Експертите посочват най-добрите си предложения за фитнес движения, които е най-добре да се избягват.

казва Данберг

Когато се опитвате да се възползвате максимално от ограниченото време за упражнения, последното нещо, което искате да направите, е да губите усилия за упражнения, които не се отплащат.

Физиологът за упражнения и фитнес консултант Джоузеф Варпеха казва, че има два вида упражнения, които трябва да избягваме: Тези, които лесно могат да доведат до нараняване, и тези, които не водят до резултати.

Потенциално опасни упражнения

Фитнес експерти, които разговаряха с WebMD, посочиха следните упражнения като потенциално опасни:

1. Lat изтегляне зад главата. Това упражнение се прави в седнало положение на машина с претеглена кабелна лента над главата. Посягате към бара, след което го издърпвате надолу зад главата и врата.

„Толкова много неща могат да се объркат“ с това упражнение, казва Warpeha.

Подравняването е номер едно: Само хората с много подвижни раменни стави могат да поддържат гръбнака си достатъчно изправен, за да направят това упражнение правилно.

„Раменете на повечето хора не са толкова гъвкави“, казва Warpeha. Така че ходът може да доведе до удар в рамото или по-лошо, разкъсване на маншета на ротатора, казва той.

Не само това, но и "тенденцията е да удряте врата с шината", което може да нарани шийните прешлени, добавя фитнес треньорът и инструктор Джодай Сареми, DPM.

По-безопасна алтернатива: На падащата машина се наведете назад с няколко градуса, използвайте по-тесен хват и свалете щангата пред тялото си до гръдната кост, издърпвайки лопатките надолу и заедно. Свийте корема си, за да стабилизирате тялото и избягвайте да използвате инерция, за да люлеете щангата нагоре и надолу.

2. Военна преса зад главата. В това упражнение вдигате тежестите или щангата, започвайки отзад на главата на нивото на раменете, и натискате нагоре и надолу зад главата.

Това може да причини същите проблеми, които прави задръстването и трябва да се избягва, казва Warpeha. Също така е по-разумно да изберете упражнение, което е насочено към няколко мускулни групи наведнъж, вместо да натоварвате раменете.

„Трябва да се отнасяме към раменете (както и към бицепсите, трицепсите и прасците) като орнаменти на коледно дърво“, казва Скот Данбърг, MS, директор на Sp и Fitness в Pritikin Longevity Center and Spa в Авентура, Флорида. „Дайте вниманието им, но се концентрирайте върху големи мускулни групи, когато правите упражнение. "

Например, казва Данберг, направете гръдна преса, за да вземете гърдите и раменете, или заден ред, за да насочите горната част на гърба и раменете.

„Колкото повече мускули участват, толкова по-функционална сила получавате, вместо просто да изолирате раменете“, казва Данберг.

По-безопасна алтернатива: Когато правите военна преса, дръжте тежестите или щангата пред главата си. Натиснете нагоре и надолу от нивото на носа или брадичката, като не слизате по-ниско от ключицата. Винаги седнете изправени срещу опората на гърба и запазете естествената извивка в гръбнака си, като горната част на гърба и глутеусите са залепени за стола, казва Warpeha.

Продължава

3. изправен ред. Издърпването на тежести, щанга или претеглена кабелна лента под брадичката е голямо не-не, казва Сареми, подиатрист и член на редакцията на Американската списание за фитнес за аеробика и фитнес.

„Когато хората издърпат ръцете си (носейки тежестта) до брадичката си, те ще притиснат нервите в областта на раменете, удряйки рамото“, казва Сареми.

По-безопасна алтернатива: Вместо това направете предно или странично повдигане на раменете, като вдигнете тежести към предната или страничната част на тялото. Още по-добре опитайте наведения ред: Наведете се напред в ханша, задръжте тежести под раменете си, след което вдигнете към страните на тялото си. Това упражнение е много по-безопасно и е насочено към всички мускули на горната част на гърба, както и към бицепсите.

4. Легнала преса за крака с прекалено дълбоко свити колене. Легнал по гръб с крака върху претеглена плоча, бутате плочата нагоре и я сваляте надолу, с цел да работите по квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Проблемът с това упражнение идва, когато сгънете краката си твърде далеч.

"Това може да бъде много опасно, ако се спуснете твърде дълбоко", казва Warpeha.

Това е главно защото формата се разпада. Гръбначният ви стълб не може да поддържа правилно подравняване, когато краката ви се върнат твърде далеч, така че тазът се накланя и долната част на гърба започва да поема. А използваното тегло обикновено е достатъчно тежко, за да нарани гърба, причинявайки напрежение на мускулите или увреждане на дисковете. Освен това, казва той, прекалено дълбокото сгъване на коленете може да нарани или повреди коленете ви.

Ако искате да направите това упражнение, Warpeha предлага добро правило: Пазете дупето си да не се върти от задната страна на машината и не се навеждайте над 90 градуса в коляното и бедрото.

По-безопасна алтернатива: Опитайте клякане или напади, за да работите със същите мускулни групи, като същевременно се съпротивлявате на собственото си телесно тегло.

5. Клякания на машината Смит. Това е клек, който правите, стояйки на машина, която има щанга на плъзгаща се писта. Мряната лежи на раменете ви, зад главата ви.

В истински клек - направен, докато държите щанга на раменете си - щангата не върви право нагоре и надолу, както при машината на Смит, Warpeha казва: „Поглеждайки отстрани, щангата има някакво поклащане. "

"На машината лентата не дава, така че тя принуждава тялото в неблагоприятни биомеханични позиции", казва той. Хората също са склонни да поставят краката си по-далеч пред телата си, когато правят клякане на машината, което увеличава проблема.

Като се има предвид, че днешното възрастно население има проблеми с коляното и гърба, казва Данберг, последното нещо, което искате да направите, е упражнение, което може да влоши слабостта и нараняването.

Продължава

По-безопасна алтернатива: Не е необходимо да използвате тежести, когато правите клек. Но ако сте в състояние да изпълнявате клекове с добра форма, добавянето на тежест ще засили хода. Стоейки изправени с крака на ширината на раменете, бавно спуснете тялото. Преместете бедрата назад, сякаш ще седнете на стол. Трябва да се опитате да поддържате теглото си директно върху краката си. Спуснете се до около 90 градуса огъване в коляното. Бавно се върнете в изправено положение.

6. Всяко упражнение, направено с грешни обувки. Дори ако правите всичко останало правилно, усилията ви могат да бъдат подкопани от неподходящи обувки, предупреждава Сареми. Работата с грешни обувки увеличава ударите по ставите и може да доведе до наранявания като плантарен фасциит или тендинит, казва тя.

Ключът, казват експертите, е да изберете обувка, която е специфична за вашата дейност и отговаря на конкретния ви крак. Те препоръчват пазаруване в магазини, специализирани в спортни обувки, където можете да потърсите съвет от опитен продавач. И не забравяйте да смените обувките си, когато показват признаци на износване.

Упражнения, които не дават резултат

Нашите експерти посочиха следните упражнения като тези, които не изпълняват обещанията си:

7. Упражнения, направени с цел намаляване на петна. Хората, които правят упражнения за укрепване и тонизиране в опит да отрежат мазнините от определена област - бедра, ханш, стомах или ръце - имат грешна представа. Въпреки че тези упражнения могат да помогнат за укрепване на мускулите, ако целевата област все още носи допълнителен слой мазнини, няма да изглежда много по-различно.
„Вие правите мускулите по-силни, но това не е нещо, което ще видите видимо, когато се погледнете в огледалото“, казва Warpeha.

Загубата на мазнини не може да се изолира в една област, а се разпределя равномерно в тялото, казва Данберг. Така че ще загубите милиметър мазнина от брадичката си всеки път, когато загубите милиметър мазнина от торса си. Правенето на 1000 притискания няма да отнеме повече мазнини от корема.

Сърдечно-съдовите упражнения са най-голямото изгаряне на калории, но тренировките за устойчивост са голяма част от уравнението, ако искате да изгаряте мазнини.

„Когато натрупате повече мускулна маса, бавно увеличавате метаболизма си в покой, изгаряйки повече калории през всички часове на деня, когато не сте активни“, казва Warpeha.

Продължава

8. Използване на лоша форма на кардио машини. Влезте във всяка фитнес зала и ще видите как някои хора се изпотяват през бягащата си пътека, елипсовидни тренировки или тренировки за изкачване по стълби с прегърбени тела и смъртен хват на перилата.

"Хората ще поставят наистина огромен наклон (или висока устойчивост) върху машината и след това ще се хванат", казва Сареми. „Това е напълно противопоказано.

„Ако не можете да бягате или да ходите с отпуснати ръце, не бива да го правите.“

Тя също така отбелязва, че упражняването в прегърбена позиция може да ви попречи да дишате дълбоко и че неправилното подравняване на гръбначния стълб може да направи тренировката по-дразнеща към раменете и лактите ви.

Използвайте естествена походка, казва Данберг. И "Не дръжте перилата, защото това нарушава естествената биомеханика на тялото. Ние не минаваме през живота, задържайки се за нещо."

Ако имате нужда от повече стабилност, казва той, задръжте с едната си ръка и преместете другата ръка, като редувате периодично.

Сареми също така обезкуражава да чете, докато използва кардио уредите: "Вие не сте концентрирани и получавате добра тренировка. Не следите напредъка си. Упражнението трябва да ангажира главата ви. Формата е толкова важна."

9. Винаги повдигайте с колан за тежести. Културистите отдавна използват тези колани, за да осигурят опора за кръста и корема при вдигане на тежки тежести. Но сега те изглеждат като стандартно оборудване дори за много случайни щангисти.

„Твърде много хора носят колани с тежести твърде често“, казва Warpeha. "Те трябва да се използват само когато получавате 85% до 90% от максимума си с едно повторение [например клякане с 300 килограма тегло, ако сте мъж]. Повечето хора не работят на това ниво."

Освен ако нямате нараняване на гърба или друга медицинска причина да използвате колана, казва Warpeha, нивото, на което обикновеният човек работи, не изисква колан с тежести. И може да донесе повече вреда, отколкото полза.

„Когато коланът е включен, не позволявате на нормалните си мускули да се укрепват“, обяснява той. "Ако свикнете да имате този колан, влизате в ежедневието и се опитвате да вдигнете хранителни стоки или да вземете бебето от столчето за кола и не можете да го направите. Никога няма да научите как да използвате естествения си колан, вашето ядро, корема, коремите и гръбначните еректори. "

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Характеристика на WebMD: „Как да изберем спортни обувки“. Джоузеф М. Warpeha, MA, физиолог упражнения; фитнес консултант; инструктор по кинезиология, Университет на Минесота, Минеаполис. Джодай Сареми, DPM, личен треньор; фитнес инструктор; член на редакцията, Американско списание за аеробика и фитнес, американско списание за фитнес, Сан Диего, Калифорния, Скот Данберг, д-р, директор на спа и фитнес, Притикин център за дълголетие и спа, Авентура, Флорида, Американски съвет по упражнения.