От: Кейт Браун, BSHN

месеца

Отказ от отговорност: Тази публикация е написана като образователен инструмент и ръководство за здравата жена по време на бременност. Не е предназначен да се използва като заместител на професионалната помощ или за диагностициране или предписване на някакво заболяване или заболяване. Авторът не е медицински или натуропатичен лекар и не предоставя медицински съвети или предписва използването на диета, билки, добавки или други лечебни методи като форма на лечение за всяко лице или симптом на заболяване. Ако решите да използвате някоя от информацията, съдържаща се в тази публикация, без одобрението на здравен специалист, това е вашето право. Ако чувствате, че имате заболяване или състояние по време на бременност, трябва да потърсите съвет от Вашия лекар.

Сестра ми се обади онзи ден с въпрос, който много бременни жени в третия триместър задават: „Нормално ли е краката и ръцете ми да са подути? Какво да направя по въпроса? ” Попитах я дали нейният лекар има какво да каже и тя каза, че храненето по време на бременност не се обсъжда, особено като лек за „досаден“ проблем като подути крака.

Казах й обаче, че нейните симптоми, които обикновено се разглеждат като „нормална част от бременността“, могат да бъдат признак на недостиг на протеин, който може да стане по-сериозен, ако се пренебрегне, и да включва още една богата на протеини закуска преди лягане всяка вечер . Помогна почти веднага. Просто, нали? Храненето може да бъде толкова дълбоко. Липсата на хранене по време на бременност може да бъде еднакво въздействаща - особено когато женското тяло се трансформира, променя, подготвя за кърмене и расте вътре в тях развиващо се човешко същество.

Бременност Хранене в САЩ

Храненето не е тема, която често се обсъжда много подробно от лекар до пациент в нашия западен медицински модел. Субектът получава малко повече доверие, ако пациентът е жена с дете, но дори и тогава конвенционалните идеи за храненето са недостатъчни, за да вдъхновят широка култура на плодовитост и жизнено здраве по време на бременност.

Всъщност обратното е тъжно, но вярно. САЩ се нарежда като една от най-ниските по коефициенти на плодовитост и 26-та по ниво на детска смъртност в сравнение със 171 други страни! Колкото и „напреднали“ да сме в Америка, бихте си помислили, че можем да се справим по-добре от това. Вярвам, че можем.

Повечето американски жени не отговарят на препоръчителните дневни стойности на хранителни вещества, важни по време на бременност.

За съжаление изглежда, че историите на жени със здравословна приятна бременност и раждания са засенчени от тревогата и страха, прожектирани в нашето колективно съзнание и култура на раждане. Вярвам, че този страх дори се капитализира в сегашната ни система и сме дошли да третираме бременността като патологично събитие, а не като нормален здравословен физиологичен процес.

Болестите при раждане - макар че много от тях са често срещани - не са нормални, когато повечето могат лесно да бъдат предотвратени или разрешени с правилно хранене. И повечето американски жени като цяло (особено по време на бременност) не отговарят на препоръчителните дневни стойности за енергийните хранителни вещества, важни във всички тримесечия, включително B6, D, E, фолиева киселина, желязо, цинк, калций, магнезий, протеини, микроелементи, вода, и здравословни мазнини.

Основите на храненето по време на бременност

Преди да проучим уникалните хранителни нужди на всеки триместър, нека започнем с опростен преглед на основите, за да сме сигурни, че хранителните нужди на бременността ви са покрити:

1. Яжте пълноценна хранителна диета, в идеалния случай с първичен/палео подход.

Елиминирайте преработените храни и захари и включвайте млечни продукти и зърнени храни само минимално и само ако се понасят добре. Следвайте това общо ръководство за хранене на бременността за всяко хранене:

Зърна:

  • Без глутен
  • Покълнали
  • Ферментирало (закваска)

Млечни продукти:

  • Пълномаслени
  • Хранени с трева
  • Органични (сурови или нехомогенизирани, когато са налични)
  • Хранено с трева масло като марки KerryGold или Anchor са чудесен избор.

Протеин:

  • Основните ястия са 3-4 унции месо, риба или яйца с добър източник
  • Много практикуващи съветват бременните си клиенти да се стремят към дневен прием на протеин от 80-100 грама за най-добри резултати.

Плодове и зеленчуци:

  • Яжте обилно количество зеленчуци (особено зелени)
  • Насладете се на малко плодове с по-ниска захар

Защо пълноценните храни са идеални за хранене при бременност?

Изследванията показват, че усложненията на бременността могат да бъдат пряко причинени от недохранване. Яденето на балансирана пълноценна диета (непреработени храни, произведени в природата) е най-добрата гаранция за здравословна бременност. Протеинът по време на бременност е от най-висок приоритет. По-голямата част от тялото, както и това на бебето, е направено от „градивните елементи“ на протеините и живота, наречени аминокиселини. Това са основният материал, използван за развитието на мускулите, нервите, костите, кръвта, органите, жлезите, кожата, косата и ноктите. От 22-те аминокиселини, които изграждат човешката тъкан, осем от тях са от съществено значение, тъй като не могат да бъдат произведени от тялото. Те трябва да се доставят от диетата от пълни протеинови източници.

Том Брюър, доктор по медицина, съавтор на Какво трябва да знае всяка бременна жена, истината за диетата и наркотиците по време на бременност, изследва причината за токсемия (прееклампсия) по време на бременност. Той открива, че може да го премахне дори при високорискови демографски данни, като допълни диетата на майката с животински месо и протеинови продукти като сирене и яйца.

Д-р Брюър също не препоръчва намаляване на солта, както правят повечето лекари. С тези нетрадиционни хранителни насоки, д-р Брюър успя почти изцяло да премахне токсемията на бременността в своята практика.

2. Избягвайте захар, сода, сок и други сладки напитки.

Защо трябва да избягвате захарта?

Съвременната хранителна култура се управлява предимно от преработени и произведени храни - много от които се считат за „анти-хранителни вещества“ или храни, които всъщност ограбват тялото на хранителни вещества, вместо да ги доставят. Следователно това, което не ядете, е също толкова важно, колкото и това, което ядете.

3. Добавка с пълноценна храна на базата на предродилни витамини, хелатирани минерали, основни мастни киселини и пробиотици (минимум).

Защо добавките са важни за храненето при бременност?

Пренатални витамини:

Начинът, по който го виждам, приемането на мулти-витамин извън бременността не е основен приоритет за тези, които се хранят с балансирана пълноценна диета. Мулти-минералът, от друга страна, е различна история. По време на бременност обаче приемът на пренатален витамин може да служи като застраховка, особено когато апетитът се промени, гаденето, хормоните и гладът могат да повлияят на начина ви на хранене. Също така е известно, че някои недостатъци като фолат причиняват вродени увреждания на нервната тръба. Най-добрите пренатални витамини се получават от цели хранителни съставки за най-добро усвояване. Любимият ми предродилен прием, MyKind Organics от Garden of Life, не трябва да се предписва и може да бъде намерен във всеки добър магазин за здравословни храни.

Хелатни минерали:

Докато витамините все още могат да се набавят от храната, която ядем, известно е, че минералните вещества имат недостиг - дори органични вещества. Начините на съвременния фермер са изчерпали почвата от минералното й съдържание и следователно храната, която ядем от нея. По същия начин, много от нашите съвременни заболявания (много по време на бременност) са причинени от прости минерални дефицити, които при добавяне в диетата могат да се подобрят. Любимият ми е хелатният минерал от Healthy for Life.

Есенциални мастни киселини (ЕНВ):

За общо здраве (особено по време на бременност) препоръчвам диета с високо съдържание на мазнини. Объркването относно това, което прави мазнината „здравословна“, както и мазнината като много крехко хранително вещество, прави често срещано явление, че повечето жени не получават достатъчно неподправени/непреработени ЕМА от диетата си. Ето защо винаги препоръчвам добавяне на добавки. Купувачът трябва да се пази: повечето продукти от рибено масло са окислени и гранясали, докато достигнат до потребителя. Сали Фалън, от фондация Weston A. Price - уебсайт и организация, ръководена от експерти по хранителни вещества от предци и подхранващи храни, препоръчва ферментирало масло от черен дроб на треска и масло. Бих искал да включа биологична добавка на растителна основа EFA от Healthy for Life, която снабдява тялото с предпочитания от него източник на „родителски омега масла“ като друга опция.

Пробиотици:

Последните и текущи изследвания на „чревния микробиом“ са очарователни. За повечето мои клиенти прекарвам 90% от времето си, като ги обучавам за здравословно храносмилане, оздравяване на червата и как това води до здраво тяло. По време на бременността е много важно да има добър баланс на здрава чревна флора, която да преминава върху бебето по време на вагинално раждане. Харесва ми продукт от Prescript-Assist, който съдържа както пребиотици, така и пробиотици, за да помогне на тялото да поддържа здрава микрофлорна екология на стомашно-чревния тракт, да насърчава нормалната функция на червата, да поддържа чревната имунна система, да подпомага стабилизирането на чревната лигавична бариера и да поддържа нормалното усвояване и усвояване на хранителни вещества в червата.

Ръководство за хранене при бременност за всеки триместър

Сега, когато поставихме солидна основа, нека разгледаме по-отблизо всеки триместър.

Хранене през 1-ви триместър

Какво прави тялото:

Изграждане на инфраструктура, която поддържа бебето в утробата. Тялото укрепва плацентата и кръвоносните съдове, които я хранят, за да установи жизнената линия на хранителните вещества от вас до вашето бебе.

Уникални опасения:

  • Сутрешно гадене (дехидратация)
  • Хранителни отвращения
  • Жажда
  • Гадене

Какво е необходимо на тялото:

С малко енергия, изразходвана за развитие и отглеждане на бебето, много малко повишаване на енергията е необходимо калорично през този триместър. Мислете за качеството на храната за хранене над количеството, тъй като излишното наддаване на тегло през този триместър не е здравословно за вас или вашето бебе. Избирайте храни, които имат по-малко калории, но съдържат повече витамини и минерали.

Започнете да правите хранителни подобрения на настоящите си храни - като спанак или рукола за маруля айсберг, лилави картофи за бели картофи, говеждо месо, хранено с трева, за конвенционално говеждо месо и органични пълномаслени сирена за пастьоризирани продукти от сирене (като американско сирене). Накратко, преминете към чиста пълноценна диета възможно най-добре, но поддържайте порциите си в нормални размери и устоявайте на изкушението да „ядете за двама“, когато на този етап не е необходимо.

ПРОТЕИНИ:

Започнете да изграждате ястията си около 3-4 унции парче месо или риба с добър източник (безопасни сортове с ниско съдържание на живак, като недра сьомга, дъгова пъстърва, камбала, сардини, тилапия, аншоа и парче лек тон) и се запасете с не- източници на месни протеини, които може да са по-приятни за консумация, ако се появят отвращения от храна. Опитайте костен бульон, органично пълномаслено извара, органично пълномаслено обикновено (гръцко или редовно) кисело мляко, дори качествен протеин на прах, който да се смеси в зелени смутита, ако млечните продукти се понасят.

ВОДА:

Често пренебрегвана, водата е един от най-важните хранителни вещества през първия триместър, особено ако има сутрешно гадене. Може да настъпи дехидратация и е много сериозна. Често срещано също през първия триместър е забавянето на храносмилането, което може да се влоши без достатъчно течности. Докато всеки е различен в своите нужди, стремете се да консумирате 2-3 литра на ден обща течност, като поне половината от това е филтрирана вода. Други приети здравословни течности, включени в това, биха били билкови чайове като червена малина, костен бульон и неподсладена кокосова вода.

ДОБАВЕНИ ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА/ДОПЪЛНИТЕЛНА ПОДДРЪЖКА:

Желязото, B12, B6, фолиевата киселина, C, E, цинкът и витамин D могат да бъдат от допълнителна помощ през 1-ви триместър, ако това е посочено от вашия лекар. Не забравяйте основите: пренатални витамини, минерали, ЕНВ и пробиотици.

Хранене през 2-ри триместър

Какво прави тялото:

Това често се случва, когато бременната жена се чувства най-добре и има най-много енергия, ако се храни правилно и спортува. Развитието на всички основни органи и системи започва или завършва до началото на втория триместър и бебето и мама ще започнат да наддават на тегло.

Уникални опасения:

  • Прекомерна консумация (на захарни или натоварени с въглехидрати храни) с повишен апетит
  • Запек
  • Дефицит на желязо (анемия)
  • Стрес

Какво е необходимо на тялото:

Средното наддаване на тегло за здравословна бременност е около 25-35 паунда. което поставя добавеното увеличение на калориите през този период на около 340 допълнителни калории на ден за майки с ИТМ в „нормалния диапазон“. Всичко това варира в зависимост от храненето в предишния триместър и нивата на активност. Важно е да се разбере, че това увеличение на енергията не е чак толкова много и може просто да бъде постигнато чрез малко увеличаване на размера на порцията и добавяне на балансирана закуска, когато е необходимо. Постоянните усилия за фокусиране върху водата (поне 2-3 литра) и приема на протеини (80-100 грама) са много важни за изграждането на кръвоснабдяването и за да сте сигурни, че има достатъчно околоплодна течност за бебето.

ДОБАВЕНА ХРАНИТЕЛНА/ДОПЪЛНИТЕЛНА ПОДДРЪЖКА (винаги обсъждайте с доставчика на медицински услуги и приемайте основно от подходящи лаборатории):

Може да се наложи да се коригират нивата на добавките поради увеличаването на обема на кръвта с 50% до седмици 24-28. Включете храни, богати на желязо, като добре снабден с трева черен дроб (или добавка с капсули Vital Proteins Liver), органични сушени сливи/сини сливи, меласа от черен каиш и бирена мая. Опитайте чай за изграждане на кръв с билки като жълт док, коприва, лист от малина и корен от оман.

Фибри -

Хормоналните промени могат да създадат запек, така че акцентът върху храни с по-високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци, семена от чиа, псилиум, конопени сърца, ленено семе или добавка от фибри, съдържаща някоя от тези съставки, са добри добавки.

Противовъзпалителни по своята същност, основните мазнини са най-важни през това време, когато управлението на стреса може да стане по-трудно с хормонални колебания. Изберете (ниско живак) студеноводна риба, орехи, семена от чиа и ленено семе и обсъдете възможността за увеличаване на вашата добавка за EFA с вашия доставчик.

Хранене през 3 триместър

Какво прави тялото/бебето:

Растеж, растеж и повече растеж! Остава само бебето да увеличи телесните мазнини и тегло, да укрепи костите си, да разшири мозъка и да развие по-нататък нервната система.

Уникални опасения:

  • Високо кръвно налягане
  • Прееклампсия
  • Гестационен диабет
  • Умора
  • Киселини в стомаха
  • Хемороиди

Какво е необходимо на тялото:

Основните хранителни нужди са много подобни на втория триместър, но е важно да се осъзнае, че през това време могат да се проявят най-тежките усложнения, така че не губете фокус. Надграждайте върху доброто си здраве и хранене чак до доставката!

ДОБАВЕНИ ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА/ДОПЪЛНИТЕЛНА ПОДДРЪЖКА (винаги обсъждайте с медицински доставчик):

Натрий/електролити и минерали -

Необходим за поддържане на кръвното налягане и за подпомагане на нарастващите нужди от укрепване на костите. Не забравяйте да добавите истинска сол на Редмънд към храната си за допълнителен тласък от над 60 минерални микроелемента.

Фолат, B6, B12, калций, витамин D, цинк, магнезий, пробиотици -

Необходим за предотвратяване или лечение на прееклампсия. Моята предпочитана калциева добавка по това време е Bone Up от Jarrow Formulas, защото съдържа страхотна комбинация от изброените хранителни вещества за подпомагане на костния/структурен растеж за бебето и за попълване за мама.

Йод, DHA, холин -

Необходим за правилното развитие на мозъка. Холинът може да се намери в говеждо месо и пастьоризирани яйца. Не всички пренатални витамини съдържат холин, така че яжте много от тези храни. Също така, родителските масла, открити в добавката EFA за здравословен живот, снабдяват организма с необходимите „родителски“ основни мазнини, които след това могат да се използват за производството на DHA и EPA.

Лутеин -

Важно за развиващата се ретина и мозъка, но често вече се среща в стандартните формулировки на повечето пренатални витамини. Среща се и в тъмните листни зеленчуци и яйцата.

Вземете правилното хранене по време на бременност

В заключение не забравяйте, че бременността може да бъде поразителна. Устояйте на желанието да преосмислите. Доставяйте на тялото си пълнозърнести храни и основните основни добавки и след това приемайте всяка седмица наведнъж. Жените по целия свят правят това, което правите вие ​​(често с много по-малко възможности). Вашето тяло е създадено за това! Моят съвет за раздяла е да се отпуснете, да улесните нещата и да се върнете към основите - често.

За повече ресурси и задълбочено обучение помислете за моята електронна книга „Хранене за здравословна бременност: 3 съвета, които всяка майка трябва да знае!