Поставянето на адекватно хранене може да бъде предизвикателство с напредването на възрастта. С възрастта броят на калориите, от които се нуждаете, започва да намалява. Всяка консумирана калория трябва да бъде пълна с хранителни вещества, за да достигне целта.

хранителни

Дори тогава може да не успеете. „С напредването на възрастта тялото става по-малко ефективно при усвояването на някои ключови хранителни вещества“, казва Катрин Тъкър, доктор по медицина, председател на катедрата по здравни науки в Североизточния университет в Бостън. Освен това способността за вкус на храна намалява, притъпявайки апетита. Някои храни стават трудни за дъвчене или смилане.

По-конкретно няколко ключови хранителни вещества може да са в недостиг с напредването на възрастта. Ето най-добрите витамини и хранителни вещества, за които трябва да внимавате - и как да си набавите достатъчно.

Витамин В12

B12 е важен за създаването на червени кръвни клетки и ДНК и за поддържане на здрава нервна функция. „Получаването на достатъчно B12 е предизвикателство за по-възрастните хора, тъй като те не могат да го усвоят от храната, както и по-младите хора," казва Тъкър. „Дори диетата Ви да съдържа достатъчно количество, може да не постигате."

Как да ударите целта: Яжте повече храни, богати на B12. Най-богатите източници включват риба, месо, птици, яйца, мляко и млечни продукти. Говорете с Вашия лекар дали трябва да приемате добавка B12.

Фолиева киселина/фолиева киселина

Може би сте чували за фолиева киселина. Твърде малко от този основен витамин В е известен с това, че допринася за анемия и увеличава риска бременна жена да има бебе с дефект на нервната тръба. Възрастните хора, чиято диета не включва много плодове и зеленчуци или подсилени зърнени закуски, може да не достигат.

Как да ударите целта: Сега, когато зърнените закуски са обогатени с фолиева киселина, дефицитите са по-рядко срещани. „И все пак, ако не ядете зърнени закуски или много плодове и зеленчуци, разумно е да попитате Вашия лекар дали трябва да приемате добавка, която съдържа фолиева киселина“, казва Катлийн Зелман, RD, директор по хранене за WebMD.

Калций

Калцият играе много роли в организма. Но това е най-важно за изграждането и поддържането на здрави кости. За съжаление, проучванията показват, че с напредването на възрастта консумираме по-малко калций в диетата си. „Калцият е толкова важен, че ако не получите достатъчно, тялото ви ще го извлече от костите ви“, казва Зелман. Доказано е, че недостигът на калций увеличава риска от чупливост на костите и фрактури.

Продължава

Как да ударите целта: Помогнете си на три порции дневно мляко с ниско съдържание на мазнини и други млечни продукти. Други добри хранителни източници на калций включват кейл и броколи, както и сокове, обогатени с калций. Богатите на калций храни са най-добрият избор, казва д-р Робърт Хийни, професор по медицина от университета Крейтън и експерт по калций и витамин D. "Тялото се нуждае както от калций, така и от протеини за здравето на костите", казва Хейни. "Така че идеалният източник на калций са млечните продукти, а не добавките." Ако сте склонни да се пазите от млечни продукти, говорете с Вашия лекар дали трябва да приемате добавка.

Джоан Кьониг Косте, бивша болногледачка, която работи с възрастни хора, казва, че смутитата, приготвени с кисело мляко, плодове и дори зеленчуци, могат да бъдат привлекателна възможност за хора, които са загубили апетита си, имат проблеми с дъвченето или имат сухота в устата. „Приготвях такава за майка си със спанак, кисело мляко, малко портокалов сок и малко сладолед от шам фъстък“, казва тя. "Майка ми го обичаше. Бих го разделила на малки порции и им го замразих. Тя го изваждаше сутрин и го обядваше." Друго любимо: смути от ванилово кисело мляко, малко меласа и кленов сироп и малка топка ванилов сладолед.

Витамин D

„Витамин D помага на организма да усвоява калция, да поддържа костната плътност и да предотвратява остеопорозата“, казва Зелман. Последните открития показват, че D може също да предпазва от някои хронични заболявания, включително рак, диабет тип 1, ревматоиден артрит, множествена склероза и автоимунни заболявания. При възрастните хора дефицитът на витамин D също е свързан с повишен риск от падане. Много американци не достигат до витамин D, който се произвежда главно от кожата, когато е изложен на слънчева светлина.

Как да ударите целта: Много храни са обогатени с витамин D, включително зърнени храни, мляко, някои кисели млека и сокове. Малко храни естествено съдържат витамин D. Въпреки това, витамин D се съдържа в сьомга, риба тон и яйца. Понастоящем изследователите обсъждат какво трябва да бъде препоръчителното ниво на витамин D за оптимално здраве. Много експерти смятат, че възрастните хора трябва да приемат добавки с витамин D, тъй като с възрастта кожата става по-малко ефективна при производството на витамин от слънчева светлина. Засега най-добрият съвет е да говорите с вашия доставчик на здравни услуги.

Продължава

Калий

Получаването на достатъчно калий във вашата диета също може да помогне за поддържане на здрави кости. Този основен минерал е жизненоважен за клетъчната функция и също така е доказано, че помага за намаляване на високото кръвно налягане и риска от камъни в бъбреците. За съжаление проучванията показват, че много възрастни американци не получават препоръчителните 4700 мг калий на ден.

Как да ударите целта: Плодовете и зеленчуците са най-богатите хранителни източници на калий. Бананът, сините сливи, сливите и картофите с кожата са особено богати на калий. Като си помагате с плодове и зеленчуци при всяко хранене, можете да си набавите достатъчно калий. Ако обмисляте добавки с калий, първо говорете с Вашия лекар. Точно както твърде малко калий може да бъде проблем, твърде много калий може да бъде много опасно за вашето здраве.

Магнезий

Магнезият играе решаваща роля в около 300 различни физиологични процеси. Получаването на достатъчно количество може да ви помогне да поддържате имунната си система в най-добра форма, сърцето ви да е здраво и костите ви здрави. "Много пълноценни храни, включително зеленчуци, съдържат магнезий. Но той често се губи при преработката", казва Тъкър. Абсорбцията на магнезий намалява с възрастта. Някои лекарства, които възрастните хора приемат, включително диуретици, също могат да намалят абсорбцията на магнезий.

Как да ударите целта: Напълнете чинията си с възможно най-много непреработени храни, включително пресни плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни, боб и семена, всички от които са чудесни източници на магнезий.

Фибри

Фибрите помагат да се насърчи здравословното храносмилане, като се движат храни през храносмилателния тракт. Храните, богати на фибри, включително пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци, имат много други ползи за здравето, включително защита срещу сърдечни заболявания. „Ако не ядете много от тези цели храни, вероятно няма да получавате достатъчно фибри“, казва Зелман. Не си сам. Повечето американци получават само около половината от препоръчителните нива.

Как да ударите целта: Яжте повече пълнозърнести храни, ядки, боб, плодове и зеленчуци. Бъди креативен. „Опитайте да добавите сос от червена боровинка към вашия сандвич с пуйка и пълнозърнест хляб“, предлага Косте. "Семейството също може да помогне с това. Когато посетите родителите си, разделете тиквени семки, ядки, боровинки или вече нарязани зеленчуци в торбички с размери за закуска и ги оставете в хладилника, за да са готови за ядене." И говорете с Вашия лекар относно приема на добавка с фибри.

Продължава

Омега-3 мазнини

Тези ненаситени мазнини, открити предимно при рибите, имат широк спектър от ползи, включително евентуално намаляване на симптомите при ревматоиден артрит и забавяне на прогресията на свързаната с възрастта макулна дегенерация (AMD), заболяване с намалено зрение при възрастните хора. "Новите доказателства сочат, че омега-3 също могат да намалят риска от болестта на Алцхаймер и може би дори да поддържат мозъка по-остър с напредването на възрастта", казва Зелман. Морските дарове трябва да бъдат част от здравословната диета, но не е доказано, че добавките омега-3 предпазват от сърцето.

Как да ударите целта: Специалистите по хранене препоръчват да си помогнете с поне две порции риба седмично. Сьомгата, рибата тон, сардините и скумрията са особено богати на омега-3 мазнини. Някои растителни източници на омега 3 включват соя, орехи, ленено семе и масло от рапица. Омега 3 добавки са на разположение, но не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете да приемате някакви добавки.

Ако сте възрастно дете, което се опитва да помогне на родителите си да получат повече омега-3, Косте казва да им улесните максимално. Тя предлага да купите консервирана сьомга, за да я сложите на салата. „Можете да вземете малки консерви или да отворите по-големи консерви и да ги поставите в пластмасов контейнер“, казва тя. "Сложете смесените зеленчуци в друг контейнер. След това всичко, което трябва да направят, е да отворят контейнерите и да ги хвърлят заедно с дресинга за салати."

Вода

Водата може да не изглежда като основен витамин или минерал, но е от решаващо значение за доброто здраве. С възрастта чувството за жажда може да намалее. Някои лекарства увеличават риска от дехидратация. Водата е особено важна, ако увеличавате фибрите във вашата диета, тъй като тя абсорбира вода. В модифицираната MyPyramid за възрастни възрастни, създадена от изследователи от университета Туфтс, 8 чаши течности на ден са до физическата активност от значение за здравето.

Как да ударите целта: Диетолозите препоръчват да пиете от 3 до 5 големи чаши вода всеки ден, казва Зелман. Един признак, че пиете достатъчно, е цветът на урината ви. Трябва да е бледожълт. Ако е ярко или тъмно жълто, може да се наложи да пиете повече течности.

Продължава

Косте казва, че възрастните деца могат да помогнат на родителите си да пият достатъчно вода, като им купуват бутилки с вода от 4 унции. „С напредването на възрастта наистина много лесно се претоварваме“, казва тя. "Отваряш хладилника и виждаш големи бутилки с вода и затваряш хладилника. Виждаш малка бутилка вода и си мислиш:" Мога да пия това. "

При някои хора може да се наложи ограничаване на количеството течности поради медицински причини като бъбречно или чернодробно заболяване. Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи за подходящо ниво на прием на течности за вас. Приемането на твърде много течност също може да бъде опасно.

Източници

Д-р Катрин Тъкър, катедра по здравни науки, Североизточен университет, Бостън.

Катлийн Зелман, RD, директор по хранене, WebMD.

Робърт Хийни, д-р, Университет Крейтън.

Джоан Кьониг Косте, бивш болногледач; автор, Да се ​​научим да говорим за болестта на Алцхаймер.

Алис Лихтенщайн, д-р, Jean Mayer USDA Изследователски център за човешко хранене за стареене в Университета Туфтс.

Национален здравен институт, Служба за хранителни добавки.

Институт Линус Полинг към Държавния университет в Орегон.

Модифицирана MyPyramid за възрастни възрастни.

Центрове за контрол и превенция на заболяванията.