печенето концентрира вкуса им, казва Кийтинг. Подредете четвъртинките домати върху тиган на един слой, залейте ги със зехтин и балсамов оцет, поръсете с чесън, сол и черен пипер, след това печете около половин час при 200 ° F. Можете да ги използвате като гарнитура, на сандвичи или хвърлени в салати.

Червени чушки

Бел (или сладки) чушки са пълни с хранителни вещества, но червеният сорт се откроява. Унция за унция те имат шест пъти повече витамин С от цитрусовите плодове. Освен това те са чудесен източник на антиоксиданти, особено каротеноидите бета каротин, бета-криптоксантин и лутеин, които са важни за клетъчната комуникация, здравето на очите и много други функции.

Загубите малко витамин С, когато готвите червени чушки, особено когато зеленчукът се вари или приготвя на пара, тъй като витаминът може да изтече във водата. Но топлината разгражда клетъчните стени, което прави каротеноидите по-лесни за усвояване от тялото ви.

Опитайте тази: За да извлечете максимума от червената си камбана, помислете за рецепта, която включва леко печене или пържене. Според корейско проучване от 2012 г. тези методи са добри, ако се опитвате да увеличите максимално хранителната стойност на вегетарианците. Печете зелен фасул и нарязан червен пипер в малко зехтин и оцет, например, или хвърляйте няколко парченца във запръжка. А готвенето 10 минути или по-малко обикновено ви дава най-много ползи.

Броколи и карфиол

Когато са сурови, тези кръстоцветни, както се нарича техният клас, са пълни с глюкозинолати, които могат да се превърнат в различни съединения за борба с рака в тялото ви. За да могат обаче глюкозинолатите, които ядете, да извършат този преход, ензимът в зеленчуците, наречен мирозиназа, трябва да е активен. Можете да го активирате, като нарязвате зеленчуците или дъвчете, докато ядете, но готвенето може да го унищожи.

Защо тогава броколито и карфиолът правят този списък със зеленчуци по-добре да се ядат варени? Тъй като докато бихте били в добра форма с глюкозинолат, ако ги ядете сурови, тези зеленчуци също съдържат влакната рафиноза и целулоза, които за много хора могат да причинят подуване на корема, газове и други проблеми. Готвенето може да улесни тези зеленчуци в храносмилателната ви система.

За щастие науката е открила изход от тази загадка. Проучване от 2012 г., публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry, установява, че запарването на зеленчуците запазва мирозиназата и следователно съединенията за борба с рака, които можете да получите от тях (плюс други изследвания са установили, че приготвянето на пара също запазва витамин С на тези кръстоцветни).

Нещо повече, проучване от 2018 г. от същото списание установи, че нарязването на броколи и оставянето му да престои 90 минути, преди да го приготвите, също позволява на мирозиназата да се активира. Когато впоследствие зеленчуците бяха пържени на разбъркване, изследователите установиха, че те съдържат съединенията за борба с рака. (Други предполагат, че времето за изчакване от по-малко от 40 минути също може да има значителен положителен ефект.)

Опитайте тази: Вероятно почти винаги ще нарежете карфиол и броколи, преди да ги приготвите, но оставете ги да престоят малко, преди да ги загреете. Те са вкусни на пара или печени: Можете да ги залеете с лек сос, парче сирене пармезан или просто малко лимон и чесън или пресни билки за допълнителен вкус. И разбира се, според изследването, те също са добри в разбъркване.

Кълнове (люцерна, боб, боб мунг и др.)

И накрая, има едно питателно зеленчук, че просто не е добра идея да се яде сурово от съображения за безопасност. Кълновете по същество са бебешки растения - семена, които са покълнали при топли, воднисти условия.

Но тяхното производство може отчасти да обясни защо суровите кълнове често са замърсени с бактерии, причиняващи хранителни заболявания, като листерия и Е. coli. Според Администрацията по храните и лекарствата: "Кълновете представляват специална грижа за безопасността на храните, тъй като условията, при които се произвеждат кълнове (време, температура, активност на водата, рН и наличните хранителни вещества), също са идеални за растежа на патогени, ако има такива." И според FDA, между януари 1996 г. и август 2018 г. е имало 50 огнища на болести, предавани с храна, свързани със замърсени кълнове.

Опитайте тази: Центровете за контрол и превенция на заболяванията съветват кълновете да не се консумират сурови. Хората, които са бременни, са много млади или много стари или имат нарушена имунна система, трябва да бъдат особено внимателни, защото е по-вероятно да се разболеят от хранителни бактерии и да имат по-лош резултат.

В ресторантите поискайте суровите кълнове да останат извън вашето ястие (салатите често се гарнират с кълнове от люцерна, например). Вкъщи можете да ги изпечете във фурна (не отнема много време) или да ги сварите за кратко, докато се нагреят и станат нежни, и след това да ги използвате в салати. Или просто ги добавете директно във вашите пържени картофи или супи, докато се готвят.

5 съвета за промяна на начина на хранене

Вашата диета има ли нужда от основен ремонт? В телевизионното предаване „Consumer 101“ експертът на Consumer Reports Пол Хоуп предлага на водещия Джак Рико пет съвета за здравословно хранене.