Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Този подход е разделен на 4 дни, който се фокусира върху големи упражнения с тежки удари. В тази тренировка няма да намерите много камбани и свирки. Просто проста, ясна, упорита работа.

смела

Предпоставката е проста. чукайте съставните лифтове и ги следвайте с интензивни 10 повторения, за да завършите всяка тренировка. Ето как се разклаща разделянето:

  • Понеделник - Тренировка А
  • Вторник - Тренировка Б
  • Сряда - ИЗКЛЮЧЕНО
  • Четвъртък - Тренировка В
  • Петък - Тренировка D
  • Събота - ИЗКЛЮЧЕНО
  • Неделя - ИЗКЛЮЧЕНО

Този план се върти около тежки комплекти и е идеален за междинния мускулен строител (или трениращ сила, който иска да добави повече мускули и сила). Ако сте уморени от тренировки, които се въртят около 5 протокола за повторение, помислете за тази програма като божи дар.

За да изведете всеки тренировъчен ден, ще изпълните общо 5 комплекта тежко, сложно упражнение. Повторенията за тези сетове са изброени като: "5, 4, 3, 2, MAX". Ето как работи тази схема от 5 комплекта.

Започнете с тегло, което е приблизително 75% от макс. Използвайки това тегло, изпълнете комплекти, както следва:

  • Задайте 1 - 5 повторения
  • Задайте 2 - 4 повторения
  • Задайте 3 - 3 повторения
  • Задайте 4 - 2 повторения
  • Задайте 5 - Колкото е възможно повече повторения (MAX)

Когато успеете да извършите 3 или повече повторения през последния сет, добавете 5 килограма към този лифт през следващата седмица. Ако спрете, което означава, че не можете да постигнете целта си от 3 повторения на последния сет в продължение на 3 седмици подред, свалете тежестта със 7,5 до 10% и започнете изкачването отново.

За 10-те повторения използвайте една и съща тежест за дадено упражнение и добавете тежест, когато можете.

Стартирайте тази програма общо 8 седмици, преди да отнемете една седмица от тренировката. След тази точка можете или да преминете към друга програма, или да изпълнявате тази процедура за още 8 седмици.

Тренировка А
Ден на клека
Упражнение Комплекти Представители
Клекове 5 5, 4, 3, 2, МАКС
Вдигане на рамене с щанга 5 10
Дъмбел с твърд крак 5 10
Повдигане на телетата в седнало положение 4 10
Дъски 4 60 секунди
Тренировка Б
Ден на лежанката
Упражнение Комплекти Представители
Лег 5 5, 4, 3, 2 МАКС
Затворете Grip Pull Downs 5 10
Седнал Арнолд Прес 5 10
Кабелни разширения за трицепс 4 10
EZ Bar Curl 4 10
Тренировка В
Ден на мъртва тяга
Упражнение Комплекти Представители
Мъртва тяга 5 5, 4, 3, 2, МАКС
Преса за крака 5 10
Извиване на крака 5 10
Повдигане на изправено теле 4 10
Ab Wheel Rollouts 4 10
Тренировка D
Ден на военната преса
Упражнение Комплекти Представители
Военна преса 5 5, 4, 3, 2, МАКС
Редове от щанги 5 10
Наклонете щанга за гири 5 10
Лъжливи разширения на трицепс 4 10
Къдрене на гири 4 10

Примерен план за хранене

Този раздел съдържа примерен план за хранене. Ако сте млади с сравнително бърз метаболизъм, препоръчвам около 3500 калории на ден. Останалите трябва да помислите да започнете с около 2750 до 3250 калории на ден.

Разберете, че тези предложения са просто отправни точки. Ежедневните калории трябва да се коригират според нуждите.

3500 калории план за хранене

  • 7 сутринта - Омлет с 3 яйца с нарязан на кубчета лук (1 унция), зелен пипер (1 унция) и сирене с черен пипер (1 унция). 1 чаша варени овесени ядки с половин нарязан на кубчета банан. Хранене - 640 калории, 38,3 грама протеин, 50,3 грама въглехидрати, 32 грама мазнини.
  • 9:30 сутринта - 2 лъжички суроватъчен протеин в 16 унции вода, бадеми (1 унция) и ягоди (1 чаша). Хранене - 450 калории, 53 g протеин, 22,7 g въглехидрати, 18,2 g мазнини.
  • По обяд - кубче пиле (6 унции) с потапящ сос от салса (3 унции) и пълномаслена заквасена сметана (2 унции), 1 чаша варен ориз. Хранене - 530 калории, 46,3 грама протеин, 50,3 грама въглехидрати, 14,4 грама мазнини.
  • 14:30 ч - 1 лъжичка суроватъчен протеин в 8 унции вода, средно багел с крема сирене (1 унция). Хранене - 508 кал, 36,1 g протеин, 59,9 g въглехидрати, 13,1 g мазнини.
  • 15:30 ч - Тренировка
  • 17 часа - 2 банички за хамбургер, приготвени с 80% постно говеждо месо (по 3 унции), всяко покрито с 1 филийка сирене и горчица от проволон, 2 печени картофа. Хранене - 945 калории, 66,2 g протеин, 67,1 g въглехидрати, 44,7 g мазнини.
  • 19:30 ч - 1 лъжичка казеин протеин в 8 унции пълномаслено мляко, 2 чаши пуканки пуканки с 2 папа масло. Хранене - 448 кал, 34 g протеин, 28,5 g въглехидрати, 23,2 g мазнини.

Общи калории и макронутриенти:

  • Калории - 3,521
  • Протеин - 273,9 грама
  • Въглехидрати - 278,8 грама
  • Мазнини - 145,6 грама

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.