Бъркайте го. Изправете го. Обърнете го със слънчева страна нагоре. Има много прости начини да разбиете едно или две яйца в здравословно, вкусно ястие.

начина

Повечето хора знаят как да правят бъркани яйца - но извличате ли пълната полза от здравословните рецепти за яйца? Много американци се отбягват от яйцата заради съдържанието на холестерол и поетата роля в сърдечните заболявания. Но яйцата са чудесна и напълно естествена храна с високо съдържание на протеини и има много здравословни рецепти, от които да избирате.

Всъщност страхът от яйца е предимно мит. Проучванията показват, че няма връзка между яйцата и сърдечните заболявания при здрави хора. Едно яйце съдържа шест грама протеин, 13 основни витамини и минерали и само 70 калории. Едно голямо яйце съдържа 212 mg холестерол, най-вече от жълтъка.

„Яйцата със сигурност могат да бъдат част от вашите здравословни рецепти“, казва Ан-Мари Хедбърг, MS, RD, DrPH (доктор по обществено здраве), директор на диетичната стажантска програма в Университета на Тексас за обществено здраве в Хюстън. "Всичко, опаковано вътре в едно яйце, се превръща в живо животно, така че трябва да е напълно естествено."

Важното е да се научите как да готвите яйце по начини, които са полезни за вас. "Не е нужно да добавяте нищо към твърдо сварено или паширано яйце. Старият чугунен тиган е най-добрият начин за пържене или бъркане на яйца - можете да използвате малко количество масло или растително масло, но стойте далеч от сланина с бекон ", казва Хедберг.

Как да приготвим яйце: 9 лесни идеи

От основни твърдо сварени до солени яйца от сирене, тук са вкусни, но прости неща, които можете да направите с яйцата. И имайте предвид, че можете да добавите протеин без холестерол, като замените всички или някои от жълтъците с допълнителни белтъци.

1. Твърдо сварени яйца. Поставете яйцата в достатъчно голяма тенджера, така че да са на един слой. Покрийте яйцата с един инч със студена вода. Веднага след като водата заври, махнете тигана от котлона и оставете яйцата да престоят във водата за 15 минути. За да обелите, направете пукнатина в черупката и след това разточете яйцето внимателно в ръцете си. Оставете яйцата да се охладят и започнете да се белят отдолу.

2. Бъркани яйца. Измерете една супена лъжица мляко за всяко яйце, което ще използвате, и ги разбъркайте, добавяйки поръсване на сол и черен пипер. Загрейте две чаени лъжички масло или олио на средна температура и изсипете яйцата. Не разбърквайте яйцата. Обърнете се и сгънете внимателно с дървена лъжица или шпатула, докато цялата течност се стегне.

3. Класически омлет. „Можете да добавите зеленчуци или към бъркани яйца, или към омлет, за да направите още по-здравословна рецепта“, казва Хедбърг. За омлет с две яйца разбийте яйцата с две супени лъжици вода и тире сол и черен пипер. Пригответе своя тиган като за бъркани яйца, но този път, докато яйцата се готвят, просто избутайте краищата на яйцата към центъра, докато цялата течна яйчена течност, която тече отдолу, се втвърди. Ако искате да добавите сирене или зеленчуци, поставете ги върху едната половина на яйцата, сгънете другата половина и сервирайте.

4. Пържено яйце. За да изпържите яйце, ви трябват едва чаена лъжичка масло или олио. Загрейте мазнината в тиган до горещо. Напукайте яйцето и внимателно го плъзнете в тигана и веднага намалете котлона до минимум. Оставете яйцето да се готви за около шест минути. Жълтъкът просто трябва да започне да се сгъстява. Сега можете да избирате между слънчева страна нагоре или прекалено лесно. Ако харесвате по-твърдия си жълтък, обърнете яйцето и го пригответе още малко.

5. Паширано яйце. Загрейте около три инча вода в тенджера, докато водата заври. Напукайте яйце в чаша или чинийка и след това внимателно го плъзнете от чашата във врящата вода. Когато белтъците са в твърдо състояние и жълтъкът едва започва да се втвърдява, повдигнете яйцето от водата с решетъчна лъжица.

6. Дяволски яйца. Сварете твърдо шест яйца и ги нарежете по дължина. Отстранете жълтъците и ги смесете с една трета чаша натрошено сирене, една четвърт чаша заквасена сметана и майонеза - те могат да бъдат с ниско съдържание на мазнини или без мазнини - и три супени лъжици ситно нарязан зелен лук. Разбийте съставките до гладка смес и ги лъжица в половинките от белтъка. Охладете преди сервиране.

7. Фритата. Разбийте четири яйца с една четвърт чаша мляко, доматен сок или бульон. Когато яйцата са добре смесени, добавете варено месо, сирене, зеленчуци, морски дарове или комбинация. Загрейте две чаени лъжички масло или растително масло в тиган на умерен огън и изсипете сместа. Гответе на среден до слаб огън за около 10 минути. Свалете от огъня, покрийте и оставете да престои 10 минути преди сервиране.

8. Киш. Разпределете 1 чаша натрошено сирене с ниско съдържание на мазнина върху 9-инчов печен пирог. Разбъркайте шест яйца с една чаша мляко, малко сол и около половин чаена лъжичка от любимите си билки. Изсипете този пълнеж върху сиренето и печете в предварително загрята на 375 ° фурна за около 40 минути.

9. Едноминутни микровълнови яйца и сирене. Разбийте две яйца с по две супени лъжици мляко и натрошено сирене с ниско съдържание на мазнини. Намажете чаша, безопасна за микровълнова фурна, със спрей за готвене, изсипете сместа и поставете в микровълнова фурна за около 45 секунди. Разбъркайте и затворете за още 30 секунди. Нагоре с любимите си билки и имате супер бърза рецепта за здравословни яйца.

Можете да адаптирате тези рецепти за повечето диети, като използвате спрей за готвене или растително масло вместо масло и изберете обезмаслени сортове мляко и други млечни продукти. „Друг начин да направите яйцата още по-здрави е да пазарувате яйца от пилета от свободно отглеждане или да търсите обогатени с омега-3 яйца“, казва Хедбърг. Яйцата Омега-3 са от пилета, хранени с рибено масло или ленено семе. Установено е, че тези масла, които присъстват в жълтъка, са здравословни за сърцето.

Специалистите по хранене са съгласни, че едно яйце на ден няма да навреди на сърцето ви. Яйцата правят страхотно здравословно ястие по рецепта и не е задължително да са само за закуска. Научаването как да готвите яйце по здравословен начин ще добави чудесен източник на естествено хранене към вашата диета.

Научете повече в Центъра за здравословни рецепти на всеки ден.