Последното Ви изследване на кръвта показа ли високи нива на холестерол? Добавянето на тези храни към вашата диета може да помогне за естественото намаляване на този брой.

всички

Нови изследвания продължават да формират нашите знания по отношение на здравето на сърцето, холестерола и диетата. Това означава, че препоръките се развиват - и те също се променят бавно. Може да накара всеки от нас да се чуди кои храни наистина са най-добри за понижаване на холестерола и липидите в кръвта. Може ли овесът наистина да подобри здравето на сърцето ви? Може ли бобът да защити вашия тикер?

Ние опростяваме науката, като споделяме девет храни, които изследванията предполагат (и продължават да поддържат) естествено по-нисък холестерол. Проверете ги и след това потърсете начини да включите няколко в любимите си рецепти за здравословно сърце.

1. Фасул Лима

Половин чаша зърна лима пакетира 6,5 грама фибри; разтворимите фибри съставляват над половината от това. Това е ключово, тъй като разтворимите фибри намаляват нивата на общия и липопротеините с ниска плътност (LDL - "лошият" вид) холестерол, като образуват гел в червата, за да блокират усвояването на мазнини и холестерол. Не сте фен на боб Лима? Това е добре. Всички зърна и грах съдържат малко разтворими фибри, така че се стремете да получавате поне три чаши боб и грах всяка седмица. Потърсете нашите най-добри рецепти за боб с лима.

2. Круши

Пектинът е вид разтворими фибри, намиращи се предимно в кожата и месото на плодовете, и това е една от причините, поради които препоръките препоръчват да се яде плод, вместо да се пие. Докато всички плодове имат пектин, крушите са на върха. Една средна круша може да се похвали с два грама разтворими фибри и четири грама фибри. Следващото най-добро е средният портокал или половината грейпфрут, който има два грама разтворими фибри и два до три грама общо фибри. Крушите също са една от 10-те храни, които ви помагат да се качите.

3. Овес от стомана или валцуван овес

Яденето на купа овесени ядки, приготвени от по-малко преработен овес, е един от най-добрите начини да започнете деня си за намаляване на холестерола. Това е така, защото овесът е богат на бета-глюкан, вид разтворими фибри, открити предимно в овеса и ечемика. Бета-глюканът е особено мощен при понижаване на нивата на общия и LDL холестерола. За да получите най-голяма полза, пропуснете моментален овес и изберете целия овес, който е етикетиран като стоманено нарязан или валцуван. Тези рецепти с овесени ядки ще объркат сутрешната ви рутина.

4. Сьомга и риба тон

Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини, открити главно в рибите, действат за понижаване на триглицеридите и дори могат да повишат липопротеините с висока плътност (HDL или "добър") холестерол. Тези омега-3 също забавят развитието на натрупването на плака в артериите благодарение на техните противовъзпалителни ефекти. Това е друга причина, поради която здравните препоръки съветват да се ядат две до три порции богата на омега-3 риба на седмица. Добри източници, които също са с ниско съдържание на живак, включват сьомга, консервиран лек тон, сом, минтай, сардини и аншоа.

5. Едамаме

Едамаме или незрелите соеви зърна са лесен и вкусен начин да включите повече соя във вашата диета. Това е важно, тъй като соята съдържа изофлавони. Изследванията показват, че тези съединения имат мощна ръка за потенциално понижаване на холестерола, особено в сравнение с несоевите бобови растения и боб. Яжте ги на пара направо от шушулката или с черупки, подправени и препечени. Друг начин да получите повече соя е да включите тофу в диетата си вместо животински протеини.

6. Орехи

Смяната на вашата обикновена следобедна закуска за една до две унции ядки всеки ден не само намалява риска от сърдечни заболявания, но също така подобрява броя на холестерола. Всъщност многобройни проучвания показват, че яденето на ядки като орехи всеки ден значително намалява както общия, така и LDL холестерола. Частично с друга гайка? Изглежда, че дървесните ядки като бадеми и шам фъстък, както и фъстъците предлагат подобни ползи за понижаване на холестерола.