Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

порциите

Мислите ли, че се справяте добре с придържането към здравословната си диета? Може да сте. Но има голяма вероятност да ядете твърде много от определени храни. Почти всеки допуска грешки в размера на порциите, особено когато се опитва да отслабне. Това са храните, които повечето от нас преяждат.

Грешки в размера на порцията

Сканирайте този списък с често ядени храни. Вероятно прекалявате с поне един от тях. Не забравяйте, че дори здравословните храни могат да променят диетата ви, ако ядете твърде много от тях.

Зърнена закуска

Кога за последен път сте измерили зърнените си храни, преди да ги излеете в купа? Проверявали ли сте някога етикета Nutrition Facts, за да определите правилния размер на порцията?

За някои зърнени култури една чаша е препоръчителният размер на порцията. Но Американската диабетна асоциация посочва 3/4 чаша като препоръчителна порция. Ако изсипете зърнените си храни направо в купата, има голяма вероятност да изядете до две порции. И ако напълните отново купата (както правят повечето от нас), може да ядете 3-4 порции.

Пилешки гърди

Постният протеин е здравословен, нали? Не и ако ядете твърде много от него. Ако ядете цяла пилешка гърда за вечеря, може да ядете твърде много.

Препоръчителната единична порция пиле е 3-4 унции, колкото размера на тесте игрални карти. Някои хора използват дланта на ръката си като ориентир. В зависимост от продавача, някои пилешки гърди са два пъти или дори три пъти по-големи от препоръчителната порция. Калориите в пилешките гърди могат да се добавят и да развалят вашата диета.

Хамбургер

Ако смятате хамбургерната си баничка като една порция телешко месо, вероятно подценявате калориите, които сте консумирали.

Бургер с четвърт килограм (четири унции) е малко по-голям от препоръчителния размер на сервиране от три унции. Но много бургери, особено тези, които се сервират в ресторантите, са от 1/3 до 1/2 паунда. Може да ядете два пъти повече калории, отколкото си мислите.

Сметана за кафе

Сутрешната ви чаша java може да е най-дебелото и нездравословно нещо, което консумирате през целия ден, ако добавите ароматизиран крем. И не сте отклонени, ако използвате безмаслено разнообразие, тъй като те обикновено имат добавени захари, за да компенсират вкуса. Една порция течна сметана е една супена лъжица. Изваждате ли мерителните лъжици, когато добавяте сметана към кафето си? Вероятно не.

Ако пиете повече от препоръчаната порция (не забравяйте да преброите всяка чаша кафе!), Тогава добавената захар във вашия крем без мазнини започва да се добавя бързо.

Спрей за готвене

Може да пропуснете маслото или маслото, когато готвите здравословни ястия у дома. Това е добре! Но може да пренебрегнете отчитането на калориите във вашия спрей за готвене. Ако използвате PAM, за да избегнете добавянето на калории към храната си, може да искате да знаете, че една порция спрей е 1/4 от секундата. Държите ли хронометър в кухнята си? Повечето от нас не го правят.

Центърът за наука в обществен интерес оценява спрея и съобщава, че по-типичният шестсекунден спрей ще има 50 калории и 6 грама мазнини.

Хляб

Ако си приготвите здравословен обяд от постно месо и зеленчуков сандвич на пълнозърнест хляб, поздравления! Вероятно се спасявате от калориен фест, който бихте изпитали, ако отидете в ресторант. Но записахте ли точно калориите в пълнозърнестия си хляб? Ако смятате, че вашият сандвич е равен на една порция, помислете отново. За много хлебни изделия една порция е само една филия хляб. Може би помислете за размяна на хляб.

Плодове

Здравословната порция пресни плодове е чудесна алтернатива на дебел с високо съдържание на мазнини. Но ако броите калориите или наблюдавате приема на захар, трябва да следите колко ядете. Вземете например гроздето. Ако седнете с купичка грозде, може да добавите една порция грозде към дневника си за храна. Неправилно!

Една (чаша) порция грозде е само 16 грозде. Извадете калкулатора си, преди да започнете да чуете.

Захарните напитки са едно от най-лесните неща за прекомерна консумация. Често ги слагаме до себе си и безмислено отпиваме. Но калориите в содата се сумират, дори ако пиете само по една на ден! И поради много причини диетичната сода не е добра алтернатива.

Количеството порция кока-кола е 12 унции. Но повечето от нас пият много повече от това, когато се пълним при содовия фонтан. 7-11 Double Gulp съдържа 50 унции и 575 калории.

Дресинг за салата

Здравословната салата е чудесна алтернатива на ястието с високо съдържание на нишесте и мазнини. Но дресингът за салата може да добави калории, които биха могли да накарат всеки разумен калориен брояч да се изчерви. Според някои оценки много ресторантски салати съдържат над 500 калории, най-често поради тлъстия дресинг.

Размер на порция дресинг за салата е само две супени лъжици. Ако поръчате дресинга си отстрани, сервитьорът ви вероятно ще ви донесе много повече от това и ако сте като много ресторантьори, изсипете всичко това върху салатата си.

Хранителни факти спрямо размера на порцията

Без значение какъв вид храна ядете, размерът на порцията има значение. Дори ако ядете „здравословна“ храна, трябва да имате предвид количеството, което консумирате. Но може да не успеете да използвате етикета Nutrition Facts като ориентир. Това е често срещана грешка, направена от мнозина.

Размерът на порцията, посочен на етикета, не е препоръчителният размер на порцията. Това е просто количеството, което повечето хора консумират, когато седнат да ядат точно тази храна. Това може да е и количеството храна, посочено във вашия автоматизиран дневник за храна или приложение за диета.

Най-добрият начин за управление на контрола на порциите е да измервате храната си с евтини кухненски инструменти като мерителна чашка, мерителни лъжици или (любимата ми) цифрова везна. Можете също така да измервате храни без кантар, но калибрираните инструменти са по-точни. След това поддържайте бързи инструкции за правилните размери на порциите за отслабване, публикувани наблизо като справка.

След това запишете храните точно с приложението за преброяване на калории. Повечето приложения и уебсайтове ви позволяват да персонализирате вашата порция, когато добавяте всяка храна. Може да се изненадате как само измерването на храната ви прави голяма разлика в приема на храна и вероятно в начина, по който дрехите ви пасват.