най-добри

Ако се чудите защо напоследък има толкова много шум около здравето на червата, това може да бъде обяснено в едно изречение:

Коренът на цялото здраве - и болести - започва в червата.

Вашите черва играят огромна роля в много области на вашето здраве - не само в храносмилателната система. Всъщност около 80 процента от имунната ви система се намира в червата (1).

И не само това, серотонинът - „невротрансмитерът, който се чувства добре“ - се произвежда в червата, така че здравето му влияе на настроението ви.

Вашите черва работят усилено, за да ви подхранват, смилайки всички хранителни вещества, от които се нуждаете за оптимално здраве - колко добре абсорбирате и усвоявате тези хранителни вещества, е пряко свързано със здравето му. Ето защо е толкова важно да се уверите, че червата ви разполага с необходимите инструменти, за да си върши работата.

Когато говоря за здравословно черво, имам предвид чревния тракт, който има оптимален баланс на естествено срещащи се „приятелски“ бактерии, които са известни още като пробиотици.

Приятелските бактерии, които живеят в червата (по-точно, най-вече в дебелото черво), също работят за укрепване на храносмилателния тракт за предотвратяване на алергии (2).

Вашите черва също съдържат бактерии като дрожди, които се считат за „лоши“ бактерии, въпреки че ние се нуждаем от баланс на двата вида бактерии за оптимално здраве.

Лошите бактерии се превръщат в проблем само когато превъзхождат добрите бактерии, което може да създаде идеалната вътрешна среда за болести и заболявания.

Защо се нуждаете от храни, богати на пробиотици

Независимо от шума около богатите на антиоксиданти храни, пробиотичните храни са най-добрата суперхрана, защото осигуряват на тялото ви добрите бактерии, необходими за постигане на високо ниво на здраве.

Пробиотичната храна е преминала през ферментационен процес, който предварително смила храната и произвежда полезни бактериални култури.

Накратко се спряхме на негативните последици от свръхрастежа на лоши бактерии в червата (което е състояние, известно още като дисбиоза), поради което е толкова важно да включите пробиотични храни в диетата си.

Свръхрастежът на лоши бактерии може да бъде причинен от:

  • Диети с високо съдържание на рафинирана захар
  • Прием на антибиотици
  • Пиене на хлорирана вода
  • Прекомерни количества алкохол
  • Хроничен стрес
  • Диети с ниско съдържание на основни хранителни вещества като фибри

Излагането на токсини от околната среда може дори да изчерпи добрите ви бактерии - и в наши дни е невъзможно да се избяга от тях.

Когато лошите бактерии процъфтяват в храносмилателната ви система, вие сте по-податливи на храносмилателни разстройства, заболявания и заболявания.

Когато червата ви съдържа липса на приятелски бактерии, е трудно да се чувствате най-добре.

Вместо това е по-вероятно да се почувствате подути, уморени, мудни и дори депресирани, тъй като по-голямата част от серотонина се синтезира в червата, когато има приятелски бактерии (3).

Ето защо считам храните, богати на пробиотици, за „крайни суперхрани“ - те осигуряват на червата ви необходимите бактерии, за да създадат здрава основа за вашето здраве като цяло.

За да поддържате вътрешната си среда в оптимално здраве, препоръчвам да консумирате разнообразни растителни пробиотични храни всеки ден. Най-доброто време за ядене на пробиотични храни е на празен стомах. По този начин те могат да преминат през храносмилателния тракт, без да бъдат прекъснати от храносмилането на други храни.

Яденето на храни, богати само на пробиотици, ще даде на добрите бактерии по-голям шанс да бъдат правилно усвоени.

Каква е разликата между пребиотиците и пробиотиците?

Пребиотиците и пробиотиците може да звучат еднакво, но те са напълно различни.

Както вече знаете, пробиотиците са общ термин за приятелски бактерии, които живеят в храносмилателния тракт и допринасят за вашето благосъстояние на множество нива.

Пребиотиците, от друга страна, са хранителни вещества, открити във фибрите, които хранят добрите бактерии и им позволяват да процъфтяват в червата.

Пребиотиците идват от растителни влакнести храни като плодове, зеленчуци, ядки и семена. Това е част от причината, поради която диетата, богата на хранителни продукти с растителна основа, е толкова важна за червата.

8-те богати на пробиотици храни, от които се нуждаете

Много традиционни пробиотични храни могат да бъдат намерени в местния магазин за здравословни храни или направени в уюта на вашия собствен дом.

Всъщност ферментирането на определени храни у дома за създаване на пробиотици е много по-лесно, отколкото си мислите.

Обикновено приготвянето на пробиотична храна изисква само няколко ключови съставки, като чиста келтска морска сол, вода и буркан за зидари.

В някои случаи пробиотичната храна може да изисква от вас да получите специфична бактериална култура, за да започнете процеса на ферментация. Бактериалните култури са относително лесни за намиране и в повечето случаи местният магазин за здравословни храни ще продаде културата или ще може да ви насочи в правилната посока, за да я намерите.

Ето осемте от най-добрите храни, богати на пробиотици, които гарантирано подобряват цялостното ви здраве.

1. Кисело зеле

Киселото зеле е популярно традиционно немско ястие, но е лесна за приготвяне крайна суперхрана, която много диетолози препоръчват да се яде, за да се премахнат храносмилателните симптоми и да се изчисти кожата.

Киселото зеле е просто ферментирало зелено зеле. За да се направи кисело зеле, зелевото зеле се нарязва на ситно и се комбинира с морска сол и вода (известна още като саламура) и се оставя да престои при стайна температура в продължение на няколко дни.

Зелето съдържа на повърхността си лактобацилус (щам полезни бактерии) и когато се комбинира със солена вода, тези бактерии разграждат естествените захари в зелето до млечна киселина. След това млечната киселина ферментира зелето, което го превръща в храна, съдържаща пробиотик.

Ако решите да не правите кисело зеле у дома, можете да го закупите в магазините. Само бъдете сигурни, че не е пастьоризирано, в противен случай няма да съдържа полезните бактерии.

2. Кокосов кефир

Кефирът е просто ферментирало мляко. Кокосовият кефир използва ферментирало кокосово мляко и зърна кефир, които стартират процеса на млечна ферментация.

Кефирът с кокосово мляко е безмлечна алтернатива на кефира, който традиционно се прави от краве мляко. Аз лично препоръчвам да избирате кокосов кефир пред млечен кефир, когато е възможно, тъй като млечните продукти имат подкисляващ ефект върху тялото.

Кефирът с кокосово мляко също съдържа незаменими мастни киселини, които подпомагат храносмилането и допълнително поддържат здравето на червата.

Кефирните зърна се предлагат в много магазини за здравословни храни.

3. Кимчи

Подобно на киселото зеле, кимчи е ферментирало зеле. Той се различава от киселото зеле по вкус, тъй като към него често се добавят чесън и лют червен прах, заедно със зеленчуци като моркови.

Кимчи произхожда от Корея и често се яде като гарнитура към азиатската кухня, но се чифтосва добре като една от най-питателните пробиотични храни с всякакъв вид храна.

4. Комбуча

Въпреки че напоследък нараства популярността си, комбуча не е просто тенденция за здравословна храна - тя се консумира от хиляди години като газирана, пробиотична напитка.

Като ферментирал или „жив” чай, комбуча съдържа пробиотици, които са култивирани чрез ферментация на черен чай или зелен чай с дрожди и бактериална култура, известна като „скоби”.

Ако сте чели предишните ми публикации в блога, може би вече знаете, че препоръчвам да се избягва кофеинът поради тежките ефекти върху тялото.

Въпреки че комбуча съдържа кофеин, той може да бъде по-здравословна алтернатива на други кофеинови напитки, защото съдържа полезни бактерии.

Комбуча е лесно да се направи у дома - всичко, от което се нуждаете, е няколко стъклени бурканчета, скоби и черен чай. Ако искате да го направите у дома, консултирайте се с местния магазин за здравословни храни, за да намерите скоби, за да започнете.

Една от най-добрите части за комбуча (освен пробиотиците) е колко лесно може да се персонализира.

Можете да вливате комбуча с различни вкусове - и допълнителни ползи за здравето - от билки, плодове и водорасли, което го прави освежаваща, пробиотична напитка, на която да се наслаждавате от време на време, за тези, които не са чувствителни към кофеина.

5. Ферментирали кисели краставички с млечна киселина

Туршията се използва като общ термин за описание на всяка храна, която е ферментирала в оцет.

Въпреки това, самите туршии - които са ферментирали краставици - са добра пробиотична храна. Млечнокиселата ферментация просто се отнася до вида бактерии, които разграждат краставиците по време на ферментационния процес.

За да сте сигурни, че получавате пробиотици от кисели краставички, препоръчвам да ги правите у дома.

Много закупени в магазина туршии са лишени от пробиотици, защото са пастьоризирани, което унищожава добрите бактерии, които могат да съдържат.

6. Ферментирала хлорела

Хлорела е богата на хлорофил, едноклетъчни зелени водорасли.

Това е суперхрана, от която всеки може да се възползва, тъй като има високо съдържание на растителни протеини, фибри и здравословни мазнини, които са важни хранителни вещества, необходими за здравето на червата и храносмилането (4).

Единственият проблем с хлорелата е, че тя има здрава, влакнеста клетъчна стена, което прави невъзможно хората да храносмилат достъп до нейното богато хранене.

За да бъде възможно смилането на хлорела, тя трябва да бъде подложена на обработка. Някои сортове хлорела са ферментирали, което не само разгражда здравата външна обвивка, за да стане смилаема, но в процеса произвежда полезни бактерии.

Има няколко различни разновидности на хлорела и много методи за обработка, които се използват от производителите - някои, които прилагат високи температури към хлорела и унищожават полезните бактерии.

За да сте сигурни, че получавате пробиотици от хлорела, уверете се, че това е сорт, който е ферментирал.

7. Ябълков оцет

Ябълковият оцет (ACV) се прави от ябълки, оцет и бактериална култура, известна като „майката“. Докато ACV обикновено се използва за премахване на симптомите от настинка, грип или дори киселинен рефлукс, той също е добър хранителен източник на пробиотици.

Подобно на другите пробиотични храни, които споменахме, ACV трябва да се купува суров или непастьоризиран, за да може той все още да съдържа полезните бактерии. Можете също така да си направите ябълков сайдер у дома, като използвате ябълки, оцет и бактериална култура.

Въпреки че ябълковият оцет може да има силен вкус, неговите ползи за здравето го правят храна, която редовно да се включва във вашата диета.

8. Ферментирала спирулина

Спирулина е водорасли с високо съдържание на протеини, синьо-зелени. Подобно на хлорела, той съдържа изобилие от хранителни добавки, поддържащи червата (като протеини), но е трудно смилаем поради здравата външна клетъчна стена, която заключва в храненето си.

Спирулината може също да претърпи процес на ферментация, който произвежда полезни бактерии и увеличава смилаемостта на нейното хранене.

Ферментиралата спирулина може да бъде закупена като здравословна добавка и може да бъде намерена като съставка във ферментирали зеленчукови прахове, които добавят хранителен тласък към зелените смутита.

Ами ферментиралите соеви продукти?

Соевите продукти като натто, темпе и мисо супа често се препоръчват от здравните експерти като добър източник на диетични пробиотици.

Лично аз не съм съгласен.

Дори когато е ферментирала, соята все още може да бъде трудна за разграждането на тялото, което може да влоши храносмилателната система и да причини алергични реакции.

Друг фактор, който трябва да вземете предвид, когато става въпрос за соя, е качеството. Повечето соеви култури днес са генно инженерство. Въпреки че все още не знаем напълно дългосрочните ефекти на ГМО, изследванията показват, че генетично модифицираните храни имат по-ниско съдържание на хранителни вещества, по-високо съдържание на токсини и могат да имат канцерогенни свойства (5).

Освен това соята има естрогенни свойства, които могат да имат отрицателно въздействие върху ендокринната система, като имитират естроген в организма. Фитоестрогените като соята могат да доведат до хормонален дисбаланс и да насърчат ендокринните нарушения (6).

Поради тези причини препоръчвам да изберете пробиотични храни, които не съдържат соя.

Про-здравословни храни, богати на пробиотици

Няма съмнение дали пробиотичните храни са необходими като част от здравословната диета. Пробиотиците не само помагат да се създаде здравословно черво и ви позволяват да се чувствате най-добре, но и действат като застрахователна полица срещу лошите бактерии, които могат да причинят сериозни проблеми за вашето здраве.

Превръщането им в част от ежедневната ви диета има смисъл не само за вашето храносмилателно здраве, но и за цялостното ви здраве и благополучие.

Насладете се на тази статия?

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.