Споделете, за да запазите за по-късно!

Не всички бактерии са вредни, някои от тях всъщност са много важни за нашето здраве. Това включва пробиотици, които са добре известни с това, че помагат на здравето на червата.

Много хора приемат пробиотици под формата на добавки. Това е чудесен начин да се уверите, че получавате адекватни суми. Можете обаче да добавите и пробиотични храни към вашата диета.

Проблемът е, че не всички храни, богати на пробиотици, са с ниско съдържание на въглехидрати. Тази статия разглежда здравословните ползи от пробиотиците и основните пробиотични храни, които можете да ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Какво представляват пробиотиците?

Пробиотиците са бактериите, живеещи в храносмилателния тракт, наричани още „чревна флора“ или „чревна микробиота“. Те ни помагат да усвояваме и усвояваме храната си по-добре и дори да се борим с болестите (1).

Повечето бактерии в нашия стомашно-чревен тракт се намират в дебелото черво и в тънките черва; стомахът е твърде кисел, за да може повечето бактерии да оцелеят там (с малки изключения).

Други части на човешкото тяло също съдържат бактерии (както вредни, така и полезни), но по-голямата част от тях се намират в червата.

ниско

Защо пробиотиците са важни?

Уверете се, че нашите чревни бактерии са в добро състояние, е важна стъпка към поддържане на оптимално здраве на храносмилателната система и в резултат на това общото ни здраве и имунитет също се подобряват.

Два от най-популярните начини да направите това са да приемате пробиотични добавки и просто да ядете храни, богати на пробиотични бактерии.

В някои случаи нашата чревна микробиота може да получи удар. Например, ако наскоро сте страдали от диария или ако трябва да приемате антибиотици за бактериална инфекция.

Антибиотиците (надяваме се) ще унищожат бактериите, за които са предназначени, но също така ще унищожат голяма част от добрите бактерии от храносмилателния тракт, което ще доведе до влошено храносмилане и здраве. Ето защо лекарите често предписват или поне съветват да се приемат пробиотици заедно с антибиотици.

Пробиотичните добавки са широко достъпни на пазара. Има обаче много вкусни храни, които съдържат живи култури и които са изключително полезни за чревната флора.

На практика всички те също са с доста ниско съдържание на въглехидрати, така че бихте могли да ги приемате, дори ако спазвате нисковъглехидратна или кетогенна диета!

Докато някои са малко по-високи в въглехидратите, от време на време можете да ги съберете в ежедневните си макроси и ефектите върху здравето на червата ще бъдат много положителни.

Ползите от пробиотичните храни

Пробиотиците и по-специално пробиотичните храни имат редица предимства, свързани не само със здравето на червата, но и с цялостното ви здраве.

Ето някои от техните предимства:

# 1. Подобрено здраве на червата

Бактериите, които живеят в червата ви, се считат за два основни типа: вредни и приятелски.

Обикновено тези два вида бактерии съжителстват в равновесие на един вид, приятелски настроени бактерии, които помагат да се контролират „лошите“ бактерии.

Понякога този баланс се нарушава, но това може да е резултат от заболяване (особено инфекции, засягащи стомашно-чревния тракт), антибиотици, нездравословна диета и други (2).

Последствията могат да варират от влошен имунитет до проблеми с храносмилането и алергии, наред с други.

Пробиотиците спомагат за възстановяването на баланса между тези два вида бактерии, контролирайки свръхрастежа на вредни бактерии и помагайки на колониите „добри“ бактерии да се възстановят (3).

# 2. Освобождаване от диария

Диарията може да има много различни причини и може да бъде симптом на влошеното състояние на приятелски бактерии, например след прием на антибиотици.

Възстановяването на баланса в червата е важна стъпка в управлението на диарията и ще ви помогне да намалите тежестта и продължителността й (4, 5).

Диарията на пътниците е състояние, свързано с излагането на нови, необичайни щамове бактерии по време на пътуване в чужбина.

За много хора отнема от няколко дни до седмица, за да свикнат с непозната кухня, а пробиотиците могат да помогнат за ускоряване на този процес и да осигурят облекчение. Така че следващия път, когато пътувате, потърсете специално местните ферментирали храни!

# 3. Силна и здрава имунна система

Пробиотиците могат да помогнат за регулиране на функцията на имунните клетки, от своя страна, да предпазят тялото ви от болести (6).

Те изглеждат особено полезни по отношение на инфекциите на дихателните пътища и пикочните пътища.

Може би изненадващо, пробиотиците могат дори да помогнат за намаляване на тежестта на някои алергични реакции (които всъщност са отговор на имунната система на дразнители, които тя разпознава като враждебни, дори и да не са) и също така да предотвратят появата на екзема при деца (7, 8).

Въпреки това връзката между тези две все още не е добре разбрана и са необходими повече изследвания.

# 4. Защита срещу възпаление и диабет тип 2

Силната, здрава, разнообразна чревна микробиота изглежда е фактор за контролиране на хроничното нискостепенно възпаление и в резултат на това намалява риска от развитие на диабет тип 2 и инсулинова резистентност по-късно в живота (9, 10).

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати вече е много полезна за подпомагане контрола на нивата на кръвната захар. Ако го комбинирате с консумация на пробиотични храни, рискът от страдащи от метаболитни заболявания, като диабет тип 2, вероятно е дори по-нисък.

Изследванията показват, че пробиотиците също могат да бъдат много полезни за контролиране на симптомите на някои автоимунни заболявания, особено улцерозен колит, чрез намаляване на възпалението (11).

Кои са най-добрите начини да набавите някои пробиотици от вашата диета?

Допълването с тях е един от начините, но има много пробиотични храни, които също ще направят чудеса за червата и за общото ви здраве.

Нека разгледаме какви са тези храни!

Списък на богати на пробиотици храни за диета с ниско съдържание на въглехидрати и кето

Ферментиралите храни като цяло са отлични пробиотици, въпреки че не всички от тях съдържат живи култури.

Например, вино, бира, соев сос и хляб от квас, макар и ферментирали, преминават през допълнителна обработка, която има за цел да убие живите бактерии (например филтриране, печене и др ...).

Съществуват редица ферментирали храни, които съдържат полезни бактерии и са отлични пробиотици. Те определено са много по-разнообразни от някои популярни марки пробиотични кисели млека (които всъщност не са чудесен избор, в своите ароматизирани и подсладени варианти, тъй като съдържа много захар).

Ето списък на пробиотични ферментирали храни, които също са с ниско съдържание на въглехидрати.

Забележка: Някои от тях са отлични както за диета с ниско съдържание на въглехидрати, така и за кето диети, докато други може да не се препоръчват за строго кето.

# 1. Кимчи

Кимчи е гарнитура, направена от различни зеленчуци, най-често от напа зеле, репички и/или моркови, ферментирали в пикантен сос.

Това е основен продукт в корейската кухня. Ако някога сте били в корейски ресторант, вероятно сте имали кимчи там.

Всъщност можете да направите и домашно кимчи! Има много рецепти за него онлайн и това не е много сложен процес. Освен това, той е широко достъпен и в корейски или азиатски супермаркети в по-големите градове.

Когато го купувате, изберете кимчи, което се продава в хладилник, това е, което съдържа живи култури. Другият е пастьоризиран и следователно не съдържа пробиотици (все пак е много вкусен, разбира се, просто няма да има същата полза).

Ще трябва да проверите етикета за точните макроси, но като цяло порция от 100 g (3,5 oz) ще ви даде около 15 до 20 калории и 2 до 5 g нетни въглехидрати, плюс малко фибри.

Когато купувате кимчи за кето, трябва да прочетете внимателно етикета и да избягвате некето съставки като захар, растително масло и брашно.

# 2. Неподсладено кисело мляко

Киселото мляко (включително гръцкото кисело мляко) е една от най-добрите пробиотични храни там и определено сред най-известните.

Съдържа различни видове бактерии, като Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium и други.

Не всички кисели млека на пазара съдържат живи бактерии и не всички съдържащи се бактерии са от полезен тип (също не са вредни, някои от тях са просто неутрални), така че проверете етикета за повече информация относно това.

Гръцкото кисело мляко, подобно на обикновеното кисело мляко, също се произвежда чрез ферментация на мляко и в него обикновено има живи бактерии, макар и не винаги. За конкретна информация относно това проверете етикета или уебсайта на производителя.

Винаги избирайте неподсладено кисело мляко без никакви аромати, за да не преглеждате въглехидратите си. В допълнение към това, трябва да проверите етикета за точното съдържание на въглехидрати, тъй като то ще варира в зависимост от марката.

Киселото мляко (включително гръцкото кисело мляко) е малко по-високо в въглехидратите, обикновено около 4-6 g на порция от 100 g (3,5 oz), но все пак можете да поберете порция или две в ежедневните си макроси от време на време.

Някои от въглехидратите, цитирани на етикета, всъщност са били „изядени“ от бактериите по време на процеса на ферментация, но като се има предвид, че не знаем точното количество, е разумно да се броят всички въглехидрати.

# 3. Кефир

Кефирът, включително кокосов кефир и кефир, приготвен с ядки, е напитка, направена от мляко (или друга течност, която съдържа естествени захари), към която са добавени зърна кефир, които го ферментират (и които след това се отстраняват).

Не се притеснявайте, кефирните зърна всъщност не са зърна, те са просто живите култури, използвани за приготвянето на кефир.

Той е популярен в Русия и в Източна Европа и сега набира популярност в други европейски страни и в Северна Америка, поради своите ползи за здравето.

Кефир не е трудно да направите сами. Трябва да купите кефирни зърна и да следвате инструкциите как да ги направите, достъпни на много уебсайтове, посветени на ферментирали храни (или по-специално на кефир).

Съдържа както живи бактерии, така и дрожди, така че за тези от вас, чувствителни към дрожди, може да искате да ги избегнете.

Естествено, хората, чувствителни към млечни продукти, също трябва да избягват кефир, направен от мляко, но все пак могат да имат и други видове кефир, направени от кокос и други ядки.

Кефирът съдържа много богата и разнообразна популация от пробиотици, което го прави особено полезен. На всичкото отгоре кефирът има дори антибактериални и противогъбични свойства и може да бъде защитен срещу някои видове рак, като рак на стомаха (12).

Макросите на Kefir варират в зависимост от марката, но порцията от 100 g (3,5 oz) обикновено ще бъде около 40-60 калории и 4 до 6 g въглехидрати.

Подобно на киселото мляко, въглехидратите са захарите, естествено присъстващи в млякото и някои от тях са усвоени от бактериите, въпреки че е трудно да се знае точното количество.

Въпреки по-високия брой въглехидрати, все пак можете да поберете част от него от време на време в диетата си заради полезните си чревни бактерии.

Когато купувате кефир, просто не забравяйте да прочетете съставките, за да се уверите, че са подходящи за кето.

# 4. Кисело зеле

Киселото зеле е вид ферментирало зеле, произведено в редица страни в Европа и е популярна зимна храна (използва се като гарнитура или като основа на различни ястия).

Подобно на други храни, съдържащи пробиотици, киселото зеле, което съдържа живи бактерии, ще бъде охладено. Ако е консервиран, вероятно е пастьоризиран, което убива полезните щамове на бактериите.

Киселото зеле трябва да бъде естествено ферментирало, за да можете да изпитате пълните му предимства.

Внимавайте за съставки като захар, натриев бензоат или други подозрителни съставки (с изключение на други зеленчуци, които понякога се добавят и са напълно фини). Истинското кисело зеле трябва да съдържа само зеле, сол, вода и в крайна сметка начална култура.

Макросите на киселото зеле варират в зависимост от марката, но обикновено са много нискокалорични (около 20 на порция от 100 г) и в нетни въглехидрати (около 1 до 3 при същия размер на порцията).

Освен това, той съдържа много фибри - около 2-3 g на 100 g, което добавя към ползите за здравето на червата.

# 5. Традиционно ферментирали храни

Повечето кисели краставички и други ферментирали зеленчуци, предлагани в магазините в наши дни, се произвеждат чрез добавяне на оцет, а понякога и захар и често се пастьоризират. За съжаление, този вид маринована храна не съдържа пробиотици и няма да бъде особено полезен за здравето на червата.

За да изпитате потенциалните ползи от ферментиралите зеленчуци, включително кисели краставички, трябва да потърсите традиционно ферментиралите неща - тези, които се продават на пазарите, често от огромни буркани със саламура; или в хладилник, ако го търсите в супермаркета.

Когато купувате кисели краставички, изберете тези, които не са добавили захар и ако търсите тези, които съдържат живи култури, те ще бъдат охладени.

Ако не намерите тези в обичайните си супермаркети, може да ги намерите в руски, полски или украински хранителни магазини.

Туршиите, дори когато не са ферментирали традиционно, имат още едно предимство, ако искате да отслабнете.

Поради колко остри, кисели и солени са те, те могат да потиснат апетита ви и освен това са много нискокалорични (около 15-20 kcal на 100 g или 3,5 oz) и нетни въглехидрати (1-2 нетни въглехидрати на 100 г/3,5 унции).

Така че, ако се борите да останете в рамките на дневните си калории, можете да закусите като порция или две кисели краставички като лека закуска.

# 6. Комбуча

Kombucha е вид ферментирал чай, който става все по-популярен сред хората със здрави грижи.

Приготвя се чрез ферментация на подсладен чай и следователно ще съдържа малко въглехидрати. По принцип колкото по-сладък е вкусът, толкова повече въглехидрати съдържа.

По-голямата част от захарта в него се яде от бактериите, но отново е трудно да се разбере каква част от него точно. Kombucha е леко газирана, но не защото е газирана, газирането й се дължи на естествения процес на ферментация.

Можете да приготвите комбуча у дома и да експериментирате с партиди, съдържащи по-малко захар, или да я оставите да ферментира по-дълго (позволявайки на бактериите да абсорбират повече от съдържанието на захар).

Внимавайте обаче с това. Следвайте инструкциите точно и изхвърлете всяка партида, която мирише или има някаква неочаквана промяна в цвета или външния вид.

В противен случай се предлага в повечето магазини за здравословни храни и, както повечето пробиотични храни, ще се продава в хладилник.

Ако сте на строг кето план, комбуча може да не е подходящ, защото все още съдържа малко захар, въпреки че е с ниско съдържание на въглехидрати. В противен случай е добре за хора с ниско съдържание на въглехидрати.

# 7. Темпе

Tempeh е ферментирал соев продукт с произход от Индонезия. Нараства популярността си по целия свят и понякога се използва като богат на протеини заместител на месото от вегани или вегетарианци.

Процесът на ферментация помага за намаляване на съдържанието на фитинова киселина в соята (което е вещество, което влошава усвояването на някои микроелементи, като цинк и желязо) (13).

Това от своя страна прави цялостния хранителен профил на темпе още по-добър, като ви позволява да абсорбирате повече от съдържащите се в него минерали. Също така съдържа витамин В12, който е особено важен за хора, които не консумират месо и/или животински продукти (14).

Темпе е по-високо в въглехидратите, съдържа около 9 до 10 г въглехидрати на 100 г (3,5 унции) и като такъв е по-подходящ за диета с ниско съдържание на въглехидрати, а не за строго кето.

Освен това, той е много богат на протеини (18-20 g) и съдържа умерено количество мазнини (10-11 g на 100 g/3,5 oz). За точна хранителна информация вижте етикета, тъй като тя може да варира.

# 8. Нато

Natto е друг азиатски продукт, произведен чрез ферментация на соя - този път идва от Япония.

Направен е с помощта на щама бактерии Bacillus subtilis и има много силен и отличителен вкус.

Освен че е богат на пробиотици, той има и високо съдържание на витамин К2, който играе съществена роля за поддържане на оптимално здраве на костите, намаляване на риска от фрактури, а също така допринася за контролиране на риска от развитие на сърдечни заболявания (15).

Natto може да се намери в японски супермаркети и хранителни магазини, а също и в някои магазини за здравословни храни.

Подобно на темпе, той е малко по-висок в въглехидратите, отколкото повечето други храни в този списък. Съдържа около 9-10 g нетни въглехидрати на 100 g (3,5 oz).

Все още можете да поставите някои от вашите макроси от време на време, ако правите кето, но това е по-добър вариант за диети с ниско съдържание на въглехидрати, които имат малко по-висока граница на въглехидрати.

# 9. Някои видове сирена

Много видове сирена на пазара не съдържат живи бактерии, тъй като са пастьоризирани или са претърпели други процеси, които убиват пробиотиците, но някои от тях го правят.

Суровото сирене (т.е. сирене, направено от сурово краве, овче или козе мляко), което не е пастьоризирано след това, или също отлежало сирене (като синьо сирене) и двете съдържат пробиотици.

Примерите включват фета, гауда, ементал, проволон, чедър, моцарела и други. Проверете етикета за допълнителни индикации, като „съдържа живи култури“, „пробиотик“, „суров“ и други подобни.

Макросите на сиренето ще варират в зависимост от вида, но повечето сирена са с ниско съдържание на въглехидрати.

Независимо от това, ако целта ви е загуба на тегло, трябва да имате предвид калориите, които съдържа сиренето, и да измервате порциите си с хранителна везна (а не с очни ябълки).

Нашето заключение

Пробиотичните храни са изключително полезни за здравето на червата и получаването на повече от тях директно от храната ви е чудесен начин да поддържате нещата гладки, особено ако наскоро сте страдали от диария или е трябвало да приемате антибиотици.

Освен това пробиотиците изглежда подобряват функционирането на имунната система, като я укрепват, като в същото време регулират алергичните реакции и екземите.

Повечето от пробиотичните храни в горния списък са с много ниско съдържание на въглехидрати, някои са малко по-високи, но все пак бихте могли да получавате от време на време дори на строги кето - просто планирайте деня си по съответния начин.

Кои са любимите ви пробиотични храни? Случвало ли ви се е да ферментирате нещо сами? Как мина? Споделете своя опит с нас в коментарите по-долу - ще се радваме да чуем от вас!

Харесва ли ви тази публикация? Споделете, за да запазите за по-късно!