вашата диета

Снимка от Troels Graugaard/Getty Images

Храната преди беше проста. Ял си това, което си отглеждал на земята или си купил от близките фермери. Преработената храна не е нищо повече от консерви, замразени или сушени. Днес храната е много по-сложна - и ние сме по-добре и по-зле от нея. Можем да ядем по-голямо разнообразие от здравословни храни, отколкото нашите прадеди (мислете за пресни плодове през зимата), но също така можем да ядем и много по-силно преработени, натоварени с химикали. И тази цена изглежда печели деня, ако нашите епидемии от затлъстяване и диабет са някакви индикации. (Направете Prevention's Eat Clean, Stay Lean вашето ръководство за чисто хранене, с 300 истински храни и рецепти за отслабване.)

Но нарастващата тенденция към чисто хранене - с акцент върху цялостната, прясна, традиционна тарифа - може да отбележи повратна точка в нашите понякога дисфункционални отношения с храната и да ни помогне да постигнем добро здраве, кулинарно удовлетворение и оптимална фитнес форма.

За да ви помогнем да изчистите собствената си диета и да се възползвате от предимствата (загуба на тегло и възможен намален риск от диабет, сърдечни заболявания и рак), създадохме тези 9 правила. Започнете да правите бебешки стъпки, за да коригирате диетата си, и за нула време ще се храните чисто.

1. Хвърлете няколко силно обработени скоби.
Вместо да ремонтирате килера си наведнъж, започнете с елиминиране на царевично масло и сода - и двете са силно преработени, казва Нина Планк, автор на „Реална храна: какво да ядем и защо“. „Само това, казва тя, е огромна първа стъпка“. Друга лесна стъпка е замяната на рафинирани хлябове и тестени изделия от бяло брашно с такива, направени от пълнозърнести храни.

ПОВЕЧЕ ▼: 19 Храни, които не са храна

2. Фокусирайте се върху любимите си храни.
За да е по-просто, преценете каква част от вашата диета доставя най-много калории, предлага доктор по медицина Мери Елън Камире, професор по хранителни науки и хранене в университета в Мейн. Ако сте всеядни животни, купувайте месо, добито от добитък, хранен с трева, и яйца от пилета, отглеждани на пасища, но се придържайте към конвенционалните продукти, вместо към биологичните. Ако сте вегетарианец, купуването на биологични продукти има по-голям смисъл.

3. Пазарувайте периметъра.
Повечето цели, естествени храни се намират от външната страна на хранителните магазини - там обикновено се намират секциите с продукти, млечни продукти и месо. Когато навлизате по-навътре в центъра на магазина, срещате повече преработени и пакетирани храни. „Намерете нещата, които се развалят“, предлага доктор по диетология Джони Боудън, автор на „Най-ефективните начини да живеем по-дълго“.

4. Проверете етикетите.

Снимка от Нанси Коен/Гети изображения

Това е най-лесният начин да различите „чистата“ храна от силно преработената. Помислете за това: Една глава маруля няма етикет (напълно естествен), докато една торба с вкус на ранчо царевичен чипс има дузина или повече съставки (силно обработени). Вместо да елиминирате всички преработени храни, изучете етикетите на опаковката и изберете тези с по-малко и по-прости съставки (избягвайте хидрогенираните масла, изкуствените аромати и оцветители, стабилизаторите, консервантите, прекомерните количества мазнини и натрий и добавената рафинирана захар). (Добавете тези победители от нашите 100 награди за най-чисти пакетирани храни към вашата количка.)

5. Помислете за хранителните вещества на порция.
Помислете за количеството хранителни вещества в даден продукт, вместо да се фокусирате единствено върху цената. Запитайте се дали цената на храната си струва хранителните вещества (или липсата им). Можете да направите тази оценка за всеки елемент, като сравните протеините, фибрите, минералите и витамините срещу мазнини, натрий, захари и химически добавки. Някои чисти ядещи също се фокусират върху въздействието на храната върху околната среда. Някои магазини улесняват оценката. Walmart има устойчив индекс на продукта, предназначен да помогне на потребителите да преценят с един поглед въздействието на продукта върху околната среда (включително храната). NuVal (система за оценка на храните, разработена от д-р Дейвид Кац, MD, MPH и други медицински експерти, която дава точки на храните въз основа на тяхното хранително съдържание) се предлага в стотици супермаркети в цялата страна. Колкото по-висок е резултатът, толкова по-чиста е храната. Можете също да използвате вашия iPhone за достъп до GoodGuide, безплатно приложение, което предлага информация за здравето, околната среда и социалната отговорност, плюс рейтинги, за над 250 000 продукта.

6. Гответе повече ястия у дома.
Това е лесен начин да насочите повече от ресурсите си към цялостна храна и потенциално да спестите пари. Освен това много ресторанти разчитат на силно преработена храна, за да създадат своите ястия. За да улесните домашното готвене, овладейте няколко ястия с една тенджера или с един съд с прости съставки, които можете да разбиете бързо и които ще хранят семейството в продължение на дни. „В момента в хладилника си имам говеждо чили и месна питка“, казва Планк, майка на три деца. „Всеки прави пълноценно ястие с много остатъци.“

Готвенето ви помага да оценявате и да се наслаждавате повече на храната си, особено ако споделяте процеса с другите, казва Майкъл Полан, автор на Дилемата на всеядното и В защита на храната. Той препоръчва да включите семейството, като им дадете работа (измийте, нарежете, разбъркайте, подредете масата и т.н.). Като бонус той отбелязва, че хората, които готвят, са склонни да се хранят по-здравословно и да тежат по-малко от тези, които не готвят.

7. Настройте вашите вкусови рецептори.

Снимка от Нанси Коен/Гети изображения

Ако сте свикнали да ядете храна с много сол, захар, мазнини и други добавки, ще трябва да преквалифицирате вашите вкусови рецептори, за да оцените по-фините вкусове на пълноценните храни. Например, ако не харесвате веднага вкуса на кафявия ориз, смесете го с бял (в намаляващи количества), докато се адаптирате. (Можете да направите същото с пълнозърнести тестени изделия.) Той работи и за солени и мазни храни. Вместо да преминете веднага към, да речем, супи с ниско съдържание на натрий, смесете обикновена консерва с версия с ниско съдържание на натрий и коригирайте съотношението към по-малко натрий, докато свикнете с вкуса. Може да отнеме до 12 седмици, за да се адаптира, казва Ричард Матес, MPH, PhD, професор по храни и хранене в университета Purdue.

8. Следвайте стратегия 80-20.
Плановете за хранене се развалят (и в крайна сметка се изоставят), когато станат натрапчиви. Чистото хранене не е по-различно. За да избегнете този капан, вземете подход 80-20. Тоест, опитайте се да ядете естествена храна 80% от времето, с 20% буфер, когато пътувате или общувате или просто не можете.

9. Открийте удоволствието в истинската храна.
За Camire чистото хранене е свързано с удоволствията от храната. Тя си спомня някои съвети, които знаменитият готвач Алтън Браун от Food Network веднъж е дал на конференция на Институт по хранителни технологи. "Никога няма да го забравя", казва тя. „Той каза:„ Знаеш ли, стига да е направено с любов. “Това наистина ме заляза, защото се връща към целия френски парадокс: Докато французите говорят със семейството, пият вино и превръщат яденето в празник, ние шалваме ръчна храна в нашите коли. Неговото послание беше да помислите откъде идва храната ви, кой я приготвя и особено как я ядете. "

С други думи, бъдете внимателни. Това е дума, която се появява многократно в дискусиите за чистото хранене. Бъдете по-внимателни как пазарувате, как готвите и как се храните. „Избирам да се храня по този начин по много причини и една от най-големите е удоволствието“, казва Полан. "Не трябва да има компромис между удоволствието и здравето. Ако се храните по този начин, можете да имате и двете. Тази диета усилва гласа на майка ви, гласовете на бабите ви и гласа във вас. Това не е ракетна наука. Всъщност дори не е наука; това е просто здрав разум. "