рецепти

За някои най-добрите рецепти са тези, които ги извеждат от кухнята - бързо. И за повечето от този тип хапване често означава, че не събирате нещо особено хранително.

--> Вие сте заети - разбираме. И освен ако не тренирате за разходката на фермерите от местния силен състезател, вероятно не искате да носите и 20 торбички от хранителния магазин. Така че този план на менюто е за вас. По-долу ще намерите девет безпроблемни ястия и три хранителни закуски, всички под 500 калории.

Още по-добре, ще ви измъкнат от кухнята и ще изядете храната си за по-малко от 15 минути. Стартирайте часовника.

Закуска

1. Berry-Granola Parfait
Състав:

  • 1/2 чаша замразени боровинки
  • 6 унции обикновено нискомаслено кисело мляко
  • 1 пълнозърнест гранола

Направи го:

  1. Поставете боровинките в чаша.
  2. Изсипете кисело мляко върху боровинките.
  3. Натрошете гранола над кисело мляко.

Числата:

  • Калории: 225
  • Протеини: 11g
  • Въглехидрати: 34g
  • Мазнини: 6g
  • Наситени мазнини: 2g
  • Общо време за подготовка: 2 минути

2. Такас за закуска
Състав:

  • 1 супена лъжица салса
  • 2 царевични тортили
  • 2 супени лъжици натрошено сирене чедър
  • 1/2 чаша течен заместител на яйца

Направи го:

  1. Намажете салса върху тортили, след което поръсете със сирене. Nuke, докато сиренето се разтопи.
  2. Загрейте малък тиган с незалепващо покритие на умерен огън, добавете течен заместител на яйцата и разбъркайте, докато яйцата се сварят. Сервирайте яйцата еднакво върху тортилите.
  3. Сгънете тортили и яжте.

Числата:

  • Калории: 224
  • Протеини: 19g
  • Въглехидрати: 25g
  • Мазнини: 6g
  • Наситени мазнини: 3g
  • Общо време за подготовка: 15 минути

3. Тризърнести овесени ядки
Състав:

  • 1/3 чаша валцуван овес
  • 1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • 1/2 чаша смесени плодове
  • 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин на прах

Направи го:

  1. Гответе овес според инструкциите на опаковката.
  2. Разбъркайте кисело мляко, плодове и протеин на прах в овес и сервирайте.

Числата:

  • Калории: 416
  • Протеини: 38g
  • Въглехидрати: 49g
  • Мазнини: 8g
  • Наситени мазнини: 4g
  • Общо време за подготовка: 2 минути

* Съвет за здравословно хранене:
Потърсете кисело мляко, на което на опаковката пише „живи и активни култури“. Това означава, че съдържа пробиотици или „добри“ бактерии, които предпазват храносмилателния тракт от вредни микроорганизми, които могат да инхибират усвояването на хранителни вещества. Киселото мляко също е заредено с протеини за изграждане на мускули и нискогликемични въглехидрати, за да задържи глада и да даде енергия през целия ден.

Обяд

1. Пилешка салата от портокалово авокадо
Състав:

  • 1 пилешки гърди без кости и без кожа
  • 2 чаши смесена зелена салата
  • 1/4 чаша оранжеви сегменти
  • 1/4 авокадо, на кубчета
  • 3 ч. Л. Червен лук на парчета
  • 1/8 с. Л. Винегрет от кантарион

Направи го:

  1. Овлажнете пилешки гърди и заровете, когато са приготвени.
  2. Хвърлете зеленчуци, портокал, авокадо, лук и пиле в купа за салата.
  3. Хвърлете с винегрет.

Числата:

  • Калории: 367
  • Протеини: 28g
  • Въглехидрати: 10g
  • Мазнини: 24g
  • Наситени мазнини: 5g
  • Общо време за подготовка: 12 минути

2. Почернял сандвич от момче Po ’Boy
Състав:

  • 3 ч. Л. Подправка Cajun
  • 1 супена лъжица майонеза с ниско съдържание на мазнини
  • Сол и черен пипер на вкус
  • Филе от сьомга 4 унции
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 6-инчова пълнозърнеста чиабата
  • 2 дебели филийки домат
  • 1/4 чаша настъргано червено зеле

Направи го:

  1. Загрейте тиган с незалепващо покритие за 10 минути.
  2. Разбъркайте 1/2 ч. Л. Подправка Cajun с майонеза в малка купа. Добавете сол и черен пипер, ако е необходимо.
  3. Полейте двете страни на сьомгата със зехтин, поръсете с останалата подправка Cajun и поставете на тиган за 2 минути всяка страна.
  4. Нарежете чиабата по дължина и намажете със смес от майонеза.
  5. Поставете сьомга върху чиабата, отгоре с домати и зеле и затворете сандвич.

Числата:

  • Калории: 518
  • Протеини: 26g
  • Въглехидрати: 30g
  • Мазнини: 32g
  • Наситени мазнини: 5g
  • Общо време за подготовка: 15 минути

3. Пилешко бурито
Състав:

  • 1 пилешки гърди без кости и без кожа
  • 1 чаша кафяв ориз
  • 1/2 чаша аспержи
  • 1/4 чаша домати на кубчета
  • 1/4 авокадо
  • 1 супена лъжица швейцарско сирене

Направи го:

  1. Печете пилешки гърди за около 7 минути.
  2. Гответе ориз според инструкциите на опаковката.
  3. Пара аспержи.
  4. Нарежете на кубчета пиле, аспержи, домати и авокадо.
  5. Поставете ориза на опаковка и отгоре с пилешко, зеленчуци и сирене. Сгънете и сервирайте.

Числата:

  • Калории: 490
  • Протеини: 37g
  • Въглехидрати: 54g
  • Мазнини: 15g
  • Наситени мазнини: 4g
  • Общо време за подготовка: 9 минути (ако оризът е вид, който може да се използва в микровълнова фурна)

* Съвет за здравословно хранене:
Ликопенът - мощен антиоксидант, открит в доматите - може да намали риска от рак на простатата с почти 35%.

Вечеря

1. Смесени пипер и пилешка паста
Състав:

  • 1 пилешки гърди без кости и без кожа
  • 1/2 чаша тестени изделия с папионка
  • 1 ч. Л. Зехтин
  • 1/8 зелен пипер, нарязан на 1/4-инчови ленти
  • 1/8 червен пипер, нарязан на 1/4-инчови ленти
  • 1/8 жълт звънец, нарязан на 1/4-инчови ленти
  • 1/2 чаша сос от доматена паста

Направи го:

  1. Пилешки гърди на брой и кубчета, когато се готвят.
  2. Гответе тестени изделия, както е указано на опаковката; добавете пиле.
  3. Загрейте олио в тиган с незалепващо покритие на умерен огън, добавете чушки и гответе до омекване.
  4. Разбъркайте тестения сос в тиган, оставете да къкри 5–10 минути и сервирайте върху паста.

Числата:

  • Калории: 456
  • Протеини: 36g
  • Въглехидрати: 54g
  • Мазнини: 11g
  • Наситени мазнини: 2g
  • Общо време за подготовка: 15 минути

2. Пикантна тилапия
Състав:

  • 1/2 ч. Л. Китайска 5-подправка на прах
  • 1/4 килограма филе от тилапия
  • 3/4 с. Л. Светлокафява захар
  • 3 ч. Л. Соев сос с намалено натрий
  • 1/4 супена лъжица масло от рапица
  • 1 лук люспи, нарязан

Направи го:

  1. Поръсете прах от 5 подправки от двете страни на филето от тилапия.
  2. Смесете кафява захар в соев сос в малка купа.
  3. Поставете незалепващ тиган на умерен огън и добавете масло, последвано от тилапия; гответе 2 минути.
  4. Обърнете тилапията и намалете огъня до средна, добавяйки соева смес към тигана.
  5. Когато сосът достигне до кипене, добавете лук и свалете тигана от огъня.
  6. Поставете тилапия и залейте със сос от тиган.

Числата:

  • Калории: 175
  • Протеини: 24g
  • Въглехидрати: 17g
  • Мазнини: 6g
  • Наситени мазнини: 1g
  • Общо време за подготовка: 15 минути

3. Опечена подправена сьомга
Състав:

  • 6 унция филе от сьомга
  • Прищипете всеки риган и черен пипер
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • 1 чаша кафяв ориз
  • 2 чаши суров спанак
  • 1/2 чаша домати на кубчета
  • 2 супени лъжици балсамов винегрет

Направи го:

  1. След като подправите сьомгата с риган и черен пипер, залейте с лимонов сок и поставете върху бройлери за около 5 минути (приготвя се, когато рибните гордейки се разделят с вилица).
  2. Гответе ориз според инструкциите на опаковката.
  3. Поставете спанак и нарязани на кубчета домати в купа и залейте с балсамов винегрет.
  4. Поставете сьомга и ориз в чиния и сервирайте със странична салата.

Числата:

  • Калории: 743
  • Протеини: 45g
  • Въглехидрати: 52g
  • Мазнини: 39g
  • Наситени мазнини: 8g
  • Общо време за подготовка: 7 минути (ако оризът е вид, който може да се микровълнова)

* Съвет за здравословно хранене:
Кафявият ориз е пълен с фибри, за да поддържа храносмилателната ви система здрава и редовна. Той също така помага да се поддържа артериалният холестерол под контрол.

Закуски
1. Гуакамоле и чипс
Състав:

  • 2 пълнозърнести тортили
  • 1/2 авокадо
  • 1 супена лъжица ситно нарязан лук
  • 1 супена лъжица ситно нарязан домат
  • 1 ч. Л. Сок от лайм
  • Даш сос от лют пипер (по избор)

Направи го:

  1. Нарежете тортилите на четвъртинки и ги поставете на един слой върху незалепващ лист бисквитки. Печете на 400˚, докато стане хрупкава и леко кафява.
  2. Обелете авокадото и намачкайте в купа. Комбинирайте с лук, домат, сок от лайм и сос от лют пипер на вкус.

Числата:

  • Калории: 508
  • Протеин: 16g
  • Въглехидрати: 80гр
  • Мазнини: 21g
  • Наситени мазнини: 2g
  • Общо време за подготовка: 8 минути

* Съвет за здравословно хранене:
Обелете авокадото си на ръка. Тъмнозелената плът, близка до кожата, съдържа най-високата концентрация на защитни клетъчни каротеноиди.

2. Пикантни чипс кейл
Състав:

  • 2 чаши листа от зеле, нарязани на 3-инчови парчета (ребрата отстранени от стъблата)
  • 1 ч. Л. Зехтин
  • 1/4 ч. Л. Червен пипер, люта чушка или чесън на прах
  • Щипка сол

Направи го:

  1. Хвърлете листата от зеле с масло, червен пипер и сол в купа.
  2. Разстелете листа върху лист за печене
  3. Печете във фурна на 350˚, докато станат хрупкави и ръбове.

Числата:

  • Калории: 107
  • Протеини: 5g
  • Въглехидрати: 13g
  • Мазнини: 5g
  • Наситени мазнини: 1g
  • Общо време за подготовка: 15 минути

* Съвет за здравословно хранене:
160: Процентът от дневната ви стойност на витамин С, който ще получите от двете чаши зеле, използвани в нашата рецепта за пикантни зелеви чипове.

3. Фъстъчено масло Poppers
Състав:

  • 1/4 чаша фъстъчено масло
  • 2 супени лъжици мляко без мазнини
  • 1 супена лъжица сусам
  • 1 супена лъжица мед

Направи го:

  1. Смесете фъстъчено масло, мляко, сусам и мед заедно в купа.
  2. Навийте на 1/2-инчови топчета.
  3. Охладете в хладилника за 5 минути.

Числата:

  • Калории: 500
  • Протеини: 19g
  • Въглехидрати: 34g
  • Мазнини: 36g
  • Наситени мазнини: 7g
  • Общо време за подготовка: 8 минути

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!