вашата

Утре в офиса, представете нещо наистина оригинално. Облечете се като мъж, който е отпочинал, освежен и избухващ от енергия. Доверете ни се - никой никога няма да ви разпознае. А, да беше толкова просто. Но е…

Изтичане на енергия 1: Алкохол

Може да плащате заплата за твърде много Пино Ноар - или просто страдате от нещо, наречено инерция на съня. Това мърморене и дезориентация, които изпитвате при събуждане - което е особено тежко, ако алармата ви е прекъснала дълбок сън - може да бъде толкова осакатяващо, колкото и интоксикацията, според проучване в Journal of American Medical Association.

Това е така, защото вашият едва буден мозък се нуждае от време, за да се рестартира и да приведе сигналите си обратно до скорост след сън.

„Вероятно ще ви отнеме 30 до 45 минути, за да се отърсите от мърморенето“, казва д-р Джон Колдуел, психолог, който е изследвал умората за НАСА и американската армия.

Борба с него: Пийте студена вода

Разбиването на ледена вода и изпръскването й по лицето ви може да ускори прехода от коматозен към съзнателен.

„Студът предизвиква стимулиращия хормон адреналин“, казва интернистът д-р Джейкъб Тейтелбаум, авторът на „От уморен до фантастичен! Това помага на сърцето ви да помпа по-силно, засилвайки притока на кръв към мозъка ви.

Друго предимство: питейната вода съживява свитите клетки след часове на дехидратация, предизвикана от сън, за която е известно, че причинява умора.

Изтичане на енергия 2: Стрес

Вашето тяло реагира на сериозен труд и стрес във взаимоотношенията по същия начин, по който би реагирало на атака на мечка - чрез изваждане на хормона борба или бягство кортизол.

„Това първоначално повишава енергийните нива, но тялото ви не може да се справи с търсенето на кортизол“, казва д-р Алиша Стантън, интегративен лекар, автор на „Хормонална хармония“.

Ефектът: вашият кортизол се спуска - и вие се зареждате точно когато трябва да сте на върха на играта си.

Борба с него: Пийте зелен чай

Не източвайте офис кафе машината. Мегадозата на кофеина само ще ви притеснява и тревожи, казва диетологът д-р Джони Боудън, автор на 150-те най-ефективни начина за повишаване на вашата енергия.

Зеленият чай обаче има точно толкова кофеин, че да засили производството на хормона адренокортикотропин, който предизвиква освобождаването на кортизол. Също така съдържа EGCG, флавоноид, който насърчава фокуса и спокойствието, казват австралийски учени.

За да постигнете гладкост на Дон Дрейпър, вземете чаша около 90 минути, преди да имате нужда от нея. „Зеленият чай отнема повече време, отколкото кафето“, казва д-р Боудън.

Изтичане на енергия 3: Сън

Има причина клепачите ви да се чувстват така, сякаш имат наковални върху себе си. „Вашето тяло не е машина“, казва д-р Матю Едлунд, директор на Центъра за циркадна медицина във Флорида и автор на „Силата на почивката“. „Това е организъм, който непрекъснато се обновява и възстановява.“

Голяма част от тази регенерация, включително растеж на нови сърдечни и мозъчни клетки, се извършва по време на сън. Ако постоянно регистрирате по-малко от необходимото, тялото ви става все по-настоятелно да изплащате дълга си за сън, казва Колдуел. Добавете към това монотонността да се взирате в електронни таблици и необходимостта от сън става неотложна присвиване под бюрото ви.

Бийте се: Направете BS почивка

Не можете да отвлечете колата си? Отиди да посетиш офиса си. В едно от изследванията на НАСА на Колдуел участниците, лишени от сън, действаха по-внимателно, след като направиха седемминутна пауза за чат.

Простият акт на отлепване на гърба ви от стола също помага: в скорошно проучване от Аеромедицинската изследователска лаборатория уморените хора се представиха по-добре на тест за бдителност, когато го взеха изправен, вместо да седи.

Изтичане на енергия 4: Закуска

Как беше закуската? „Вашето сутрешно хранене поставя началото на начина, по който кръвната Ви захар се държи през останалата част от деня“, казва д-р Стентън. Ако го пропуснете изцяло, лишавате мозъка и мускулите си от енергизираща глюкоза.

Или ако вземете рафинирано въглехидратно ястие, като кифла, ще получите кратък скок на захар, но след това неизбежно ще се сринете. Когато инсулинът нахлуе, той помага за изчистването на захарта, но също така изпраща сигнал до вашите надбъбречни жлези да спрат да произвеждат кортизол правилно, казва ендокринологът д-р Ева Куинар, автор на „Решението за умората“. Това може да предизвика вълна от изтощение, известна като „надбъбречна умора“.

Борба с него: Мунк на протеини

Вземете лека закуска с най-малко 10 g протеин - като две твърдо сварени яйца - за да постигнете стабилно покачване на кръвната захар и нивата на енергия, противодействайки на катастрофата след въглехидратите.

„Протеинът води до отделяне на пептид, наречен CCK, в червата ви. Засища ви и стабилизира нивата на кортизол и инсулин за часове “, казва д-р Куинар.

Дори ако сте яли солидна закуска, изстрел от протеин все още може да ви помогне да захранвате през сутринта.

Изтичане на енергия 5: Мозък

Усещането ви за изтощение може да е изцяло в главата ви. В скорошно уелско проучване велосипедистите, които се чувстваха уморени, спряха да се натискат по-рано, отколкото тези, които се чувстваха освежени, въпреки че сърдечно-съдовите и мускулните реакции на двете групи при упражнения бяха еднакви.

Изтичането на мозък може да увеличи активността в предната цингуларна кора, област на мозъка ви, в която мотивацията, емоцията и възприемането на физическо усилие се сливат, казват изследователите.

Fight It: Направете малко музика на телефона си

Cranking LMFAO не само ви мотивира; може също да повиши ефективността на упражненията ви. „Хората, които слушат музика, могат да работят с около 15% по-дълго“, казва д-р Едлунд.

Ползата се простира отвъд издръжливостта: Неотдавнашно проучване от Калифорнийския държавен университет във Фулъртън установи, че хората, които слушат мелодии, които харесват, изпълняват скокове с клякам по-бързо и по-силно. Използвайте Rhythm Runner (безплатно за устройства с Android), за да създадете кардио микс от песни с темпове, които варират от 125 до 140 удара в минута. След това, когато вдигнете, преминете към мотивиращ плейлист.

Изтичане на енергия 6: Следобед

Разкъсвахте списъка си със задачи преди обяд, но сега едвам движите мишката. Това е така, защото сте се затънали в денонощното корито - известно още като следобеден спад - което обикновено удря някъде между 13:00 и 15:00.

„Вашите нива на кортизол (хормонът за ставане и излизане) са високи сутрин, но след това спадат следобед“, казва д-р Боудън. Също така в игра са вашите нива на мелатонин, хормонът на съня, които започват да се повишават по това време.

Борба с него: Насладете се на светлината

За да останете далеч от коритото, присъединете се към братята сини. В швейцарско проучване от 2011 г. мъжете, паркирали се в сиянието на крушки, излъчващи синя светлина, произвеждат по-малко индуциращ съня мелатонин.

Закупете компактна флуоресцентна крушка - и я инсталирайте в една от настолните си лампи. Включете лампата около обяда и оставете да свети до 17:00. „Това ще стабилизира вашите циркадни ритми и дори ще подобри съня ви по-късно“, казва авторът на изследването д-р Кристиан

Изтичане на енергия 7: Кафе

Не спирайте в кафенето по пътя си към бара. Комбинирането на алкохол и кофеин може да увеличи поведението на поемане на риск, вероятно защото последното притъпява депресиращия ефект на първото, според преглед на медицинския център на Cedars Sinai. Освен това стимулиращият ефект на кофеина може да прикрие усещането за пиянство. Смесването на двете може да намали способността ви да прецените собствената си интоксикация, което ви прави по-вероятно да прекалите.

Когато енергизиращите ефекти изчезнат, ще бъдете смазани и лишени от сън - потенциално смъртоносна комбинация, казва д-р Едлунд.


Бийте се: Вземете силна дрямка

Глава, срещнете възглавницата. Просто се уверете, че сте настроили алармата си: Проучване от 2011 г. от Ирландия показа, че когато дремете късно през деня, е по-вероятно да слезете в бавен вълнен сън, който при прекъсване може да доведе до инерция на съня (вж. Изтичане на енергия 1).

Така че ограничете дрямката си до 10 до 20 минути. Последни австралийски изследвания установиха, че този интервал е достатъчно кратък, за да ви предпази от зоната на бавните вълни, като същевременно оставя достатъчно време, за да може сънят да задейства магията си.

Изтичане на енергия 8: кортизол

Въпреки че може да си мислите, че сте свободен човек, вие наистина сте роб на своите циркадни ритми. Вижте, тялото ви ще ви заповяда да започнете да ликвидирате около час преди редовното си лягане.

„Уморени сте, защото кортизолът ви пада. Той е предназначен да бъде нисък, за да можете да заспите и мозъкът ви да се възстанови за следващия ден “, обяснява д-р Куинар. Това е случай, когато трябва да се чувствате уморени - което означава, че се нуждаете от усилване на големи времена.

Борба с него: Дъвчете дъвка

Кофеинизираната дъвка е това, което американската армия раздава на своите бойни войници, така че трябва да е повече от достатъчно за вашите задължения като крило или да ви държи на крака за тази среща. За тласък, който трае три до четири часа, казва Колдуел, отидете с дъвка, която съдържа справедливо количество кофеин.

Гумата е дори по-ефективна система за доставка на кофеин от кафето: „Освобождавате целия кофеин за около минута“, казва Колдуел. „Той бързо се абсорбира в кръвта ви през кръвоносните съдове в устата и гърлото ви.“

Изтичане на енергия 9: Тестостерон

Тялото ви плува в хормони - с изключение на отлива за тестостерон. Вашите нива на Т достигат своя връх сутрин (причината за сутрешната ви ерекция) и след това значително намаляват вечер, казва д-р Скот Айзъкс, ендокринолог от университета Емори.

Този хормонален спад може да накара сексуалното ви влечение да се впусне, казва той. Нещо повече, това може да повлияе на цялостната ви издръжливост: „Тестостеронът е един от най-мощните енергийни ускорители, които мъжете имат“, отбелязва д-р Куинар.

Fight It: Удряйте фитнеса

Повдигнете желязото, за да вдигнете дърва. „Мъжете, които тренират редовно, имат по-висок тестостерон и по-добри резултати в леглото“, казва д-р Айзъкс. По-високото изходно ниво на хормона означава, че нощният спад ще бъде по-слабо изразен - и по-малко вероятно да повлияе на сексуалния ви живот.

Вашият T се повишава само след една тренировка, така че упражнявайте се вечер преди гореща среща. Дръжте го до около 30 минути тежести или час тежести и кардио; Продължаването или извършването само на аеробни упражнения може да притъпи отговора ви на тестостерон, установи проучване от Испания през 2012 г.

Тази статия първоначално е публикувана на www.menshealth.com

Кредити за изображения: iStock