Запомнете тези движения и извлечете максимума от всяка тренировка.

Вашата рутина за загряване може да направи или прекъсне вашата тренировка. Правилно разработената програма за загряване повишава телесната температура, обхвата на движение и активира централната нервна система. Освен това, с правилните тренировки, това може дори да помогне за облекчаване на мускулни болки и болки.

загряване

Проблем с повечето warmups е, че те не ви позволяват да се възползвате от предимствата. Един бърз джогинг на бягаща пътека и няколко комплекта за загряване може да се потят, но това няма да подготви тялото ви да се движи сериозно. Още по-лошо, това може да доведе до тренировъчни травми.

Вместо това използвайте движения и тренировки, предназначени да поставят тялото ви на правилното място - физически и психически - за максимални резултати.

Направете тези 10 загряващи движения, за да подготвите тялото си за всяка тренировка за изграждане на мускули.

9 упражнения, за които ще съжалявате, че не сте подгрявали

Научете как точно да загреете правилно преди вдигане.

Ролка от пяна

Ако досега не сте валцували пяна, време е да започнете. Проучване от 2013 г. "Медицина и наука в спорта и упражненията" установи, че търкалянето с пяна смекчава ефектите от забавената мускулна болезненост (DOMS). Друго проучване в Journal of Sport and Rehabilitation от 2014 г. установи, че комбинацията от валцоване с пяна и статично разтягане помага за подобряване на пасивния обхват на бедрата повече от самото разтягане.

Прекарвайте няколко минути, за да разточвате прасците, каретата, слабините, илиотибиалната (IT) лента, глутеусите, горната част на гърба и латите преди всяка тренировка.

Списание EDGAR ARTIGA/M + F

Разтягане на тазобедрен флектор

От цялото седене, което правим, повечето от нас имат стегнати флексори на тазобедрената става. За да облекчите стегнатите флексори на тазобедрената става, комбинирайте дихателните упражнения с директни разтягания; това ще размести таза ви и ще позволи на глутеусите ви да свършат повече работа - поддържайки раменете си щастливи.

Как да го направим:

  • Разтягането: качете се на едно коляно и поставете задния си крак върху пейка зад вас.
  • След това стиснете глутеуса на задния си крак, изтласквайки бедрата напред - трябва да почувствате дълбоко разтягане в предната част на бедрата и четворките.
  • Превключете страните.

Даниел Грил/Гети

Дишане на позата на детето

Дишащите тренировки ще ви позволят да дишате от диафрагмата си вместо от гърдите си, което е далеч по-ефективен начин за дишане. Хронично ще освобождавате стегнати мускули на врата, горните капани и гърдите. Ще отпуснете и зоните в долната част на гърба. Само това може да подобри обхвата на движение в раменните и тазобедрените стави без нито едно разтягане.

Как да го направим:

  • Влезте в поза на детето и закръглете цялата дължина на гръбнака си.
  • Когато вдишвате, дишайте през носа, разширете диафрагмата и се съсредоточете върху натискането на корема в бедрата.
  • Издишайте всяка последна унция въздух от дробовете си, задръжте за една секунда и след това вдишайте.

Per Bernal/M + F Magazine

Хип мост

Слабите, недостатъчно активирани седалищни мускули принуждават вашите подколенни сухожилия и долната част на гърба да свършат повече работа, за да завършат разширението на бедрото, което може да доведе до болка и наранявания с течение на времето. Вместо това изстреляйте глутеусите си преди тежките си асансьори, това ще им позволи да осигурят повече сила, така че да можете безопасно да вдигнете повече тежест.

Как да го направим:

  • Легнете по гръб и сгънете коленете около 90 градуса.
  • Стиснете глутеусите, карайте през петите и повдигнете бедрата.
  • Избягвайте да използвате подколенните сухожилия или долната част на гърба.

Скок в кутия

Това упражнение активира вашите мускулни влакна с бързо потрепване и изгаря нервната ви система, защото трябва бързо да произвеждате и усвоявате сила. Извършването на няколко повторения от тях преди основните ви повдигания ще позволи на тялото ви да бъде по-грундирано, за да приложи сила през щангата, за да премести тежестта.

Как да го направим:

  • Докато сте изправени пред висока кутия, дръжте коленете си меки, седнете назад и експлодирайте върху кутията.
  • Колкото можете по-тихо, кацнете на средата на крака и в същото положение, от което скочихте.
  • Отстъпете от кутията с по един крак. Не скачай надолу.

Слайд стени

Застанете с главата, раменете и глутеусите до стената. След това притиснете предмишниците си към стената - не трябва да има място между кожата и стената. Стиснете глутеусите и притиснете долната част на гърба към стената, докато плъзгате предмишниците нагоре и надолу по стената.

Как да го направим:

  • Направете тази тренировка за загряване, за да прекарате ставите си през пълен обхват на движение, така че да можете да изградите солидни модели на движение в подбедриците.
  • Бавно се наведете напред и дръпнете единия крак отзад. След като торсът ви е перпендикулярен на земята, карайте обратно и стиснете с глутеусите.
  • Не усуквайте бедрата си отстрани - дръжте ги квадратни и обърнати напред. Дръжте долната част на гърба си равна.
  • Направете крачка назад и редувайте краката си

Ахмед Клинк/Списание M + F

Spiderman Lunge с над главата

Понякога наричан „Най-голямото разтягане в света“, този ход подобрява подвижността на тазобедрената става, подвижността на гръдния кош и бързо затопля цялото ви тяло.

Как да го направим:

  • С левия крак се хвърлете напред и наляво на около 30 градуса.
  • Поставете двете си ръце на земята, като държите лактите заключени, и притиснете задното коляно към земята.
  • Стиснете глутеуса на задния крак и протегнете дясната си ръка към небето, докато гледате ръката си.
  • По време на това упражнение поддържайте неутрална арка в долната част на гърба. Изправете се и сменете страните.

Per Bernal/M + F Magazine

Мече обхождане

Мечото пълзене развива огромна стабилност на сърцевината, активира вашите дълбоки мускулни мускули и свързва вашите кръстосани връзки.

Как да го направим:

  • Качете се на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата; и дръжте коленете си на сантиметър над земята.
  • Пълзете напред, като правите малка стъпка с дясната ръка и левия крак едновременно и редувайте.
  • Дръжте бедрата ниско, а главата вдигната.

Per Bernal/M + F Magazine

Турско ставане (TGU)

Турското ставане (TGU) е упражнение за цяло тяло, което развива мобилност и стабилност на всички правилни места. Той също така активира вашата нервна система и създава по-добри модели на движение.

Как да го направим:

  • Легнете на земята със сгънато дясно коляно, десния крак е плосък на пода, дясната ръка държи тежест над вас, а лявата ръка и левия крак отстрани.
  • Прокарайте през десния крак и се преобърнете на левия лакът. След това изправете лявата си ръка.
  • Стиснете десния си глутеус и забийте бедрата си право нагоре.
  • Издърпайте левия си крак отдолу и зад тялото, опирайки се в коляното и топката на крака.
  • Преместете торса си право нагоре, след това се хвърлете към стойка. Обърнете последователността, за да слезете.
  • Направете всичките си повторения от едната страна и повторете от другата страна. Дръжте гърдите си нагоре и следете теглото