най-добрите

Макар да е вярно, че отслабването зависи от изразходването на повече калории, отколкото приемате, просто фокусирането върху намаляването на калориите не е най-добрият или най-ефективният начин за отслабване. Важно е да прецените откъде идват тези калории и да дадете приоритет на здравословните храни, които ще ви подхранят, като същевременно подкрепят вашите цели за отслабване. Така че, пригответе се да добавите тези девет суперхрани за отслабване към вашия списък за пазаруване на хранителни стоки!

Преди да разгледаме какво представляват суперхрани и най-добрите суперхрани за отслабване, важно е да се отбележи, че здравето и отслабването не са синоними. Ако искате да отслабнете, може да си струва да помислите защо е така. Може също да се консултирате с лекар, диетолог или друг здравен специалист, за да сте сигурни, че си поставяте разумни цели за отслабване. Не позволявайте фокусът върху диетата и упражненията да ви заслепява за другите фактори, които влияят върху теглото ви, като качеството на съня ви и нивата на стрес. Не забравяйте да се грижите за психическото и физическото си здраве, докато работите за постигане на целите си за отслабване.

Какво представляват суперхрани?

Понастоящем няма единна дефиниция за това, което определя храната за статут на суперхрана. Основната идея е, че някои храни са изключително хранителни и с това изключително полезни за вас. Или, ако щете, супер добре за вас. Някои суперхрани, цитирани от Американската сърдечна асоциация, включват тъмни, листни зеленчуци, семена и ядки и сьомга.

Може да предстоят конкретни критерии за това, което прави една храна супер. Статия, споделена от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), предлага схема за класификация, която да определя суперхрани като „храни, осигуряващи средно 10% или повече дневна стойност на 100 kcal от 17 отговарящи на условията хранителни вещества“. Докато учените обсъждат спецификата, заслужава да се отбележи, че когато авторът на тази статия прилага този стандарт към 47 храни, които често се твърдят, че са супер, 41 от тях го спазват.

Яжте тези 9 суперхрани за резултати от отслабване

Ако се стремите да отслабнете по здравословен начин, включването на тези девет суперхрани във вашата диета може да ви помогне да постигнете тази цел. Този списък със суперхрани включва факти за храненето, както и научни данни за ползите от отслабването на всички девет храни. Освен това дори споделихме няколко от любимите ни рецепти за суперхрана.

1. Спанак

Това известно здравословно тъмно, листно зелено експлодира с хранителни вещества като желязо, калий, фибри и дори протеини! Порция от 1 чаша осигурява 13% от препоръчителната дневна доза (RDA) за манган, 14% от вашата RDA за витамин С, 15% от вашата RDA за фолиева киселина, 56% от вашата RDA за витамин А и 181% от вашата RDA за витамин К!

Плюс това, спанакът съдържа мембрани от зелени листа, наречени тилакоиди, което според проучване от 2014 г. може да намали желанието ви за сладки лакомства, бързо хранене и други не особено здравословни закуски с до 95%, което е увеличило общата загуба на тегло на участниците с 43%.

Започнете деня си точно с този омлет от суперхрана фета и спанак.

2. Синя спирулина

Синята спирулина, синьо-зелените микроводорасли, е сериозна хранителна сила. Той е абсолютно натоварен с витамини, минерали и фитонутриенти.

Супена лъжица спирулина осигурява 4 грама протеин, плюс много витамин А, витамин В12, витамин К, желязо, манган и антиоксиданти като каротеноиди, супероксид дисмутаза и GLA.

Според проучване от 2017 г. добавянето на спирулина към вашата диета може да намали вашия ИТМ, обиколката на талията и нивата на холестерола. Авторите на изследването също установяват, че спирулината подобрява биомаркерите за оксидативен стрес и чувствителността към инсулин, като същевременно намалява системното възпаление.

3. Чиа семена

Тези малки малки семена съдържат изобилие от омега-3 и омега-6 мастни киселини - съответно 4915 милиграма и 1620 милиграма в една унция. Тази малка порция предлага и 10,6 грама фибри и 4,4 грама протеин. Всичко това само за 137 калории!

Към днешна дата има само ограничени научни доказателства за ползите от отслабването на семената от чиа. Според проучване, публикувано в Journal of Nutrition, добавянето на семена от чиа към вашата диета може да доведе до намалено телесно тегло, индекс на телесна маса (BMI) и обиколка на талията.

Ако имате сладки зъби, трябва да опитате тази (одобрена от кето!) Рецепта за пудинг от кокосово-малиново чиа пудинг.

4. Кокосово масло

Надяваме се, че вече знаете, че премахването на мазнините от вашата диета не е тайната на успеха при отслабване. Важно е обаче да бъдете избирателни откъде идват мазнините във вашата диета. Кокосовото масло е една от най-добрите здравословни мазнини за отслабване.

Кокосовото масло съдържа средноверижни триглицериди (MCT), вид мазнина, която изследванията показват, че всъщност може да ускори метаболизма ви.

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че консумацията на MCT може да доведе до по-големи енергийни разходи (с други думи, повече изгорени калории), което от своя страна води до по-голяма загуба на тегло.

5. Пуканки

Пуканките, когато си ги приготвяте сами вкъщи, като използвате ядки без пестициди, могат да бъдат супер здравословна закуска, която насърчава загубата на тегло. Една от причините за това, според Лорън Харис-Пинкус, регистриран диетолог и диетолог, който притежава Nutrition Starring You, е, че пуканките имат по-малко калории по обем от много други закуски.

Проучване установи, че участниците, които са закусили пуканки, изразяват повече удовлетворение и остават сити по-дълго от тези, които са яли други закуски. Това означава, че закуската с пуканки може да ви помогне да избегнете преяждане, което може да ви улесни да се придържате към целите за прием на калории.

6. Тъмен шоколад

Тъмният шоколад се появява почти във всеки списък със суперхрани там и с добра причина! Това изключително богато на хранителни вещества лакомство е прекрасен източник на антиоксиданти, наречени флавоноиди, което според изследванията подобрява и защитава здравето на сърцето ви.

Тъмният шоколад ви дава добра част от вашата RDA за някои минерали също. 100-грамова порция дава 20% от вашата RDA за калий, 22% за цинк, 31% за фосфор, 57% за магнезий, 66% за желязо, 88% за мед и 97% за магнезий!

Учените са доказали, че полифенолите в тъмния шоколад имат благоприятно въздействие върху кръвното налягане, ендотелната функция, нивата на холестерола и маркерите за възпаление. Изглежда, че подобрява метаболизма на мазнините и ви помага да останете заситени по-дълго, според текущо проучване, фокусирано върху неговите ползи за отслабване.

Вижте този списък за много идеи как да включите тъмния шоколад в здравословните десерти.

7. Дива уловена сьомга

Уловената от дива сьомга абсолютно се квалифицира като суперхрана. Хранителните вещества, съдържащи се в сьомгата, имат значителна полза за мозъка, сърцето и костите. Той е с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на протеини - половин филе уловена от дива атлантическа сьомга съдържа само 280 калории и огромните 39,2 грама протеин! Освен това е превъзходен източник на витамини от група В, витамин D, фосфор, селен и калий.

Изследване, публикувано в Международния вестник за затлъстяването, установява, че участниците, които ядат три 150-грамови порции сьомга на седмица, губят средно още 2 килограма за период от четири седмици. Авторите заключават, че добавянето на мазна риба като сьомга към „хранително балансирана диета с ограничено потребление на енергия“ изглежда „стимулира загубата на тегло“.

Нашата здравословна рецепта за печена сьомга включва уасаби за свеж и пикантен ритник. Прави се бързо и изисква само 12 до 15 минути време за готвене.

8. Пасищно отгледани яйца

Не позволявайте опасенията за холестерола да ви попречат да се наслаждавате на яйца, жълтъци и всичко останало. Яйцата са феноменален източник на протеини, с 6,3 грама на голямо яйце, както и витамин D, хранително вещество, което не се среща в много храни.

Многобройни проучвания свързват яденето на яйца със загуба на тегло, както и други ползи за здравето.

Изследване, публикувано в Nutrition Research, показва, че яденето на яйца за закуска ви помага да ядете по-малко калории през целия ден, като увеличавате ситостта, стабилизирате нивата на кръвната си захар и намалявате нивата на хормон, наречен грелин, който стимулира гладните сигнали.

Отделни констатации, публикувани в International Journal of Obesity, установяват, че участниците, които ядат яйца за закуска, имат 61% по-голямо намаление на ИТМ, 65% по-голяма загуба на тегло, 34% по-голямо намаляване на обиколката на талията и 16% по-голямо намаляване на тялото процент на мазнини.

9. Бадемово мляко

Размяната на бадемово мляко, заместител на растителна основа, направен от (познахте) бадеми, за млечно мляко може да бъде лесен начин да намалите приема на калории.

Една чаша неподсладено бадемово мляко съдържа 35 калории, докато същата порция млечно мляко съдържа 146 калории. Това означава, че бадемовото мляко съдържа приблизително 80% по-малко калории.

Намаляването на приема на калории е ключова част от много стратегии за отслабване и превръщането на бадемовото мляко в избрано мляко може да улесни това.