прости

Не бихте се опитвали да карате колата си с празен резервоар за бензин - знаете, че никога няма да излезете от алеята. Но шансовете са, че сте отишли ​​на разходка или две, когато сте били без бензин и не сте стигнали много далеч. Неволно, може би сте саботирали цялата си програма от упражнения: След „Никога нямам достатъчно време“, едно от най-честите оправдания, които хората дават, за да не тренират редовно, е „Винаги съм твърде уморен“. И когато редовните физически упражнения губят фокус и се откажат, основните причини са умората и дехидратацията.

Понякога проблемът е липсата на сън, но също толкова често това е диетата. „Нуждаете се от калории и течности, за да имате енергия и да се чувствате добре, докато сте физически активни“, казва Кристин Кларк, доктор по медицина, директор на спортното хранене в Атлетичния отдел на университета в Пенсилвания. Така че, независимо дали вървите по 2 мили на ден, за да отслабнете, тренирате ли за 5K или се опитвате да поддържате крачка с активно семейство, ето осем съвета за хранене, които ще ви помогнат да останете енергични и да избягвате.

1. Никога не гладувайте.
„Това е правило № 1“, казва д-р Дан Бенардо, професор по хранене и директор на лабораторията за елитни спортни постижения в Държавния университет в Джорджия. „Изключително трудно е да се упражнявате, когато не сте яли достатъчно или изобщо, така че, за да не намалите кръвната си захар и да поддържате енергията си, трябва да ядете малки количества храни, съдържащи въглехидрати през целия ден.“ Той препоръчва да имате три хранения с умерен размер плюс две закуски всеки ден.

Изберете сложни въглехидрати, "които ще помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар", като по този начин повишават енергията, съветва Кларк. „Изберете пълнозърнести продукти, като малка пълнозърнеста пита или купа овесени ядки с плодове; фибрите в тези храни помагат на въглехидратите да се придържат към вас.“

2. Никога не ожаднявайте.
Дехидратацията е истински спад. Ако не сте пили достатъчно, можете да почувствате замаяност, главоболие, замаяност и объркване и може да имате повишена честота на сърцето и дишането. „Всеки спортист, който е готов да се състезава, но не държи питие, не е напълно екипиран“, казва Бенардо. Това е така, защото „дори малко количество загуба на вода може да наруши способността ви да се представяте най-добре и да се чувствате добре при упражненията“, казва Кристин Розенблум, д-р, професор по хранене в Държавния университет в Джорджия. Когато тренирате, не чакайте, докато почувствате жажда: Изпийте 6 до 8 унции течност преди и след ходене. И отпивайте по нещо на всеки 15 минути, докато ходите.

3. Запазете спортни напитки за специални случаи.

4. Не прекалявайте с калориите.
„Освен ако няма да правите упражнения за дълги периоди от време, не е нужно да пиете по литър спортна напитка или да ядете предварително 300-калориен енергиен бар“, казва Розенблум. Енергийните закуски като тези, особено баровете, са толкова калорични, че могат да отменят ползата от изгарянето на мазнини от вашата разходка. Вместо това, преди да започнете, изпийте 6 до 8 унции течност (като вода) и вземете енергизираща закуска от 100 до 200 калории, ако са минали повече от 2 часа от последното ви хранене или закуска. Можете ли да получите енергиен бар? „Ако планирате да ходите 40 минути или повече след работа и не сте яли от обяд, енергийната лента, която съдържа протеини, както и въглехидрати, е бърза енергийна опция“, казва Кларк. Но следете калориите. "Препоръчвам на клиентите си да ядат половин бар. По този начин те могат да изберат този, който искат, без да претоварват с калории", казва тя.

6. Внимавайте за приема на хранителни вещества.
Високата енергия идва от правилното хранене всеки ден. Хранителни вещества, от които може да се наложи да извлечете максимума от разходката си: калций, витамин D и магнезий. Докато ходенето може да укрепи костите, това се случва само ако имате достатъчно количество D и тези минерали във вашата диета. В зависимост от възрастта ви се нуждаят между 1000 и 1200 mg калций всеки ден (тези над 50 се нуждаят от по-голямото количество). Можете да си го набавите от богати на калций храни, като млечни продукти, и калциева добавка (приемайте само 500 mg наведнъж, за да се усвои). Най-добрият източник на храна на D (имате нужда от 400 IU дневно) е обогатеното мляко; за магнезий (имате нужда от 400 mg дневно), яжте пълнозърнести зърнени храни, ядки и спанак. "Проверете дали получавате достатъчно желязо [което е от съществено значение за енергията] и цинк [който участва във функционирането на повече от 200 ензима в тялото]. Ние обикновено не се справяме добре с набавянето на тези минерали в диетата си", казва Розенблум. Както желязото, така и цинкът са най-много в месото, птиците и някои видове риба.