съдържание

Има много дезинформация относно диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Някои твърдят, че това е оптималната човешка диета, докато други я смятат за неустойчива и потенциално вредна мода.

Ето 9 често срещани мита за диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Терминът „модна диета“ се използва за диети за отслабване, които се радват на краткосрочна популярност.

Днес често се използва неправилно за диети, които нямат общоприето културно признание, включително диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Доказано е обаче, че нисковъглехидратният начин на хранене е ефективен в над 20 научни изследвания.

Плюс това е популярен от десетилетия. Всъщност първата книга на Аткинс е публикувана през 1972 г., пет години преди първия набор от диетични насоки с ниско съдържание на мазнини в Америка.

Поглеждайки още по-назад, първата книга с ниско съдържание на въглехидрати е публикувана от Уилям Бантинг през 1863 г. и е изключително популярна по това време (1).

Имайки предвид дългосрочния и научно доказан успех на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, отхвърлянето на този начин на хранене като прищявка изглежда пресилено.

РЕЗЮМЕ Модните диети се радват на краткосрочна популярност и успех. За разлика от това, диетата с ниско съдържание на въглехидрати съществува от десетилетия и се подкрепя от над 20 висококачествени проучвания при хора.

Противниците често твърдят, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са неустойчиви, тъй като ограничават често срещаните групи храни.

Твърди се, че това води до чувство на лишения, което кара хората да изоставят диетата и да си възвърнат теглото.

Все пак имайте предвид, че всички диети ограничават нещо - някои определени групи храни или макронутриенти, други калории.

Доказано е, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява апетита, така че да можете да ядете, докато сте доволни и въпреки това да отслабнете (2, 3).

За разлика от това, при диета с ограничено количество калории е по-малко вероятно да ядете, докато не сте напълно доволни и може да се окажете гладни през цялото време - което е неустойчиво за повечето хора.

Научните доказателства не подкрепят, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-трудни за спазване от другите диети.

РЕЗЮМЕ Науката не подкрепя идеята, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са трудни за спазване. Всъщност те ви позволяват да ядете, докато се задоволите, докато все още отслабвате, което е по-устойчиво от диетите с ограничено съдържание на калории.

Вашето тяло съхранява много въглехидрати в мускулите и черния дроб.

Той използва форма за съхранение на глюкоза, известна като гликоген, която снабдява тялото ви с глюкоза между храненията.

Съхраняваният гликоген в черния дроб и мускулите има тенденция да свързва малко вода.

Когато намалите въглехидратите, запасите от гликоген намаляват и губите много водно тегло.

Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до драстично намалени нива на инсулин, което кара бъбреците да отделят излишък от натрий и вода (4, 5).

Поради тези причини диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до значително и почти незабавно намаляване на теглото на водата.

Това често се използва като аргумент срещу този начин на хранене и се твърди, че единствената причина за предимството му за отслабване е намаляването на теглото на водата.

Проучванията обаче показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати също намаляват телесните мазнини - особено от черния дроб и коремната област, където се намират вредните коремни мазнини (6, 7).

Например, едно 6-седмично проучване на диети с ниско съдържание на въглехидрати показа, че участниците са загубили 7,5 паунда (3,4 кг) мазнини, но са качили 2,4 паунда (1,1 кг) мускули (8).

РЕЗЮМЕ Хората, които се хранят с нисковъглехидратна диета, отделят много излишна вода, но също и телесни мазнини, особено от черния дроб и коремната област.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са с високо съдържание на холестерол и мазнини, включително наситени мазнини.

Поради тази причина много хора твърдят, че повишават холестерола в кръвта и увеличават риска от сърдечни заболявания.

Някои проучвания обаче показват, че нито диетичният холестерол, нито наситените мазнини оказват значително влияние върху риска от сърдечни заболявания (9, 10, 11, 12).

Най-важното е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да подобрят много важни рискови фактори за сърдечни заболявания чрез (13):

  • значително намаляване на кръвните триглицериди (14, 15)
  • повишаване на HDL (добрия) холестерол (16, 17)
  • понижаване на кръвното налягане (18).
  • намаляване на инсулиновата резистентност, което намалява кръвната захар и нивата на инсулин (19, 20)
  • намаляване на възпалението (21).

Нещо повече, нивата на LDL (лош) холестерол обикновено не се повишават. Освен това тези частици са склонни да се променят от вредни, малки, плътни форми към по-големи - процес, свързан с намален риск от сърдечни заболявания (22, 23).

И все пак, имайте предвид, че тези проучвания гледат най-вече на средните стойности. Някои хора могат да получат значително повишаване на LDL (лошия) холестерол при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако случаят е такъв за вас, можете да коригирате начина си на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, за да намалите нивата си.

РЕЗЮМЕ Няма доказателства, че диетичният холестерол и наситените мазнини причиняват вреда, а проучвания върху диети с ниско съдържание на въглехидрати показват, че те подобряват няколко ключови рискови фактора за сърдечни заболявания.

Много хора твърдят, че единствената причина хората да отслабват при диети с ниско съдържание на въглехидрати се дължи на намаления прием на калории.

Това е вярно, но не разказва цялата история.

Основното предимство при отслабване при диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че отслабването настъпва автоматично.

Хората се чувстват толкова сити, че в крайна сметка ядат по-малко храна, без да броят калории или да контролират порциите.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също са склонни да са с високо съдържание на протеини, което засилва метаболизма, причинявайки леко увеличение на броя на изгорените калории (24, 25).

Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати не винаги са свързани с отслабване. Те също са много ефективни срещу определени здравословни състояния, като метаболитен синдром, диабет тип 2 и епилепсия (26, 27, 28, 29).

В тези случаи ползите за здравето надхвърлят намаления прием на калории.

РЕЗЮМЕ Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до намален прием на калории, фактът, че това се случва подсъзнателно, е голяма полза. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също подпомагат метаболитното здраве.