Оценете шестте пакета, за които винаги сте копнели, като направите тези диетични ощипвания.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

8-те

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Ако получаването на постно беше лесно, Америка нямаше да бъде тиктакащата мастна бомба, каквато е днес. Според най-новите статистически данни на Центровете за контрол и превенция на заболяванията, повече от една трета от възрастните в страната са с наднормено тегло, показател за това колко по-лесно е да се опаковат на плочи, отколкото да се хвърлят.

Суровата реалност е, че накланянето изисква отдаденост както на упражненията, така и на диетата. Що се отнася до последното, сигурно сте го чували и преди: Вземете повече постни протеини, съсредоточете се върху бавно изгарящите въглехидрати и яжте на всеки два или три часа, за да поддържате метаболизма си тананикащ. Това са едни от най-често проповядваните стълбове на постно хранене. И все пак науката показва, че има няколко други правилни правила за диета, които не трябва да се приемат с лека ръка, ако искате да пулверизирате мазнините. Така че, ако целта ви е да изхвърлите тези няколко излишни килограма упорит пудинг, следвайте тези осем прости правила, за да увеличите максимално съотношението си между бъбреците и тлъстините.

Правило № 1: Прегърнете вашето вътрешно дете Джулия

Надхитряването на чудовището започва с приготвянето на почти всички ваши собствени ястия и закуски, вместо да посещавате ресторанти, обикалящи претоварени с калории билети. По този начин имате максимален контрол върху съставките, които влагате в тялото си и сте по-способни да се храните чисто. И не мислете, че сте на ясно, ако просто се откажете от комбинациите за хранене. Според проучване на American Journal of Preventive Medicine, ястията в заведенията за сядане всъщност имат по-висок брой калории в сравнение с тези, които се сервират в заведения за бързо хранене, най-вече поради размерите на сервиране на слон в първия. За щастие на кулинарните девици, сега има много вдъхновяващи блогове за храна, които ще дадат цялата мотивация, от която се нуждаете, за да премахнете тези тенджери и тигани.

Ти си на ход: В рамките на една седмица се стремете да приготвите поне 90 процента от яденията и закуските, които консумирате. Предмети за готвене на партиди, като овесени ядки и чили през уикенда, могат да намалят вероятността да вземете кифла или да отправите покана за пица, когато работната ви седмица се оправи.

Правило № 2: Помпайте силата на звука

Ключът към контролирането на глада, като същевременно контролирате приема на калории, е да се уверите, че обемът на храната в чинията ви остава значителен. Често срещано оплакване сред хората, които спазват диетата, е, че се чувстват лишени, когато гледат надолу в чиния или купа, която е полупразна.

Можете да ядете повече за по-малко, като гравитирате към ястия и леки закуски, които осигуряват много обем, но имат ниска енергийна плътност, която се изчислява, като броят на калориите в храната се раздели на теглото му в грамове. Все още ще ядете много храна, за да се чувствате сити, но ще избегнете претоварване с калории. Богатите на вода храни, а именно зеленчуците и плодовете, са идеални за намаляване на енергийната плътност на храненето. Пълнозърнести храни, бобови растения, постно месо и неподсладени мазнини с ниско съдържание на мазнини са други продукти, които се считат за по-малко калорични и трябва да закрепят вашата диета с по-ниско съдържание.

Ти си на ход: Когато приготвяте продукти като салати, тестени изделия, супи, чили, овесени ядки и пържени пържоли, потърсете начини да включите много храни с ниска енергийна плътност, за да увеличите обема. Например, опитайте да замените някои от тестените изделия в чинията си с обилни количества зеленчуци, украсете овесена каша и кисело мляко с купчина нискокалорични плодове, заменете тортилите с брашно с листа от маруля, когато правите тайна, вливайте супи с много боб, и добавете месести гъби към бургери и хлебчета.

Правило № 3: Възход и вечеря

Когато се опитвате да извадите шестте си пакета, никога не пропускайте закуската. Проучванията показват, че тези, които приемат леко закуската, са по-склонни да преяждат по-късно. Пример: Изследване, представено на конференцията Neuroscience 2012, сравнява MRI сканиране на мозъка на субекти след закуска и след пропускане. Когато закуската не беше консумирана, доброволците бяха по-привлечени от изображенията на висококалорична храна - и консумираха 20 процента повече калории, средно на обяд - от тези, които ядоха сутрин. В дните, в които участниците остават без закуска, орбитофронталната кора, зоната, включена в наградната стойност на храната, беше по-активна, когато участниците разглеждаха снимки на натоварена с калории каша, отколкото в деня, в който закусваха. Но добре балансираната закуска не включва багел, омесен в сладко и измит с OJ. След събуждане тялото ви се нуждае от храна от по-добре обмислен избор от храни, които не включват лавина от въглехидратни калории.

Ти си на ход: Спрете да натискате бутона за отлагане и не забравяйте да отделите достатъчно време сутрин за значителна закуска. Вашето хранене сутринта трябва да съдържа около същия брой калории като обяда и вечерята и трябва да има съотношение въглехидрати и протеини не по-голямо от 2 към 1. Изследвания в университета в Мисури са установили, че яденето на богата на протеини закуска увеличава ситостта и намалява чувството на глад през целия ден. Подсилен протеин за закуска с яйца, суроватъчен протеин, нискомаслено гръцко кисело мляко или извара, пушена сьомга, канадски бекон и ядки.

Правило № 4: Добавени захари с канавка

Един от най-добрите начини да изчистите диетата си, за да ви помогне да се наведете, е да кажете сайонара на повечето храни във вашата диета, които идват със сладък багаж. Средностатистическият американец сега удря 19 чаени лъжички добавени подсладители дневно, което допринася за около 300 празни калории в диетата. Отвъд очевидните содови напитки и Twinkies, добавените сладки неща се крият в шеметен набор от супермаркети храни - от салатни превръзки до сосове от паста, извара до студени разфасовки.

Ти си на ход: Тъй като производителите на храни не са длъжни да разкриват на етикетите на хранителните стойности колко захар се среща естествено и колко се влива в продукта, жизненоважно е да се четат списъците на съставките при пазаруване на хранителни стоки. Внимавайте за многото евфемизми за захар, включително царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, декстроза, малтодекстрин и изпарен тръстиков сок.

Правило № 5: Започнете да го грубите

Науката показва, че ако искате да избелите талията си, няма по-добро място да започнете от зареждането с диетични фибри. Попълването на вашите ястия и закуски с фибри ще смекчи колебанията в кръвната захар, което обезсърчава съхранението на мазнини. Принуждавайки ви да дъвчете повече и забавяйки храносмилането, фибрите отнемат и чук за глад, което прави по-малко вероятно да преядете. Храните с фибри също са сред най-хранителните вещества. Но въпреки ролята на фибрите в борбата с мазнините и различни заболявания, диетичните проучвания показват, че повечето американци консумират само около половината от препоръчаните им дневни фибри, което е 25 грама за жените.

Ти си на ход: За да постигнете необходимото предимство за загуба на мазнини, направете приоритет да включите поне две храни с високо съдържание на фибри по време на хранене и един богат на фибри продукт със закуски. Пълните храни, които са подредени в песъчинки, включват боб, леща, пълнозърнести храни, ядки, зеленчуци, плодове (не плодов сок!), Семена от чиа и пшенични трици. Можете също да опитате да използвате добавка с фибри като безболезнен начин да компенсирате евентуалния хранителен дефицит.

Правило No6: Яжте мазнини

Може да изглежда парадоксално да препоръчвате да ядете мазнини, когато целта ви е да ги изхвърлите от мидификацията си, но без достатъчно количество в диетата, вашите усилия за загуба на мазнини ще страдат. Консумирането на мазнини може да помогне за ограничаване на глада и преяждането, като забави храносмилането и направи храната по-приятна. Науката също така показва, че някои хранителни мазнини са необходими за подпомагане на метаболизма при изгаряне на мазнини, може би благоприятно променяйки хормоните. Единственият реален начин, по който ще прехвърлите мазнините, които са на чинията ви, в червата е, ако вече приемате твърде много калории. С други думи, яденето на точното количество мазнини няма да ви направи по-дебел, отколкото ако не се парите, ще ви забогатеят.

Ти си на ход: Когато целта ви е да се наведете надолу, стремете се 20-25 процента от калориите ви да идват от мазнини. Но не го използвайте като оправдание, за да приберете чиния с фетучини алфредо. Фокусирайте се върху разумни размери на порции качествени източници на мазнини като ядки, семена, авокадо и екстра върджин зехтин. Опитайте да добавите няколко филийки авокадо към вашата салата за вечеря или да хвърлите шепа бадеми в следобедното си кисело мляко.

Правило No7: Отидете сурово

Ние не ви молим да отидете на цялата Гуинет Полтроу на диетата си и да търгувате с вашите пържоли на скара за бургери с покълнали манг-боб, но има основателна причина вашата диета да има повече сурова сила. Проучване на водосбора от учени от Харвард в Сборника на Националната академия на науките показва, че готвенето всъщност увеличава количеството калории, които тялото ви поема от храната. Авторите на изследването смятат, че телата ни не изразходват толкова много енергия с храносмилателния процес, когато храната се готви, което позволява да се абсорбират повече калории от храната. По същия начин, скорошно проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установи, че суровите бадеми могат да имат 20 процента по-малко калории, отколкото се смяташе досега. Защо? Изследователите от Министерството на земеделието на САЩ предполагат, че начинът, по който обикновено се изчисляват калориите, не отчита правилно колко енергия всъщност черпим от определени сурови храни. Например клетъчните стени на ядките и други сурови растителни храни могат да заключат мазнините, предотвратявайки пълното им усвояване. Резултатът е, че увеличаването на дела на суровите храни във вашата диета може да ви помогне без усилия да извадите тези разкъсани кореми.

Ти си на ход: Опитайте се да намерите начини да включите повече сурови предмети в храната и закуските си. Опитайте да хвърлите шепа сурови слънчогледови семки в овесената каша за закуска. Сервирайте разноцветна сурова салата на всяка вечеря. Наслойте швейцарска манголд или други големи листни зеленчуци с хумус и пуйка за сандвичи за обяд. Използвайте вашия пасатор за приготвяне на студени сурови супи като гаспачо. И смесете замразени малини във вашите шейкове преди тренировка.

Правило № 8: Пийте

Вода, т.е. Вярно е, че H2O може да помогне в битката с издутината. Доклад в списание Obesity приписва 5 килограма загуба на мазнини на субектите за простия акт на увеличаване на консумацията им на вода до 1 литър на ден за една година. Учените предполагат, че добре хидратираните клетки могат да ускорят метаболизма. Смята се също така, че дехидратацията увеличава глада, което може да доведе до лош избор на храна. Адекватната хидратация също е необходима за оптимално изпълнение на упражненията, което ви позволява да работите по-усилено и да изгаряте повече калории. Зеленият чай е друг отличен безкалориен начин за поддържане на хидратация, тъй като мощните антиоксиданти в древната напитка могат да увеличат изгарянето на мазнините.

Ти си на ход: Всеки ден се стремете да пиете около половин телесно тегло в унции; с други думи, ако тежите 170 килограма, отпивайте най-малко 85 унции вода и чай дневно. Ако редовно тренирате голяма пот чрез упражнения, може да се нуждаете от още повече течност. Освен протеинови шейкове или мляко с ниско съдържание на мазнини, ще бъдете много по-добре обслужвани, като ядете, а не пиете калориите си, защото проучванията показват, че човешкото тяло не регистрира правилно течните калории, което ги кара да правят малко за засищане на глада. Проучване, проведено от учени от Медицинския център на Университета в Канзас, установи, че гладът и желанието за ядене след хранене са по-големи, когато субектите консумират течни калории в сравнение с това, че консумират същото количество енергия от твърда храна. С други думи, избягвайте сладки напитки като газирани напитки, студен чай, подсладени кафета и дори плодови сокове. Също така ще искате да избягвате твърде много калории от алкохола, защото той може да спре изгарянето на мазнини.