Храносмилателно здраве
Rachael Link, MS, RD

храни

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Напоследък ферментиралите храни се радват на заслужено време под светлините на прожекторите.

Тези супер хранителни продукти, пълни с пробиотици, не само са пълни с полезни бактерии, но са и гъвкави и пълни с вкус. Полагането на съзнателни усилия да включвате само няколко порции във вашата диета всяка седмица може да окаже огромно влияние върху здравето на червата, управлението на теглото, нивата на кръвната захар и др.

Готови ли сте да научите повече? Продължете да четете за пълен списък с ферментирали храни, както и някои прости, но вкусни начини да ги добавите към вашата диета.

Какво представляват ферментиралите храни?

Ферментацията е процес, при който микроорганизми като бактерии и дрожди разграждат молекули като захар. Този процес предизвиква редица различни химически промени. Най-забележителното обаче е, че удължава срока на годност на крайния продукт и увеличава броя на полезните бактерии във вашата храна.

„Бактериите“ и „храната“ не са две думи, които наистина бихте очаквали - или бихте искали - да чуете в едно и също изречение, но този вид бактерии всъщност е доста важен за цялостното ви здраве. Известни също като пробиотици, тези здрави щамове бактерии живеят в храносмилателния тракт и насърчават всичко - от здравето на храносмилането до имунната функция и след това (1).

Приемът на пробиотик е един лесен начин да увеличите приема на здравословни в червата бактерии. Не е нужно обаче да харчите много пари за скъпи продукти, за да получите повече пробиотици във вашата диета. Всъщност включването на няколко от най-ферментиралите храни в седмичния ви план за хранене може да бъде също толкова ефективно и дори може да предложи и други ползи за здравето.

Топ 9 ферментирали храни

От кисели зеленчуци до култивирани млечни продукти, има тонове различни начини да включите повече ферментирали храни във вашата диета. Ето няколко от най-ферментиралите храни, които може да помислите да добавите към следващия си списък с хранителни стоки.

1. Комбуча

Kombucha е ферментирала напитка, приготвена от черен или зелен чай. Обикновено е газиран и остър, с вкус, който може да варира от кисел до сладък в зависимост от начина на производство и съставките, които се добавят към него.

Въпреки че изследванията са ограничени при хора, моделите на животни и епруветки показват, че комбуча може да помогне за намаляване на кръвната захар, намаляване на нивата на холестерола и триглицеридите и блокиране на разпространението на раковите клетки in vitro (2, 3).

Не само това, но и комбуча е невероятно гъвкав. Той прави чудесна алтернатива на содата или други сладки напитки и дори може да се приготвя у дома с чай, захар и SCOBY - известен също като „симбиотична култура на бактерии и дрожди“.

2. Кисело зеле

Киселото зеле е вкусна ферментирала храна с дълга история на ползите за здравето. Въпреки че произхожда от древен Китай преди повече от 2000 години, киселото зеле оттогава се е превърнало в популярна гарнитура, която се появява по целия свят.

Традиционно ферментиралото кисело зеле се прави от сурово зеле, комбинирано с млечнокисели бактерии. В някои региони се ароматизира и със съставки като кимион, плодове от хвойна, джинджифил, цвекло, копър или копър.

В допълнение към предлагането на същите ползи за здравето като другите ферментирали храни, киселото зеле предлага и обилна доза витамин С, витамин К, желязо и манган (4). Плюс това, приготвянето на кисело зеле е лесно и може да се направи точно от комфорта на вашата собствена кухня.

За да направите домашно кисело зеле, просто комбинирайте настъргано зеле със сол и вашия избор от други зеленчуци като цвекло, моркови и джинджифил. Опакова се в стерилизиран буркан и се поставя на стайна температура за 2-3 седмици, за да се получи ферментация.

3. Кефир

Кефирът е вид ферментирала млечна напитка, която е свързана с дълъг списък от ползи. Този култивиран млечен продукт е направен чрез комбиниране на зърна от кефир с мляко, за да се получи кремообразна, ароматна напитка, пълна с пробиотици.

Кефирът е чудесен източник на няколко важни хранителни вещества, включително протеини, фосфор, калций и витамин В12, които играят централна роля в цялостното здраве (5). Освен това кефирът е с ниско съдържание на лактоза, което означава, че консумацията на кефирна напитка вероятно ще бъде по-добре поносима от обикновеното мляко за тези с непоносимост към лактоза (6). В проучвания върху животни е доказано, че кефирът намалява възпалението и притежава антиалергични свойства, което показва, че може да бъде полезен при лечение на състояния като астма (7).

Освен кефирното мляко, има и много други възможности да се насладите на тази вкусна, щадяща червата напитка. Кефир от козе мляко, сирене от кефир и кисело мляко от кефир например са широко достъпни като алтернатива на традиционните млечни продукти. Междувременно кефирът с кокосово мляко или водният кефир са две популярни алтернативи за онези, които следват безмлечна или растителна диета.

4. Темпе

Темпе е популярен ферментирал соев продукт, който често се счита за основен продукт както във вегетарианската, така и във веганската диета. Състои се от ферментирали соеви зърна, които са пресовани в плътна, компактна питка с високо съдържание на протеини, пробиотици и важни микроелементи като желязо, калций и рибофлавин (8).

Освен че има високо съдържание на антиоксиданти за борба с болестите, темпе също е натоварен със соеви изофлавони. Доказано е, че тези мощни съединения намаляват нивата на холестерола, борят се с оксидативния стрес и укрепват здравето на костите (9, 10, 11).

Темпе също е невероятно гъвкав и прави чудесно допълнение към опаковки, сандвичи, пържени картофи, салати и други.

5. Нато

Въпреки че не е достигнал пиковата си популярност в западния свят, натбо бобът се нарежда сред топ ферментиралите храни в азиатските страни като Япония. Подобно на темпе, натто се произвежда от ферментирала соя и е чудесен източник на няколко ключови хранителни вещества, включително протеини, манган, желязо и мед (12).

Докато мнозина не са свикнали с уникалната му миризма, вкус и текстура и аромат, natto е свързан с няколко впечатляващи ползи за здравето. По-специално, натто съдържа ензим, наречен наттокиназа, за който е доказано, че намалява кръвното налягане и предпазва от кръвни съсиреци (13, 14).

6. Туршии

Като един от най-често ферментиралите зеленчуци, туршиите се предлагат на рафтовете на супермаркетите в цялата страна. Туршиите се състоят от краставици, напоени със солена вода, което им позволява да ферментират и повишава съдържанието им на пробиотици, щадящи червата.

Имайте предвид, че киселите краставички от копър, напоени с оцет в повечето хранителни магазини, не носят същите пробиотични ползи като ферментиралите кисели краставички, напоени със саламура. Опитайте да си направите сами у дома или потърсете кисели краставички без оцет в местния магазин за здравословни храни, за да увеличите максимално потенциалните ползи за здравето.

7. Кимчи

Сервирайки като основен продукт в корейската кухня, веганското кимчи е предпочитано със своя вкусен вкус и гъвкавост. Направен е от осолени и ферментирали зеленчуци, подправени с билки и подправки като чесън, джинджифил и лук. Предлагат се и няколко различни вида, включително кимчи от краставица, морков, зеле или репички.

Освен че дава пикантен удар на ястията, кимчи е свързан и с няколко ползи за здравето. Например, едно проучване, проведено от Националния университет в Пусан в Корея, установи, че яденето на кимчи в продължение на седем дни води до значително намаляване на нивата на холестерола и кръвната захар (15). Други изследвания показват, че това също може да помогне за контрол на теглото и да спомогне за повишаване на чувствителността към инсулин.

8. Мисо

Мисо е вид ферментирала соева паста, която се използва за приготвяне на популярни ястия като мисо супа. Може да се направи и от други бобови растения, включително ферментирал черен боб, нахут или леща. Понякога се смесва с ориз, ечемик или водорасли.

Мисо може да се похвали с впечатляващ хранителен профил и е изпълнен с витамини и минерали като манган, витамин К, мед и цинк (17). Имайте предвид, че той също е с високо съдържание на натрий, така че поддържайте консумацията умерено и сдвоете с много други ферментирали храни за най-добри резултати.

9. Пробиотично кисело мляко

Добра новина за любителите на киселото мляко: можете лесно да увеличите приема на пробиотици, като просто промените списъка си за пазаруване. Следващия път, когато сте в хранителния магазин, потърсете марка кисело мляко, която е култивирана с пробиотици. Този вид кисело мляко се произвежда с ферментирало мляко и обикновено съдържа млечнокисели бактерии, за да увеличи концентрацията на пробиотици.

Ако имате високо кръвно налягане, пробиотичното кисело мляко може да бъде особено полезно. Според един преглед в The British Journal of Nutrition, консумирането на ферментирало мляко в храни като пробиотично кисело мляко може да бъде ефективно за намаляване както на систоличното, така и на диастоличното кръвно налягане, особено при тези с високо кръвно налягане (18).

Как да включите повече ферментирали храни във вашата диета

Нуждаете се от няколко идеи как да добавите повече ферментирали храни към ежедневието си? Ето няколко прости стратегии, които улесняват от всякога да се наслаждавате на тези хранителни и вкусни съставки:

  • Разменете обикновеното кисело мляко с пробиотично кисело мляко като богата на хранителни вещества закуска или закуска.
  • Вместо това подменяйте подсладен чай, сода или сок за порция комбуча.
  • Приложете „безмесен понеделник“, като замените протеините на животинска основа в плана си за хранене за темпе или натто.
  • Допълнете вашите бургери, тайна, тако или оризови купи с кимчи, кисели краставички или кисело зеле вместо това.
  • Насладете се на мисо супа като обикновена гарнитура, за да изцедите допълнителна порция пробиотици през деня си.

Рецепти за ферментирали храни

Що се отнася до увеличаване на приема на ферментирали храни, възможностите са практически безкрайни. Ето няколко рецепти, включващи ферментирали храни, на които можете да се насладите като част от здравословната диета:

NS препоръчва

Добавянето на повече ферментирали храни към вашата диета е чудесен начин да дадете тласък на здравето на червата. В допълнение към съдържанието на пробиотици, тези здравословни съставки осигуряват и постоянен поток от витамини, минерали и хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

Ако търсите повече подкрепа и начини да интегрирате повече ферментирали храни във вашата диета, тогава разгледайте нашето уелнес коучинг. Ние предлагаме срещи виртуално и всички наши уелнес треньори на NS са професионално обучени да ви дадат експертни насоки и практически планове за дългосрочно здраве! Щракнете тук, за да вземете теста за клиента.

Като диетолог и водещ глас в съзнателното хранене, наречена „Топ 20 ролеви модела“ от Ариана Хъфингтън - в работата на Маккел, тя учи как да възстановява баланса с храната, като създава подхранващи хранителни навици, които са лесни, подравнени и приятни с нейния патентован метод . Както е представено в Oprah.com, САМО, Здравето на жените, Реално просто, Днешният диетолог, Healthline и др.

Безплатно ръководство • Създайте здравословни навици на хранене

Създаването на здравословни хранителни навици е едно от най-важните умения, които можете да си дадете за цялостното си благосъстояние - особено ако искате да се чувствате най-добре в ежедневието си.

Но създаването на здравословни хранителни навици, които работят за вас 365 дни в годината, може да бъде предизвикателство.

Това ръководство ще ви даде стъпки и практики за улесняване (и по-приятно) на поддържането на здравословни хранителни навици във вашето ежедневие - без да е необходимо да спазвате диета или план или да имате някакви храни, които са „извън границите“.