Трябва бързо да обърнете наддаването? Следвайте тези одобрени от експерта стъпки, за да свалите отново килограми.

Вие преброявахте усърдно макроси, проследявахте всяка тренировка, пиехте вода и бързо проливахте килограми - докато не се случи нещо. Спряхте да отслабвате. Везните се промъкнаха с половин килограм, след това с един килограм, два килограма и сега сте с пет килограма. И не знаете как се случи.

отскочите

Първо поемете въздух. Второ, проверка на реалността: Пет лири не е краят на света. (И ако сте тренирали усърдно, има голяма вероятност това да е само резултат от допълнителна мускулна маса.) Въпросът е: Ако сте започнали да наддавате отново след обещаващ период на отслабване, първата ви задача е да разберете и научете защо сте напълняли, за да започнете отново да сваляте мазнини и сантиметри. Следващата стъпка: направете нещо по въпроса.

За да ви помогнем в процеса, разговаряхме с Каролайн Аповиан, доктор по медицина, президент на The Obesity Society и директор по хранене и управление на теглото в Медицинския център в Бостън, както и Mascha Davis, MPH, RDN, говорител на Академията по хранене и Диететика. Ето техните най-добри съвети да обърнете наддаването на тегло и да започнете да постигате целите си отново.

Нарежете въглехидратите (и приоритизирайте правилните).

Добре, знаехте, че ще го кажем, нали? Това е така, защото работи - в рамките на разумното.

„Фокусирайте се повече върху приема на протеини и намаляването на въглехидратите и мазнините, като същевременно увеличите приема на протеини и зеленчуци“, казва Аповиан.

Не казваме, че трябва да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Просто проследете въглехидратите си и се уверете, че вашите макроси са балансирани. Ако смятате, че планът ви за хранене е тежък с въглехидрати и бихте могли да добавите повече зеленчуци и протеини, опитайте за седмица или две и вижте дали това влияе върху мащаба. Освен това, преди всичко, се стремете към качествени въглехидрати. Нарязването на въглехидратите ви няма да работи, ако единствените въглехидрати, които ядете, са от кексчета.

Луис Алварес/Гети

Уверете се, че спите достатъчно.

Знаем: По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но това е по-важно за вашето тегло, здраве и талия, отколкото си мислите.

Ако теглото ви започне да се прокрадва по времето, когато сте започнали да гледате ново предаване късно през нощта, или ако сте започнали да се събуждате нелепо рано, за да влезете в хардкор тренировка, тялото ви може да се бие с вас в битката за отслабване.

„Ако клиентите ми не отслабват и изпитват печалби, гледам целия им живот и питам как спят“, казва Дейвис. Тон изследвания през последното десетилетие свързват липсата на сън с наддаването на тегло, особено поради хормонални промени, казва тя. „Когато сте в дефицит на сън, нивата на грелин ще бъдат по-високи, което е хормонът, който ви кара да се чувствате по-гладни“, казва Дейвис. Така че дори да сте се събудили с цел упражнения, тялото ви може да бъде подготвено за глад през останалата част от деня.

„Някои от моите клиенти смятат, че е по-добре да жертват съня, от който се нуждаят, като станат час по-рано, за да стигнат до фитнеса, но те не осъзнават, че това саботира целите им“, казва Дейвис.

„Получаването на поне седем до осем часа на нощ е много важно“, казва Аповиан. „По-добре е да спите, отколкото да ставате рано и да спортувате, ако не сте имали достатъчно сън. Толкова е важно [за вашето здраве] да получите тези осем часа. "

Не забравяйте, че не е нужно да правите час упражнения сутрин, ако това е единственият път, когато смятате, че можете да го впишете. Разбийте го на 15 до 20-минутни мини изблици на упражнения през целия ден. Ще натрупате енергия след тези тренировки и ще заспите още малко, така че това е печеливша за вашето тяло.

Премахнете разсейването, докато ядете.

„Насърчавам клиентите си за хранене да се съсредоточат върху внимателното хранене и интуитивното хранене“, казва Дейвис. „Не яжте, когато сте разсеяни. Ако сте включили телевизора, [или ядете обяд на бюрото си, докато четете това], вие нямате намек във вашите [сигнали за глад] и задействащите фактори, които ви карат да [преяждате] “, казва тя.

Изследванията също подкрепят твърдението, че използването на внимателни техники за хранене може да помогне при загуба на тегло, защото може да е по-малко вероятно да преядете, когато осъзнаете, че сте сити.

Опитайте да ядете, без да разсейвате телевизия, книга, вестник, телефон или компютър за едно хранене. След това го направете за цял ден на хранене. В крайна сметка се опитайте да практикувате тази техника в продължение на една седмица. Може да откриете, че сте по-пълни по-рано, отколкото си мислите, и че просто без усилие отново сте започнали загуба на тегло отново.

Увеличете интензивността на тренировките си.

Шансовете са, освен ако не сте следвали прогресивна тренировъчна рутина - като нашите 12 седмици до тренировъчна програма за тренировъчно тяло - тогава вашите тренировки може да са станали, твърде, много рутинни (което ще рече, лесни) за вашето тяло. И когато това се случи, тялото ви ще спре да се адаптира.

„Усилете упражнението си за съпротива, или като добавите ден, или увеличите теглото, или увеличите повторенията“, предлага Аповиан. Доказано е, че упражненията с висока интензивност намаляват телесните мазнини, така че дори теглото Ви да остане статукво, ще загубите сантиметри и размери на рокли.

Спрете да елиминирате групите храни.

„Когато работя с нов клиент и те са започнали да наддават на тегло, питам за диетите им“, казва Дейвис. „Бяха ли на прищявка диета? Правят ли нещо екстремно, когато изрязват цяла група храни? Спазват ли диета с много ниско съдържание на въглехидрати? Не популяризирам никакви модни диети, защото мисля, че това, което се случва много пъти, е, че хората започват да се чувстват лишени и след това ще прекалят по-късно.

„Вместо това насърчавам клиентите си да се съсредоточат върху наистина добрите неща, от които могат да имат повече, като зеленчуци и плодове например“, казва тя. „Изследвам как можем да постигнем този наистина добър баланс на всички макроси. Искам да се уверя, че клиентите ми получават достатъчно здравословни, постни протеини, достатъчно пълнозърнести храни, здравословни въглехидрати и ядат много зеленчуци. "

Професионален съвет: Уверете се, че вашата диета включва тези 15 чисти храни за изграждане на мускули.

Увеличете приема на фибри.

Проучванията показват, че 95% от американците не успяват да получат препоръчителния дневен прием на фибри; би трябвало да приемаме около 25-30 g на ден от храната, но вместо това получаваме само около 15 g дневно.
Фибрите са от съществено значение за поддържането на здравословно тегло, казва Дейвис. „Можете да ядете много храни с високо съдържание на фибри, те се пълнят и са идеални за поддържане на теглото.“

Неразтворими фибри могат да бъдат намерени в плодове с годни за консумация кори, семена, зеленчуци, пълнозърнести продукти (като пълнозърнест хляб и пълнозърнести макаронени изделия), кафяв ориз, пшеница булгур, царевично брашно, зърнени храни, трици, валцуван овес, и още. Разтворимите фибри, които могат да намалят нивата на холестерола в кръвта, могат да бъдат намерени в плодове (като портокали и грейпфрут), зеленчуци, бобови растения (като сух боб, леща и грах), ечемик, овес и овесени трици. И двете ви помагат да се чувствате сити по-бързо и са чудесни за поддържане на нещата да се движат в храносмилателния тракт.

„За управление на теглото фибрите са изключително важни, защото се пълнят, без да се добавят много излишни калории или мазнини“, казва Дейвис. Опитайте тези рецепти с протеинови купички, пълни с зеленчуци с високо съдържание на фибри.

JGI/Джейми Грил/Гети

Гледайте закуските си след тренировка.

Подхранвате ли тренировките си с висококалоричен бар и огромен протеинов шейк след това? Докато храненето след тренировка е важно за мускулните печалби, може би прекалявате, ако кантарът се прокрадва, откакто сте добавили тези продукти към плана си за хранене.

„Хората, които започват упражнения за съпротива и аеробна програма, обикновено откриват, че и гладът им се увеличава“, казва Аповиан. „Понякога е много очевидно, друг път не е толкова очевидно и това е вашето тяло. Това не е само енергиен прием и разход на енергия. Тялото ви ще се опита да задържи телесното си тегло там, където е, така че гладът ви ще се увеличи. " Просто казано, вие се борите с биологичния отговор на тялото си, защото то не иска да отслабне. (Обвинявайте нашите предци от пещерната жена, които наистина се нуждаеха от всяка калория, защото отслабването беше вредно за оцеляването).

Пийте много вода и поддържайте своите закуски след тренировка под контрол. Ако сте много по-гладни, откакто стартирате програма за силова тренировка, заредете първо нискокалорични зеленчуци и постни протеини първо.

„[Много протеинови блокчета] имат много калории за количеството обем, така че бъдете наясно дали ги ядете в допълнение към храненията си“, казва Аповиан. „Може би е по-добре да ядете салата с твърдо сварено яйце вместо протеиновото блокче.“

Не яжте същото количество храна, което сте поели на 20 години.

Имайте предвид, че с напредването на възрастта тялото ви изгаря по-малко калории в покой.

„С напредването на възрастта сте склонни да губите мускули и да трупате мазнини“, казва Аповиан. Така че, дори да не сте напълняли, съставът на тялото ви се е променил до такъв, който има повече телесни мазнини, казва тя. „Колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият разход на енергия в покой.“

Не забравяйте, че вашият разход на енергия в покой е колко калории изгаряте, ако просто лежите в леглото цял ден. За жените това обикновено е между 1200 и 1500 калории. „С напредването на възрастта енергийният разход в покой намалява може би до 1000 до 1100, а това означава, че трябва да ядете с 200 калории по-малко, отколкото когато сте били по-млади“, казва Аповиан. Ужасно.

„Противоотровата би била да повиши вашето повдигане“, казва тя. „Трябва да правите повече упражнения за съпротива, отколкото когато сте били по-млади, за да се опитате да си върнете тази мускулна маса, която започвате да губите около 40-годишна възраст. Проучванията показват, че никога не е късно, дори ако сте загубили малко мускулна маса, да започне да го изгражда. Правете упражнения за съпротива поне два до три пъти седмично в продължение на 45 минути до час, като използвате всички мускулни групи “, препоръчва Аповиан.

Hero Images/Гети

Проверете хормоните си.

Ако наближавате възрастта на менопаузата, повишаването на теглото ви може да се дължи на хормонални промени, които влияят на нивата на съня и глада ви, което прави още по-трудно отслабването ви.

„[Повишаване на теглото] често се случва по време на менопаузата поради промени в хормоните, плюс това просто е време на стрес в живота им, кариерата им или в семействата им“, казва Аповиан.

„Някои жени могат да приемат хормонозаместителна терапия“, казва Аповиан. „Ако вашият лекар каже, че това е добра идея и нямате анамнеза за рак на гърдата в близкото семейство и нямате анамнеза за сърдечни заболявания, вероятно ще бъдете кандидат за хормонозаместителна терапия. Това ще ви върне естрогена, който губите, което ще помогне на вашия режим на сън. Това също ще помогне да се гарантира, че съставът на тялото ви е от полза. Това може да ви помогне да запазите състава на тялото си, ако не загубите естрогена си.

На моите пациенти, които наистина се опитват да смекчат наддаването на тегло, което обикновено се случва по време на менопаузата, аз предписвам хормонално заместване, освен ако няма противопоказание поради тяхната здравна история. "
Малко от това?

Опитайте тези без диети хакове за отслабване, за да ускорите загубата на тегло.