горчиви

Горчивите храни понякога се влошават в кулинарния свят, тъй като техните силни вкусове могат да бъдат неприятни за придирчивите ядещи.

Горчивите храни обаче са изключително хранителни и съдържат голямо разнообразие от растителни химикали, които имат значителни ползи за здравето.

Някои от тези предимства включват по-нисък риск от много заболявания - включително рак, сърдечни заболявания и диабет - и по-добро здраве на червата, очите и черния дроб.

Ето 9 горчиви храни, които са полезни за вашето здраве.

Горчивият пъпеш е зелен, неравен пъпеш с форма на краставица, който има изключително горчив вкус.

Яде се в азиатските, африканските и карибските страни, но е по-малко популярен в други области.

Горчивият пъпеш е пълен с фитохимикали като тритерпеноиди, полифеноли и флавоноиди, за които е доказано, че забавят растежа на различни видове рак както в епруветка, така и в проучвания върху животни (1, 2).

Използва се и в естествената медицина, за да помогне за понижаване нивата на кръвната захар при хора с диабет.

Едно 4-седмично проучване установи, че консумирането на 2000 mg сух горчив пъпеш на прах всеки ден значително намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет - но не толкова, колкото конвенционалното лекарство за диабет (3).

По-голям преглед открива смесени резултати при хората и установява, че доказателствата са недостатъчни, за да се препоръчат добавки с горчив пъпеш на хора с диабет.

Подобно на повечето горчиви храни, горчивият пъпеш е богат на антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на увреждане на клетките, причинено от свободните радикали, и може да намали риска от сърдечни заболявания и диабет (5, 6, 7).

Обобщение Горчивият пъпеш е пълен с естествени растителни химикали, които могат да помогнат за предотвратяване на рак, намаляване на оксидативния стрес и понижаване на нивата на кръвната захар.

Семейството на кръстоцветните съдържа много зеленчуци с горчив вкус, включително броколи, брюкселско зеле, зеле, кейл, репички и рукола.

Тези храни съдържат съединения, наречени глюкозинолати, които им придават горчив вкус и са отговорни за много от техните ползи за здравето (8).

Проучвания с епруветки и животни показват, че глюкозинолатите могат да забавят растежа и разпространението на раковите клетки, но тези резултати не са били репликирани последователно в проучвания при хора (9, 10, 11).

Въпреки че някои данни показват, че хората, които ядат повече кръстоцветни зеленчуци, имат по-малък риск от рак, не всички проучвания са съгласни (8, 12).

Някои изследователи смятат, че това несъответствие може да се дължи на генетични различия между хората, както и на естествени разлики в нивата на глюкозинолат поради условията на отглеждане на зеленчуци и методите на готвене. Необходими са повече изследвания (11, 13).

В допълнение към потенциалните си ефекти срещу рака, глюкозинолатите в кръстоцветните зеленчуци помагат на чернодробните ензими да обработват токсините по-ефективно, намалявайки отрицателното им въздействие върху тялото ви (14).

Въпреки че не са определени официални препоръки, някои изследвания показват, че яденето на поне пет порции кръстоцветни зеленчуци седмично осигурява най-много ползи за здравето (8).

Обобщение Кръстоцветните зеленчуци като броколи и зеле съдържат мощни съединения за борба с рака и могат да подобрят способността на черния дроб да преработва токсини.

Може би си мислите, че глухарчетата са просто градински плевел, но листата им са годни за консумация и силно хранителни.

Зелените от глухарче са средни, жизнено зелени листа с неправилни ръбове. Те могат да се консумират сурови в салати, сотирани като гарнитура или включени в супи и тестени изделия.

Тъй като са много горчиви, зеленчуците от глухарче често се балансират с други вкусове като чесън или лимон.

Въпреки че съществуват малко изследвания за специфичните ползи за здравето от зеленчуци от глухарче, те са богати на много витамини и минерали, включително калций, манган, желязо и витамини А, С и К (15).

Те също така съдържат каротеноидите лутеин и зеаксантин, които предпазват очите ви от катаракта и дегенерация на макулата (16).

Нещо повече, зеленчуците от глухарче са чудесен източник на пребиотиците инулин и олигофруктоза, които насърчават растежа на здрави чревни бактерии (17).

Обобщение Зеленчуците на глухарчето са богати на витамини и минерали, съдържат каротеноиди, които са от полза за здравето на очите и са източник на пребиотици, които насърчават растежа на здрави чревни бактерии.

Докато месото и сокът от цитрусови плодове като лимони, портокали и грейпфрути имат сладък или тръпчив вкус, външната кора и бялата кора са доста горчиви.

Това се дължи на наличието на флавоноиди, които предпазват плодовете от ядене от вредители, но имат много ползи за здравето при хората.

Всъщност цитрусовите кори съдържат по-висока концентрация на флавоноиди, отколкото която и да е друга част от плодовете (18).

Две от най-разпространените цитрусови флавоноиди са хесперидин и нарингин - и двата са мощни антиоксиданти (19).

Изследванията на епруветки и животни показват, че цитрусовите флавоноиди могат да помогнат в борбата с рака чрез намаляване на възпалението, подобряване на детоксикацията и забавяне на растежа и разпространението на раковите клетки, но са необходими изследвания на хора (20).

Ако искате да включите цитрусова кора в диетата си, тя може да бъде настъргана и наслаждавана като кора, изсушена и използвана в смеси за подправки или дори захаросана и добавена към десерти.

Обобщение Цитрусовата кора има горчив вкус поради високата концентрация на флавоноиди. Тези мощни антиоксиданти могат да намалят възпалението и да помогнат за защита срещу рак.

Червените боровинки са тръпчиви, горчиви червени плодове, на които можете да се наслаждавате сурови, варени, сушени или сочени.

Те съдържат вид полифенол, известен като проантоцианидини тип А, който може да предотврати залепването на бактерии по повърхности, като телесните тъкани.

Това може да е от полза за намаляване на бактериалния кариес, намаляване на риска от инфекции с H. pylori в стомаха и дори предотвратяване на инфекции с E. coli в червата и пикочните пътища (21, 22, 23, 24).

Въпреки че много от тези проучвания са проведени в епруветки или животни, резултатите от изследванията, базирани на хора, са обещаващи.

Едно 90-дневно проучване установи, че пиенето на около две чаши (500 ml) сок от червена боровинка всеки ден помага за елиминиране на стомашните инфекции на H. pylori три пъти по-ефективно от плацебо (22).

Други проучвания показват, че дневната доза хапчета от червена боровинка, съдържащи поне 36 mg проантоцианидини, може значително да намали честотата на инфекции на пикочните пътища (ИПП), особено при жени (25, 26, 27, 28).

В допълнение към своите антибактериални свойства, боровинките са невероятно богати на антиоксиданти. Всъщност те съдържат най-високата концентрация от 24 от най-често ядените плодове (29).

Това може да обясни защо редовната консумация на сок от червена боровинка е свързана с по-добро здраве на сърцето, включително намалено възпаление, кръвна захар, кръвно налягане и нива на триглицеридите (30).

Обобщение Червените боровинки са богати на полифеноли и антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на различни видове бактериални инфекции и могат да подобрят здравето на сърцето.