ползи

Растителната диета често се рекламира като най-здравословния подход към храненето и ползите от нея надхвърлят отвъд загубата на тегло.

В продължение на години регистрирани диетолози и учени по храните рекламираха предимствата на яденето на растения и намаляването на месото. И изглежда хората се хващат. Изследване, публикувано в The Permanente Journal през лятото на 2016 г., отбелязва, че диетите на растителна основа са станали общоприети - отчасти защото предимствата са добре проучени и здравните специалисти препоръчват този начин на хранене, тъй като мнозина са виждали невероятни резултати от своите пациенти. (1)

Maya Feller, RD, CDN, диетолог, базиран в Бруклин, Ню Йорк, и авторът на The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook, казва, че е популярен и защото може да намали въздействието върху околната среда на хората и много известни личности, включително Бионсе и Том Брейди, имат прие този начин на хранене. "Независимо дали сте любител на животните, защитник на околната среда или искате да живеете най-здравословно, животът на растителна основа е основната нишка, която изглежда убеждава толкова много от нас", казва Фелър.

Преминаването на растителна основа не е толкова диета, колкото общ подход към храненето. Няма нужда да броите калории или стрес за постигане на определени макронутриентни цели всеки ден. По същество става въпрос просто за ядене на повече растителни храни (и по-малко такива на животински произход, докато сте в това).

Има няколко различни тълкувания на диетата:

  • Вегетарианска диета Хората, които са вегетарианци, могат да ядат сирене, яйца и мляко, но не ядат месо, като пилешко, свинско и говеждо. Вместо месо, те се опират на растителни протеини.
  • Веганска диета Тези хора изобщо се отказват от животински продукти (включително мляко, сирене и мед) и ядат изключително растения като част от веганския начин на живот.
  • Сурова веганска диета Други могат да следват гореспоменатите правила и да ядат само сурови, растителни храни.
  • Флекситарна диета Някои хора са по-гъвкави. Те се опитват просто да намалят приема на месо и да ядат диета, която е пълна предимно с растения, но тук и там с някои животински продукти.

За целите на тази статия ние приемаме последното определение - флекситарна диета - което Krista Linares, RDN, регистриран диетолог и основател на Nutrition con Sabor със седалище в Роли, Северна Каролина, казва, че е по-балансираният подход.

Тя казва, че за настоящите консуматори на месо, отхвърлянето на животински храни навсякъде може да направи стресът на хранене стресиращ и да направи предизвикателство да набавя микроелементи, които трудно се намират в растителни храни, като B12 и желязо.

„Всички хора могат да се възползват от ефектите върху здравето от увеличаването на дела на растенията в чиниите си“, казва Фелер. Ето какво е открило изследването.

1. Растителна диета Може да понижи кръвното Ви налягане

Високото кръвно налягане или хипертонията може да увеличи риска от здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2, според Комитета на лекарите за отговорна медицина. (2) За щастие, храните, които ядете, могат да имат значение. Няколко проучвания показват, че спазването на растителна диета може да намали кръвното налягане, като по този начин намалява риска от тези състояния. Мета-анализ, публикуван през април 2014 г. в JAMA Internal Medicine, изследва данни от 39 проучвания и стига до заключението, че хората, които следват вегетарианска диета, имат средно по-ниско кръвно налягане от тези, които следват всеядни диети, което означава, че тези, включително растения и месо. (3) И друго проучване, публикувано през ноември 2016 г. в Journal of Hypertension, установи, че вегетарианците имат 34% по-нисък риск от развитие на хипертония, отколкото невегетарианците. (4)

6 често срещани заблуди относно вегетарианството, обяснено

За вегетарианската диета има много бърборене и не всичко е вярно. Прочетете това, преди да се потопите.

2. Растителната диета може да поддържа сърцето ви здраво

Месото съдържа наситени мазнини, които могат да допринесат за сърдечни проблеми, когато се ядат в излишък. Така че, като намалите месото и натоварите растителни храни, вие правите услугата на вашия тикер. (5) Проучване, публикувано през август 2019 г. в списанието на Американската сърдечна асоциация, установява, че храненето на растителна основа може да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания с 16% и смърт от това здравословно състояние с около 31%. (6)

Но не става въпрос само за ограничаване на месото - трябва да сте сигурни, че растителните храни, които консумирате, са здравословни. Това означава натоварване на пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци и здравословни масла (като зехтин), а не нездравословни растителни храни, като рафинирани зърнени храни и сладки напитки, което може да увеличи риска от сърдечни проблеми, според публикувано проучване през юли 2017 г. в списанието на Американския колеж по кардиология. (7)

3. Растителната диета може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2

Добре известно е, че има връзка между диетата и диабета тип 2. Теглото е основен рисков фактор, тъй като повече мастна тъкан прави клетките по-устойчиви на инсулин, според клиниката Mayo. (8) Но кой тип диета е най-добре да се избягва диабет тип 2? Проучванията показват, че растителният носи ползи. Проучване, публикувано през юни 2016 г. в PLoS Medicine, установи, че яденето на растителна диета, пълна с висококачествени растителни храни, намалява риска от развитие на диабет тип 2 с 34 процента. (9) Вероятно е, защото растенията са с по-ниско съдържание на наситени мазнини от животинските храни, което повишава нивата на холестерола и риска от развитие на диабет тип 2, отбелязва Американската диабетна асоциация. (10) Друго проучване, публикувано в Diabetes Care, установи, че разпространението на диабет тип 2 е 7,6% сред невегетарианците и само 2,9% за веганите. (11)

Избор на редактора в диетата и храненето

5 причини По-трудно е да отслабнете с възрастта

Тези любители на зеленчуци Instagrammers могат да вдъхновят вашите диетични цели, базирани на растения

10-те най-известни модни диети за всички времена

Най-добрите блогове за вегетариански храни за вдъхновение от растителна диета

4. Яденето на растителна диета може да ви помогне да отслабнете

Рискът от затлъстяване намалява, когато замените мека диета с растителна. Накратко: Растителноядните са склонни да тежат по-малко, дори ако това не винаги е цел номер 1. „Идеята е да се подхранват тялото и клетките, за да се подобрят здравните резултати, но загубата на тегло може да е страничен продукт от заместването и намаляването на определени храни“, казва Фелер. Гореспоменатото проучване за грижа за диабета установи съществени разлики в индекса на телесна маса (ИТМ) между не-месоядните и месоядните. (11) Средният ИТМ за веганите е бил 23,6, докато за невегетарианците е бил 28,8, което се квалифицира като наднормено тегло, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта. (11,12)

Яденето на повече растения също може да ви помогне да свалите килограми. Според малко проучване, публикувано през март 2017 г. в Nutrition & Diabetes, 65 възрастни с наднормено тегло, които са спазвали пълноценна растителна диета за една година, са загубили средно 9,25 килограма. (13) Една от причините за загубата на тегло е, че пълнозърнестите храни и зеленчуците имат относително нисък гликемичен индекс - което означава, че се усвояват по-бавно - и плодовете съдържат антиоксиданти и фибри, което помага да се удължи пълнотата, според данните, цитирани в проучване, публикувано през януари 2016 г. в Journal of General Internal Medicine. (14) Невероятно важно е да се даде приоритет на здравословните, качествени растителни храни, ако загубата на тегло е вашата цел. „Някой може да яде много здравословна растителна диета, но може да яде и много нездравословна растителна диета“, казва Линарес.

5. Спазването на растителна диета в дългосрочен план може да ви помогне да живеете по-дълго

Всички останали потенциални ползи, изброени тук, се пренасочват към една основна: по-дълъг живот. Проучването на Journal of American Heart Association установява, че растителната диета намалява риска от всички причини за смъртност с 25 процента. (6) И освен това, защитните нива се увеличават, ако се придържате към здравословни храни на растителна основа. Изследване, публикувано през април 2018 г. в The Journal of Nutrition, установява, че яденето на здравословна растителна храна срещу нездравословна удължава този защитен слой с още 5 процента. За да определят здравословните растителни храни, изследователите определят оценка на различни животински продукти между 1 и 17. По-малко здравословните храни - като сода, сладкиши и бял хляб - макар и без месо, получават нисък резултат; междувременно по-здравословните растителни храни - като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове - получиха по-висок резултат. (15)

Най-добрите растителни източници на протеин

Мит е, че не можете да получите достатъчно протеини на вегетарианска диета. Тези растителни източници на протеини го доказват.

6. Растителната диета може да намали риска от рак

Както видяхме, спазването на растителна диета има много ползи за здравето - но може ли да помогне за предотвратяване на рак? Изследванията предполагат, че отговорът може да бъде да. Американският институт за изследване на рака казва, че най-добрият начин за набавяне на защитни от рак хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали и фитохимикали, е да се яде диета, богата на зеленчуци, плодове, зърнени храни, боб, ядки, семена и някои животински храни . (16) И същото важи и за оцелелите от рак. Преглед, публикуван през 2011 г. в Cancer Management and Research, отбелязва, че защитните ползи съществуват, въпреки че са умерени (намаляват риска за някои видове рак с около 10 процента) и вероятно се дължат на хранителните вещества, присъстващи в растителните храни и защото яденето по този начин насърчава здравословно тегло. (17)

7. Растителната диета може да подобри холестерола ви

Високият холестерол може да доведе до мастни отлагания в кръвта, което може да ограничи притока на кръв и потенциално да доведе до инфаркт, инсулт или сърдечни заболявания. (18) Но здравословната диета може да помогне да се контролират нивата на холестерола. По-конкретно, отдалечаването от диета, пълна с животински продукти, към такава, която е предимно на растителна основа, може да понижи LDL („лошия“) холестерол с между 10 и 15 процента, докато тези, които следват строга веганска диета, могат да понижат LDL холестерола си с до 25 процента, според преглед на 27 проучвания, публикувани в The American Journal of Cardiology. (19)