здравето

Последна актуализация на 7 май 2019 г. от Майкъл Джоузеф

Херингата е здравословен, достъпен и вкусен вид мазна риба, пълна с хранителни вещества.

Тази малка сребърна рибка живее предимно в близост до крайбрежните райони на Атлантическия и Тихия океан.

Херинга е особено полезна със съдържанието си на омега-3 и предлага един от най-концентрираните източници на мастна киселина.

В тази статия ще разгледаме потенциалните ползи за здравето от херинга и ще разгледаме пълния й хранителен профил.

1) Херингата е много богата на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителни свойства и е доказано, че консумацията на мазна риба (1, 2, 3);

  • По-ниски нива на триглицеридите
  • Намаляване на нивата на VLDL (липопротеин с много ниска плътност)
  • Увеличете нивата на HDL

Смята се, че всички тези промени намаляват риска от сърдечно-съдови събития (4, 5, 6).

Диетичните насоки за американците 2015-2020 препоръчват най-малко 250 mg EPA/DHA омега-3 мастни киселини на ден (7).

EPA и DHA са най-бионаличната форма на омега-3 и се намират предимно в морски дарове като мазна риба.

Средното потребление на EPA и DHA омега-3 в САЩ обаче е по-малко от една трета от това количество (8).

Положителната страна е, че херингата е отличен източник на омега-3, а стандартното филе от херинга осигурява 3181 mg омега-3 (9).

2) Херингата съдържа различни антиоксиданти

Повечето хора се сещат за неща като зелен чай и червено вино, когато чуят думата „антиоксиданти“.

Въпреки това, два от най-мощните антиоксиданти са основни хранителни вещества, а именно витамин Е и селен.

И двете хранителни вещества играят важна роля в имунната система и спомагат за минимизиране на щетите, причинени от свободните радикали на телесните тъкани (10, 11).

На 184 g филе херинга осигурява 96% и 10% от RDI съответно за селен и витамин Е (9).

3) Херингата осигурява значително количество витамин D

Общоизвестно е, че (безопасното) излагане на слънце е най-добрият източник на витамин D.

Има обаче и някои отлични хранителни източници на витамин D3, а херингата е сред най-добрите.

За илюстриране на това; само едно филе херинга осигурява 307 IU витамин D, което се равнява на 76,8% от RDI (9).

За съжаление, много хора се борят да получат достатъчно нива на витамин D.

Например 39,4% от населението на Обединеното кралство, което има студена и тъмна зима, има дефицит на витамин D през зимните месеци (10).

Освен това витамин D е разпространен по целия свят за хора от всички възрасти (11).

Поради тези причини херингата може да бъде отличен избор на храна за тези, които живеят в части на света с ограничени часове на слънчева светлина.

Витамин D има много жизненоважни роли в човешкото тяло и изследванията показват, че той може да намали риска от сериозни заболявания като рак и сърдечно-съдови заболявания (12).

4) Богата на протеини

Херинга е богата на протеини, а обикновеното филе от 184 грама предлага 33 грама висококачествен протеин (9).

Като пълен източник на протеини, херингата осигурява всички основни аминокиселини в достатъчни количества.

Освен това, тъй като херингата съдържа само около 291 калории на филе, това е относително нискокалорична и по този начин протеинова храна.

5) Херингата има ниски нива на живак

Въпреки че морските дарове като хранителна група са много хранителни, някои популярни видове (като риба меч) съдържат големи количества живак.

Живакът е токсичен тежък метал, който може да причини широк спектър от неблагоприятни ефекти върху здравето на тялото и е токсичен за основните органи (13).

За щастие, друга полза от херинга е, че тя е една от най-чистите океански риби и съдържа минимални количества живак.

Например, изследванията на FDA показват, че херингата има средна концентрация на живак (PPM) от 0,078 (14).

В сравнение с видовете риби като акула (0,979 PPM), риба меч (0,995 PPM) и риба тон от бял тон (0,358 PPM), това е много ниско.

6) Може да увеличи производството на азотен оксид (което понижава кръвното налягане)

Едно скорошно проучване предполага, че херинга има ефект на увеличаване на производството на азотен оксид (15).

Това рандомизирано проучване разпредели на случаен принцип мъжки участници или на „херинга диета“ от пет хранения седмично херинга в продължение на четири седмици, или на „пилешка диета“ със същия график.

Мъжете на диета с херинга показват увеличение на азотен оксид в кръвта в сравнение с мъжете на диета с пилета. По-високите концентрации на азотен оксид в кръвта са склонни да понижават кръвното налягане (16, 17).

Тъй като обаче това беше само малко проучване (15 участника), са необходими допълнителни изследвания.

За съжаление, херингата не е една от най-популярните области на изследване на храненето и има малко по-нататъшни проучвания в тази област.

7) Невероятно богат на витамин В12

Херингата съдържа големи концентрации на витамин В12.

На 184-грамово филе херинга осигурява 419% от RDI за витамина (9).

Освен това херингата съдържа добро количество от останалите витамини от група В, които играят съществена роля в енергийния метаболизъм (18).

Витамин В12 е един от най-често срещаните дефицити на хранителни вещества в света, особено при възрастни хора.

В тази бележка изследванията показват, че до 38% от възрастните възрастни могат да проявяват леки признаци на дефицит (19).

Тъй като само едно филе херинга съдържа толкова много витамин В12, това е отличен хранителен вариант за тези, които са изложени на риск от дефицит.

8) Херингата е много хранителна и плътна

Херингата съдържа големи концентрации на хранителни вещества за много малко калории, което я прави много гъста храна.

Например, херингата доставя всяко основно хранително вещество (в различни пропорции).

Тази мазна риба предлага също многократно на RDI за витамин В12 и витамин D на 100 грама - всичко това само за 158 калории (9).

Когато смятате, че херингата е и отличен източник на омега-3, предизвикателство е да получите тази комбинация от хранителни вещества от друга храна.

Накратко; херингата е чудесен източник на хранене.

9) Херингата е достъпна и има страхотен вкус

И накрая, въпреки че технически не е „полза за здравето“, херингата предлага и отлично съотношение цена-качество.

Той е много евтин и лесно достъпен и можете да го закупите в множество различни сортове, независимо дали пресни, мариновани, пушени или консервирани.

Херинга също е вкусна риба; той е много ароматен и има мека, нежна плът благодарение на високата си концентрация на мазнини.

Храната да бъде здравословна и питателна не винаги е достатъчна, ако никой не иска да я яде, но херингата е приятна храна за ядене.

Хранителна информация

След като разгледахме някои от ползите за здравето от херинга, ето пълният хранителен профил за справка.

Следните данни показват пълните хранителни стойности за херинга на 100 грама (сурово) произхожда от USDA Бази данни за състава на храните (9).

Калории и макронутриенти

Съдържание на калории и макроелементи в херинга на 100грКалории/хранителни веществаКоличество (kcal/грама)
Калории 158 ккал
Въглехидрати 0 g
Дебел 9,0 g
Наситените мазнини 2,0 g
Мононенаситени мазнини 3,7 g
Полиненаситени мазнини 2.1 g
Омега 3 1729 mg
Омега-6 130 mg
Протеин 18,0 g

Витамини

Витаминно съдържание на херинга на 100грВитаминКоличество% RDI
Витамин D 167 IU 41,8%
Витамин В12 13,7 mcg 228%
Витамин В3 3,2 mg 16%
Витамин В6 0,3 mg 15 %
Витамин В2 0,2 mg 14%
Витамин В1 0,1 mg 6%
Витамин В5 0,1 mg 6%
Витамин Е 1,1 mg 5%
Витамин А 93,0 IU 2%
Фолат 10,0 mcg 2%
Витамин Ц 0,7 mg 1%

Херинга също съдържа източник на витамин К2 (менахинон 4), но USDA не публикува данните за това.

Минерали

Минерално съдържание на херинга на 100грМинералКоличество% RDI
Селен 36,5 мкг 52%
Фосфор 236 mg 24%
Калий 327 mg 9%
Магнезий 32 mg 8%
Цинк 1,0 mg 7%
Желязо 1,1 mg 6%
Калций 57,0 mg 6%
Мед 0,1 mg 5%
Натрий 90,0 mg 4%
Манган Проследяване 2%

Как да ядем херинга

Херингата е популярна по целия свят и различните нации се радват на тази риба по различни начини.

Ето някои от най-популярните начини за ядене на тази риба.

1) Прясна херинга на скара

Хвърлете филетата херинга в малко лимонов сок, зехтин, сол и черен пипер и след това изпечете на скара, докато външната част стане леко хрупкава. Обърнете наполовина през готвенето.

2) Пушена херинга (Kippers)

На Британските острови определен вид пушена херинга е традиционно ястие за закуска (с яйца) от 19-ти век или по-рано.

Киперите традиционно се пържат на тиган в малко количество масло и имат вкусен вкус.

Възможно е да закупите медници от повечето магазини във Великобритания и те са достъпни онлайн в много различни страни.

За повече информация вижте това пълно ръководство за кипери.

3) Консервирана херинга

Възможно е да си купите консервирана херинга; може да не е толкова вкусно като прясно приготвена херинга, но въпреки това е с вкус и е много питателна.

Консервираната херинга трябва да се предлага в местните супермаркети, или можете да намерите широка гама от Amazon.

4) Маринована херинга

Маринованата херинга е изключително популярна в Скандинавия и други страни по света и включва втвърдяване на филета от херинга в солена вода.

След етапа на втвърдяване, саламурата се заменя с оцет, съдържащ различни подправки.

Маринована херинга може да се предлага в местен магазин за внос на храни.

Съществуват и различни други методи за ядене на херинга, включително сушени, ферментирали и мариновани рецепти.

Финални мисли

Херингата не се радва на същата слава и популярност като мазните риби като сьомга и сардини.

Въпреки това, той е също толкова хранителен и има свой уникален (но вкусен) вкус.

Херингата е съществен източник както на витамин В12, така и на витамин D и е сред храните с най-много хранителни вещества.

Като цяло херингата е източник на множество важни хранителни вещества и може да бъде чудесно допълнение към здравословното хранене.

За повече информация относно мазната риба вижте ползите от скумрия от Атлантическия океан.