ядки

Ядките са изключително полезни за отслабване (1). Здравословните мазнини, протеини, диетични фибри, витамини и минерали в ядките ви помагат да свалите излишни килограми, като увеличавате ситостта, засилвате метаболизма и осигурявате енергия (2), (3), (4). Въпреки това можете лесно да прекалявате с ядките, което води до увеличаване на теглото, тъй като те са с високо съдържание на калории. Така че, трябва да знаете кои ядки да ядете и в какви количества да подпомогнете загубата на тегло. Тази публикация изброява 9-те най-добри ядки за отслабване и как да ги консумираме. Прочетете го набързо, за да се отървете от излишния флаб. Плъзнете нагоре!

Ядките също помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания (5).

9 вкусни ядки за отслабване

1. Бразилски ядки

Бразилските ядки са чудесни източници на селен, който играе основна роля в антиоксидантната активност на тялото ви. Бразилски учени също потвърдиха, че консумацията на бразилски ядки води до по-ниски нива на серумен LDL (лош) холестерол и високи нива на HDL (добър) холестерол (6).

Освен това те са богати на полиненаситени и мононенаситени мазнини, които са добри за предотвратяване на възпаление и предизвикано от възпаление наддаване на тегло (7).

Калории - Около 200 калории

Как да ядем

Бразилските ядки в ядките са най-подходящи за отслабване. Времето, необходимо за премахване на ядрото, ще ви попречи да пукате тези вкусни и кремообразни ядки един след друг, като по този начин поддържате приема на калории под контрол.

Колко на ден

Можете да консумирате около 40 грама бразилски ядки на ден.

Най-доброто време за ядене

Закусете го, за да може тялото ви да изразходва калориите като използваема енергия.

2. Орехи

Орехите са дървесни ядки, които наподобяват формата на човешки мозък. Това е причината, поради която е разпространено мнението, че орехите са полезни за мозъчните ви клетки. Но новите научни доказателства показват, че консумирането на 30 г орехи на ден може да помогне за намаляване на телесните плочи (8). Изследователите също така са установили, че консумацията на орех помага за намаляване на ИТМ и риска от диабет тип 2 (9).

Калории - Около 190 калории

Как да ядем

Ако е възможно, консумирайте орехи, които са в черупката. Ако не, консумирайте сурови или сухи печени орехи без сол или каквото и да е покритие.

Колко на ден

Можете спокойно да консумирате 30 грама орехи на ден за отслабване.

Най-доброто време за ядене

Закуска, междинна закуска или обяд. Можете да хвърлите няколко ядки в купата си за закуска, смути или салата за обяд.

3. Бадеми

Бадемите са енергийно гъсти ядки, които не само имат добър вкус, но и помагат за отслабване. Те са заредени с протеини, диетични фибри, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини и калций (10). Американски учени установиха, че хората, които консумират бадеми редовно с нискокалорична диета, успяват да отслабнат и да поддържат загубата на тегло (11).

Калории - Около 162 калории

Как да ядем

Накиснете шепа бадеми във вода за около час и ги консумирайте с външната обвивка, за да получите допълнителна доза фибри. Ако обаче страдате от IBS/IBD или язва на стомаха, яжте ги без външната обвивка. Можете също да добавите бадеми към купата за закуска и смутита или да направите бадемово мляко и бадемова извара.

Колко на ден

Консумирайте шепа бадеми на ден.

Най-доброто време за ядене

Сутрин със закуска или преди тренировка.

4. Шам фъстък

Шам-фъстъците са едни от най-добрите ядки за отслабване. За отслабване обаче се препоръчват само несолени шам фъстъци на черупки. Това е така, защото тези ядки имат страхотен вкус и лесно могат да бъдат прекалено консумирани. Ако контролирате порциите, можете да им се насладите като лека закуска, без да ви безпокои за напълняване (12). За да научите повече за шам-фъстъците за отслабване, щракнете тук.

Калории - Около 161 калории

Как да ядем

Консумирайте шарени шампоани без черупки, несолени, сурови или сухи.

Колко на ден

Консумирайте около 40 ядки шам фъстъци на черупки на ден.

Най-доброто време за ядене

Консумирайте около 20 ядки от шам фъстък като междинна закуска, а останалите 20 ядки като вечерна закуска.

5. Фъстъци

Фъстъците са основно бобови растения и пълни с хранителни вещества. Те са чудесни източници на протеини, здравословни мазнини, фолати, витамин Е, калций, желязо и други фитонутриенти. Те помагат за понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта, борбата с рака и предпазват от сърдечно-съдови заболявания, диабет и високо кръвно налягане (13).

Калории - Около 168 калории.

Как да ядем

Консумирайте сушени печени или варени фъстъци на черупки, за да не прекалявате с тези калорично ядки.

Колко на ден

Унция черупки или варени фъстъци е безопасно да се консумират за отслабване.

Най-доброто време за ядене

Консумирайте тези ядки като лека закуска.

6. Кашу

Тези ядки с цвят на слонова кост имат невероятен вкус и - ако се ядат в ограничени количества - могат да доведат до загуба на тегло. Това е така, защото кашуто е с ядки, богати на хранителни вещества, които са заредени с мононенаситени мазнини, витамин К, диетични фибри, протеини, калций, магнезий и цинк (14). Тези хранителни вещества почистват вредните свободни кислородни радикали, намаляват възпалението и стреса и подобряват нивата на ситост.

Калории - Около 155 калории

Как да ядем

Консумирайте сурово, сухо печено и несолено кашу като лека закуска, хвърлете няколко в купата си за закуска и добавете към смутитата.

Колко на ден

Консумирайте около унция кашу на ден. Но не забравяйте да ги прекалявате, тъй като това може да доведе до наддаване на тегло.

Най-доброто време за ядене

Най-доброто време за консумация на кашу е преди или след вашата закуска.

7. Лешници

Лешниците, както всеки друг ядка, имат страхотен вкус и са богати на хранителни вещества. Те са богати на мононенаситени мазнини, витамини А, Е и К, калций, магнезий и протеини (15). Те подпомагат загубата на тегло, като намаляват стреса в тялото, подобряват нивата на липидите в кръвта и увеличават ситостта. Италиански учени установиха, че богата на лешници диета може да помогне за намаляване на LDL холестерола, като по този начин предотвратява сърдечно-съдови заболявания (16).

Калории - Около 176 калории

Как да ядем

Консумирайте като разядка несолени, сухи печени лешници. Можете също да ги добавяте към храната си, за да подобрите вкуса и храненето.

Колко на ден

Можете да консумирате около шепа лешници на ден.

Най-доброто време за ядене

По време на закуска или обяд или като междинна закуска.

8. Ядки от макадамия

Ядките макадамия може да са малко по-високата страна на калорийната скала, но все пак са чудесни за отслабване. Те са заредени с протеини, диетични фибри, мононенаситени мазнини, фолати, калций и магнезий. Ядките макадамия имат антиоксидантни свойства и следователно спомагат за намаляване на възпалението и предизвиканото от възпалението наддаване на тегло. Бразилски учени също допълват маслото от макадамия върху лабораторни мишки и установяват, че то понижава нивата на холестерола и намалява възпалението в техните мастни клетки (17).

Калории - Около 200 калории

Как да ядем

Консумирайте сухи печени, безсолни ядки от макадамия със закуска, като лека закуска или хвърлете няколко във вашето смути или купа за салата.

Колко на ден

Можете да консумирате около шепа ядки от макадамия на ден.

Най-доброто време за ядене

Консумирайте ядки от макадамия преди тренировка и по време на закуска или обяд.

9. Пекани

И накрая, но не на последно място, ядките от орехи са богати на мононенаситени мазнини, протеини, диетични фибри, витамин А, калций, желязо, магнезий и фолиева киселина (18). Те също са богати на антиоксиданти, които помагат да се почистват вредните свободни кислородни радикали, да се намали холестеролът, да се предпазят от сърдечни и сърдечно-съдови заболявания и да се борят с рака (19).

Калории - Около 190 калории

Как да ядем

Консумирайте сурови или сухи печени, неосолени ядки от орехчета за отслабване. Добавете малко към смутита, купички за закуска и салати.

Колко на ден

Консумирайте около 20 г ядки от пекан на ден. Не превишавайте тази граница, тъй като те са с високо съдържание на калории.

Най-доброто време за ядене

Консумирайте ядки от орехи на закуска, в средата на сутринта или по време на обяд.

Това са ядките, които могат да ви помогнат да свалите мазнини. Уверете се, че контролирате порциите и смесвате три ядки заедно, за да получите различни полезни хранителни вещества от тях. Освен това яжте чисто и тренирайте поне 3-4 дни в седмицата, за да използвате консумираните калории като изразходвана енергия. В противен случай няма да видите никакво намаляване на телесните мазнини. Имайки предвид тези точки, продължете напред и загубете излишните килограми и живейте здравословно и без болести. Наздраве!