Не се плашете от гигантските въжета във фитнеса. Тази тренировка с бойно въже ще ви отведе от новобранец до професионалист само с осем прости хода за силова тренировка

въже

Чудите се какво да правите с тези тежки бойни въжета във фитнеса? За щастие не сте във Физ. Ред., Така че не е нужно да ги изкачвате - но има много упражнения с бойни въжета-убийци, които вместо това трябва да опитате. (И, FWIW, трябва да помислите как въжето да се изкачи една от вашите фитнес цели.)

Не просто минавайте точно покрай бойните въжета, само защото не сте сигурни как да ги използвате или смятате, че са запазени за по-напреднали трениращи. Може да пропуснете някои основни ползи за тялото (всъщност упражненията с бойни въжета са сред най-добрите движения за сила на метаболизма, според Science). Едно проучване в Journal of Strength and Conditioning Research установи, че 30-секундните изблици на упражнения за бойни въжета, последвани от интервали от една минута почивка, са най-добрият начин да увеличите максимално кардиото си и да подсилите метаболизма си. Упражнителите, които направиха осем комплекта от тези интервали за почивка, изгаряха до девет калории в минута. (Здравейте, ползи от обучението по HIIT!)

Готови ли сте да го хвърлите? Джъстин Флексен, групов фитнес директор в Crunch, проектира тези упражнения за бойни въжета, за да създаде най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини с въжета, а Бет Луис, треньор по сила в Body Evolved в Манхатън и програмен директор в City Row, да ви покаже как да изпълнявайте всяко движение, за да можете да се чувствате комфортно и уверено да вземете комплект бойни въжета следващия път, когато ударите фитнеса. Тъй като е лесно да се намалят упражненията с бойни въжета (вие просто забавяте темпото си), тази тренировка с бойно въже е удобна за начинаещи, но все още може да бъде предизвикателна.

Ако искате да включите в тренировката си не само упражнения с бойни въжета, откраднете някои от тези ходове и ги смесете с няколко движения със свободно тегло и телесно тегло, за да създадете перфектната тренировъчна схема.

Тренировка за бойно въже с 8 движения

Как работи: Изпълнявайте всяко упражнение с бойно въже за 30 секунди, след това почивайте една минута, преди да преминете към следващия ход. Когато стигнете до края, починете една минута. Повторете веригата три пъти и ще получите страхотна тренировка, която е не само по-бърза от обичайната ви едночасова тренировка във фитнес, но и много по-забавна!

Двойна ръка

Започнете с крака на ширината на бедрата, пръстите са насочени напред и коленете са леко свити. Хванете въжетата с длани, обърнати към пода, и движете двете ръце едновременно нагоре, след това надолу, като използвате пълния си обхват на движение. Поддържайте бързо темпо. Повторете за 30 секунди.

Едноръка вълна с клек

С крака на ширината на бедрата и пръстите, насочени напред, седнете в дълбок клек, бедрата са успоредни на пода. Хванете въжетата с длани към пода. Поддържайте позицията на клек, докато движите всяка ръка една по една, като правите две вълни нагоре, след това две вълни надолу. Повторете за 30 секунди.

Едноръка вълна със скок

От позиция на дълбоко клякане започнете вълни с единични ръце. Скочете във въздуха, кацайки меко обратно в клекнала позиция. Продължете да скачате, докато движите ръце. Повторете за 30 секунди.

Вълна с обратен захват с удар

Започнете с крака заедно. Хванете въжетата с длани нагоре, като държите лактите близо до гръдния кош. Започнете вълни с единична ръка, след което пристъпете левия крак обратно към изпадане. Стъпете крака заедно и се нахвърлете върху левия крак с все още движещи се ръце. Продължете да се редувате, докато движите ръцете. Повторете за 30 секунди.

Хип хвърляне

Хванете въжетата с длани, обърнати навътре, като държите ръцете плътно една до друга. Преместете въжетата от десния ханш нагоре и отново във формата на дъга към левия ханш. Съсредоточете се върху поддържането на изправен торс и ангажирани кореми. Повторете за 30 секунди.

Двойна ръка с Burpee

Започнете в дълбоко клекнало положение. Направете три бързи вълни с две ръце, след това пуснете въжетата и скочете в позиция за лицеви опори. Изпълнете една лицева опора, преди да скочите назад и да хванете въжетата. Повторете за 30 секунди.

Кръгове на ръцете

Хванете въжетата с длани, обърнати към пода, изпънати ръце, като държите лактите близо до гръдния кош. Кръжете ръцете навътре три пъти, след това навън три пъти. Повторете за 30 секунди.

Power Slam

Започнете в дълбоко клекнало положение. Хванете въжетата с длани, обърнати навътре, и ги повдигнете отгоре, преди да ударите въжетата на земята с едно мощно движение. Съсредоточете се върху поддържането на гърдите изправени. Повторете за 30 секунди.