Дори тези незначителни ощипвания могат да улеснят постигането на целта ви за отслабване

Празничният сезон е почти приключил, така че е време да започнете да мислите за по-здравословно хранене. Изследванията показват, че средно хората качват само един или два килограма през празниците, но всяко натрупано тегло може да отнеме месеци.

през

Това означава, че вероятно ще искате да се върнете към по-здравословна диета възможно най-скоро. Но не винаги е толкова лесно.

„Хората си поставят нереалистични цели и се опитват да направят промени на едро“, казва д-р Лесли Лутес, доцент по психология в Университета на Британска Колумбия. „Това поведение„ всичко или нищо “става непреодолимо, оставя да се чувствате лишени и ви настройва за неуспех.“

Точно затова се застъпваме за по-реалистичен подход: Опитайте само няколко малки ощипвания. Това прави промените осъществими, а не плашещи и ще видите подобрения в здравето си.

„Имате толкова много възможности за избор на диета всеки ден, така че дори и да правите промяна само в някои случаи, ползите се добавят“, казва Лутес.

Изследванията на учени от Южноавстралийския университет подкрепят тази стратегия. Те откриха, че заместването на само 25 процента от дискреционните храни (като десерти, закуски и захарни напитки) със здравословни храни води до огромно подобрение в цялостното качество на диетата - намаляване на приема на захари с почти 21 процента и калории с почти 4 процента, и увеличаване на приема на протеин с около 2 процента.

Това означава, че нещо толкова просто като търговията с няколко бисквитки за парче плод може да има голямо значение, като ви помогне да спазвате по-здравословна диета.

Ето девет стратегии, които можете да използвате, за да изградите своя собствена персонализирана по-здравословна диета.

Яжте здравословни храни, които харесвате

Проучване от 2016 г. от Училището по бизнес на Hankamer на университета Baylor установи, че дори хора с малко самоконтрол могат да се настроят за успех в здравословното хранене, ако пренасочат вниманието си от това, което изследователите наричат ​​„избягващи“ храни, към „подход“ към храните. Не се опитвайте да се храните насила с нещо здравословно, което мразите (като кейл) вместо нещо нездравословно, което обичате (торта).

„Търсете вкусни здравословни храни - като ягоди - и може да откриете, че след като се насладите на голяма купа пресни плодове, вече не искате тази шоколадова торта“, казва Мередит Дейвид, доктор, водещ автор на изследването.

Гответе повече

Хората, които ядат домашно приготвени ястия пет или повече пъти седмично, са с 28 процента по-малко склонни да имат наднормено тегло и 24 процента по-рядко имат излишни телесни мазнини, отколкото тези, които се хранят у дома по-малко от три пъти седмично. Това показва проучване от 2017 г., включващо над 11 000 души, публикувано в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Изследователите установили, че тези, които вечерят у дома, също ядат повече плодове и зеленчуци. Друго проучване показа, че готвенето у дома също намалява излагането на човек на токсични химикали, наречени PFAS, които се намират в някои опаковки за бързо хранене и за износ.

Яжте първо своите зеленчуци

Ако не ядете достатъчно зеленчуци (а повечето от нас не), това може да е така, защото ги поставяте в състезание, което те не могат да спечелят.

„Изследванията показват, че когато зеленчуците се съревновават с други - може би по-привлекателни - предмети в чинията ви, ядете по-малко от тях“, обяснява д-р Трейси Ман, професор по социална и здравна психология в университета в Минесота и автор на „Тайните от лабораторията за хранене“ (HarperCollins, 2015). „Но когато получите зеленчуците сами, вие ядете повече от тях.“

Ман е изучила тази стратегия - сервиране на зеленчуци самостоятелно преди останалата част от храненето - със студенти и деца в предучилищна възраст, но тя смята, че тя ще работи за всеки.

„Направете салата и седнете да я изядете, преди да сложите друга храна на масата“, предлага тя. „Не само ще ядете повече зеленчуци, но и ще напълните малко, така че да ядете по-малко по-късно по време на хранене.“

Отидете без месо един ден на седмица

Проучване от 2016 г., публикувано в JAMA Internal Medicine, установи, че заместването на животински протеин с еквивалентно количество растителен протеин е свързано с по-нисък риск от смъртност, особено от сърдечни заболявания. Така че разменете хамбургера си с вегетарианска версия или направете боб чили толкова обилно, че никой няма да пропусне месото.

По-добра закуска

Изследванията показват, че голямата закуска, която съдържа протеини (кисело мляко или яйца например), помага за предотвратяване на наддаването на тегло, насърчава загубата на тегло и намалява броя на калориите, които консумирате вечер.

Направете малка закуска по-задоволителна

Не е нужно да се отказвате от любимите си сладкиши, но можете да ядете по-малко и да се наслаждавате на лека закуска също толкова. Тайната е да бъдеш внимателен. Придайте на лечението си пълната си концентрация и се съсредоточете върху вкуса и текстурата. Това ще ви помогне да се чувствате доволни от по-малка порция.

Мунк на ядки

Много хора мислят за ядките като за много калории и мазнини, но те обикновено не карат хората да се събират на килограми. Освен това те помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2, според няколко проучвания. Всяка несолена ядка е добър избор, но най-добре е да промените видовете, които ядете, защото всеки сорт има своя собствена комбинация от хранителни вещества. Например, бадемите имат повече фибри от много други ядки и осигуряват калций, докато орехите са пълни със здравословна за сърцето омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина (ALA).

Направете преход към пълнозърнести храни

Повече от 40 процента от въглехидратите, които консумираме, са с ниско хранително качество, според проучване от 2019 г., публикувано в JAMA. (Изследователите определят нискокачествените въглехидрати като рафинирани зърна, добавени захари, плодови сокове и картофи.) Простото преминаване от рафинирани зърна към пълнозърнести храни, като фарро, булгур, овесени ядки и дори пуканки, може да увеличи приема на фибри и да помогне да си сит. В едно проучване, публикувано през 2011 г. в New England Journal of Medicine, добавянето само на една порция пълнозърнести храни на ден води до средна загуба на тегло от около една трета от паунда за четири години. И друго проучване от изследователи от университета Tufts установи, че яденето на пълнозърнести храни и повишаването на общия прием на фибри увеличава метаболизма до около 100 калории на ден. Опитайте да търгувате с бял ориз за булгур, корнфлейкс за овесени ядки или бяла паста за пълнозърнесто жито.

Заменете сладка напитка с вода

Всички знаем, че содата не е най-здравословният избор на напитка. Но скорошно проучване предполага, че замяната на една порция на ден за чаша вода може да помогне за намаляване на общия прием на калории и последващия риск от затлъстяване, намалявайки риска от развитие на диабет тип 2 с 14 до 25 процента.

Погледнете и приема на плодов сок. Дори 100% плодови сокове могат да допринесат много калории и захари към вашата диета. За по-здравословна диета се ограничете до една чаша от 4 унции на ден.

Можете също да използвате блендер, за да превърнете цели плодове в течна форма или да разбиете плодово смути; по този начин ще получавате влакната на плода. По-долу са дадени някои най-високо оценени блендери в тестовете на Consumer Reports.