начина

Добър за кости и кръв

Витамин К е основно хранително вещество, което помага на кръвосъсирването и костите ви да растат по начина, по който трябва. Също така може да помогне за предотвратяване на костната болест остеопороза и да ви предпази от сърдечни заболявания. Можете да получите витамин К от определени храни и повечето диети в Съединените щати съдържат достатъчно препоръчителната дневна цел (90 микрограма за жените и 120 микрограма за мъжете).

Яжте повече листни зеленчуци

Мама беше права: Спанакът е полезен за вас. Това листно зелено и други, като зеленчуци и зеле, оглавяват класациите, когато става въпрос за витамин К. Вареното зеле е мощност на витамин К, като опакова 531 микрограма в половин чаша. Предпочитате суров спанак в салата или смути? Получавате около 75 микрограма за същата порция от половин чаша.

Опитайте други зеленчуци

Зеленчуците са най-добрият ви източник на диетичен витамин К, но не е нужно да се придържате към листните зеленчуци, за да ги зареждате. Печеното брюкселско зеле и броколите са пълни с K, което ви дава около 110 микрограма на порция половин чаша. Други добри вегетариански избори са люспи от лук, замразени аспержи, замразена бамя, суров кресон и зелено зеле. Един бърз ускорител на витамин К: Добавете 10 клончета магданоз към хранене

Имайте ябълка

Плодовете не са богати на витамин К, но някои от тях могат да ви дадат бърз изблик. Чаша нарязан авокадо може да ви даде до 50 микрограма витамин К. Половин чаша задушени сини сливи ви придават около 32 микрограма. Боровинките (14 микрограма/половин чаша) и гроздето (11 микрограма/половин чаша) и ябълките (до 5 микрограма за една малка ябълка) имат по-ниски количества, но са лесни за добавяне към хранене в движение.

Гответе със соево масло

Това масло - и рапицата също - са богати на най-често срещаната форма на витамин К, филлохинон. Една супена лъжица соево масло съдържа около 25 микрограма витамин К, а същото количество масло от рапица има около 10 микрограма.

Полудявам

Те са пълни с протеини, фибри, здравословни масла и други ключови хранителни вещества, които се борят с възпалението и поддържат сърцето ви силно. По-специално кашуто, смесените ядки и кедровите ядки ви дават допълнителна доза витамин К. Добавете кедрови ядки към тестени изделия или вземете шепа кашу или смесени ядки за следобедна закуска. Всяко малко помага.

Поставете Риба в менюто

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба, като сьомга, поне два пъти седмично. Зареден е със здравословни масла, протеини и минерали, които понижават кръвното налягане и помагат за предотвратяване на инфаркти и инсулти. Готвената сьомга и скаридите имат малко витамин К, но лекият консервиран тон в масло се зарежда с 37 микрограма на порция от 3 унции.

Изпийте чаша сок

Бързам? Пийте плодовете и зеленчуците си вместо това. Три четвърти чаша сок от моркови ви дава бърза порция витамин К - около 28 микрограма. Не обичате морковите? Вместо това опитайте сок от нар. Същото количество се предлага на 19 микрограма. А някои напитки са обогатени с витамин К. Проверете етикета, за да сте сигурни.

Гответе със спанак юфка

Жаден за паста? Опитайте спанак юфка. Половин чаша наистина може да повиши вашия витамин К за деня . Добавете равно количество доматено пюре или маринара и ще увеличите това още малко. Ям навън? Много предястия с доматен сос съдържат здравословни количества витамин К. Дори пица с доматен сос ви дава малък тласък.

Опитайте ферментирала соя

Варената, ферментирала соя, наречена натто, е основна част от японската диета повече от век. Традиционното ястие съдържа големи количества витамин К. Само 3 унции ви дават 850 микрограма. Изследванията също така показват, че натто може да забави загубата на костна маса при жени, преминали през менопаузата. Това означава, че може да помогне за предотвратяване на остеопороза.

Как готвиш се брои

Количеството витамин К, което получавате от храните, зависи от начина, по който го приготвяте. Замразените храни - които готвите - често имат повече от сурови форми. Това вероятно е така, защото замразените зеленчуци губят част от водата си, която концентрира витамините. Например, половин чаша варено замразени зеленчуци от ряпа ви свързва повече от 425 микрограма. Но яденето на сурова зеленина от ряпа дава много по-малко от това.

Не е безопасно за всички

Ако приемате варфарин (Coumadin), внимавайте за витамин К във вашата диета. Говорете с Вашия лекар за това колко трябва да получавате. Също така може да предизвика проблеми, ако приемате определени антибиотици, лекарства за холестерол или лекарство за отслабване или орлистат. И винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате мултивитамини или добавки.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

USDA: „Витамин К: Друга причина да ядете зелените си.“

Национален здравен институт по хранителни добавки: „Витамин К“, „Витамин К: Информационен лист за здравни специалисти“.

USDA: „Хранителни списъци.“

VA Хранене и хранителни услуги: „Съдържание на витамин К в храните.“

Училище по медицина на UNC: „Съдържание на витамин К в обикновените храни.“

Хранителни вещества: „Ползи за здравето от консумацията на ядки.“

Служба за разширение на държавния университет в Орегон: „Замразяването убива ли витамин К?“

Държавният департамент по здравеопазване във Вашингтон: „Ползите за рибата за здравето.“

Journal of Nutrition: "Приемът на ферментирали соеви зърна, Natto, е свързан с намалена загуба на кост при жени в постменопауза: Проучване на японската популационна остеопороза (JPOS)."

Организация за изследване на наттокиназата: „Какво е Natto?“

Харвард Т.Х. Училище по медицина Чан: „Витамин К.“

Прегледано от Melinda Ratini, DO, MS на 17 октомври 2018 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.