здравословни

Тази статия е част от поредица, целяща да ви помогне да се ориентирате в възможностите и предизвикателствата на живота. За какво друго да пишем? Свържете се с нас: [email protected].

Ако имате само един здравен съвет за хората на 20-годишна възраст, какъв би бил той?

Това е въпросът, който зададохме на редица експерти в областта на храненето, затлъстяването, кардиологията и други здравни дисциплини. Докато повечето 20-годишни не се притесняват много за здравето си, проучванията показват, че решенията за начина на живот и здраве, които вземаме през третото десетилетие от живота, имат драматичен ефект върху това колко добре остаряваме.

Поддържането на здраве през 20-те години е силно свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания в средната възраст, според изследвания от Северозападния университет. Това проучване показа, че повечето хора, възприели пет здравословни навика през 20-те години - индекс на чиста телесна маса, умерена консумация на алкохол, непушене, здравословна диета и редовна физическа активност - остават здрави и до средна възраст.

И непропорционално много от теглото, което трупаме в живота, се натрупва през нашите 20-те години, по данни на Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Средната жена в Съединените щати тежи около 150, когато е на 19, но когато стане на 29, тя тежи 162 паунда - това е печалба от 12 паунда. Един средностатистически 19-годишен мъж тежи 175 паунда, но когато достигне 29, той е с девет паунда по-тежък и тежи 184 паунда.

Но за млад възрастен може да бъде особено трудно да се съсредоточи върху здравето. Младите хора често прекарват дълги часове на работа, което може да затрудни упражненията и да се храни добре. Те са изправени пред натиск на работа, романтични предизвикателства, парични проблеми и семеен стрес. Кой има време да мисли за дългосрочно здраве?

За да го улесним, помолихме експертната ни група само за един прост здравен съвет. Пропуснахме очевидния избор като непушене или незаконна употреба на наркотици - това вече го знаете. Вместо това ги помолихме за прости стратегии, които да помогнат на 20-те да излязат по пътя към по-добро здраве. Ето какво трябваше да кажат.

Купете си везна за баня или използвайте такава във фитнеса и редовно се претегляйте. Няма нищо по-вредно за дългосрочното здраве от носенето на излишни килограми, а теглото има тенденция да се покачва още през 20-те години. За повечето хора е доста лесно да се отърват от три до пет килограма и много по-трудно да се отърват от 20. Ако държите под око теглото си, можете бързо да го уловите.

Да се ​​научиш да готвиш ще ти спести пари и ще ти помогне да се храниш здравословно. Фокусът ви трябва да бъде върху вкусните начини да добавите разнообразие към вашата диета и да увеличите приема на зеленчуци, плодове и други богати на хранителни вещества съставки. Докато експериментирате с билки и подправки и нови техники за готвене, ще откриете, че можете да намалите нездравословните мазнини, захарта и солта, както и излишните калории, открити в много приготвени удобни храни. Вашата цел трябва да бъде да развиете хранителен и приятен начин на хранене, който е устойчив и който ще ви помогне не само да сте добре, но и да управлявате теглото си.

Предлагам на младите хора да се опитат да избягват прекомерната проста захар, като елиминират най-често срещаните източници на консумация: 1) захарни безалкохолни напитки 2) зърнени закуски с добавена захар и 3) добавяне на трапезна захар към храните. Прекомерният прием на захар е свързан със затлъстяването и диабета, които допринасят за сърдечни заболявания. Захарта представлява „празни калории“ без нито една от важните хранителни вещества, необходими за балансирана диета. И обратно, традиционните диетични злодеи, мазнините, особено наситените мазнини и солта, са били подложени на повторен преглед от много внимателни експерти по хранене. И в двата случая наличните научни доказателства не показват ясно връзка със сърдечни заболявания.

Въпреки че много хора не могат да намерят време за планирани упражнения, това не означава, че не можете да намерите време за активност. Вградете физическата активност във вашето ежедневие. Намерете начин да получавате 20 или 30 минути активност всеки ден, включително каране на колело или бързо ходене до работа.

Хранителната наука е сложна и се обсъжда безкрайно, но основите са добре установени: Яжте много растителни храни, лесно се справяйте с нездравословните храни и останете активни. Номерът е да се наслаждавате на храната си, но да не ядете твърде много или твърде често.

Моят съвет би бил да не се забраняват цели групи храни, а да се упражнява контрол върху порциите. Контролът на порциите не означава малки порции от всички храни - точно обратното. Добре е да ядете по-големи порции здравословни храни като зеленчуци и плодове. Никой не напълня от ядене на моркови или банани. Изберете по-малки порции нездравословни храни като сладкиши, алкохол и преработени храни. Когато се храните навън, нека ръката ви бъде водач. Порция протеин като пиле или риба трябва да бъде с размерите на дланта ви. (Помислете за 1-2 длани протеин.) Порция нишесте, за предпочитане пълнозърнесто като кафяв ориз или киноа трябва да бъде с размера на юмрука ви. Ограничете подправките с високо съдържание на мазнини, като дресинг за салата, до няколко супени лъжици - една супена лъжица е приблизително колкото размера на върха на палеца ви.

Ако се занимавате с много пиене и лека закуска, уверете се, че тренирате много, за да компенсирате всички тези допълнителни калории от петък до неделя, които идват с допълнително пиене и хранене. В проучване установихме, че от петък до неделя младите хора консумират около 115 калории повече, отколкото през останалите дни, главно от мазнини и алкохол.

Изследванията на държавния университет в Охайо установиха, че професионалният живот на 20-те години може да повлияе на психичното ви здраве в средната възраст. Хората, които са по-малко щастливи в работата си, са по-склонни да съобщават за депресия, стрес и проблеми със съня и имат по-ниски общи резултати от психичното здраве. Ако мога да дам само един здравен съвет за 20-годишните, бих предложил да си намеря работа, за която се чувстват страстни. Тази страст може да ги държи мотивирани, да им помогне да намерят смисъл в живота и да увеличи очакванията за бъдещето им. Това от своя страна ще ги направи по-ангажирани в живота и по-здравословно поведение, което ще има дългосрочни ползи за тяхното благосъстояние.